Jei esate įpratęs naktį miegoti ant nugaros, bus sunku patogiai miegoti. Daugelis miego ekspertų nerekomenduoja miegoti ant nugaros, ypač jei lengvai atsibundate ar paprastai knarkiate. Tačiau jei tai yra jūsų miego padėtis, vis tiek galite patogiai išsimiegoti, pakoreguodami lovos aplinką ir miego įpročius.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: lovos aplinkos koregavimas
Žingsnis 1. Pakelkite galvą pagalve
Naudodami pagalvę ar dvi, kad pakeltumėte galvą dešimt centimetrų, miegodami galėsite laisviau kvėpuoti. Taip pat galite apsvarstyti galimybę nusipirkti pagalvę, skirtą kaklo raumenims atsipalaiduoti, kad galėtumėte geriau išsimiegoti.
Galbūt norėsite keletą naktų miegoti ant pagalvės ar dviejų, kad sužinotumėte, kiek pagalvių jums reikia norint patogiai išsimiegoti. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti ortopedinę pagalvę, tinkančią kaklui ir galvai, kuri gali suteikti gerą paramą miegant. Šiek tiek pakelta putų pagalvė taip pat gali palaikyti galvą ir padėti laisvai kvėpuoti miegant ant nugaros
Žingsnis 2. Miegokite su pagalve po keliais
Miegodami ant nugaros galite padaryti spaudimą stuburui ir apatinei nugaros daliai. Prieš miegą padėkite pagalvę ar dvi po keliais, kad gerai palaikytumėte stuburą ir sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad čiužinys yra patogus ir gali išlaikyti kūną
Miegant ant nugaros, svarbus čiužinys, gerai palaikantis kūną, įskaitant apatinę nugaros dalį. Spyruokliniuose čiužiniuose atrama teikiama vielos ritėmis arba spyruoklėmis čiužinio viduje. Skirtingi spyruokliniai čiužiniai turi skirtingą vielos ritinių skaičių ir išdėstymą. Panašiai čiužinio storis bus skirtingas, tai yra nuo maždaug 18 centimetrų iki 45 centimetrų. Prieš pirkdami čiužinį, visada turėtumėte jį pasimatuoti, kad įsitikintumėte, jog jis patogus ir gali išlaikyti jūsų kūną.
- Kartais ne per tvirtas čiužinys jaučiasi patogiau, nes jūsų pečiai ir klubai bus šiek tiek palaidoti čiužinyje. Jei turite problemų ar skausmą apatinėje nugaros dalyje, apsvarstykite galimybę naudoti tvirtesnį čiužinį su užpildo sluoksniu.
- Patikrinkite čiužinį, kurį šiuo metu turite, kad įsitikintumėte, jog jis nėra visiškai plokščias arba gali sukelti diskomfortą. Jei čiužinys yra plokščias, gali būti laikas nusipirkti naują čiužinį. Nors po čiužiniu galite pakišti lentą, kad sumažintumėte jos defliaciją, tai tik laikina ir galiausiai turėsite nusipirkti naują čiužinį, jei norite gerai išsimiegoti.
Žingsnis 4. Įsigykite drėkintuvą
Sausas oras gali sudirginti nosį ir gerklę, o tai gali užkimšti ir knarkti naktį. Kad lovos aplinka būtų patogi ir drėgna, miegokite su įjungtu drėkintuvu. Techninės įrangos parduotuvėje galite nusipirkti drėkintuvą.
2 metodas iš 2: miego įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Keletą valandų prieš miegą venkite valgyti ir negerti alkoholio
Žinoma, kad alkoholis sukelia miego sutrikimus. Panašiai, valgant didelį kiekį prieš pat miegą, gali atsirasti neramus miegas, dėl kurio atsiranda knarkimas ir nuolatinis judėjimas ar poslinkis lovoje.
Stenkitės gerti vandenį tik kelias valandas prieš miegą, o vakarienę valgykite likus kelioms valandoms iki miego. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas baigė virškinti maistą ir yra pasirengęs gerai išsimiegoti
Žingsnis 2. Prieš miegą atsipalaiduokite
Ruošdamiesi miegoti, užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje, skaitykite knygą ar atsitiktinai kalbėkitės su savo partneriu. Atsipalaidavimas prieš miegą padės lengvai užmigti ir miegoti jaustis patogiai.
Prieš miegą taip pat galite išgerti šilto gėrimo, pavyzdžiui, žolelių arbatos. Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino, nes jie jus užmigs visą naktį
Žingsnis 3. Prieš miegą apsvarstykite galimybę apsiversti į vieną pusę
Net jei naktį pradėsite miegoti ant nugaros, galbūt norėsite apsiversti į vieną pusę, kai užmigsite arba pabusite nakties viduryje. Miegas ant nugaros gali sukelti knarkimą ir neramų miegą. Jei įmanoma, pabandykite pasukti į vieną pusę, kad jūsų kūnas būtų patogesnis ir galėtų gerai miegoti visą naktį.
