Metabolizmas - tai greitis, kuriuo energija „dega“iš jūsų suvalgyto maisto. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra šiek tiek kitokia, todėl kiekvienas turi šiek tiek kitokį kalorijų poreikį. Paprastai mažesnis ir fiziškai aktyvesnis metabolizmas taip pat bus greitesnis. Augantys vaikai taip pat turi greitą medžiagų apykaitą. Norėdami išsamiai aptarti, kaip sumažinti medžiagų apykaitą, perskaitykite šiuos patarimus ir strategijas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: bazinio metabolizmo greičio apskaičiavimas
1 žingsnis. Nustatykite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (metabolizmą ramybės būsenoje)
Priklausomai nuo jūsų lyties, galite ieškoti skaičiuoklės internete arba naudoti šią formulę:
- Moterys: BMR = 655 + (4,35 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
- Vyrai: BMR = 66 + (6,23 x svoris svarais) + (12,7 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius metais)
2 žingsnis. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį naudodami formulę, žinomą kaip Hariso-Benedikto lygtis
Kai apskaičiuosite savo BMR, galėsite įvertinti bendrą kalorijų poreikį skirtingiems veiklos lygiams. Sumažinus medžiagų apykaitą, jūs „susitraukiate“vidinius kūno degiklius ir taip sumažinsite kalorijų poreikius. Naudokite savo BMR, kad atliktumėte šiuos skaičiavimus. Jei tu:
- Neveiklumas ar retas pratimas: kalorijos, skirtos išlaikyti svorį = BMR x 1,2
- Vidutinė mankšta 1–3 dienas per savaitę: Kalorijos svoriui išlaikyti = BMR x 1375
- Vidutinė mankšta 3–5 dienas per savaitę: kalorijos svoriui išlaikyti = BMR x 1,55
- Aktyvi mankšta 6–7 dienas per savaitę: kalorijos svoriui išlaikyti = BMR x 1725
- Intensyvios kasdienės mankštos: kalorijos išlaikyti svorį = BMR x 1,9
2 metodas iš 3: sumažinkite medžiagų apykaitą, kad priaugtumėte svorio
Žingsnis 1. Supraskite, kad „lėtas metabolizmas“ne visada yra svorio padidėjimo priežastis
Gydytojai paprastai sutinka, kad kiti veiksniai yra labiau atsakingi už svorio padidėjimą ar metimą nei medžiagų apykaita. Šie veiksniai apima:
- Kiek kalorijų suvartoji per dieną.
- Kiek ir kaip intensyviai mankštinatės.
- Jūsų genetika ir šeimos istorija.
- Vaistai, kuriuos vartojate.
- Kiti nesveiki įpročiai, tokie kaip miego trūkumas.
Žingsnis 2. Supraskite, kad medžiagų apykaitos sulėtėjimas gali būti ne sveikas būdas priaugti svorio
Metabolizmo sulėtėjimas gali apimti kai kuriuos nemalonius dalykus: praleisti valgį, valgyti mažai kalorijų ir pan. Patarimai, kaip priaugti svorio medicininiu požiūriu, yra šie:
- Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Valgydami daugiau kalorijų, nei kūnas gali sudeginti per dieną.
- Išsprendžia visas medicinines problemas, kurios gali sukelti svorio netekimą, pvz., Skydliaukės sutrikimus, diabetą, nervinę anoreksiją.
Žingsnis 3. Praleiskite valgį
Praleiskite valgymą, kad sumažintumėte medžiagų apykaitos greitį. Tai nėra sveikas būdas sumažinti medžiagų apykaitą, tačiau jis yra veiksmingas. Praleidus valgius, organizmas mano, kad jis turi pradėti ruoštis badui, todėl organizmas mažina medžiagų apykaitą, stengdamasis taupyti energiją.
Žingsnis 4. Valgykite mažiau kalorijų
Kai jūs suteikiate savo kūnui mažiau kalorijų, jūsų kūnas tai kompensuoja sumažindamas bendrą medžiagų apykaitos greitį. Ir tai turi prasmę:. Turėdamas mažiau apdorojamų kalorijų, jūsų kūnas negali sunaudoti tiek energijos, kiek sunaudotų gaudamas daugiau kalorijų.
Pastabos: Kai duodate savo kūnui mažiau kalorijų, jūsų kūnas gali pradėti deginti raumenis ar kūno audinius, kad kompensuotų kalorijų trūkumą. Jei jau esate liekna, tai nėra geras būdas priaugti svorio.
Žingsnis 5. Pabandykite užmigti
Kiekvieną kartą, kai miegate, jūsų medžiagų apykaitos greitis sumažės, o tada išliks slopinamas, kol atsibusite.
Žingsnis 6. Jei įmanoma, paprastus angliavandenius (cukrų) pakeiskite sudėtiniais angliavandeniais (krakmolu ir ląsteliena)
Tyrimai rodo, kad cukrus ir vaisiai virškinami ir įsisavinami greičiau nei sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip duona, todėl cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, o jo smailės yra žemos. Taip pat buvo įrodyta, kad bendras angliavandenių oksidavimasis per šešias valandas yra mažesnis naudojant sudėtinius angliavandenius (kukurūzų krakmolą ir duoną) nei su cukrumi.
- Sacharozėje (stalo cukrus) taip pat yra fruktozės, o sudėtiniai angliavandeniai gaminami tik iš gliukozės vienetų. Fruktozės vartojimas sukelia didesnę termogenezę (kalorijų deginimą) nei gliukozės vartojimas.
- Pasirinkite daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai (ypač sveiki grūdai) ir daržovės. Įrodyta, kad daug ląstelienos turintis maistas sumažina termogenezę (kalorijų deginimą) net šešias valandas po valgio.
Žingsnis 7. Į savo racioną įtraukite riešutus ir sėklas
Iš visų jūsų maisto produktų riešutai ir sėklos, kuriuose beveik nėra drėgmės ir kurie suteikia sveikų nesočiųjų riebalų, turi didžiausią kalorijų tankį ir turi daugiausiai kalorijų už unciją. Įrodyta, kad polinesočiųjų riebalų, tokių kaip riešutų riebalai, oksiduojasi lėčiau nei mononesočiųjų riebalų. Riešutuose ir sėklose taip pat gausu aminorūgšties arginino. Argininą organizmas naudoja azoto oksidui gaminti - dujoms, kurios, kaip įrodyta, mažina medžiagų apykaitą.
3 iš 3 metodas: metabolizmo mažinimas išgyvenant
1 žingsnis. Dėvėkite šiltus drabužius
Praradus šilumą išeikvojama jūsų pirminė energija, todėl šiltai apsirengus sulėtės medžiagų apykaita. Kai šalta, jūsų kūnas padidina baltymų išsiskyrimo greitį ląstelėse. Išsiskiriantys baltymai trukdys ATP gamybai, generuodami šilumą iš maisto, kurį valgote mainais už naudingą energiją.
Tokiu atveju padidėja skydliaukės hormonų kiekis. Tai gali turėti įtakos baltymų išsiskyrimo gamybos pradžiai. Skydliaukės hormonas yra „svarbiausias bazinio medžiagų apykaitos greičio reguliatorius“, kuris sudaro maždaug pusę bazinio metabolizmo greičio vertės
Žingsnis 2. Bendraukite su kitais draugais
Perkelkite į karščiausią turimą vietą arba sukurkite pastogę, jei esate lauke.
Žingsnis 3. Likite gulėti
Viskas, ką darote, gali sudeginti kalorijas. Net maži dalykai, pavyzdžiui, lazdų surinkimas ar šokinėjimas per akmenis. Kai kurį laiką mankštinsitės, jūsų metabolizmas kurį laiką išliks aukštas, net ir ilsintis. Kas 100 mylių pėsčiomis sudeginsite 100 kalorijų, o tai nesukelia metabolizmo padidėjimo dėl mankštos. Jei įmanoma, pabandykite miegoti.
Žingsnis 4. Negerkite šalto vandens ir nevalgykite sniego
Jūsų kūnas sunaudos energiją vandeniui pašildyti. Tai energija, kurią galite sutaupyti kritiškesnėms gyvenimo sąlygoms, pavyzdžiui, maisto medžioklei ar išeities paieškai.
Patarimai
- Laikykitės šilumos, tačiau neleiskite kūnui perkaisti. Įsitikinkite, kad tai, ką dėvite, leistų cirkuliuoti orui. Jei kūnas yra per šiltas, jūs prakaituosite ir priversite kūną sudeginti daugiau kalorijų, lyg būtumėte per šaltas.
- Venkite kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, pagreitina širdies ritmą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Pabandykite atsipalaiduoti. Net jei esate bauginančioje situacijoje, stresas tik paskatins jūsų kūną naudoti daugiau energijos. Stresas padidina adrenalino ir tiroksino, dviejų hormonų, kurie yra labai naudingi medžiagų apykaitai, kiekį. Tai vadinama kova arba bėgimu.
- Atminkite, kad patogi temperatūra (nei per šalta, nei per karšta) yra geriausia energijos taupymo temperatūra. Tyrimai rodo, kad kūnas efektyviausiai naudoja energiją esant 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F) temperatūrai. Temperatūros diapazonas nuo 20 iki 22 ° C (68–71,6 ° F), kuris yra kambario temperatūros intervalas, sukelia kūno papildomą kūno šilumą. Tik šis nedidelis skirtumas padidino metabolizmą 2-5%. 28–30 ° C (82,4–86 ° F) temperatūros diapazonas padidina medžiagų apykaitą tokiu pačiu kiekiu ir sukelia šilumą dėl termogenezės. Karštu oru kūnas negamina mažiau šilumos (kūno šilumos gamybą reguliuoja skydliaukės hormonas, kurį organizmas gamina pastoviu greičiu), bet gamina daugiau dėl energijos sunaudojančių procesų, tokių kaip prakaitas. Jūsų kūnas negali sumažinti privaloma termogenezė kad kūnas jaustųsi vėsiai arba tausotų energiją.
- Jei sergate hipertiroidizmu, apsvarstykite galimybę vartoti kalio jodidą (120-300 mg jodo per parą). Prieš 1940 m. Kuriant vaistus nuo skydliaukės, kalio jodidas buvo vienintelė žinoma medžiaga, gydanti hipertiroidizmą. Antitiroidiniai vaistai metimazolas ir propiltiouracilas užtruko savaites, kad sumažintų skydliaukės hormonų kiekį. Skydliaukė turi daug hormonų, kurie susiformavo ir gali būti išleisti į kraują, net jei slopinama naujų skydliaukės hormonų gamyba. Metimazolas ir propiltiouracilas sumažina skydliaukės hormonų gamybą, tačiau netrukdo iš anksto suformuotų hormonų išsiskyrimui. Priešingai, kalio jodidas blokuoja ir naujų skydliaukės hormonų gamybą, ir anksčiau susiformavusių hormonų išsiskyrimą. Dėl to per 24 valandas gali sumažėti medžiagų apykaitos greitis, panašus į tą, kuris pastebėtas tiroidektomijos metu. Kalio jodido gebėjimas nedelsiant blokuoti jodido absorbciją ir organizaciją skydliaukėje (pirmasis skydliaukės hormonų gamybos etapas) yra priežastis, dėl kurios kalio jodidas yra naudojamas branduolinių avarijų metu, siekiant apsaugoti skydliaukę nuo jodo 131- vėžio. sukelia radioaktyvaus jodo formą.
- Galite padidinti arba sumažinti medžiagų apykaitą, bet tik tam tikrose ribose. Pavyzdžiui, miegas neabejotinai mažina medžiagų apykaitą, tačiau šis sumažėjimas gali būti mažesnis, nei kai kurie žmonės mano: miegas sumažina medžiagų apykaitą 5–10%, palyginti su ramybės būsena. Genai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tačiau šis vaidmuo buvo perdėtas. Kita vertus, kūno sudėjimas gali būti svarbus veiksnys. Aukšti ir liekni žmonės lengviau praranda šilumą nei apkūni. Žmonės, turintys didesnę raumenų masę, yra stipresni ir sveikesni, tačiau jiems taip pat reikia daugiau maisto. Štai kodėl vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Amžius yra dar vienas nekontroliuojamas veiksnys - medžiagų apykaita mažėja, maždaug kas 2 proc. Vyresnio amžiaus žmonėms kalorijų poreikis yra šiek tiek mažesnis. Yra keletas veiksnių, kontroliuojančių medžiagų apykaitą (pvz., Jonų siurblys, pavyzdžiui, natrio-kalio siurblys), ir mokslininkai tai vis dar tiria. Ligos ir menstruacijos yra vieni iš veiksnių, kurių negalime pakeisti ir kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir energijos poreikį.
