Aktyvumas nėštumo metu yra labai naudingas tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Tačiau svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų atliekama mankšta yra saugi jūsų dabartinei būklei. Po to, kai gydytojas duoda žalią šviesą, yra daug įdomių užsiėmimų, kuriuos galima atlikti norint išlaikyti kūno formą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: teisingo pratimo lygio sprendimas
1 žingsnis. Aptarkite savo planus su savo gydytoju
Jei jūs ir jūsų kūdikis esate sveiki ir nėra nėštumo komplikacijų požymių, gydytojas gali paskatinti jus atlikti mažiau sunkių pratimų. Gydytojas gali patarti nesportuoti, jei turite šias sąlygas:
- Kraujavimas iš makšties
- Gimdos kaklelio problemos
- Padidėjęs kraujospūdis dėl nėštumo
- Širdies ar plaučių problemos
- Priešlaikinio gimdymo rizika
Žingsnis 2. Pradėkite lėtai
Jūs galite jaustis pavargę greičiau nei prieš nėštumą. Jei prieš nėštumą sportavote, tęskite pratimą tą patį laikotarpį, tačiau sumažinkite intensyvumą. Priešingu atveju pradėkite nuo penkių ar dešimties minučių mankštos kiekvieną dieną ir iki maždaug 30 minučių vidutiniškai mankštinkitės.
- Pratimai neturi būti per ilgi ir neturėtų būti pernelyg intensyvūs. Atlikite pratimus tik širdies ritmui padidinti ir kraujotakai pagerinti.
- Jei dusulys ir negalite kalbėti, vadinasi, per daug treniruojatės.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į apribojimus
Padidėjus nėštumui, jausitės lengviau pavargę. Būtinai gerkite daugiau vandens. Nėštumo metu esate linkęs į dehidrataciją. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei pasireiškia šie simptomai:
- Svaigulys ar norite alpti
- Pasunkėjęs kvėpavimas
- Nugaros skausmas
- Pykina
- Patinimas ar tirpimas
- Širdies ritmas padidėja nenormaliai arba nereguliariai
2 metodas iš 3: širdies ir kraujagyslių mankštos rutinos nustatymas
1 žingsnis. Pasirinkite pelningą pratimą
Jei anksčiau darėte širdies ir kraujagyslių pratimus ir gydytojas leido jums toliau mankštintis, bus lengviau koreguoti pratimo intensyvumą. Aptariami pratimai apima:
- Pėsčiomis. Vaikščiojimas yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir išlaikyti kojų raumenų masę. Būtinai dėvėkite batus, kurie gerai palaiko jūsų kojas ir kulkšnis. Įsigykite geros kokybės sportinę liemenėlę, kuri gali ir toliau palaikyti padidėjusią krūtinę. Pasivaikščiojimas nuves jus į saulę ir gali būti atliekamas su partneriu ar draugais.
- Plaukimas. Plaukimas yra ypač geras nėštumo metu, nes judant jis neapkrauna jūsų sąnarių. Įsigykite geros kokybės maudymosi akinius, kad plaukdami galėtumėte panardinti galvą į vandenį ir sumažinti nugaros įtampą. Negalima plaukti drugelio smūgiu, nes tam reikia ekstremalių stuburo judesių. Jei darydami krūtinę jaučiate dubens skausmą, pereikite prie kito stiliaus. Net jei nemokate gerai plaukti, daugelis plaukimo klubų siūlo vandens aerobikos pratimus nėščioms moterims.
- Dviratis. Jei prieš nėštumą daug važiavote dviračiu, galbūt norėsite pereiti prie stacionaraus dviračio. Stacionaraus dviračio pranašumas yra tas, kad jis yra stabilesnis ir jūs nenuvirsite.
Žingsnis 2. Venkite rizikingo sporto
Tai reiškia, kad turėtumėte vengti veiklos, dėl kurios rizikuojate nukristi, būti sumuštas, susidurti ar stumti. Vengtinos veiklos apima:
- Jogos pozos, reikalaujančios gulėti ant nugaros po 20 nėštumo savaičių. Tokia laikysena gali sumažinti kraujo tiekimą kūnui ir kūdikiui.
- Sportas, susijęs su kūno kontaktu, pavyzdžiui, futbolas, boksas ir krepšinis.
- Tokios sporto šakos, kaip tenisas ar tinklinis, reikalaujančios, kad žaidėjai staigiai pakeistų judesius.
- Tarp sporto šakų, kurios kelia pavojų nukristi, yra laipiojimas uolomis, jodinėjimas žirgais arba riedučiai.
- Veikla, kuri veikia karštą orą, yra mankšta karštu oru, Bikram joga (karšta joga), garų pirtys, saunos ir sūkurinės vonios.
Žingsnis 3. Mėgaukitės širdies ir kraujagyslių mankštos privalumais
Jei atliksite saugius ir ne per sunkius pratimus, jums ir jūsų kūdikiui bus naudinga:
- Mažina nugaros skausmus, kojų mėšlungį, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir patinimą
- Sumažina nėštumo diabeto riziką
- Pagerinkite nuotaiką ir suteikite daugiau energijos
- Padarykite miegą geresnį
- Padaro kūną stiprų ir vėl liekną dėl lengvesnio gimdymo ir greitesnio atsigavimo
3 metodas iš 3: saugaus jėgos treniruočių režimo pridėjimas
Žingsnis 1. Išlaikykite viršutinės kūno dalies jėgą
Yra kelios veiklos, kurias galite atlikti norėdami atkurti rankų formą pakėlę ir laikydami kūdikį po gimimo:
- Atsispaudimai ant sienos. Šis pratimas gali sustiprinti krūtinės raumenis ir tricepsą. Norėdami tai padaryti, atsistokite priešais sieną, kojos pečių plotyje. Padėkite delnus ant sienos pečių aukštyje. Sulenkite alkūnes ir atsiremkite į sieną, kol nosis palies sieną. Rankomis atsistokite tiesiai. Pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui padidinkite iki 15 pakartojimų.
- Irklavimas guminiu lynu (pasipriešinimo juosta). Sėdėkite kėdėje su guminėmis juostelėmis po kojomis, ištemptomis priešais jus, ir rankomis laikykite abu virvės galus. Traukite virvę atgal alkūnėmis, tarsi irkluotumėte. Pabandykite atlikti 15 pakartojimų. Tokį guminį dirželį galite įsigyti vietinėje sporto prekių parduotuvėje.
Žingsnis 2. Apdorokite savo pagrindą naudodami „V-sit“
Šį pratimą galima atlikti keliais variantais. Geriausias laikas atlikti šį pratimą yra pirmieji trys nėštumo mėnesiai. Nėščioms moterims Mayo klinika rekomenduoja šiuos pratimus:
- V-sėdėti su atrama. Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis ir kojomis ant grindų. Pasilenkite taip, kad nugara su grindimis sudarytų apie 45 laipsnių kampą. Galite palaikyti savo kūną padėdami pagalvę ant apatinės nugaros dalies arba naudodami pusiausvyros treniruoklį (prietaisas, dažniausiai naudojamas sporto salėje, perpjautas per pusę didelio balanso kamuolio pavidalu). Pakelkite vieną koją, kol apatinė koja bus lygiagreti grindims. Laikykite šią poziciją maždaug penkias sekundes, tada nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 10 pėdų ir tada pereikite prie kitos kojos.
- V-sėdėti. Atsisėskite ant pusiausvyros treniruoklio ar mažo suoliuko, kad būtumėte maždaug 30 cm atstumu nuo grindų. Kojos turi būti sulenktos, o padai - ant grindų. Atsiloškite, kol pajusite traukimą ant pilvo raumenų. Laikykite šią poziciją maždaug penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 10 kartų. Kai galite padaryti gerą V-sėdėjimą, galite tai padaryti pirmiausia pakeldami vieną koją, tada kitą.
Žingsnis 3. Įtempkite kojų raumenis
Šis pratimas padeda išlaikyti kojų raumenų masę, lankstumą ir pusiausvyrą. Kai kurias pratybas, pavyzdžiui, pritūpimus, galima atlikti net gimdymo metu, siekiant padėti kūdikiui nusileisti į gimdymo kanalą.
- Pritūpimai. Atsistokite nugara į sieną, o kojos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną (nugara prie sienos), kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada pastumkite kūną atgal į stovinčią padėtį. Nesvarbu, ar negalite nuleisti kūno per žemai. Jūs galite tai padaryti lėtai. Stenkitės atlikti 10 pritūpimų.
- Kojų pakėlimai. Užimkite nuskaitymo padėtį. Tada pakelkite vieną koją ir ištiesinkite ją atgal, kol ji bus lygiagreti grindims. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10 kartų, tada darykite tai kita koja.
4. Išbandykite jogą ar pilatesą
Daugelis moterų mėgsta jogą ir pilatesą dėl priežasčių palaikyti formą ir bendrauti su kūnu. Šis pratimas skirtas raumenų tempimui ir tonizavimui.
- Jei lankote užsiėmimus savo vietinėje sporto salėje ar bendruomenės centre, ieškokite užsiėmimų, skirtų specialiai nėščioms moterims. Pasakykite instruktoriui apie savo nėštumo amžių.
- Jei praktikuojate jogą ar pilatesą namuose, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs. Apsvarstykite specialų vaizdo įrašą, kurį nėščios moterys gali padaryti namuose.
Žingsnis 5. Stiprinkite dubens dugno raumenis Kegelio pratimais
Dubens dugno raumenų stiprinimas gali palengvinti gimdymą ir pagreitinti atsigavimo procesą. Be to, šis pratimas taip pat padeda moterims išvengti šlapimo nelaikymo po gimdymo. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną.
- Trumpas suspaudimas. Šis pratimas padidina jėgą. Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite kojas pečių plotyje. Įtempkite raumenis aplink išangę, tarsi bandytumėte sulaikyti kvėpavimą. Tada tuo pačiu metu įtempkite raumenis aplink makštį ir šlapimo pūslę taip, kaip sustabdytumėte šlapimo tekėjimą. Atlikite šį judesį nespausdami sėdmenų. Viso pratimo metu sėdmenys turi būti atsipalaidavę. Įtempdami raumenis, palaikykite šį judesį sekundę ar dvi. Kartokite šį judesį, kol pajusite nuovargį.
- Ilgas suspaudimas. Šis pratimas padidina raumenų ištvermę. Ilgas išspaudimas atliekamas taip pat, kaip ir trumpas, tačiau jūs turite jį laikyti ilgiau. Kai kurioms moterims pakaks keturias sekundes palaikyti raumenis. Kiti gali jį laikyti 10 sekundžių ar ilgiau. Laikui bėgant galėsite ilgiau laikyti raumenis ir atlikti daugiau pakartojimų.
- Jei turite sunkų šlapimo nelaikymą ir negalite tinkamai atlikti Kegelso, susiraskite kineziterapeutą, kuris specializuojasi tinkamai mokyti šių pratimų. Jūsų gydytojas gali duoti jums siuntimą.
