Net jei kiekvieną naktį guli lovoje aštuonias ar daugiau valandų, prastos kokybės miegas vis tiek gali jausti nuovargį, dirglumą ar skausmą. Pabandykite pakoreguoti aplink lovą esančią aplinką ir savo veiklą naktį, turėtumėte pastebėti reikšmingų pagerėjimų. Jei jūsų miegą trikdo garsus knarkimas, lėtinė nemiga ar stiprus nerimas, toliau nurodyti metodai vis tiek gali tam tikru mastu padėti, tačiau gali tekti pasikonsultuoti su gydytoju.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Patogios miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Išlaikykite kambario temperatūrą vėsią, bet patogią
Tikėkite ar ne, šaltoje aplinkoje miegoti yra daug lengviau nei rūkančioje patalpoje. Pabandykite nustatyti savo miegamojo temperatūrą nuo 15 iki 19ºC. Asmeninis pasirinkimas taip pat yra svarbus, tačiau ideali miego temperatūra daugumai žmonių patenka į šį diapazoną. Išbandykite ir galbūt nustebsite patys.
Žingsnis 2. Sumažinkite triukšmą ir šviesą
Jei naktį lengvai atsikeliate, dėvėkite ausų kištukus ir akių pleistrą, kad išvengtumėte dirgiklių, galinčių jus pažadinti. Jei ryto saulė jus pažadina, uždėkite juodas užuolaidas, kad tai neuždengtų.
Žingsnis 3. Apsvarstykite nuolatinį triukšmą (baltą triukšmą)
Jei triukšmas naktį neišvengiamas, raminantys foniniai garsai gali padėti jį užmaskuoti. Pabandykite įjungti ventiliatorių arba įdėti švelnios, raminančios muzikos. Jei jūsų kambarys jaučiasi sausas, drėkintuvas gali išspręsti šias dvi problemas vienu metu.
Žingsnis 4. Pasirinkite miego padėtį
Miego padėties pasirinkimas yra ypač svarbus, jei skauda nugarą ar kaklą, tačiau patogiai pastatyti save ir pagalvę bus naudinga visiems. Išbandykite vieną iš žemiau pateiktų pozicijų:
- Miegokite ant šono, keliai šiek tiek sulenkti link krūtinės. Padėkite pagalvę tarp kelių, kad dubuo ir stuburas būtų tiesūs.
- Miegokite ant nugaros tik tuo atveju, jei čiužinys suteikia patogią atramą. Pabandykite padėti pagalvę po keliais ir (arba) po nugara, kad gautumėte papildomos paramos.
- Nerekomenduojama miegoti ant pilvo, nes tai gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir kaklo skausmą. Jei galite užmigti tik tokioje padėtyje, miegokite ant ilgos pagalvės krašto, kad galėtumėte šiek tiek pakreipti galvą oro srautui, bet nereikia sukti kaklo.
Žingsnis 5. Išbandykite keletą skirtingų pagalvių nustatymų
Kai kurie žmonės miega be pagalvės, o kiti mėgsta didelę, minkštą ar dvi pagalves. Pasirinkite pagalvę, kuri užtikrins kaklo ir pečių atsipalaidavimą visą naktį. Jei pabudę jaučiatės įsitempę ir nerandate tinkamos pagalvės, pabandykite suvynioti rankšluostį ir padėkite jį po kaklu, kad galėtumėte tiesiogiai palaikyti.
Jei nerandate patogios rankoms padėties, pabandykite apkabinti didelę pagalvę, susuktą rankšluostį ar iškamšą
Žingsnis 6. Naudokite storą antklodę vėsioje iki normalios temperatūros
Storesnė antklodė ar užvalkalas gali padidinti saugumo jausmą užmiegant. Priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir oro sąlygų, galite rinktis lengvesnę antklodę, storesnę, šiltesnę antklodę ar net specialiai pasvertą antklodę.
Žingsnis 7. Karštu oru patogiai miegokite
Keiskite miego nustatymus, kai oras tampa karštesnis, ypač jei prabudote prakaitavęs arba jaučiatės susivėlęs į patalynę ir antklodes. Jei dažniausiai miegate nuogas po stora antklode, pabandykite miegoti su pižama po lengva audinio antklode.
Jei neturite oro kondicionieriaus, sudrėkinkite šluostę ar servetėlę ir pakabinkite ją ant veido ir rankų
2 dalis iš 3: Atsipalaiduokite prieš miegą
Žingsnis 1. Naudokite savo lovą tik miegui
Darbas, žaidimai ir kita veikla turėtų būti atliekama tik prie stalo ar stalo, jei įmanoma, kitoje patalpoje, o ne lovoje. Išmokę susieti savo lovą su miegu ar atpalaiduojančia veikla prieš miegą galite padėti nuosekliau užmigti.
2. Žingsnis prieš miegą
Atsipalaidavę kiekvieną vakarą, jūs miegate, ypač jei kiekvieną kartą kartojate tą patį ritualą. Jei gulėjimas ant nugaros lovoje sukelia nerimą ar baimę, tai labai svarbu. Išbandykite toliau pateiktas idėjas:
- Skaitykite atpalaiduojančią knygą.
- Klausykite garso knygų įrašų užmerktomis akimis. Jei tai iš tikrųjų neleidžia jums pabusti, geriau klausykitės gamtos garsų.
- Valgykite užkandį, jei esate linkęs pabusti vidury nakties alkanas, pavyzdžiui, stiklinę pieno, bananą ar nedidelį dubenį mažai cukraus turinčių javų.
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai yra puiki idėja, jei nepriversite mankštintis prieš pat miegą. Jei išsekinsite save iki didelio išsekimo, miegas nebus ramus, tačiau tam tikra fizinė veikla yra būtina norint padėti jums laikytis dienos miego grafiko.
Žingsnis 4. Uždarykite dieną lengvu maistu
Kaip minėta aukščiau, jūsų kūno funkcijos sulėtėja, kai užmiegate, įskaitant medžiagų apykaitą. Jei prieš miegą valgote sunkų maistą, jūsų sulėtėjusi medžiagų apykaita gali jus pripildyti - arba grįžti prie „aktyvios funkcijos“ir gaminti nepageidaujamą energiją.
3 dalis iš 3: Nerimastingo miego prevencija
Žingsnis 1. Saugokitės karšto dušo ir mankštinkitės prieš miegą
Kai kūnas pereina iš aktyvaus į poilsio būseną, visos funkcijos sulėtėja, o kūno temperatūra sumažėja. Temperatūros pakėlimas karštu dušu ar mankšta sulėtins procesą, apsunkins miegą. Jei jums reikia mankštintis, kad jaustumėtės pavargę, arba norėdami gerai jaustis po dušu, darykite tai anksti, kad prieš miegą turėtumėte bent trisdešimt minučių atvėsti.
Žingsnis 2. Venkite beveik visų elektroninių prietaisų
Jūsų smegenų chemija mėlyną šviesą aiškina kaip ankstyvą aušrą, todėl smegenys tampa aktyvesnės. Telefonai, žaidimų pultai ir kompiuteriai yra mėlynos šviesos šaltiniai, o kita veikla, susijusi su protinėmis pastangomis, gali apsunkinti miegą.
Jei nuspręsite naudoti kompiuterį naktį, įdiekite „Flux“, kad kompiuterio ekranas taptų „saulėlydžio“raudona ir rožine spalva
Žingsnis 3. Venkite vitaminų, papildų ir stimuliuojančio maisto
Galbūt žinote, kad kofeinas ir cukrus neleidžia jums pabusti, įskaitant kofeiną, esantį soda ir šokolade. Kitos medžiagos, kurios taip pat trukdo užmigti, yra B grupės vitaminai, steroidiniai vaistai nuo astmos, beta blokatoriai, vaistai, kurių sudėtyje yra opiumo, ženšenis ir guarana. Jei vieną iš šių papildų turite reguliariai vartoti naktį, išgerkite jį anksčiau.
- Nekeiskite vaistų vartojimo grafiko nepasitarę su gydytoju.
- Jei geriate daugiau vandens, tai gali pagreitinti jūsų organizmo cheminį procesą, tačiau tai gali būti neproduktyvu, jei jums reikia pabusti vidury nakties ir eiti į vonios kambarį.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio ir cigarečių prieš miegą
Cigarečių ar kitų tabako šaltinių stimulai gali jus užmigti arba sukelti neramų ir nerimą keliantį miegą. Patarimai dėl alkoholio gali atrodyti neįprasti, nes alkoholis gali užmigdyti. Tačiau miego ritmas po alkoholio yra labai sutrikęs. Likus dviem ar trims valandoms iki miego venkite alkoholio, antraip atsibusite vidury nakties arba ryte jausitės pavargę.
Žingsnis 5. Jei reikia, išgerkite migdomųjų
Jei jums sunku laikytis miego grafiko arba negalite gerai išsimiegoti, galite naudoti melatoniną, kad paskatintumėte gerus miego įpročius. Esant sunkiai nemigai, jums gali prireikti gydytojo išrašytų migdomųjų, tačiau reguliarus vartojimas gali tapti atsparus vaistams ir netgi priklausomas nuo jų. Vykdykite gydytojo nurodymus ir, jei įmanoma, nevartokite vaistų šiai būklei palengvinti.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie miego apnėją
Ši dažna būklė, kuriai būdingas knarkimas, miego metu nutraukia oro srautą į plaučius, sukelia neramų miegą arba dažnai prabunda. Didesnė apnėjos tikimybė, jei turite antsvorio arba turite kvėpavimo sutrikimų. Gydytojas gali rekomenduoti „miego laboratoriją“, jūsų miegas bus stebimas, kad sužinotumėte daugiau apie jūsų būklę.
Patarimai
- Jei turite lėtinių miego problemų, rašykite miego dienoraštį. Užsirašykite, ką valgėte prieš miegą, paskutines tris ar keturias veiklos valandas, kaip jaučiatės atsigulę į lovą ir kaip jautėtės pabudę. Palyginkite savo užrašus kas kelias dienas, kad padėtumėte rasti modelių, tokių kaip veikla, kuri neleidžia jums pabusti, arba maistas, sukeliantis neramų miegą.
- Venkite gerti skysčių, kurių sudėtyje yra kofeino, įskaitant karštą šokoladą, kolą, arbatą ir kavą.
- Jei dažnai sapnuojate košmarus, prieš miegą pabandykite suvalgyti gabalėlį sūrio ar šaukštą jogurto.
Įspėjimas
- Pastatykite ventiliatorių toliau nuo rankos iš lovos, kad pirštai ar plaukai nepatektų.
- Prieš įjungdami ventiliatorių ar kitą „nuolatinio triukšmo“šaltinį per naktį, perskaitykite saugos etiketę, kad sužinotumėte, ar kyla gaisro pavojus.
