Kai jaučiatės pavargę, sumažės jūsų sugebėjimas atpažinti ir ignoruoti nelogiškas baimes. Nerimas, kurį paprastai galima kontroliuoti, atsiranda lėtai, kartais naujomis formomis. Galite bijoti dalykų, kurie, jūsų manymu, nėra tikri, arba dalykų, kurių mažai tikėtina, kad atsitiks, pavyzdžiui, vagies. Tamsa ar vienatvės jausmas gali jus gana gąsdinti. Išmokę atpažinti savo baimę, nusiraminti ir gerai išsimiegoti padės sumažinti baimę naktį.
Žingsnis
1 metodas iš 4: įveikti nerimą
Žingsnis 1. Nustatykite stresą keliančius veiksnius dienos metu
Stresas dieną gali sukelti nerimą ir paniką naktį. Vaikai ir suaugusieji dažniau jaučiasi išsigandę naktį, jei realiame gyvenime jaučia stresą. Įrašykite savo nuotaiką visą dieną, užsirašykite streso laiką ir streso vietą bei laiką. Kokios mintys sukelia stresą?
- Ar esate ypač įtemptas darbe? Mokykloje? Socialinėse situacijose?
- Žmonės, kenčiantys nuo potrauminio streso sutrikimo, ypač dažnai patiria naktines baimes, košmarus ir miego sutrikimus. Jei patyrėte traumuojančią patirtį, pvz., Smurtą, piktnaudžiavimą ar pavojų, paprašykite siuntimo pas gydytoją, dirbusį su potrauminio streso sutrikimo turinčiais žmonėmis.
2 žingsnis. Pripažinkite savo baimę
Kai naktį pradedate jausti baimę, atpažinkite tą jausmą. Pasakykite tai garsiai, jei jums tai patogu. Pasakykite „aš bijau“arba „aš nerimauju“arba „man kyla baisių minčių“, toliau nurodykite, kas jas sukėlė. Pvz., Sakykite: „Medžio šešėlis naktimis atrodo, kad mano sienos atrodo bauginančios“, arba „Naktį jaučiuosi bejėgė, nes jaučiuosi vieniša, ir nerimauju, kad niekas manęs neapsaugos“.
Žingsnis 3. Pavadinkite save vardu
Kalbėjimasis su savimi gali padėti nusiraminti ir atgauti jausmų kontrolę. Jei naudosite savo vardą vietoj „aš“ar „aš“, tai gali žymiai padidinti poveikį. Duokite sau paprastas, meilias komandas naudodami savo vardą.
Galite pasakyti: "Džeine, nusiramink dabar. Pasistenk jaustis patogiai. Pakelk antklodę ir užmerk akis. Žinai, kad lauke tik vėjas, ir žinai, kad tai visada tave gąsdina."
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Užrašę savo baimes galite padėti nuo jų atsikratyti. Galite parašyti apie savo baimes nerimo dienoraštyje arba vesti įprastą žurnalą, kuriame galite rašyti apie daugelį dalykų, įskaitant savo baimes. Pabandykite prieš miegą rašyti žurnale ir įtraukti tai, kas jus neramina.
5 žingsnis. Pasikalbėkite su draugu ar šeimos nariu
Nereikia kentėti vienam. Pokalbiai su artimaisiais gali padėti išvalyti mintis. Kalbėti garsiai gali būti puiki terapija. Jūs netgi galite gauti naudingų patarimų.
6. Pasikalbėkite su terapeutu
Naktinis nerimas vis dar yra nerimas, o jei jis nebus gydomas, jį bus sunkiau išgydyti. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo baimes ir paprašykite siuntimo pas gydytoją. Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu apie savo baimes naktį ir paprašykite pagalbos valdant stresą.
2 metodas iš 4: saugumo jausmo kūrimas
Žingsnis 1. Medituokite arba melskitės
Prie lovos ar lovos skirkite minutę laiko, kad nukreiptumėte savo dėmesį į visatos rankas. Jei esate maldos žmogus, melsdamiesi pabandykite šiek tiek papasakoti apie savo baimes. Jei esate meditatorius, pasistenkite apie nieką negalvoti arba pakartokite tokią mantrą: „Aš turiu baimių, bet jos manęs neįžeidžia“arba „Aš saugus; aš namie“. Sėdėkite, kad jaustumėtės patogiai, ir praleiskite tiek laiko, kiek reikia.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Tai gali padėti jaustis ramiai. Kvėpuodami susikoncentruokite į tai, kaip kvėpuojate ir išeinate iš jūsų. Pajuskite, kuri jūsų kūno dalis kyla aukštyn ir atgal. Stebėkite kvėpavimą ir priminkite sau tai padaryti, kai pradėsite nerimauti dėl kitų dalykų.
Žingsnis 3. Pagalvokite apie savo lovą kaip apie saugią erdvę
Užuot pajutę baimę naktį ir išlipę iš lovos, pabandykite įsivaizduoti lovą kaip oazę. Padarykite lovą tik vieta, kur jaustis ramiai ir miegoti. Jei ką nors darote lovoje, išskyrus miegą, įsitikinkite, kad tai kažkas tikrai atpalaiduojančio. Jei žiūrite filmus lovoje, žiūrėkite patogius filmus. Išsaugokite dramos ir veiksmo filmus, kad galėtumėte žiūrėti ant sofos.
- Kai einate miegoti į lovą, skirkite šiek tiek laiko, kad atkreiptumėte dėmesį į savo lovą. Palieskite audinį. Suspauskite pagalvę ir glostykite paklodes. Susipažinkite su visa gauta jutiklio informacija ir gaukite akimirką.
- Paklokite lovą ryte.
Žingsnis 4. Naudokite naktinę lemputę, tačiau laikykite ją pritemdytą
Jei bijote tamsos, gali tekti miegoti įjungus tam tikrą šviesą. Šviesa gali sutrikdyti jūsų miegą, todėl pasirinkite naktinę lemputę, kuri automatiškai išsijungs. Jei bijote pabusti visiškoje tamsoje, rinkitės labai silpną naktinę šviesą arba pabandykite šviesas įjungti koridoriuje, o ne savo kambaryje.
Žingsnis 5. Tegul atsiranda komforto jausmas
Jausmas vienas naktį gali būti vienas didžiausių jūsų veiksnių. Norėdami tai išspręsti, raskite būdą, kaip atverti savo kambarį kitiems. Jei gyvenate su kitais žmonėmis, naktį atidarykite savo miegamojo duris. Jei gyvenate vienas, paskelbkite artimųjų nuotraukas ir paskambinkite jiems po pietų. Jei yra žmogus, kuriuo galite pasikliauti, pavyzdžiui, vienas iš tėvų, brolis ar sesuo, ar geriausias draugas, paprašykite, kad jis jums skambintų kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.
- Miegodami šalia savo augintinio galite jaustis saugiai. Kai kurie šunys ir katės mėgsta miegoti su jumis lovoje. Galite pastebėti, kad vien naminis gyvūnėlis gali padėti sumažinti jūsų vienatvės jausmą.
- Miegokite su iškamša, mėgstama antklode ar kažkuo, kas jums primena mylimą žmogų.
- Dėvėkite minkštas pižamas, kurias jaustumėtės patogiai.
- Papuoškite savo kambarį daiktais, kuriuos norite pamatyti, ir atsikratykite visko, kas gali jus gąsdinti naktį.
3 metodas iš 4: užmigti ir užmigti
Žingsnis 1. Laikykitės nuoseklaus miego režimo
Jei eisite miegoti tokiu pačiu būdu, tai padės jūsų kūnui užmigti, taip pat gali išmokyti kūną pradėti nusiraminti. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsikelkite tuo pačiu laiku. Valykite dantis, naudokite vonios kambarį ir darykite viską, kad kiekvieną vakarą ta pačia tvarka pasiruoštumėte miegoti.
Žingsnis 2. Apsaugokite save nuo košmarų
Galbūt naktį bijote, nes sapnuojate košmarus, dėl kurių viskas, kas susiję su tamsa ir miegu, gali išgąsdinti. Kad išvengtumėte košmarų, įsitikinkite, kad ilgai ir ramiai miegate. Suaugusiesiems reikia miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį. Vaikams ir paaugliams reikia miegoti nuo devynių iki vienuolikos valandų.
- Praleiskite snaudulį. Kūdikiams ir mažiems vaikams reikia maždaug trijų valandų miego per dieną, tačiau miegoti suaugusieji, paaugliai ir vyresni vaikai gali trukdyti miegoti.
- Prieš miegą naudokite vonios kambarį. Perpildyta šlapimo pūslė gali sukelti košmarus.
- Venkite valgyti maisto ir negerti alkoholio ar kofeino prieš miegą. Tai gali trukdyti užmigti ir sukelti košmarus.
Žingsnis 3. Paimkite šiltą vonią valandą ar dvi prieš miegą
Tai sušildys jūsų kūną, o tai leis jums jaustis gerai. Jūsų kūnas bus kietas, kai išeisite iš vonios. Sumažėjusi kūno temperatūra padės užmigti. Laikykitės vėsioje temperatūroje. Nenaudokite daugiau antklodžių, nei jums reikia. Jums gali kilti miego sutrikimų dėl per didelio karščio.
Žingsnis 4. Būkite aktyvūs
Pratimai padės užmigti ir sumažins stresą. Šie du dalykai padės išvengti baimės naktį. Pėsčiomis ar dviračiu dienos metu. Nesportuokite prieš pat miegą, nes tai suteiks energijos ir apsunkins užmigimą.
4 iš 4 metodas: baimės mažinimas vaikystėje
Žingsnis 1. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku
Kiekvieną naktį miegokite nuo devynių iki vienuolikos valandų. Jei pakankamai išsimiegosite ir reguliariai eisite miegoti, jums bus lengviau užmigti.
Žingsnis 2. Paprašykite paguldyti į lovą
Niekas nėra per senas, kad būtų paguldytas į lovą. Eidamas vienas miegoti gali jaustis vienišas, o pasijutęs vienišas - bijoti. Paprašykite vieno iš tėvų ar globėjų pasėdėti su jumis ir palinkėti geros nakties. Paprašykite jų ką nors perskaityti, padainuoti ar tiesiog šiek tiek pasikalbėti.
Paprašykite geros nakties apkabinimo
Žingsnis 3. Atlikite tą patį kiekvieną vakarą
Rengimas prieš miegą padės nuraminti jūsų kūną. Pabandykite kiekvieną vakarą pasiruošti miegoti ir daryti tai, kas jums patinka, ta pačia tvarka. Prieš užmigdami galbūt norėsite išsivalyti dantis, nusiprausti po dušu ir perskaityti knygos skyrių.
Žingsnis 4. Nežiūrėkite baisių filmų
Baisūs filmai, smurtiniai vaizdo žaidimai ir siaubingos istorijos gali priversti jus naktį bijoti. Toks tikslas! Jei naktį pradedate bijoti, sumažinkite baisių dalykų. Niekada nežiūrėkite baisių filmų ir nežaiskite smurtinių vaizdo žaidimų.
5 žingsnis. Įsivaizduokite atpalaiduojančią atmosferą
Eidami miegoti, užmerkite akis ir įsivaizduokite gražią vietą. Tai gali būti jūsų mėgstamiausia tikra vieta, pavyzdžiui, namas medyje ar paplūdimys. Tai taip pat gali būti įsivaizduojama vieta, pavyzdžiui, pilis ar užburtas miškas. Įsivaizduokite kuo daugiau detalių.
Žingsnis 6. Priminkite sau, kad košmarai nėra tikri
Jei atsiranda jūsų baimė, priminkite sau, kad tai tik baimė. Pasakykite: „Tai ne vaiduoklis, tai mano baimė“. Pasakykite: „Aš bijau, bet man nieko neskaudės“. Pasakykite sau, kad įsivaizduotumėte gražią atmosferą.
Jei galvojate apie baisius dalykus realiame gyvenime, pavyzdžiui, miršta jūsų artimieji, pasakykite: „Aš jaučiuosi susirūpinęs naktį, bet tai nereiškia, kad tai pavojinga naktis“
Žingsnis 7. Turėkite patogią lovą
Turėkite patogią lovą su minkštais švariais paklodėmis ir šilta antklode. Patogumui laikykite savo lovoje mėgstamą iškamšą arba specialią antklodę. Jei norite, galite pastatyti naktinį šviestuvą koridoriuje ar miegamajame. Ieškokite specialios naktinės lemputės, kuri po kurio laiko išsijungs, kad netrukdytumėte miegui.
Likite lovoje, kai bijote. Jei jums reikia pagalbos, paprašykite pagalbos. Buvimas lovoje padės jums suprasti, kad jūsų lova yra saugi vieta
Žingsnis 8. Kalbėkite
Jūs neturite jaustis blogai, kad naktį bijote. Baimė gali atsirasti bet kam. Net suaugusiems reikia paguodos, kad galėtų užmigti. Galite pasakyti savo šeimai ar draugams, kai jaučiatės išsigandę. Jei pabundate iš blogo sapno, prieš miegą galite paprašyti apkabinimo.
