Sportuoti sporto salėje (treniruoklių salėje) naudinga sveikatai palaikyti, tačiau daugelis žmonių jaučiasi apkrauti, nes nežino, kaip pradėti. Yra ir tokių, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, tačiau rezultatai nėra tokie, kokių tikėtasi. Nesvarbu, kokį treniruočių tikslą norite pasiekti, raskite patogumą dirbdami sporto salėje, nustatydami saugią ir naudingą treniruotę. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, eikite į sporto salę gerai pasiruošę.
Žingsnis
1 metodas iš 3: treniruokitės sporto salėje ir pasiekite maksimalių rezultatų
1 žingsnis. Nustatykite praktikos tvarkaraštį, kurį galima nuosekliai taikyti
Norėdami pasiekti rezultatų per trumpą laiką, galbūt planuojate kiekvieną dieną treniruotis sporto salėje. Tačiau jausitės nuobodžiai praktikuodamiesi per daug ir nusivylę, jei negalite praktikuoti pagal tvarkaraštį. Todėl nustatykite, kiek dienų norite praktikuoti per savaitę, ir tada nuosekliai taikykite. Galite praktikuoti dažniau, jei susiformavote naujas įprotis.
- Jei nesportavote reguliariai, suplanuokite 2 dienas per savaitę treniruotis sporto salėje. Tokiu būdu galite prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio, nesijaudindami pervargę.
- Arba kas antrą dieną eikite į sporto salę, kad prieš treniruotę galėtumėte pailsėti.
- Jei savaitgaliai yra labai užimti, pasimankštinkite po darbo ar po pamokų, kad savaitgaliais nereikėtų lankytis sporto salėje.
2 žingsnis. Paruoškite patogius drabužius ir sportinius batus treniruotėms sporto salėje
Dėvėkite patogius drabužius, kurie leidžia laisvai judėti sportuojant. Pasirinkite prakaitą sugeriančius megztinius ir šortus, kurie neriboja jūsų judesių.
- Marškiniai ir kelnės iš poliesterio, elastano, nailono arba medvilnės poliesterio puikiai tinka dėvėti sporto salėje.
- Drabužius, kurie buvo prakaituojami, ypač iš poliesterio, reikia nedelsiant skalbti, nes jie kvepės.
Žingsnis 3. Atneškite vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas sportuojant
Pratimai sporto salėje prakaituoja ir dehidratuoja kūną. Sportuodami būtinai gerkite pakankamai vandens. Kaskart mankštindamiesi 15 minučių gerkite maždaug 250 ml vandens.
- Sportuojant dehidratacija kenkia organizmui, nes sukelia raumenų spazmus, galvos svaigimą ir silpnina raumenis.
- Jei norite treniruotis ilgiau nei 1 valandą, atsineškite specialų gėrimą, kad jūsų kūnas būtų energingas. Tačiau yra daug energetinių gėrimų rūšių. Pasirinkite izotoninius gėrimus, kuriuose yra angliavandenių ir natrio, nes jie daro kūną energingesnį mankštos metu.
Žingsnis 4. Prieš sportuodami sušilkite 5-10 minučių, kad nepažeistumėte raumenų
Po sporto salės įpratę prieš mankštą apšilti. Atlikite dinaminius judesius, kurie maksimaliai ištiesia raumenis, pavyzdžiui, siūbuokite kojas, sulenkite kelius prie krūtinės ir pasukite rankas. Apšilimas dinamiškais judesiais yra puikus būdas paruošti kūną mankštai.
Prieš treniruotę nepamirškite sušilti. Raumenys lengvai sužalojami, jei mankštinatės tiesiogiai nesušildydami
Žingsnis 5. Atlikite aerobikos ir stiprinimo pratimus
Užuot tik atlikę tam tikrus pratimus, įpratę mankštintis subalansuotai, derindami aerobikos ir stiprinimo pratimus. Pasinaudokite treniruoklių salėje esančia įranga, kad galėtumėte praktikuoti stiprinimą, aerobiką ir raumenų auginimą. Tokiu būdu jūs galite treniruotis su svoriais degindami kalorijas.
- Atlikite 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos per savaitę. Norėdami praktikuoti kūno stiprinimą, atlikite 2 judesius/pozas pasipriešinimo treniruotėms 20 minučių per savaitę.
- Aerobinių pratimų ir kūno stiprinimo nereikia atlikti tą pačią dieną. Vieną dieną galite užsiimti aerobika, o kitą dieną - šiek tiek sustiprinti.
- Subalansuotas pratimas daro jus lieknesnį, tačiau galite laisvai pasirinkti pratimo tipą pagal norimus pasiekti tikslus. Pavyzdžiui, jei norite auginti raumenis, skirkite daugiau laiko treniruotėms su svoriu. Jei norite numesti svorio, sutelkite dėmesį į aerobinius pratimus.
- Palyginimas tarp aerobinių pratimų ir kūno stiprinimo turi būti pritaikytas prie treniruočių tikslų, kūno svorio ir norimo pratimo tipo.
Žingsnis 6. Po treniruotės sveikai užkandžiaukite, kad atsigautumėte
Pasirinkite energijos ir raumenų auginimo šaltinį užkandžius, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų. Jei norite numesti svorio, valgykite nekaloringą 150-200 kalorijų užkandį.
- Pavyzdžiui, kaip užkandis po treniruotės valgykite bananą ir žemės riešutų sviestą arba puodelį be riebalų graikiško jogurto su medumi ir vaisių griežinėliais.
- Iš vaisių ir baltymų miltelių pasigaminkite kokteilį.
2 metodas iš 3: atlikite aerobikos treniruotes sporto salėje
Žingsnis 1. Vaikščiokite bėgimo takeliu arba bėgti.
Kai kuriose sporto salėse yra bėgimo takelis, kurį galima naudoti aerobiniams pratimams ir sudeginti kalorijas. Pratimai naudojant bėgimo takelį atrodo praktiškesni, nes pagrindo greitį ir nuolydį galima reguliuoti pagal pratimo tikslą.
- Žmonėms, sveriantiems 68 kg, neskubant vaikščioti naudojant bėgimo takelį naudinga sudeginti 125 kalorijas.
- Jei jūsų keliai skauda ar yra sužeisti, naudokite kitas aerobikos priemones, nes bėgimo takeliai nėra saugūs jūsų keliams.
Žingsnis 2. Praktikuokite elipsės mašinos naudojimą
Galite praktikuoti aerobiką, kad sudegintumėte kalorijas elipsiniu aparatu. Šią mašiną, kaip ir bėgimo takelį, galima reguliuoti pagal pratimo intensyvumą. Paprastai sporto salėse yra elipsės formos mašinos, nes jos patinka daugeliui žmonių. Taigi, juos lengvai rasite sporto salėje.
30 minučių elipsės mašina gali sudeginti 170–320 kalorijų, priklausomai nuo jūsų kūno svorio ir pratimų intensyvumo. Pavyzdžiui, žmogui, sveriančiam 91 kg, reikia 286 kalorijų per 30 minučių intensyvaus fizinio krūvio naudojant elipsinę mašiną
Žingsnis 3. Praktikuokite ant stovinčio dviračio
Vidutinio intensyvumo stacionaraus dviračio pedalavimas 30 minučių yra naudingas sudeginant 200–700 kalorijų pagal kūno svorį. Šis pratimas yra puikus pasirinkimas, jei turite kelio problemų, nes aparatas atlaikys jūsų svorį.
- Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 68 kg, vidutiniškai intensyviai sportuodamas ant stovinčio dviračio 30 minučių sudegina 250 kalorijų.
- Pradedantiesiems praktikuokite pedalus nedideliu intensyvumu, o tada palaipsniui didinkite pagal galimybes.
Žingsnis 4. Praktikuokite irklavimo mašinos naudojimą taip, lyg irkluotumėte kanoją
Aerobikos pratimai naudojant irklavimo mašiną yra naudingi bendram fiziniam pasirengimui, nesukeliant streso sąnariams. Irklavimas naudingas deginant kalorijas dirbant rankoms, kojoms ir pagrindiniams raumenims. Nustatykite mašiną taip, kad pradėtumėte nuo šviesos intensyvumo ir po truputį ją padidintumėte, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
1 valandą treniruotis naudojant irklavimo mašiną naudinga sudeginti 400–700 kalorijų pagal kūno svorį. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 110 kg, vidutinio intensyvumo mankštos metu, naudodamas irklavimo mašiną, 1 valandą sunaudoja 650 kalorijų
3 metodas iš 3: praktikuokite kūno stiprinimą
Žingsnis 1. Pradėdami sportuoti naudokite savo kūno svorį kaip svorį
Svorio mašinos ir hantelių naudojimas gali būti gana painus, jei tik pradedate sportuoti. Tačiau jūs vis dar galite praktikuoti stiprinimą naudodami savo kūno svorį kaip svorį, kad padidintumėte atsparumą, atlikdami šias pozas:
- Pritūpęs
- Atsispaudimai
- Lunge
- Lenta
- Crunch
Žingsnis 2. Atlikite svorio treniruotes, kad padidintumėte pasipriešinimą
Apskritai sporto salėse yra įvairi treniruoklių įranga, pavyzdžiui, hanteliai ir štangos. Raumenų stiprinimo pratimai yra veiksmingesni, nes padidėja atsparumas. Pirmiausia naudokite lengvus svorius, kad būtų lengviau juos pakelti, kad treniruotumėtės laikydamiesi teisingos laikysenos, o tada palaipsniui didinkite svorį, kad pratimas būtų sudėtingesnis. Pradėkite treniruotis su svoriu atlikdami šiuos veiksmus:
- Nešiojimas
- Bicepso garbanos
- Išlenkta per eilutes (viršutinė nugaros dalis stiprinama irklavimo metu)
- Štangos spaudimas
Žingsnis 3. Naudokite mašiną treniruoklių salės svoriams išmatuoti
Jei nežinote, kaip tai padaryti, svorio treniruotės naudojant mašiną gali būti painios. Tačiau mašinos, skirtos treniruotėms su svoriu, yra labai naudingos raumenims lavinti, kai naudojamos naudojant tinkamą techniką. Norėdami sužinoti, kaip naudotis mašina, paprašykite treniruoklių salės trenerio, kuris dirba sporto salėje, paaiškinti tinkamas svorio metimo technikas arba pasamdykite profesionalų instruktorių, kuris jums pasakys, ką daryti. Svorio treniruotėms naudokite šią įrangą:
- Ištraukiama mašina. Viršutinei kūno daliai, pvz., Šlaunikaulio, bicepso ir dilbio, apdirbti naudokite ištraukiamą mašiną.
- „Smith“mašina keturkampiams, blauzdikauliams, sėdmenims, šlaunims, viršutinei nugaros daliai ir pečiams dirbti.
- Laidinio krovimo mašina. Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite įvairių tipų laidinius svorius, paspausdami pečius, pakelkite žingsnius, pakelkite šonus ir susitraukite.
- Apatinės nugaros dalies tempimo mašinos yra naudingos nugaros raumenims treniruoti.
Patarimai
- Atsisiųskite dainų su pakiliu muzikiniu pritarimu, kad galėtumėte klausytis dirbdami sporto salėje.
- Jei norite sportuoti, kai sporto salėje tylu, ateikite po pietų arba vakare, kai mažiau mankštinatės.
