Metabolizmas yra greitis, kuriuo maistas suskaidomas į jūsų kūną. Jei bandote numesti svorio, pagreitindami medžiagų apykaitą, galėsite pasiekti šį tikslą, nesumažindami daug kalorijų. Dėl „metabolizmą skatinančių produktų“komercializavimo buvo sunku atskirti faktus nuo grožinės literatūros (ar reklamos), tačiau yra keletas paprastų strategijų, kurios pasirodė veiksmingos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip padidinti medžiagų apykaitą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: Metabolizmo skatinimas laikantis dietos
1 žingsnis. Valgykite dažnai, bet dažnai
Prailginus atotrūkį tarp valgymų, jūsų kūnas pereina į „alkio režimą“, kai organizmas sumažina medžiagų apykaitą, kad būtų galima kaupti energiją ir išvengti alkio. Nors kai kurie žmonės gali numesti svorio periodiškai pasninkaudami, dažniausiai žmonės valgo mažiau valgydami mažus, bet dažnai valgius. Be to, kad valgysite keturis ar penkis mažus patiekalus per dieną, valgydami sveikus užkandžius taip pat padidinsite medžiagų apykaitą.
Labai naudinga bus atsinešti neužgesusius užkandžius. Niekada nežinai, kada traukinys vėluos ar kada teks vėlai budėti biure. Jei leisite badui streikuoti, valgysite maisto produktus, kurių neturėtumėte valgyti, ir jūsų dieta bus sugadinta
2 žingsnis. Pasirinkite liesus baltymus
Dieta, kurioje gausu liesų baltymų, padidins medžiagų apykaitą, nes organizmui reikia daugiau energijos baltymams virškinti. Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir tofu.
Varškė yra geras kazeino baltymų šaltinis. Valgyti varškę ypač prieš miegą yra gera idėja, nes baltymai lėtai išsiskiria į organizmą, todėl jūsų medžiagų apykaita veikia visą naktį
Žingsnis 3. Įpilkite čili į mėgstamą maistą
Į receptus pridėjus čili gabalėlių, čili padažo ar čili miltelių, galima padidinti medžiagų apykaitą. Aštraus maisto vartojimo poveikis yra laikinas, tačiau čili pipirus į savo mitybą galite įtraukti kiekvieną dieną, kad ir toliau galėtumėte pasinaudoti didėjančia medžiagų apykaita.
- Jei nesate aitriosios paprikos gerbėjas, galite naudoti ir čili padažą. Čili padažas ne tik padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir neturi daug kalorijų, jei tokių yra (priklausomai nuo prekės ženklo).
- Turėkite omenyje, kad nors aštrus maistas gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, jis yra tik apie 8%, todėl jei norite numesti svorio, vis tiek turite stebėti suvartojamų kalorijų kiekį.
2 metodas iš 4: pagreitinkite medžiagų apykaitą pratimais
Žingsnis 1. Kasdien atlikite bent 30 minučių aerobikos pratimų
Kai atliksite aerobinius pratimus, kalorijos bus sudegintos, o vėliau medžiagų apykaitos greitis išliks didelis. Jei jums sunku treniruotis 30 minučių vienu metu, darykite tai mažesniais intervalais, pavyzdžiui, padalykite į 5, 10 ar 15 minučių sesijas.
Pradėję sportuoti (jei anksčiau nesportavote reguliariai) pastebėsite, kad alkio priepuoliai dažnesni. Nesvarbu. Jūsų kūnas gali parodyti savo degalų poreikį, kad galėtų paremti naują kalorijų deginimo programą
Žingsnis 2. Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių rutiną
Raumenų formavimas padės padidinti medžiagų apykaitą ramybės būsenoje (medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje, sutrumpintas RMR). 0,5 kg raumenų sudegina 6 kalorijas per dieną, o 0,5 kg riebalų sudegina tik 2 kalorijas per dieną. Galbūt tai neatrodo daug, tačiau laikui bėgant jūsų kūnas sudegins kalorijų skaičių. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei gali riebalai (tiksliau, 73 kalorijos daugiau už kilogramą per dieną), todėl kuo daugiau raumenų sukursite, tuo didesnė bus jūsų medžiagų apykaita ramybėje. Kiekviena jūsų turima raumenų ląstelė yra tarsi mažytė gamykla, kuri nuolat degina kalorijas, net kai miega, ir padidėja sportuojant.
Tai vienintelis būdas padidinti RMR, o tai prisideda 60-70 proc kalorijų, kurias sudeginate kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Raskite kitų būdų daugiau judėti
Kuo daugiau judėsite, tuo didesnė bus jūsų medžiagų apykaita, todėl pasinaudokite kiekviena maža galimybe judėti kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, vietoj lifto galite pasirinkti laiptus, pastatyti automobilį toliau nuo įėjimo į prekybos centrą arba pasirinkti važiuoti dviračiu, o ne važiuoti į darbą.
3 metodas iš 4: Ieškokite kitų būdų, kaip pagerinti metabolizmą
Žingsnis 1. Gerkite daug vandens
Tyrimai rodo, kad padidėjęs vandens suvartojimas taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą net 40%. Šis padidėjimas greičiausiai yra organizmo pastangų šildyti gaunamą vandenį rezultatas, tačiau šio padidėjimo priežastis neaiški. Mūsų kūnas kartais negali atskirti troškulio ir alkio, todėl dėl šios priežasties reikia palaikyti hidrataciją.
Žingsnis 2. Gerkite kavą
Įrodyta, kad kava padidina medžiagų apykaitą dėl joje esančio kofeino. Vienas tyrimas parodė, kad kavos gėrimas gali žymiai padidinti medžiagų apykaitos greitį tiek normalaus svorio, tiek nutukusių žmonių. Atminkite, kad kofeino metabolinis poveikis yra mažas, palyginti su kitomis priemonėmis, tokiomis kaip mankšta. Per didelis kofeino vartojimas taip pat gali sukelti nervingumą, nemigą ir kitus neigiamus padarinius.
Žingsnis 3. Gerkite žaliąją arbatą
Žaliosios arbatos (įskaitant žaliąją arbatą be kofeino) derinimas su dieta ir mankšta gali padidinti medžiagų apykaitos greitį. Vienas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos be kofeino ekstrakto derinimas su mankšta davė daugiau dramatiškų rezultatų nei vien tik mankšta. Apsvarstykite galimybę papildyti žaliosios arbatos be kofeino ekstraktą arba išgerti puodelį ar du žaliosios arbatos kaip dietos ir mankštos programos papildymą.
Žingsnis 4. Gyvenkite sveikai, o ne griežtai
Griežtos dietos dramatiškai riboja kalorijų suvartojimą, o tai turės neigiamos įtakos medžiagų apykaitai. Net jei pradėsite laikytis griežtos dietos, numesite daug svorio, tai ilgainiui sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir priaugs svorio. Griežta dieta taip pat gali sukelti tam tikrų svarbių maistinių medžiagų trūkumą, ribojant tam tikrų maisto produktų vartojimą.
4 metodas iš 4: Supraskite savo metabolizmą
Žingsnis 1. Nustatykite, kas veikia jūsų medžiagų apykaitą
Metabolizmui įtakos turi įvairūs veiksniai. Yra keletas veiksnių, kuriuos galima pakeisti ir kontroliuoti, o kitų negalima ignoruoti.
- Amžius - medžiagų apykaitos greitis sumažėja 5% kiekvieną dešimtmetį po 40 metų, iš dalies dėl sumažėjusios raumenų masės.
- Lytis - vyrai paprastai degina kalorijas greičiau nei moterys, nes vyrai turi daugiau raumenų audinio
- Palikuonys - galite paveldėti ankstesnės kartos medžiagų apykaitos greitį
- Skydliaukės sutrikimai - hipotirozė (skydliaukės nepakankamumas/struma) ir hipertiroidizmas (skydliaukės per didelis aktyvumas) gali sulėtinti arba pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei manote, kad sergate skydliaukės liga, kreipkitės į gydytoją. Šis veiksnys tampa vis svarbesnis moterims. Hormonai ir kiti veiksniai gali net šiek tiek padidinti pastangas, kurių reikia norint numesti svorio, ir dažnai jiems diagnozuojamos tokios sąlygos kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS).
- Kūno svoris - skirtingi kūno audiniai prisideda prie skirtingo poilsio metabolizmo. Raumenys masės vienetui suteikia daugiau nei riebalai, o kadangi raumenys yra tankesni už riebalus, raumenys prisideda prie tūrio vieneto.
- Kūno dydis - Metabolizmo greitis didėja didėjant svoriui, ūgiui ir kūno paviršiaus plotui.
- Kūno sudėtis - riebalinis audinys turi mažesnį metabolinį aktyvumą nei raumenų audinys. Didėjant liesai raumenų masei, didėja ir medžiagų apykaitos greitis.
- Klimatas ir kūno temperatūra - Pagrindinis žmonių, gyvenančių atogrąžų klimato zonoje, medžiagų apykaitos greitis paprastai yra 5–20 procentų didesnis nei vidutinio klimato šalyse gyvenančių žmonių, nes organizmui reikia energijos, kad jis išliktų vėsus. Pratimai, atliekami karštu oru, taip pat skatina medžiagų apykaitą. Kūno riebalai ir drabužių efektyvumas taip pat lemia energijos apykaitos padidėjimo šaltoje aplinkoje mastą; energijos reikia, kad kūnas būtų šiltas, jei dirbate ar sportuojate labai šaltu oru.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo poilsio medžiagų apykaitos greitį (RMR)
RMR dažnai naudojamas pakaitomis su baziniu metabolizmo greičiu arba BMR (baziniu metabolizmo greičiu). Nors abu jie šiek tiek skiriasi, norint numesti svorio, pakanka įvertinti vieną ar kitą. Ši lygtis rodo, kad kuo didesnis jūsų svoris, tuo didesnis jūsų RMR! Norėdami apskaičiuoti RMR, naudokite Mifflin-St Jeor lygtį (kuri yra patikimesnė nei Hariso-Benedikto lygtis). Taip pat yra internetinių skaičiuotuvų, kurie gali apskaičiuoti RMR, pavyzdžiui:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = svoris kilogramais
- s = aukštis centimetrais
- a = amžius metais
- g = lytis = 1 vyrams, 0 - moterims
Žingsnis 3. Jei reikia, perskaičiuokite savo RMR
Metant svorį jūsų medžiagų apykaita sulėtės. Kuo didesnis esate, tuo daugiau kalorijų turite sudeginti, kad palaikytumėte savo kūną net ir ramybės būsenoje. Kai pradėsite riboti suvartojamų kalorijų kiekį, numesti svorio bus gana paprasta, nes jūsų kūno poreikiai gauti daug kalorijų nėra patenkinti. Kai pradėsite mesti svorį, jūsų kūnas nešios mažiau masės, todėl jam reikės mažiau kalorijų. Jei norite ir toliau mesti svorį, turite ir toliau riboti suvartojamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte skirtumą tarp to, ko reikia jūsų kūnui ir ką jūs teikiate. Pažvelkime į hipotetinį pavyzdį žemiau:
- Jūs sveriate 90 kg, o jūsų kūnui reikia 2500 kalorijų per dieną. Jūs sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį iki 2 000 kalorijų.
- Jūsų svoris sumažėja 11 kg. Dabar jūsų kūnui reikia tik 2250 kalorijų, nes kūnas turi mažiau svorio.
- Jei ir toliau pridėsite 2 000 kalorijų per dieną į savo mitybą (dietą, kuri padėjo jums numesti pirmuosius 11 kilogramų), jūs vis tiek galite numesti svorio, bet tik perpus mažiau. Norėdami išlaikyti pastovų svorio metimą, turite ir toliau mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau nesistenkite suvartoti mažiau kalorijų nei RMR!
- Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl nėra konkretaus kalorijų skaičiaus, kuris tinka visiems. Nors Hariso-Benedikto lygtis yra visuotinai pripažinta ir beveik tiksli, vis tiek turėsite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kuris kalorijų kiekis jums tinka geriausiai. Sumažinti bendrą kalorijų kiekį nerekomenduojama, jei nematote pokyčių per dvi savaites. Jūs turite duoti savo kūnui laiko prisitaikyti.
Patarimai
- Stenkitės vengti sodos, sūraus maisto ir salotų padažo. Įrodyta, kad dietiniai sodos verčia jus valgyti sunkius saldžius maisto produktus, kad priaugtumėte svorio.
- Daugelis sako, kad tam tikri maisto produktai gali padidinti medžiagų apykaitą, tačiau tai nėra tiesa. Geriausias būdas padidinti medžiagų apykaitą yra valgyti mažomis porcijomis ir mankštintis!
- Laikykitės atokiau nuo nereceptinių dietinių tablečių ir kitų greitų priemonių. Produktai gali būti pernelyg tobuli, kad būtų tiesa, nes jie yra. Dietos tabletės, kurios yra laisvai parduodamos rinkoje, nėra BPOM licencijuotos, todėl nėra jokios garantijos, kad jos iš tikrųjų padės jums numesti svorio. Kai kurie iš šių vaistų taip pat yra pavojingi, nes juose yra labai daug kofeino ir kitų ingredientų.
Įspėjimas
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, kalorijų poreikis padidės. Prieš laikydamiesi dietos ar apribodami tam tikras maisto grupes, pasitarkite su gydytoju ar akušere.
- Nesilaikykite dietos ir nesportuokite per daug. Prieš pradėdami mankštą ar dietos planą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad nustatytumėte, ką galite padaryti, kad numestumėte svorio pagal savo sveikatos lygį.
