Ar jums sunku užmigti dėl nuolatinio nerimo? Kartais miegas bus pats baisiausias reginys, kad ir koks jūsų kūnas ir protas tuo metu būtų pavargę. Tokią situaciją dažniausiai patiria vaikai, kuriems sunku užmigti dėl to, kad naktį juos nuolat trikdo košmarai. Taigi, ar galima pašalinti su miegu susijusias baimes ir rūpesčius? Žinoma, aš galiu! Visų pirma, pirmiausia turite įvertinti baimės ar susirūpinimo šaltinį. Tada pabandykite sukurti patogią miego aplinką ir rutiną, kad palengvintumėte užmigimo procesą, kai jūsų protą užvaldo per didelė baimė.
Žingsnis
1 būdas iš 3: nugalėti baimę naktį
Žingsnis 1. Išspręskite nerimą dėl miego
Vienas nerimo šaltinis, kurį jūsų smegenys gali interpretuoti kaip baimę, yra nerimas dėl nepakankamo miego naktį.
- Tiesą sakant, su miegu susijęs nerimas ir baimė yra scenos baimės forma.
- Neleiskite savo smegenims nuolatos galvoti „kiek dabar valandos?“, „Kiek ryto turėčiau pabusti?“Ar dar ko nors, kas susiję su jūsų miego kokybe.
- Iškilus tokioms mintims, nedelsdami jas atidėkite, galvodami apie kitas jums patinkančias figūras ar objektus.
- Supraskite, kad miego baimė, kaip ir kiti nerimo sutrikimai, slypi jūsų perspektyvoje.
Žingsnis 2. Nusiraminkite gulėdami lovoje
Jei jūsų gyvenimas alsuoja nerimu, tikėtina, kad jūsų smegenys jūsų kūno ir proto nesugebėjimą atsipalaiduoti pavers miego baime. Norėdami tai išspręsti, pabandykite užmerkti akis ir giliai kvėpuoti.
- Gilus įkvėpimas gali padėti nusiraminti ir sutelkti mintis. Dėl to nerimo ir baimės jausmai pamažu išnyks.
- Priminkite sau, kad abejonės ir baimės yra normalu. Be to, visada bus laikai, kai jums bus sunkiau užmigti nei įprastai. Tai irgi normalu!
- Jei nerimaujate dėl miego sutrikimų naktį, pabandykite iš anksto psichiškai pasiruošti.
- Eidami miegoti, pabandykite įsivaizduoti, kad pabundate, keičiate pozicijas ir po to vėl miegate.
Žingsnis 3. Atlikite sąmoningumo pratimus ar meditaciją
Vienas iš senovinių sąmoningumo praktikos ar meditacijos būdų yra skaičiuoti nuo 100 užmerktomis akimis iki mažiausio skaičiaus.
- Įsivaizduokite lauko sceną, kurią turite ar norėtumėte pamatyti. Taip pat įsivaizduokite su scena susijusius garsus ir kvapus. Tada pajuskite oro gūsį, šveičiantį odą.
- Įsivaizduokite save ramiai sėdintį savo mėgstamoje fantazijos srityje.
- Pabandykite paleisti jūsų vaizduotę atitinkantį garsą. Venkite garso, kuriame yra trikdančių žodžių ar kitų elementų. Vietoj to, ieškokite garso, kuris atkuria aplinkos garsus (foninį triukšmą be aukščio) ar kitų raminančių garsų, pvz., Bangų, atsitrenkiančių į uolą ar lietaus lašus.
- Jei norite, taip pat galite paleisti atpalaiduojančią muziką. Ypač garsai ir muzika gali atitraukti jūsų mintis nuo siaubingų vaizdų.
- Pabandykite dienoraštį rašyti prieš miegą. Rašymas gali padėti išvalyti mintis, valdyti tai, kas ateina į galvą, ir išreikšti savo jausmus išoriškai.
Žingsnis 4. Kova su savo košmaru
Nors košmarai dažniau pasitaiko vaikams, suaugusieji nėra laisvi nuo šios galimybės! Norėdami atsikratyti savo košmarų, pabandykite daugiau susikoncentruoti į tai, kas jums patinka.
- Pripildykite savo mintis teigiamomis emocijomis, kad miego metu neužkluptų baimė.
- Po 18 val. Įsitikinkite, kad žiūrite ar skaitote tik teigiamą, linksmą žiniasklaidą.
5 žingsnis. Nežiūrėkite filmų, neskaitykite knygų ir nežiūrėkite televizijos laidų, kurios yra pernelyg intensyvios ir (arba) bauginančios
Net jei jums patinka žiūrėti ar skaityti tokias istorijas, nedarykite jų prieš miegą! Tiesą sakant, veikla buvo labiau susijusi su „susijaudinimu“, o ne su baime.
- Per daug intensyvūs filmai gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį, nepriklausomai nuo to, ar juos žiūrėdami jaučiate baimę. Visų pirma, vienas iš veiksnių, sukeliančių tokius pojūčius, yra patirties „naujumas“, juolab kad žmogaus protas yra labiau suinteresuotas (ir labiau prisirišęs) prie dalykų, kurių paprastai nemato.
- Net ir pats bebaimiškiausias kino žinovas, pažiūrėjęs labai intensyvų filmą, vis tiek jaus psichologinę suirutę savo smegenyse.
- Net jei nesijaučiate išsigandę, jūsų energijos ir emocinio lygio intensyvumas tikrai padidės. Jei baimė kyla, žinoma, jūsų norą gerai išsimiegoti bus dar sunkiau įgyvendinti!
- Perskaitykite šį „wikiHow“straipsnį apie tai, kaip gerai išsimiegoti po siaubo filmo peržiūros.
6. Nuraminkite vaiką, kuris dažnai sapnuoja košmarus
Tiesą sakant, padidėjusi ikimokyklinio amžiaus vaikų vaizduotė kartu su geresniu supratimu apie blogus dalykus, kurie gali atsitikti žmonėms, yra linkę priversti vaikus sapnuoti nakties miegą. Norėdami, kad jūsų vaikas miegotų ramiau, galite atlikti kelis veiksmus.
- Leiskite savo vaikui miegoti su daiktais, kurie padidina jų komfortą, pavyzdžiui, su lėlė ar antklode.
- Prieš vaikui einant miegoti, perskaitykite knygą, kurioje yra linksmų ir teigiamų istorijų. Jei įmanoma, rinkitės knygas, kurios vaikams tikrai patinka.
- Kai jūsų vaikas atsibunda iš blogo sapno, nedelsdami patikinkite jį, kad jam viskas gerai.
- Sukurkite juokingas ir įdomias istorijas apie šešėlius vaiko miegamajame. Šis metodas gali padidinti vaiko komfortą kambaryje, kuriame jis miega.
- Jei jūsų vaikas po blogo sapno ir toliau skleidžia neigiamas mintis, pabandykite paprašyti jo aptarti šią problemą ryte arba po pietų.
- Neleiskite vaikams nuolat miegoti jūsų lovoje, kad jis nepatirtų priklausomybės.
- Norėdami gauti daugiau konkrečių patarimų, pabandykite perskaityti šį „wikiHow“straipsnį, kaip elgtis su košmarais, kurie gali būti taikomi ir vaikams.
Žingsnis 7. Gaukite profesionalios pagalbos
Tiek vaikai, tiek suaugusieji turėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, jei dėl pernelyg didelės baimės miegas nesumažėja. Šiandien yra gydytojų, specialiai skirtų miego sutrikimams gydyti, o kai kurios ligoninės netgi turi specializuotas laboratorijas miego problemoms įvertinti.
- Visų pirma psichikos sveikatos specialistas gali padėti sukurti jūsų poreikius atitinkantį gydymo planą.
- Baimė ir liūdesys yra du labai skirtingi dalykai. Todėl bendravimas su šiais dviem asmenimis ne tik pagerins jūsų miego kokybę, bet ir kitą dieną jūsų kūnas taps energingesnis!
- Kartais jaučiamas diskomfortas kyla tik dėl fizinio sutrikimo (o galbūt ir dėl to atsirandančio jausmo baimės). Tokiais atvejais gydytojas gali padėti atkurti prarastą miegą.
2 metodas iš 3: Sukurkite patogią miego aplinką
1 žingsnis. Prieš eidami miegoti, atlikite specialų ritualą
Įpratę prieš miegą atlikti rutiną, kuri gali atpalaiduoti kūną. Taigi kūnas gaus signalą pailsėti, kai bus atlikta rutina.
- Pavyzdžiui, pirmiausia galite nusiprausti po dušu. Tada prieš gulėdami lovoje, pritemdykite lempą. Po to 20 minučių skaitykite knygą. Veiklos tvarka gali būti koreguojama pagal jūsų pageidavimus, nes svarbiausia yra nuoseklumas.
- Sumažinkite kambario temperatūrą. Šis metodas gali efektyviau „užmigdyti“kūną ir protą po to, kai prieš tai maudėtės šiltoje vonioje.
Žingsnis 2. Sukurkite patogią miego aplinką
Sureguliuokite kambario temperatūrą ir apšvietimo atspalvius, kad jūsų miego aplinka būtų patogesnė. Ypač naktį pritemdykite kambario apšvietimą, atvėsinkite kambario temperatūrą ir miegodami įsitikinkite, kad jis tylus.
- Įjunkite mažą naktinę lemputę. Jei būdami tamsoje jaučiatės nepatogiai, išspręskite problemą įjungdami nedidelę naktinę lemputę. Tačiau įsitikinkite, kad šviesa nėra per ryški ir kad ji būtų atokiau nuo veido.
- Pabandykite uždengti lempos paviršių melsva ar žalsva danga, o miegodami padėkite lempą ant sienos priešais galvą.
- Kiek įmanoma patogiau pritemdykite kambario apšvietimą. Šviesa yra natūralus signalas, kuris pažadins jūsų kūną. Todėl palaikykite kambario apšvietimą ne per šviesų, kad kūnas vis tiek galėtų ramiai miegoti, nebijodamas.
- Užuot įjungę šviesą, pastatykite žibintuvėlį prie lovos šono, kad prireikus galėtumėte greitai jį įjungti.
Žingsnis 3. Prieš eidami miegoti venkite ekrano šviesos
Kitaip tariant, bent valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus, įskaitant televizorius, vaizdo žaidimus, kompiuterius ir mobiliuosius telefonus.
Be skleidžiamos šviesos, ekrano valdymo procesas taip pat gali užmegzti pasąmonės ryšį su pasauliu, esančiu už jūsų miegamojo ribų
Žingsnis 4. Atsigulkite anksti lovoje
Taikant šį metodą gali būti vis sunkiau užmigti. Tačiau baimė, kurią jaučiate, iš tikrųjų sumažės, žinote! Pavyzdžiui, jums nebereikia jaudintis dėl bendro nakties miego kiekio, nes atsiguliate anksčiau nei įprasta.
- Be to, jums nebereikia bijoti miegoti vienam, nes vis tiek galite išgirsti žmonių, kurie pabunda už kambario, balsus.
- Stenkitės atsikelti anksti. Tiesą sakant, pabudimas prieš saulėtekį gali būti tikrai naudingas jūsų kūnui ir protui, žinote! Be to, jūs taip pat pajusite nepaprastą privilegiją, kai galėsite stebėti saulėtekio procesą.
- Nesnauskite. Miegas yra vienas iš veiksnių, dėl kurių kažkam sunku miegoti naktį. Dėl to jaučiamas nerimas gali padidėti, nes manote, kad naktį negalite pakankamai pailsėti.
Žingsnis 5. Prieš miegą atlikite lengvą mankštą
Visų pirma, lengvas tempimas ar atkuriamoji joga gali padėti nuraminti kūną ir protą bei paruošti kūną poilsiui.
- Užsiregistruokite į savaitinius jogos užsiėmimus arba žiūrėkite jogos vaizdo įrašus, kad išmoktumėte esminių pozų.
- Visų pirma, sulenkimo į priekį poza su bet kokiais variantais yra labai galinga, kad padėtų nusiraminti.
- Kvėpuokite su tikslu. Kad ir kokia būtų poza, kvėpavimas yra labai svarbus jogos aspektas. Vietoj to, naudokite modelį 1: 2, kad maksimaliai padidintumėte kūno atsipalaidavimo procesą, ty iškvėpti per 2 kartus daugiau nei įkvėpus. Pavyzdžiui, jei įkvepiate 3, iškvėpkite 6. Po to palaipsniui didinkite skaičių, kad kūnas jaustųsi labiau atsipalaidavęs. Nors šis paprastas kvėpavimo pratimas nėra lydimas jokių pozų, jis taip pat veiksmingai nuramina jūsų kūną ir protą.
- Atlikite lankstymą į priekį. Visų pirma atsistokite tiesiai ir įsitikinkite, kad jūsų kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų. Tada sulenkite ir kiek įmanoma sulenkite kojas į priekį, iškvėpdami ir ištempdami stuburą. Po to nuleiskite abi rankas ant grindų ir apvyniokite jas už kojų. Įkvėpdami ištiesinkite nugarą horizontalioje padėtyje, tada stumkite delnus į užpakalinę kelių dalį. Stumkite krūtinę kuo toliau, tada iškvėpkite, kai pasilenkiate, nenuimdami rankų už kojų. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti perlenkiant į priekį, ir lenkdami leiskite galvai pakabinti be streso. Pakartoję aukščiau aprašytą procedūrą šešis kartus, dešimt įkvėpimų laikykite paskutinę į priekį nukreiptą pozą.
- Visą dieną skirkite laiko bėgiojimui, sportui ar pramogai treniruoklių salėje. Reguliariai mankštindamiesi galite greičiau užmigti naktį.
- Likus kelioms valandoms iki miego, nedarykite pernelyg intensyvios veiklos.
Žingsnis 6. Kontroliuokite į organizmą patekusį maistą ir gėrimus
Sveika mityba yra raktas į gyvenimo kokybę, taip pat į miego kokybę, kuri taip pat yra sveika. Todėl bent dvi valandas prieš miegą nustokite valgyti sunkius patiekalus. Sunkus maistas prieš pat miegą gali sumažinti jūsų komfortą ir sutrikdyti miegą.
- Nepamirškite valgyti pusryčių. Verčiau rinkitės sveikų ir maistingų pusryčių meniu, pavyzdžiui, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Pradėkite dieną energingai maitindami maistą, kad visą likusį dieną nekiltų pagunda persivalgyti.
- Nevartokite kofeino naktį. Ypač nevalgykite maisto ar gėrimų, kuriuose yra kofeino (įskaitant kavą, arbatą ar šokoladą) po 16 val.
- Neleiskite vaikams vartoti kofeino (įskaitant soda) po 15 val.
Žingsnis 7. Užkandžiaukite prieš miegą
Tiesą sakant, valgydami mažus užkandžius naktį, galite užmigti greičiau, žinote! Pavyzdžiui, pabandykite numesti stiklinę pieno, suvalgykite nedidelį dubenį ryžių ar viso grūdo kruopų arba suvalgykite saują riešutų.
Jei norite, taip pat galite gerti arbatą be kofeino. Šios rūšies arbata yra ne tik be kalorijų, bet ir labai veiksmingai užmigdo jūsų kūną ir protą
Žingsnis 8. Pabandykite auginti gyvūną
Jei manote, kad augintinio buvimas gali sumažinti jūsų baimę miegoti naktį, pabandykite jį paglostyti. Kita vertus, jei miegojote su savo augintiniu, bet periodiškai prabundate naktį, pabandykite leisti jam turėti savo lovą.
- Nors dėl to galite ir nepabusti, supraskite, kad gulėjimas toje pačioje vietoje kaip ir jūsų augintinis gali pabloginti jūsų miego kokybę. Todėl pabandykite keletą dienų miegoti atskirai ir stebėkite rezultatus.
- Turint šunį jūsų gyvenimas ne tik taps patogesnis, bet ir saugesnis. Be to, šunys taip pat gali būti išmokyti miegoti bet kurioje jums patogioje vietoje, pavyzdžiui, lovos papėdėje.
Žingsnis 9. Pabandykite namuose nustatyti žadintuvą
Žadintuvas tikrai padidins jūsų namų saugumą, o šis saugumo jausmas gali sumažinti baimę, kylančią jūsų ir kitų šeimos narių galvoje naktį.
3 iš 3 metodas: saugumo užtikrinimas chaotiškose situacijose
Žingsnis 1. Skaitykite, klausykite ar žiūrėkite naujienas
Jei netoli jūsų gyvenamosios vietos įvyksta neigiamas įvykis ir negalite apsisaugoti kitur, nepamirškite žiūrėti ar skaityti naujienų, kad galėtumėte stebėti situaciją ir išlikti saugūs. Tiek stichinės nelaimės, tiek žmonių tarpusavio konfliktai gali greitai pablogėti, todėl visada turėtumėte būti budrūs, kad būtumėte saugūs.
- Žinodami, kad audra praėjo arba masinės demonstracijos nuslūgo per naujienas, neabejotinai jausitės saugesni, kai teks miegoti naktį.
- Jei jūsų apylinkėse įvyksta pavojingas įvykis, niekada nepakenks imtis papildomų atsargumo priemonių, kad būtų užtikrintas geras jūsų nakties saugumas.
- Jei nesate tikri dėl savo pastato saugumo ar kur miegate esant prastam orui, pabandykite susirasti kitą miegojimo vietą arba apsistokite tvirtesniame kambaryje, pavyzdžiui, kajutėje.
- Miego metu šalia savęs pastatykite žibintuvėlį ar kitą šviesos šaltinį.
Žingsnis 2. Patikrinkite visų įėjimų į kambarį ar pastatą būklę
Įsitikinkite, kad visos durys ir langai yra tinkamai užrakinti. Jei oras lauke yra labai ekstremalus, pabandykite uždaryti arba nuimti stiklą, kad padidintumėte galimą žmonių, esančių patalpoje ar pastate, saugumą.
Paprašykite visų pagalbos, kad pakaitomis budėtumėte. Kitaip tariant, turėjo būti vienas budintis žmogus, kuris prižiūrėtų situaciją. Tada žmogus gali pažadinti kitus, jei situacija kelia nerimą ar reikalauja dėmesio
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad kiti žmonės gali saugiai ir patogiai miegoti
Žinojimas, kad aplinkiniai gali saugiai ir patogiai miegoti, gali padėti įtikinti jus daryti tą patį. Jei jie gali gerai išsimiegoti, tai reiškia, kad jie žino, kad (ir anksčiau ar vėliau jūs) sugeba susidoroti su bet kokia nenumatyta situacija, kuri gali kilti, tiesa?
- Jei aplinkiniai vis dar budi, padėkite juos nuraminti, kad viskas bus gerai. Pakvieskite juos pasidalyti istorijomis ir prisiminimais, kad sumažintumėte įtampą ir sumažintumėte bet kokias baimes.
- Paimkite juos miegoti apsikabinę vienas kitą. Laikykite vienas kito kūną šiltą ir būkite arti vienas kito, kad patikintumėte, jog viskas bus gerai.
