Sukibimo jėga atspindi rankos, riešo ir dilbio raumenų jėgos lygį. Kartu šios raumenų grupės gali padėti žmogui kažką sulaikyti ir išlaikyti stabilų (pvz., Hantelius ar štangas). Patraukimo jėga dažnai nepastebima, nors ji svarbi mūsų kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei jums reikia atidaryti stiklainį, tvirtai suėmus bus lengviau baigti. Norėdami patikrinti sukibimo stiprumą, namuose galite naudoti dinamometrą arba svarstykles. Tada laikui bėgant galite padidinti sukibimo jėgą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: sukibimo stiprumo tikrinimas sugriebimo dinamometru
Žingsnis 1. Gaukite patrauklų dinamometrą
Šis metodas yra lengviausias ir tiksliausias sukibimo stiprumo bandymo metodas. Įsigykite arba nusipirkite šį įrankį, kad patikrintumėte savo sukibimo jėgą.
- Sporto salėje galite rasti dinamometrą. Daugelyje kūno rengybos centrų yra įvairių įrankių savo narių treniruočių pažangai matuoti, vienas iš jų yra dinamometras.
- Jei neturite jo sporto salėje, pabandykite jo ieškoti ir nusipirkti internete arba mankštos parduotuvėje. Laikui bėgant galite nešioti ir stebėti sukibimo stiprumą.
Žingsnis 2. Tinkamai padėkite rankas ir rankas
Nors rankinį dinamometrą lengva naudoti, norėdami gauti tikslų rezultatą, turite tinkamai pastatyti ranką ir ranką. Pradėkite laikydami dinamometrą vienoje rankoje. Išbandysite abi rankas, bet vienu metu galėsite tik vieną.
- Sulenkite bandomą ranką, kol alkūnė suformuos 90 laipsnių kampą. Viršutinė ranka turi būti kūno pusėje, o dilbis nukreiptas nuo kūno.
- Dinamometro pagrindas yra ant piršto pagrindo (arba raumens, esančio žemiau nykščio). Kiti keturi pirštai buvo ant dinamometro svirties.
Žingsnis 3. Kuo stipriau suspauskite dinamometrą
Norėdami gauti tikslius rezultatus, turite sugriebti įrankį iš visų jėgų ir energijos. Tokiu būdu įrankis išmatuos maksimalų sukibimą.
- Kai jūsų rankos ir rankos yra teisingai išdėstytos, pradėkite kuo stipriau spausti dinamometrą.
- Toliau spauskite mažiausiai 5 sekundes. Nustatykite chronometrą arba paprašykite draugo padėti jums skirti 5 sekundes.
- Spaudimo metu nejudinkite kitų kūno dalių, nes tai paveiks dinamometro matavimo rezultatus.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, įvertinkite trijų bandymų rezultatus.
Žingsnis 4. Analizuokite matavimo rezultatus
Išbandę abiejų rankų jėgą ir nustatę vidutinį rezultatą, palyginkite jį su lyties standartu.
- Vidutinis vyrų sukibimo stiprumo balas yra 105. Taigi pabandykite surinkti daugiau nei šis skaičius.
- Moterų vidutinis balas yra 57. Jei jūsų balas yra didesnis už tai, tai reiškia, kad jūsų sukibimo stiprumas yra gana geras ar net labai geras.
- Jei rezultatas yra mažesnis nei vidutinis, pabandykite jį pagerinti. Vyrams mažesnis nei 105 balas laikomas mažiau stipriu arba labai silpnu. Apsvarstykite pratimus, kad sustiprintumėte sukibimą. Moterims sukibimo jėga, mažesnė nei 57, laikoma mažesne nei vidutinė; pabandykite pratimus, kad tai pagerintumėte.
2 iš 3 metodas: sukibimo stiprumo tikrinimas naudojant skalę
1 žingsnis. Paruoškite tinkamą įrangą
Jei negalite paimti rankenos dinamometro, sukibimo stiprumą vis tiek galima išbandyti namuose ar sporto salėje. Norėdami gauti gana tikslų matavimą, naudokite kelis namų apyvokos daiktus.
- Turite įsitikinti, kad turite tinkamą įrangą. Jums reikės svarstyklių, ištraukiamos juostos ar pakabinimo lentos ir chronometro.
- Padėkite svarstykles tiesiai po strypu arba ištraukiama lenta. Ši juosta turi būti pakankamai aukšta, kad rankos būtų visiškai ištiestos virš galvos.
- Rekomenduojame 5 sekundes išbandyti sukibimo jėgą. Nustatykite 5 sekundžių chronometrą arba paprašykite draugo pagalbos.
- Norėdami patekti į tinkamą padėtį, atsistokite ant svarstyklių ir padėkite rankas ant strypo ar ištraukiamos lentos. Patikrinkite svarstykles, kad įsitikintumėte matavimo rezultatų tikslumu.
Žingsnis 2. Visomis jėgomis traukite ašmenis
Norėdami išbandyti savo jėgas svarstyklėmis, išmatuokite, kiek svorio galite pakelti tik rankomis. Stovėdami ant svarstyklių, suspauskite rankas ant ištraukiamojo strypo arba pakabinamos lentos šono.
- Nelenkite alkūnių, riešų ar kelių. Visas kūnas, išskyrus rankas, turi likti stabilus. Pasistenkite nuo svarstyklių pakelti kuo daugiau svorio, pasikliaudami tik rankų jėga.
- Abiem rankomis kiek įmanoma stipriau suspauskite arba traukite ašmenis. Paprašykite draugo įrašyti naujus matavimo rezultatus iš svarstyklių. Skaičius bus mažesnis už jūsų faktinį svorį.
- Vėlgi, yra gera idėja apskaičiuoti kelių matavimų rezultatus. Atlikite 2-3 testus ir apskaičiuokite vidurkį.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite sukibimo stiprumą
Įrašę savo dabartinį svorį ir įvertinę bandymo rezultatus, apskaičiuokite sukibimo jėgą. Norėdami tai padaryti, naudokite šią paprastą lygtį:
- Sukibimo jėga kilogramais = dabartinis kūno svoris - svoris, kai griebiamasi ašmenimis.
- Pavyzdžiui, dabartinis svoris yra 70 kg - kūno svoris suimant ašmenis 30 kg = sukibimo jėga 40 kg.
- Įrašykite šiuos rezultatus ir laikui bėgant toliau stebėkite sukibimo stiprumą. Šis žingsnis padeda pamatyti jėgos treniruočių rezultatų pažangą.
3 iš 3 metodas: sukibimo stiprumo didinimas
Žingsnis 1. Atlikite rankos ištiesimą
Norėdami pagerinti rankų jėgą, pabandykite į savo įprastą veiklą įtraukti tokius pratimus kaip rankų tiesimas. Šis pratimas nėra sugriebimo pratimas, o pratimas stiprinti sugriebiančius raumenis.
- Šiam pratimui atlikti galite naudoti storą guminę juostelę (arba kelias gumines juostas) arba naudoti profesionalų įrankį.
- Gudrybė, ištraukite storą gumą per ranką taip, kad ji būtų šalia piršto pagrindo.
- Lėtai ir kontroliuojamai atidarykite pirštus ir nykštį kuo plačiau. Pirštai turi būti prispausti prie gumos.
- Laikykite pirštus ir nykštį kuo ilgiau nuo gumos spaudimo. Pakartokite keletą kartų su kiekviena ranka.
Žingsnis 2. Naudokite rankenos griebtuvo įrankį
Kitas geras pratimas stiprinti sukibimą yra naudoti rankenėlę. Šis įrankis yra rankena, kurią vienu metu galima suspausti viena ranka. Įrankio suspaudimas padės sustiprinti sukibimą, treniruojant rankų raumenis.
- Laikykite griebtuvą kiekvienoje rankoje arba praktikuokite vieną ranką. Suimkite rankeną visu delnu. Įsitikinkite, kad jis turi plastikinę arba putplasčio rankeną, kad galėtumėte patogiai treniruotis.
- Suspauskite rankenas arti viena kitos (paprastai tai atvers griebtuvą, kad jį būtų galima pastatyti šalia štangos).
- Laikykite rankeną kuo ilgiau. Pakartokite keletą kartų kiekvienai rankai.
Žingsnis 3. Įtraukite prispaudimo plokštelę
Kitas puikus pratimas stiprinti delno raumenis yra plokštelės suspaudimas. Norėdami pradėti pratimą, paimkite keletą svorio plokščių.
- Padėkite vieną ar daugiau 5 kg plokščių lygiomis pusėmis į išorę.
- Suspauskite ar suspauskite viską rankomis (nykštis vienoje pusėje ir 4 pirštai kitoje) ir laikykite kuo ilgiau ore.
- Laikykite plokštę šalia grindų, jei ją numesite. Be to, plokštė neturi būti ant kojos.
- Siekite, kad kiekvienoje rankoje bent vieną minutę būtų galima laikyti keturias 5 kg lėkštes. Jei galite, pakartokite 2-3 kartus.
Žingsnis 4. Išspauskite plačią štangą
Jei turite štangą, kurios apimtis yra platesnė nei standartinė, naudokite ją, kad sustiprintumėte sukibimą.
- Padidinti sukibimą naudojant didelę ar plačią štangą lengva padaryti. Suimkite vieną iš šių štangų abiem rankomis ir kiek įmanoma stipriau suspauskite.
- Pirštai ir nykštys neturėtų liesti vienas kito, kai rankos griebia ašmenis.
- Norėdami padidinti sunkumą, pridėkite plokšteles abiejose ašmenų pusėse. Jūsų tikslas yra palaikyti šią juostą bent 1 minutę ir pakartoti 1-2 rinkinius.
Patarimai
- Matuojant sukibimo jėgą, galima parodyti pirštų, delnų ir dilbių stiprumą.
- Jei jūsų sukibimo jėga yra mažesnė nei vidutinė, įtraukite specialių pratimų, kaip ją pagerinti.
- Reguliariai treniruojantis laikui bėgant jūsų sukibimo jėga pagerės.
