Duobutės ar duobutės Venera yra pora duobių apatinėje nugaros dalyje tiesiai virš sėdmenų. Genetinis aspektas yra vienas iš veiksnių, lemiančių, ar žmogus jį turi, ar ne. Jei turite natūralių užpakalio duobių, bet norite būti labiau pastebimos, pabandykite numesti svorio. Be to, reguliariai mankštindamiesi skirkite laiko apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenims padirbėti. Jei tai nepadeda, apsvarstykite plastinės chirurgijos galimybę.
Žingsnis
1 būdas iš 3: numesti svorio
1 žingsnis. Sumažinkite kūno riebalų procentą sveikai ir saugiai
Jei norite turėti liekną kūną ir pastebimas duobutes, pasistenkite pasiekti sportišką kūno riebalų procentą 14% -20% moterims ir 6% -13% vyrams, laikydamiesi sveikos mitybos ir didelio intensyvumo kardio.
- Šis žingsnis daro ryškesnes sėdmenų duobutes. Taigi, jums nereikia sportuoti, kad kūnas taptų labai lieknas. Sėdmenų duobutės susidaro, kai raumenų audinys tarp odos ir po juo esančio kaulo nėra per storas. Jei plotas yra užpildytas riebalais, užpakalio duobutės nesimato, nes tuščiaviduris nėra pakankamai gilus.
- Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą, tačiau dažniausiai naudojamas apkabos, skirtos odos raukšlėms matuoti skirtingose kūno vietose. Leiskite gydytojui, kūno rengybos treneriui ir licencijuotam dietologui išmatuoti savo kūno riebalus.
2 žingsnis. Numesti -1 kg per savaitę
Drastiškas svorio metimas per trumpą laiką kenkia sveikatai ir jį sunku išlaikyti. Be to, nerealūs svorio metimo tikslai greičiausiai paliks jus nusivylusius ir nusivylusius. Svorio netekimas -1 kg per savaitę yra saugus ir efektyvus būdas pasiekti tikslą.
Žingsnis 3. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jūs galite numesti svorio, jei sunaudojate daugiau kalorijų nei suvartojate, pavyzdžiui, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Įrašykite kiekvieną dieną suvartotą maistą ir gėrimus. Įsitikinkite, kad suvalgote 500 kalorijų mažiau nei rekomenduojamas suvartojamų kalorijų kiekis pagal jūsų amžių, lytį ir dienos aktyvumą.
- Norėdami pasiekti savo svorio metimo tikslą, apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius naudodami programą, pvz., „MyFitnessPal“.
- 19-51 metų moterims reikia suvartoti 1800-2 400 kalorijų per dieną, o 19-51 metų vyrams-2200-3000 kalorijų per dieną.
- Kreipkitės į savo gydytoją ar dietologą, kad sužinotumėte minimalius dienos kalorijų poreikius pagal jūsų amžių, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.
Žingsnis 4. Valgykite maistingą maistą
Jei norite sumažinti kūno riebalus ir sukurti raumenis be riebalų, kad užpakalio duobė būtų geriau matoma, įsitikinkite, kad valgote tinkamą maistą, pavyzdžiui:
- Sveiki baltymų neturintys riebalai, tokie kaip vištienos krūtinėlės be odos, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
- Sudėtingi angliavandeniai iš neskaldytų grūdų ir tamsiai žalių daržovių.
- Įvairios daržovės ir vaisiai.
- Sveiki riebalai iš žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus.
Žingsnis 5. Venkite maistingų maisto produktų
Pavyzdžiui, keptas, perdirbtas ar supakuotas maistas; saldūs ir sūrūs užkandžiai; ir saldžių gėrimų. Retkarčiais galite valgyti šiuos maisto produktus ir gėrimus, tačiau įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote maistingą meniu.
Žingsnis 6. Įpraskite valgyti 4-6 mažus patiekalus per dieną
Užuot valgydami 2-3 didelius patiekalus kiekvieną dieną, padalykite juos į mažesnes porcijas, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir išvengtumėte potraukio. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote 4–6 mažus, maistingus patiekalus ir keletą užkandžių.
- Mažame valgyme yra 100–400 kalorijų ir subalansuota maistinių medžiagų įvairovė (pavyzdžiui, baltymų be riebalų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų).
- Mažų patiekalų pavyzdžiai: pusryčiams kietai virtas kiaušinis ir ankštiniai augalai, dubuo avižinių dribsnių ir vaisių, salotos ir virta vištiena arba dubuo tirštos sriubos ir daržovių.
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad esate hidratuotas
Be sveikatos palaikymo, geriamasis vanduo gali atitolinti alkį. Taigi, įpratę kasdien išgerti 2 litrus vandens, dar daugiau, jei mankštinatės labai intensyviai arba esate labai ištroškęs.
8. Skirkite laiko reguliariai mankštintis
Norėdami numesti svorio, kasdien turite atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio. Tačiau šiam metodui nepavyko įgyvendinti svajonės turėti atletišką kūną su matomomis sėdmenų įdubomis. Pasitarkite su licencijuotu mitybos specialistu ar kūno rengybos treneriu, kad sužinotumėte sveikus būdus savo tikslams pasiekti.
- Kardio treniruotes galite atlikti greitu ėjimu, bėgiojimu, važinėjimu dviračiu, plaukimu ir sportu, pavyzdžiui, tenisu ir skvošu.
- Lengvas būdas nustatyti pratimų intensyvumą yra „pokalbio testas“. Vidutinio intensyvumo mankštos metu jūs vis tiek galite normaliai kalbėti (ne dainuoti), net jei nekvepiate. Tačiau didelio intensyvumo mankštos metu jums gali būti sunku ištarti kelis žodžius iš eilės.
Žingsnis 9. Būkite pasirengę netolygiai prarasti riebalus kai kuriose kūno dalyse
Atminkite, kad jūs negalite numesti svorio tik tam tikrose kūno dalyse. Jei riebalai linkę kauptis ant nugaros, klubų ir sėdmenų, šių kūno dalių pokyčiai bus matomi paskutiniai. Jei tai patiriate, nenuleiskite rankų! Sunkus darbas numesti svorio galiausiai atsipirks.
2 metodas iš 3: apatinių nugaros raumenų formavimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus apatinei nugaros daliai stiprinti
Praktikuojant apatinės nugaros dalies raumenų augimą, klubai ir sėdmenys tampa tankesni, todėl atsiveria sėdmenų duobutės. Norėdami tai padaryti, galite naudoti štangą ir svorio kėlimo mašiną arba atlikti paprastus judesius, naudodami savo kūno svorį kaip svorį.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, atlikite raumenų stiprinimo pratimus kelis kartus per savaitę, tačiau nedirbkite nugaros raumenų 2 dienas iš eilės. Atlikite nugaros stiprinimo pratimus 3 kartus per savaitę arba paprašykite kūno rengybos trenerio informacijos
Žingsnis 2. Atlikite Supermeno pozą, kad dirbtumėte apatinę nugaros dalį
Atsigulkite ant pilvo ant grindų, ištieskite rankas už ausų. Ištiesinkite abi kojas, tada uždarykite. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau, kad tik skrandis liestų grindis.
- Palaukite 30 sekundžių prieš grįždami į pradinę padėtį, lėtai nuleisdami rankas ir kojas.
- Atlikite šį judesį 3-5 kartus.
Žingsnis 3. Atlikite tilto pozą ant vienos kojos, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir sėdmenis
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų pečių plotyje. Tada:
- Pakelkite klubus, suaktyvindami sėdmenis ir atsiremdami į viršutinę nugaros dalį ir pečius.
- Pakelkite 1 koją aukštyn ir lėtai nuleiskite klubus prie grindų, bet nelieskite grindų. Atlikite šį judesį 12-15 kartų prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Kartokite šį pratimą pakeldami kitą koją.
Žingsnis 4. Atlikite „deadlift“, kad visiškai sustiprintumėte nugarą
Norėdami atlikti krautuvą, turite pastatyti štangą. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Nuleiskite kūną, kad pritūpimas būtų kuo žemesnis, tada laikykite štangos juostą delnais atgal. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, nuleiskite sėdmenis, tiesindami nugarą. Atsistokite tiesiai, lėtai spausdami kulnus į grindis, kad pakeltumėte štangą.
- Atsistoję tiesiai, lėtai nusileiskite atgal ir nuleiskite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Jei nesate įpratę naudoti sunkią štangą, tiesiog pradėkite praktikuoti juostą. Po truputį didinkite štangos svorį.
- Atlikite šį pratimą 3 kartus, 12 kartų per rinkinį.
3 iš 3 metodas: atliekama plastinė chirurgija
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę atlikti riebalų nusiurbimo terapiją, kad sukurtumėte užpakalinę įdubą
Jei išvis neturite užpakalio duobutės, vienintelis būdas yra plastinė chirurgija, skirta riebaliniam audiniui pašalinti, kad susidarytų duobutė. Paprastai gydytojas atlieka riebalų nusiurbimą, įkišdamas adatą po paciento oda ir tada siurbdamas nedidelį riebalų kiekį.
- Riebalų nusiurbimo procedūros, skirtos padaryti sėdmenų duobutes, žinomos įvairiais pavadinimais, pavyzdžiui, V-taško terapija, Dimples En V ar Barbie Back plastinė chirurgija.
- Riebalų nusiurbimas dažniausiai atliekamas taikant vietinę nejautrą. Šis žingsnis gali sukelti tirpimą, odos infekciją, kraujavimą ar riebalų emboliją (kraujagyslių užsikimšimą dėl riebalų šiukšlių) gydomoje kūno dalyje.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę dezoksicholio rūgšties injekciją vietoj riebalų nusiurbimo
Deoksicholio rūgštį (Kybella) galima švirkšti po oda, kad ištirptų riebalai, nepažeidžiant aplinkinių audinių. Ši injekcija naudinga formuojant sėdmenų duobutę, tačiau ji yra pigesnė, o atsigavimo procesas greitesnis nei riebalų nusiurbimas. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, jums reikės atlikti kelias injekcijas.
- Kybella injekcija gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Patinimą, kraujosruvas, skausmą, tirpimą, odos paraudimą ir audinio sukietėjimą aplink injekcijos vietą.
- FDA patvirtina „Kybella“naudojimą tik riebalams po smakru gydyti, tačiau grožio specialistai gali juos naudoti kitais tikslais, pavyzdžiui, sėdmenų duobėms gaminti.
Žingsnis 3. Sužinokite išlaidas
Plastinė chirurgija, skirta sukurti užpakalinę įdubą, paprastai yra labai brangi. Jei norite atlikti riebalų nusiurbimą, kaina gali siekti dešimtis milijonų rupijų. Nors Kybella injekcija yra pigesnė nei riebalų nusiurbimas, jums reikės atlikti kelias injekcijas. Gali būti, kad „Kybella“injekcija kainuoja tiek pat, kiek ir riebalų nusiurbimas.
Apskritai draudimo bendrovės nepadengia gydymo išlaidų, kad padarytų sėdmenis duobutes. Taigi, jūs turite išleisti savo pinigus
Patarimai
Atminkite, kad ne visi turi sėdmenų duobutes dėl genetikos. Fiziniai pratimai norint numesti svorio ir sustiprinti raumenis yra naudingi norint atskleisti esamas sėdmenų duobutes
Įspėjimas
- Nenumesti svorio, jei jūsų fizinė būklė ideali. Nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų ilgiau nei 3 dienas iš eilės.
- Sportuodami įsitikinkite, kad naudojate tinkamą įrangą. Prieš gulėdami ant grindų, išskleiskite kilimėlį, kad apsaugotumėte stuburą ir išvengtumėte sužalojimo/skausmo.
- Prieš pradėdami laikytis dietos ar mankštos, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų.
