Gebėjimas atlikti šokantį judesį į priekį (pasivaikščiojimas priekyje) yra vienas iš pagrindinių įgūdžių, kuris atlieka svarbų vaidmenį praktikuojant gimnastiką. Šį judesį reikia išmokti prieš atliekant kitus sudėtingesnius judesius, pvz., Apversti į priekį, neliesti grindų arba neliesti jų. Nors tai atrodo labai sunku, įveikti į priekį yra lengva. Visų pirma, jums reikia išmokti 2 pozas, būtent stovėti rankoje ir baidarę. Tada darykite abi pozas judėdami sklandžiai ir valdingai. Jei norite įveikti pasivaikščiojimą pirmyn per dieną, praktikuokite kantrybę, teisingą techniką ir saugius būdus, kaip išvengti traumų ir įveikti baimę!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Praktikuokite saugų kelią
1 žingsnis. Raskite saugią praktikos vietą
Prieš atlikdami pratimus, raskite pakankamai erdvės, kad galėtumėte praktikuoti įvairius judesius ir taikyti naujus metodus, nesijaudindami, kad nesusižeisite. Raskite pakankamai erdvės, kad galėtumėte laisvai judėti. Jei norite treniruotis lauke, ieškokite žolės ar smėlio, kad nukritę nepataikytumėte į kietą daiktą.
- Įsitikinkite, kad praktikos vietoje nėra akmenų, krūmų ar šiukšlių, kad nesusižeistumėte.
- Išsiaiškinkite galimybę praktikuoti mokyklos salėje ar gimnazijos studijoje.
- Parkai ir žaidimų aikštelės su guminiais lakštais ant grindų puikiai tinka saugiai atlikti įvairius gimnastikos judesius.
Žingsnis 2. Tegul kas nors jus lydi
Draugas, tėvas ar giminaitis turi jus lydėti praktikuoti ir padėti atlikti sunkius ar rizikingus judesius. Kompanionas gali patarti ir palaikyti jūsų kūną, kad sutelktumėte dėmesį į techniką. Kiekvienas gali būti kompanionas. Taigi įsitikinkite, kad yra žmogus, kuris jus lydi nuo pirmojo praktikavimo.
- Prieš atlikdami pratimus, pasakykite savo partneriui, kad baidarėmis viena ranka palaikytų nugarą ir padėtų jums atsistoti ant kojų.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote aukštą ir pakankamai stiprų kompanioną, kad jis galėtų jus palaikyti ir pakelti, kad vėl atsistotų.
Žingsnis 3. Padėkite keletą kilimėlių ant grindų
Storas čiužinys arba putplasčio gumos lakštas gali padėti išvengti sužalojimų, jei negalite nusileisti tobula laikysena. Be to, krisdamas kūnas nejaučia skausmo. Galite treniruotis be kilimėlio, jei jums tai gerai sekasi. Šiuo metu naudokite kilimėlį, kad pagreitintumėte mokymosi procesą, kol būsite pasiruošę praktikuoti be kilimėlio.
- Įsigykite sporto kilimėlį sporto reikmenų parduotuvėje. Sporto salės kilimėlį galima paskirstyti ant grindų ir sulankstyti, jei norite jį laikyti po treniruotės.
- Jei neturite čiužinio, padėkite ant grindų tankiai sulankstytą antklodę, pagalvę ar sofos pagalvėlę, kad nenukentėtumėte.
Žingsnis 4. Praktikuokite pagal savo galimybes
Net jei esate pasiryžęs per dieną įveikti žygį, nespauskite savęs. Turėkite omenyje, kad traumų rizika padidės ir atsiras žalingų įpročių, jei praktikuositės nesuprasdami teisingos technikos. Praleiskite 1-2 valandas ar ilgiau, taikydami teisingą techniką judindami srautą. Įsitikinkite, kad praktikuojatės saugiai, kad atsikratytumėte savo baimių.
- Nustatykite trumpalaikius tikslus, kuriuos norite pasiekti dienos metu, pvz., „Šią popietę galėjau plaukti baidarėmis“arba „Po vakarienės pavyko pirmą kartą be palydos persikelti į priekį“.
- Praktikuodami skirkite laiko poilsiui. Pasivaikščiojimas į priekį yra viena iš tų gimnastikų, kuri reikalauja daug energijos, todėl to nereikėtų daryti pavargus.
2 dalis iš 3: Įgūdžių tobulinimas
Žingsnis 1. Visą raumenų tempimą
Kai kuriems gimnastikos judesiams, įskaitant pasivaikščiojimą į priekį, reikia riešų, pečių ir nugaros lankstumo ir jėgos. Todėl skirkite laiko tempimui, atlikdami apšilimą, kad sulenktumėte raumenis ir sąnarius. Šis žingsnis pagerina kraujotaką, padidina energiją ir praplečia judesių amplitudę, kad galėtumėte lengvai atlikti sudėtingas pozas.
- Ištieskite abi rankas aukštyn ir pakreipkite kūną į kairę ir į dešinę, pradedant nuo juosmens. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir prispauskite delnus prie grindų, kad pakeltumėte krūtinę, o nulenkite nugarą. Šis pratimas padeda sulenkti riešą, kad jis galėtų tinkamai palaikyti kūną.
- Nepamirškite apšilimo ir tempimo pratimų. Susižalojimo rizika padidėja, jei priversite save atlikti sudėtingus judesius, kai jūsų kūnas nėra pasiruošęs.
Žingsnis 2. Atlikite pirmąją laikyseną, būtent stovėjimą rankoje
Judėjimo į priekį judesys turėtų būti pradėtas stovint rankoje. Taigi įsitikinkite, kad galite atlikti šią pozą naudodami tinkamą techniką. Padėkite abu delnus ant grindų prieš kojų pirštus. Pakelkite vieną koją aukštyn, tada sulenkite kojas vertikalioje padėtyje, ištiesindami kūną ir alkūnes. Išlaikykite pusiausvyrą reguliuodami delnų ir pečių padėtį.
- Treniruokitės ant rankų, naudokite sieną, kad nenukristumėte, kai ilsitės ant delnų sėdėdami sėdynėje.
- Užuot nuleidę kojas į pradinę padėtį po ranka stovėjimo, nuleiskite kojas atgal taip, kad plauktumėte baidarėmis. Ši technika, vadinama priekine galūne, padeda patogiai nuleisti kojas.
- Skirkite 1–2 valandas, kad įvaldytumėte stovėjimą rankoje, o tada pereikite prie dangiškos laikysenos.
Žingsnis 3. Kuo geriau įvaldykite baidarių laikyseną
Kayang laikysena lenkiant nugarą yra antroji pasivaikščiojimo į priekį dalis. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite kojas ant grindų ir delnus ant grindų šalia galvos. Pakelkite kūną nuo grindų taip, kad jis sudarytų lanką. Palaikykite savo kūną, tiesindami ir stiprindami rankas ir kojas. Nugaros lankstumas, kurio reikia laikant baidarių laikyseną, yra svarbus praktikuojant pasivaikščiojimą į priekį.
- Sutraukite sėdmenis, kad galėtumėte kuo geriau plaukti baidarėmis.
- Nereikia per ilgai plaukti baidarėmis, kai einate į priekį. Pratimą sutelkite į atsikėlimą iš stoglangio, kad galėtumėte lengviau atsistoti.
Žingsnis 4. Padarykite vežimėlį kelis kartus
Įvaldykite sukimosi judesį taip gerai, kaip galite, kad galėtumėte pasukti kojas, remdamiesi delnais, kad būtumėte pasirengę atsistoti einant į priekį. Padėkite delnus ant grindų pečių pločio, vienas po kito pakeldami kojas aukštyn, kad kūnas būtų sėdimas. Tada nuleiskite pirmąją pakeltą koją ir nukreipkite ją priešinga kryptimi, o po to - kitą.
- Nusileidimo technika, kai pirmoji koja pakelta, naudojama atliekant pasivaikščiojimą į priekį ir vežimėlį. Važiuodami į priekį, turite tik šiek tiek pakeisti savo vežimėlio techniką, kad nusileidęs kūnas būtų nukreiptas ta pačia kryptimi, užuot apsisukęs.
- Sureguliuodami vežimėlio techniką, kai pasukate kojas, kad galėtumėte stovėti rankoje, jaustumėtės patogiai sėdėdami sėdynėje.
3 dalis iš 3: Pasivaikščiojimas pirmyn
Žingsnis 1. Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų
Atsistokite ant vienos kojos su užpakaline kojos dalimi, kurią norite pasukti (pvz., Kaire koja). Sulenkite į priekį nuo juosmens ir padėkite abu delnus ant grindų 20-25 cm priešais koją, ant kurios stovite. Išskleiskite delnus ir įsitikinkite, kad jie yra lygiagrečiai. Nukreipkite pirštus į priekį.
- Rankos kamuoliuku palaikykite savo svorį, o tada visą delną iki pirštų, vieną po kito pakeldami kojas aukštyn, kad atliktumėte rankų atramą.
- Nejudinkite delnų, kai einate.
2 žingsnis. Pasukite kojas aukštyn
Kiek įmanoma stipriau pasukite nuleistą koją (kairę koją), kad padėtis būtų tiesi. Šis smūgis pakels jūsų kūną į rankinę padėtį. Įpratusią pėdą (dešinę) palikite ant grindų kuo ilgiau. Kojos pasukimo pagreitis yra energijos šaltinis, todėl jūs galite sklandžiai judėti vaikščiojimo metu, o ištiesta koja padeda išlaikyti pusiausvyrą ir vėl atsistoti.
- Pabandykite kuo stipriau pasukti kojas, kad judėtumėte pakankamai greitai, kad vis tiek galėtumėte atsistoti iš dangaus.
- Turite pasitikėti savimi, kad galėtumėte žengti pirmyn. Jei abejojate, negalėsite gerai užbaigti šio žingsnio.
Žingsnis 3. Padarykite ranka stovėjimą
Pakėlę kairę koją į viršų, pakelkite dešinę koją, kad ji nesiliestų su grindimis ir esate sėdimoje padėtyje. Išlaikykite pusiausvyrą, kai vėl nukeliate kojas ant grindų. Suaktyvinkite viršutinę kūno dalį, tačiau klubai ir kojos turi būti atsipalaidavusios.
- Tolygiai paspauskite pirštus į grindis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sureguliuokite tempą, kai abi kojos yra viršuje.
- Skirtingai nuo įprasto stovėjimo ant rankų, nesudėkite kojų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra ištemptos atskirai nuo pirmojo pakėlimo, kol jos vėl palies grindis.
Žingsnis 4. Sulenkite nugarą, kad galėtumėte plaukti baidarėmis
Iš padėties ant rankų sulenkite nugarą, judėdami srautu, kad nuleistumėte kairę koją iki grindų. Pasirūpinkite, kad jūsų svoris vis dar remtųsi į delnus, ruošiantis kojoms ant grindų. Atliekant šį judesį svarbiausia ramiai ir grakščiai nuleisti kojas iki grindų, kad atliktumėte baidarę.
- Kai ketinate plaukti baidarėmis, pažvelkite į grindis 15-20 cm prieš riešus, kad svoris būtų ant delnų. Galite nukristi žiūrėdami aukštyn arba žemyn.
- Naudokite lovos ar sofos kraštą, kad nustatytumėte, koks jausmas atsiranda, kai pirmoji svyruojanti pėda atsitrenkia į grindis.
- Šis žingsnis yra sunkiausia pasivaikščiojimo į priekį dalis ir paprastai įgyja keletą valandų praktikos.
Žingsnis 5. Po vieną padėkite kojas ant grindų
Šiuo metu koja, kuri pirmą kartą buvo pakelta (kairė koja), jau nukrito žemyn iki pėdos nusileidimo taško. Laikykite abi rankas aktyvias ir sulenkite nugarą, kol kairieji pirštai palies grindis, tada perkelkite svorį į kairę koją. Nuleisdami dešinę koją, naudokite rankų ir pečių jėgą, kad stumtumėte save aukštyn ir atgal. Tokiu būdu jūs galėsite užbaigti šį judesį lėtai judėdami, kol vėl atsistosite su nepriekaištinga laikysena. Jūs ką tik atlikote pirmąjį žygį į priekį per mažiau nei 24 valandas!
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra atokiau viena nuo kitos, kol pirmoji koja, kurią siūbuojate, atsitrenkia į grindis. Jei jūsų kojos yra per arti, perėjimas nebus sklandus ir jums bus sunku atsistoti ant kojų.
- Treniruokitės reguliariai, kol galėsite pasivaikščioti į priekį naudodami geresnę techniką.
Patarimai
- Dėvėkite patogius sportuoti drabužius ir netrukdykite judėti, tokius kaip šortai, marškiniai be rankovių, antblauzdžiai ir pan.
- Dėvėkite sportinius batus, kad apsaugotumėte kojas, kai treniruojatės lauke.
- Gerkite daug vandens, kad organizmas būtų hidratuotas.
- Tobulinkite savo įgūdžius ir įveikite baimę atsidurti kelnaitės padėtyje, ištiesdami ilgesnius rankų atramas ir baidares.
- Nepasiduokite, jei jūsų progresas nėra toks greitas, kaip norėtumėte. Gimnastika yra labai sudėtinga sporto šaka, todėl jums reikia reguliariai ir nuosekliai praktikuoti. Neįmanoma per dieną atlikti pasivaikščiojimus į priekį, tačiau turėsite reguliariai mankštintis, jei norite atlikti šį judesį naudodami geresnę techniką ir toliau tobulėti.
- Jei jau gerai mokate pasivaikščiojimus į priekį, įgytas žinias pritaikykite sudėtingesniems judesiams, tokiems kaip pasukimas į priekį, piruetiniai rankų atramos ir pasivaikščiojimai neliesdami grindų.
- Prieš atlikdami pratimus, skirkite laiko kojų ir riešų ištempimui.
- Jei eidami į priekį negalite pakilti iš dangaus padėties, perkelkite savo svorį ant kojų padų ir spauskite delnus į grindis, kad atsistotumėte, kad galėtumėte atsistoti. Pradedantieji turėtų praktikuoti stovėjimą iš dangaus padėties sienos pagalba.
- Judėjimas į priekį prasideda nuo rankų atsistojimo, o paskui baidarių.
