Daugelis žmonių jaučiasi nesaugūs vykdydami kasdienę veiklą, pavyzdžiui, mokykloje, darbe, bendraudami su kitais žmonėmis ar galvodami apie savo išvaizdą. Nesaugumas dažniausiai kyla dėl žemos savivertės. Yra daug teorijų apie tai, kaip vystosi nesaugumas, ir jos paprastai sprendžia prisirišimo ir jūsų santykių su tėvais problemas. Tačiau žemą savivertę gali lemti ir tam tikri įvykiai, pavyzdžiui, patyrę smurtą santykių metu, kenčiantys nuo psichikos sutrikimų ar depresijos. Kad ir kokia būtų priežastis, stenkitės įveikti savo nesaugumą, didindami savigarbą ir kurdami tvirtą paramos tinklą. Taip pat praktikuokite kai kuriuos atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte nerimą, kurį sukelia nesaugumas.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Savigarbos didinimas
1 žingsnis. Pradėkite atpažinti savo stipriąsias puses
Daugelis iš mūsų yra įpratę neįvertinti savo jėgų, talentų ir sugebėjimų. Stenkitės didinti savigarbą, pripažindami ir pripažindami savo stipriąsias puses. Kai kažkas negerai, dėl ko jaučiatės nesaugiai, savo stiprybių pripažinimas gali būti būdas priminti sau, kad esate vertingas ir vertas žmogus.
Užrašykite savo stipriąsias puses žurnale. Užsirašykite dalykus, dėl kurių jaučiatės stiprūs ir pajėgūs. Ką dabar veiki? Kas vyksta, kas leidžia atpažinti savo stipriąsias puses?
Žingsnis 2. Sukurkite „stiprumo dėžutę“su priminimais apie savo stipriąsias puses
Nustatykite „maitinimo bloką“, kuriuo galite pasikliauti, kai jaučiatės „mažiau galingi“. Įdėkite keletą popieriaus lapų su jėga, paveikslėlius ar kitus dalykus, kurie gali priminti, kad esate stiprus.
Jei sunku rasti savo stipriąsias puses, paklauskite šeimos narių ir draugų, kokios yra jūsų stipriosios pusės. Kitų nuomonė gali būti labai naudinga
Žingsnis 3. Užrašykite savo jausmus žurnale
Žurnalas ne tik padeda kontroliuoti savo mintis ir jausmus, bet ir yra įrankis, kurį galite naudoti, kad suprastumėte akimirkas ar situacijas, kai jautėtės nesaugiai. Žurnalas gali pagerinti emocinę sveikatą, imunitetą ir sumažinti stresą.
-
Pradėkite kasdien 10–20 minučių dienoraštį, kad sumažintumėte stresą ir atpažintumėte nesaugumą. Jei vis dar esate sutrikęs, pradėkite rašyti kai kuriuos iš šių dalykų:
- Kada aš patiriu nesaugumą? Kokie momentai daro mane dar labiau nesaugų?
- Kiek laiko buvau nesaugus? Ar šis jausmas tikrai yra? Nuo kada? Kaip pasikeitė šis jausmas?
Žingsnis 4. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis mintimis
Neigiamos mintys apie save yra greitas būdas sumažinti savivertę ir sukurti nesaugumą. Savęs menkinimo įpročiai, nesėkmės baimė ir kitos neigiamos mintys verčia jaustis blogai. Pakeiskite šiuos psichinius įpročius, kad sustiprintumėte save ir padidintumėte pasitikėjimą savimi. Pradėkite keisti požiūrį į save, kaip šis pavyzdys:
- Tarkime, jūs galvojate: „Aš neturiu apie ką įdomaus kalbėti. Taigi aš suprantu, kodėl žmonės galvoja apie mane kaip apie gailėtiną žmogų “. Kontroliuokite šias neigiamas mintis ir pabandykite pataisyti save, kad sąmoningai jas pakeistumėte sakydami: „Kartais tiesiog nenoriu kalbėti ir viskas gerai. Aš neturiu niekam įtikti ar prisiimti atsakomybės už šį pokalbį “.
- Kritines mintis pakeiskite produktyviomis mintimis. Tai yra kritinio mąstymo pavyzdys: „Aš nenoriu daugiau nieko matyti vakarienės metu. Tai buvo tikrai gėda, nes tuo metu aš parašiau komentarą, kuris su tuo nieko bendro neturėjo. Aš tikrai esu idiotas “. Pakeiskite jį produktyvia mintimi: „Vakar vakarienės metu buvau tikrai sugėdinta, bet supratau, kad padariau klaidą. Nesvarbu. Aš nesu kvailys, bet tiesiog suklydau “.
- Kai priprasite kontroliuoti neigiamas mintis ir jas keisti, suprasite, kad didėjant pasitikėjimui savimi, padidės jūsų savivertė.
Žingsnis 5. Pripažinkite, kad nesaugumas nėra tai, ką galima pamatyti
Jei tylėsite, niekas negalės pamatyti ir žinoti, kad esate nesaugus. Turėkite tai omenyje, kai esate naujoje aplinkoje. Jei nerimaujate dėl naujos mokyklos pradžios, atminkite, kad jūsų draugai jos nematys.
2 dalis iš 4: Iškelkite save pirmiausia
Žingsnis 1. Pirmenybę teikite sau
Susikoncentruokite į tai, kas jums patinka ir reikalinga. Kai esate su draugais, valgykite restorane, į kurį norite eiti, žiūrėkite mėgstamą filmą.
Net jei jūsų norai ne visada išsipildo, galite būti tikri, kad jums bus lengviau nukreipti savo veiklą
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti
Dažnai jaučiamės nesaugūs, nes manome, kad nekontroliuojame arba kad kažkas kitas vadovauja. Jūsų nesaugumas tik padidės, jei per daug susitelksite į dalykus, kuriuos sunku pakeisti. Tačiau galite prisiimti atsakomybę už esamą situaciją, sutelkdami dėmesį į tai, ką galima kontroliuoti. Pavyzdys:
Galbūt su draugais jausitės nesaugiai dėl savo šokių įgūdžių. Kontroliuokite situaciją vesdami šokių pamokas. Arba, jei nerimaujate dėl savo išvaizdos, pabandykite pasikonsultuoti su savo plaukų stilistu dėl šukuosenos, kuri tinka jūsų veidui
Žingsnis 3. Nekritikuokite savęs
Kritiškai mąstydami apie save sumažinsite savigarbą ir padidinsite nesaugumą. Įprotis kritikuoti save ir kitus susijęs su tam tikromis emocijomis, tokiomis kaip pyktis ir nepriteklius. Jūs turite pakeisti savo kritinio mąstymo įpročius, nes jūsų mintys paveiks jūsų jausmus, kurie daro įtaką jūsų elgesiui. Tokiu būdu galite užkirsti kelią nesaugumui, dėl kurio gali pasikeisti elgesys, pavyzdžiui, sumažinti kvietimus į socialinius renginius.
- Pakeiskite neigiamas mintis apie save, kurios sako: „Sunku patikėti, kad galiu tai pasakyti. Aš tikrai toks idiotas “. Būkite atsargūs, ką sakote sau. Pakeiskite neigiamas mintis sakydami: „Visi daro klaidų. Esu tikras, kad niekas nežino “.
- Kita neigiama mintis: „Aš negraži ir per stora“. Pakeiskite šią mintį sakydami: „Mano svoris atitinka mano kūno būklę. Turiu gražias akis ir plaukus “.
Žingsnis 4. Nesigilinkite į praeities klaidas
Mums patinka prisiminti tam tikrus įvykius ar pokalbius ir iškelti praeities klaidas. Tačiau tai nėra naudingas veiksmas. Pamirškite padarytas klaidas ir prisiminkite, kad kiekviena diena yra galimybė pradėti naują gyvenimo skyrių. Be to, gal niekas neprisimena pokalbio.
Žingsnis 5. Nustokite būti žmogumi, kuris visada nori patikti kitiems
Kai jaučiatės nesaugūs, esate linkę kitų poreikius iškelti į savo poreikius. Galbūt jūs pateisinate šį veiksmą manydami, kad kitas žmogus jums patiks labiau, jei galėsite jam patikti. Tačiau toks elgesys bus padarytas tik jūsų laimės sąskaita, todėl jūs patirsite stresą ir nerimą. Ar šis žmogus įvertins jūsų pastangas? Ar tu jam vis labiau patinki? Ar jis galvoja apie tave? Jūs neprivalote būti žmogus, kuris visada nori įtikti kitiems. Pradėkite teikti pirmenybę savo interesams.
Nustatykite ribas. Galite atmesti kitų žmonių prašymus arba nustatyti terminą, kad šis reikalas neužsitęstų
3 dalis iš 4: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie nori suteikti paramą
Kai jaučiatės nesaugiai, praleisti laiką su žmonėmis, dėl kurių jaučiatės nesaugūs. Verčiau praleiskite laiką su draugais ir šeimos nariais, kurie verčia jus labiau patikti sau. Tai žmonės, pasirengę nesavanaudiškai jus palaikyti ir norintys užmegzti santykius su jumis be jokių sąlygų.
Žingsnis 2. Pasitarkite su terapeutu
Kalbėkite apie savo nesaugumą su psichikos sveikatos specialistu. Be to, kad gali rasti priežastį, jis taip pat gali patarti, kaip išspręsti šią problemą.
Ieškokite terapeuto, kuris specializuojasi kognityvinėje elgesio terapijoje (CBT), kurios tikslas - pakeisti savo mąstymo modelius, kad jie galėtų pagerinti žmogaus jausmus ir elgesį
Žingsnis 3. Raskite veiklą, kuri jums patinka
Smagi veikla gali sumažinti nesaugumą ir labiau sutelkti dėmesį į laimę. Raskite smagią veiklą, pavyzdžiui, boulingą, plaukimą ar pomėgį, pavyzdžiui, tapybą per mezgimą. Pabandykite sukurti sau erdvę, kad atlikdami šią veiklą jaustumėtės nesaugūs.
Nesaugumą bus lengviau įveikti, jei atsiras kas nors, kuris norės jus lydėti šiai veiklai
4 dalis iš 4: pašalinkite nerimą
Žingsnis 1. Pradėkite praktikuoti gilų kvėpavimą
Nesaugumas gali sukelti nerimą ir fiziologines reakcijas, tokias kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas ar prakaitavimas. Pabandykite išsiaiškinti, kaip susidoroti su šiuo atsakymu, nes ši sąlyga ne tik sukelia diskomfortą, bet ir gali sukelti dar didesnį stresą. Kvėpavimo valdymas sukels ramybės jausmą, kuris bus signalas kūnui atsipalaiduoti, vėl normalizuojant kvėpavimo ritmą ir širdies ritmą.
- Skaičiuodami nuo vieno iki dešimties, giliai įkvėpkite ir įsitikinkite, kad įkvėpus skrandžio raumenys išsiplečia.
- Sulaikykite kvėpavimą penkias sekundes, tada iškvėpkite penkias sekundes.
- Prieš vėl darydami diafragminį kvėpavimą, kvėpuokite du kartus.
Žingsnis 2. Atlikite protą raminantį pratimą
Šis pratimas ypač naudingas, jei esate labai susikoncentravęs į save ir jaučiatės nesaugus. Galbūt per šį laiką dažnai manote, kad esate mažiau patrauklus, mažiau protingas ar ne taip gerai kalbate. Esant tokiai būsenai, ramybė gali atitraukti jūsų mintis nuo tų rūpesčių ir kritikos ir padėti sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu. Kritiškai mąstydami ir nerimaudami dėl to, ką kiti žmonės galvoja apie jus, gali kilti neigiamų emocijų, tokių kaip liūdesys, gėda ar nerimas.
- Kai jaučiatės nervingi ar nerimaujate, padidės hormono adrenalino kiekis kraujyje. Dėl to padidės širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Ši fizinė reakcija leidžia geriau suprasti, koks esate nervingas, ir dar labiau jaustis nesaugiai.
- Norėdami nuraminti savo nervus, nerimą ir kritines mintis, įpratinkite sutelkti dėmesį į esamą situaciją, tuo pačiu atsisakydami visų rūpesčių ir kritinių minčių. Atsikratyti rūpesčių nereiškia jų priverstinai atmesti, bet leisti šioms mintims kilti stebint juos be sprendimo. Tegul rūpesčiai ateina ir praeina taip lengvai.
- Praktikuokite savo pojūčius ir paklauskite savęs, ką girdite, kvepiate ar jaučiate savo aplinkoje. Tęskite praktiką, visiškai suvokdami esamą situaciją, kol jausitės atsipalaidavę. Tyrimai parodė, kad laikui bėgant sąmoningumo praktika leidžia geriau valdyti savo emocijas ir didina psichinį pasirengimą pokyčiams.
Žingsnis 3. Atpalaiduokite raumenis naudodami progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką, kad vėl nusiramintumėte
Progresyvios raumenų atpalaidavimo technikos yra būdas sumažinti raumenų įtampą, siunčiant signalus kūnui pradėti atsipalaiduoti. Jūs atgausite savo ramybę, tonizuodami ir atleisdami viso kūno raumenų įtampą.
- Įtempkite raumenis šešias sekundes, tada vėl atleiskite dar šešias sekundes. Atidžiai stebėkite, kaip raumenys vėl atsipalaiduoja.
- Pradėkite šį pratimą nuo galvos link kojų pirštų, kol visas kūnas jausis atsipalaidavęs.
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį
Pastebėję, kad jaučiatės nesaugiai ar nerimaujate dėl kitų žmonių priėmimo, pabandykite atitraukti save nuo šių minčių. Nukreipę save į darbus ar pomėgius, galite išsivaduoti iš nesaugių minčių ir rūpesčių. Šis metodas taip pat gali sumažinti jo sukelto streso intensyvumą.
- Jei namuose jaučiatės nesaugiai ar nerimaujate, pabandykite skaityti, gaminti maistą ar valyti.
- Jei socialinėje aplinkoje jaučiatės nesaugiai, pabandykite vaikščioti, kalbėtis su kuo nors, aptarti maisto meniu, šokius ar kitą veiklą, kuri tinka dabartinei situacijai. Viskas, kas blaško dėmesį, padės sutelkti dėmesį į kažką kitą, nesijaudinti dėl to, kas sukelia jūsų nesaugumą.
