Putų volelis yra mankštos priemonė, naudojama stabilizavimo pratimams ir raumenų masažui. Šį įrankį dažniausiai naudoja sportininkai, nes jis yra universalus, patvarus ir nebrangus. Šis straipsnis išmokys jus naudoti putų volelį įvairiais būdais.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: raumenų masažas putų voleliu
Žingsnis 1. Raskite putų volelį
Galite pasiskolinti prieš išleisdami pinigų pirkimui.
- Sporto salėje naudokite putų volelį. Jei ten nerandate putų volelio, paklauskite registratorės. Jis gali būti patalpintas fizinės terapijos skyriuje arba klasėje.
- Pasiskolinkite arba nusipirkite putų volelį iš kineziterapijos kabineto. Sužalotiems sportininkams dažnai atliekama atkūrimo terapija putų voleliais. Jei pažįstate kineziterapeutą, jis gali suteikti paskolą trumpam laikui.
- Eikite į pilateso pamoką. Paprastai pilateso studijoje yra putų volelis, jis dažnai naudojamas šerdies ir tempimo užsiėmimuose.
- Pirkite putų volelį. Jį galite nusipirkti sporto prekių parduotuvėje arba internete. Norėdami gauti maksimalų patvarumą, įsigykite didelio tankio putų volelį arba su PVC šerdimi. Kaina yra apie Rp. 135 000 iki Rp. 775 000.
Žingsnis 2. Raskite praktikos sritį
Norėdami ištempti naudodami šį įrankį, jums reikės maždaug 1,2 x 1,8 metro plokščio paviršiaus.
Žingsnis 3. Pasiruoškite raumenų skausmui
Miofascialiniam išlaisvinimui arba savimasažui reikia drąsos pabrėžti subtilų audinį, vadinamą fascija, naudojant savo kūno svorį. Įtemptų raumenų skausmas yra toks pat, kaip ir švediško masažo metu.
- Pabandykite rasti uždarą kambarį, jei raumenų skausmas yra nepakeliamas. Jūs sužinosite, kaip kontroliuoti savo skausmą, ilsėdamiesi ant volelio, kurio kūno svoris yra didesnis ar mažesnis.
- Sutelkite dėmesį į griežčiausias raumenų grupes. Nors iš pradžių tai sukels daugiau skausmo, putų volelio funkcija yra kovoti su šiuo skausmu.
Žingsnis 4. Putų voleliu atsargiai pradėkite rūšiavimo procesą
Pradėkite sėdėdami ant grindų putų voleliu po sulenktu keliu. Pradėkite nuo blauzdikaulių.
- Padėkite rankas už nugaros ir sutelkite didžiąją kūno svorio dalį į rankas, laikydami jas tiesiai po pečiais.
- Pakelkite sėdmenis ir leiskite pakenkti ant putų volelio. Šiuo metu putų volelis turi būti toje vietoje, kuri yra tiesiai žemiau sėdmenų. Tai yra pradinė arba proksimalinė raumens dalis.
- Leiskite voleliui šiek tiek judėti žemyn ir aukštyn. Šie trumpi masažo judesiai yra nukreipti į fasciją.
- Perkelkite volelį išilgai blauzdikaulio. Naudokite sukamuosius judesius ir bent 1 minutę masažuokite raumenis.
- Valdykite spaudimą ir skausmą, kylantį ranka. Nuleiskite rankas arba ištiesinkite jas, kad jas nustatytumėte.
- Prieš pereinant prie kitos dalies, masažuokite raumenis 3–4 kartus.
Žingsnis 5. Įtemptoms raumenų grupėms gydyti naudokite masažuoklį su putų voleliu
-
Baigę blauzdikaulio sekciją, pereikite prie blauzdų. Pradėkite šiek tiek žemiau kelio sąnario ir 3–4 kartus masažuokite išilgai blauzdos. Sutelkite dėmesį į vietas, kurios yra ypač įtemptos, masažuodami jas 1–2 minutes, prieš perkeldami volelį per visus blauzdos raumenis.
Naudokite putų volelį 5 žingsnis Bullet1 -
Ant sėdmenų naudokite putų volelį. Pradėkite nuo viršaus, šiek tiek žemiau klubo. Naudokite masažuojančius judesius raumenims, kurių minkštimas yra storiausias. Norėdami tiksliau nutaikyti, padėkite savo kūną į 4 paveikslą, judindami volelį dešine blauzdikauliu ant kairės šlaunies. Perjunkite į kitą pusę ir pakartokite šį judesį.
Naudokite putų volelį 5 žingsnis Bullet2 -
Atsukite veidą į šoną ir masažuokite klubo raumenis. Naudodami kojas ir alkūnes, išlaikykite stabilumą, kai ritinėlis juda nuo klubų viršaus link šlaunų viršaus.
Naudokite putų volelį 5 žingsnis Bullet3 -
Pasukite kūną ir atsigulkite ant volelio. Užimkite lentos padėtį. Masažuokite klubo lenkiamąjį ir keturgalvį raumenis.
Naudokite putų volelį 5 žingsnis Bullet4 - Įtempusius nugaros raumenis masažuokite voleliu. Pradėkite nuo stuburo apačios ir perkelkite volelį trumpais, keliais trumpais judesiais aukštyn link pečių.
-
Kai raumenys nebeįtempti, galite išgirsti traškėjimą. Ne masažuokite šios srities, jei turite rimtų stuburo problemų.
Naudokite putų volelį 5 žingsnis Bullet5
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į raumenų įtampą
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl patartina pakeisti šį pratimą, kad jis veiktų su labiausiai įtemptais raumenimis.
- Atkreipkite dėmesį, kai jūsų raumenų įtampa pradeda mažėti. Masažuojant raumenis šiuo voleliu galite jausti mažiau raumenų skausmų arba atsipalaiduoti.
- Kartokite kelis kartus per savaitę. Daugelis sportininkų kas antrą dieną masažuoja raumenis voleliu.
2 metodas iš 3: treniruokite raumenis putų voleliu
1 žingsnis. Paruoškite praktikos zoną
Padėkite treniruoklį ant lygaus paviršiaus. Galite dėvėti batus arba nusiauti.
2 žingsnis. Paruoškite savo kūną stabilumo treniruotėms
Prieš treniruodami nugaros ir pilvo raumenis, sušilkite kardio treniruokliu 5 minutes.
Žingsnis 3. Ar lentos
Paimkite kilimėlio pakėlimo padėtį.
- Lentos padėtis yra tokia pati kaip atsilenkimo padėtis, kai visas kūno svoris guli ant kojų ir rankų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių, o pagrindiniai raumenys dirba, kad jūsų kūnas būtų stabilus šioje padėtyje. Paruoškite putų volelį, kad padėtumėte lentos padėtį, kuriai reikia didesnių įgūdžių.
- Padėkite putų volelį ant kilimėlio, kur padėsite rankas. Padarykite lentą rankomis, tvirtai spausdami putų volelį. Jūs gausite papildomą pranašumą, nes raumenys sunkiau dirba, kai laikote kūną tokioje padėtyje.
- Jūs taip pat galite padaryti lentą, remdamiesi išorine ranka. Sujunkite rankas ir įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais, o atsiremkite į putų volelį. Tai šiek tiek lengvesnis metodas, nes jums nereikia išlaikyti visos rankos. Riešai ir pečių sąnariai taip pat neveikia per daug.
- Lentas darykite 1 minutę. Šioje pozicijoje taip pat galite išbandyti atsispaudimus, kuriems reikia daug įgūdžių.
- Perkelkite putų volelį į kilimėlio apačią. Darykite lentas ir atsilenkimus, kol jūsų kojos stengiasi išlaikyti jas stabilias ant volelio.
Žingsnis 4. Atlikite pilvo pratimus putų voleliu
Padėkite volelį lygiagrečioje padėtyje su stuburu. Perkeldami jį į šoną, pajusite tam tikrą nestabilumą.
- Darydami traškėjimą ar įstrižus sukimo pratimus, laikykite kūną stabiliai kojomis.
- Atlikdami apatinės pilvo dalies pratimus, palaikykite savo kūną stabilų, lėtai kelkite kūną 0,3 m vienu metu. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo putų volelio, pradedant nuo pečių.
Žingsnis 5. Ar lunges
Stovėdami ant kilimėlio, šiek tiek uždėkite volelį už savęs.
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Perkelkite visą savo kūno svorį į kairę pėdą ir padėkite pirštus ant putų volelio.
- Sulenkite kairįjį kelį ir pastumkite putų volelį atgal, išlaikydami pusiausvyrą kaire koja.
- Pakartokite kitą pusę nuo 5 iki 10 kartų. Šis pratimas gali lavinti pusiausvyrą, jei jis atliekamas 2–3 kartus per savaitę.
3 metodas iš 3: atsikratykite nugaros raumenų skausmo
Volai gali palengvinti nugaros skausmą. Tačiau niekada nedarykite to sužeistiems raumenims. Jei tai padarysite sužeistam raumeniui, skausmas ar sužalojimas gali sustiprėti.
Žingsnis 1. Perkelkite volelį po nugara
Masažuokite nugarą, kol rasite skaudamą vietą. Tęskite masažuoti skausmingą vietą keletą akimirkų ir sutelkite dėmesį į tą vietą.
2 žingsnis. Jei skausmas nepakeliamas, sustokite
Masažuoti šį raumenį reikia tik tiek laiko, kiek galite ištverti skausmą.
Žingsnis 3. Pabandykite atsipalaiduoti
Jei raumuo, kurį ką tik masažavote, jaučiasi labai skausmingas ar keistas, pailsėkite šioje srityje. Paprastai po to, kai gydote skausmą šiuo metodu, raumenys, prie kurių dirbate, jausis šiek tiek keistai.
Žingsnis 4. Jei kitą dieną skauda tą raumenį arba skauda kitą raumenį, pakartokite tą metodą ant to raumens ir netrukus priprasite
Tiesą sakant, lengva priprasti prie skausmo ar kažko skausmingo, jei jūsų valia yra stipri.
Patarimai
- Paklauskite sporto salės, ar jie siūlo putų volelių pamokas, ar ne. Kai kurios sporto salės savo nariams siūlo nemokamas instrukcijas.
- Dauguma kineziterapeutų rekomenduoja putų volelius su šerdimi, pagaminta iš PVC. Tyrimai rodo, kad kuo kietesnis putų volas, tuo daugiau naudos jis suteikia jūsų raumenims.
Įspėjimas
- Niekada nenaudokite putų volelio ant pažeisto raumens. Pabandykite pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu prieš naudodami jį treniruotis ar ištempti.
- Šis prietaisas nebuvo sukurtas gydyti kelis sąnarius, tokius kaip keliai ir alkūnės. Šis įrankis skirtas raumenų ir minkštųjų audinių gydymui, todėl prieš pradėdami masažo procedūrą, padėkite jį ant raumenų.
