Kai atsipalaiduojate paplūdimyje ar dirbate sporto salėje (treniruoklių centre), raumeningos rankos atrodys patrauklesnės. Norėdami tai padaryti, turite treniruoti bicepsus ir tricepsus, naudodami svorius 2-3 kartus per savaitę, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte rankų raumenis. Be to, kad turite raumeningas rankas, galite numesti svorio, jei reguliariai mankštinatės, kruopščiai dirbdami raumenis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: reguliariai treniruokite rankų raumenis
Žingsnis 1. Sudarykite planą treniruotis 3 kartus per savaitę
Po mankštos naudojant svorius ar pasipriešinimo lynus, treniruojami raumenys turi pailsėti 48 valandas, kad atsigautų. Todėl nustatykite tvarkaraštį treniruotis kas 2-3 dienas, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, kad raumenys turėtų laiko pailsėti ir atsigauti. Rankų raumenys yra maži raumenys, kurie gali būti lengvai sužeisti, jei yra per daug treniruojami. Kad išvengtumėte traumų ar skausmo, leiskite raumenims pailsėti po pratimų ar po kiekvienos treniruotės.
Laikykitės nuoseklaus treniruočių grafiko ir įtraukite treniruočių grafiką į savo kasdienybę
Žingsnis 2. Atlikite įvairius pratimus
Raumenys neauga, jei visą laiką darai tuos pačius judesius. Venkite to, atlikdami įvairius judesius tam tikromis dienomis arba šiek tiek pakeisdami atliktų judesių seriją.
- Sudarę savaitės tvarkaraštį, nustatykite norimus atlikti judesius, kad kiekvieną savaitę treniruotumėte ranką skirtingais judesiais, tada pasukite juos taip, kad jūsų dienos ar savaitės treniruotės būtų įvairesnės.
- Kūnas prisitaikys po treniruotės maždaug 4 savaites. Kad nepatirtumėte plynaukštės, po 4-6 treniruočių savaičių pakeiskite savo judesių rutiną.
Žingsnis 3. Naudokite hantelius ar pasipriešinimo lynus
Prieš treniruodamiesi rankas, paruoškite palaidus svorius, kurie būtų lengvi, bet pakankamai sudėtingi jūsų kūno rengybos lygiui. Be to, atsparumo lynus galite naudoti kaip svorio pratimo priemonę, kuri yra praktiška ir paprasta naudoti.
- Jei niekada nedirbote su svoriais, paklauskite trenerio sporto salėje, kaip pakelti svorius. Norėdami treniruoti rankos raumenis, atlikite kiekvieną judesį po 3-5 rinkinius po 10-20 kartų. Prieš treniruotę išsiaiškinkite, kiek svorio galite pakelti 10-20 kartų, neprarasdami jėgų ar nepatirdami didelio nuovargio. Treniruojantis jėgos turėtų prarasti po paskutinio judesio.
- Jūs galite nustatyti, kada jūsų raumenys praranda jėgą, jei dažniau treniruojatės. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, pradėkite nuo lengvo svorio, pvz., Po 1-2 kg kiekvienoje rankoje, kad laikui bėgant padidintumėte raumenų jėgą.
Žingsnis 4. Atlikite visus susitraukimus, kaip jūs praktikuojatės
Kad pasiektumėte maksimalių rezultatų, kiekvieną kartą pakeldami svorį stenkitės visiškai susitraukti, kiek įmanoma susitraukdami raumenis, kai apkrova yra aukščiausioje padėtyje, ir maksimaliai tempdami nuleisdami krūvį. Pereikite nuo pradžios iki pabaigos naudodami kuo daugiau energijos ir atlikdami kuo platesnį judesių diapazoną.
Pradėkite mankštinti rankas prieš veidrodį, kad galėtumėte matyti rankos padėtį ir laikyseną, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną judesį atliekate visiškai susitraukdami. Kiekvieną judesį lenkdami alkūnes būtinai įtempkite rankų raumenis, kad raumenys išliktų aktyvūs. Įpratę tempti atlikę 1 judesių rinkinį, kad raumenys išliktų lankstūs, o ne mėšlungis
Žingsnis 5. Valgykite maistingą maistą
Veiksmingas būdas priaugti raumenų - laikytis sveikos mitybos prieš ir po treniruotės. Valgyti maistingą maistą po mankštos naudinga maksimaliai sustiprinti raumenis ir atkurti kūno būklę po treniruotės.
- Pasirinkite meniu pagal savo dienos kalorijų poreikius ir po treniruotės suvartokite baltymų ir angliavandenių. Kad kūnas būtų sveikas ir tinkamas, po treniruotės venkite maisto, kuriame yra transriebalų ir nėra kalorijų, nes tai trukdo atsigauti ir auginti raumenis.
- Norėdami padidinti raumenų masę, valgykite maistą, kuris yra naudingas raumenims auginti sportuojant. Įpraskite valgyti maisto produktus, kuriuose yra 46 gramai baltymų moterims ir 56 gramai vyrų, kurių yra raudonoje mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. (Baltymų poreikis turėtų būti apskaičiuojamas pagal kūno svorį, treniruočių tikslus ir kasdienę veiklą. Apskritai suaugusiesiems reikia 0,8 gramo baltymų/kg kūno svorio, o sportininkams ir kitiems sportininkams-1,6-1,8 gramo baltymų/kg svorio). Valgykite įvairų maistą, kad organizmas gautų pilną baltymų kiekį, ypač iš gyvūnų mėsos ir vegetariškų meniu, tokių kaip ankštiniai augalai, sojos pupelės, quinoa ir chia sėklos. Pasirinkite sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rudieji ryžiai, avižos, avižos, saldžiosios bulvės ir ruginė duona. Kepimui naudokite sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių arba saulėgrąžų aliejus. Valgydami salotas įpilkite alyvuogių aliejaus kaip padažo (alyvuogių aliejaus negalima kaitinti, nes bus pažeista riebalų struktūra). Gaukite pakankamai ląstelienos valgydami daug daržovių ir vaisių.
2 dalis iš 3: Bicepso lavinimas
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanas
Bicepsas yra stipriausias rankos raumuo. Jei jis suformuotas, šis raumuo pasirodys ryškiai viršutinėje rankoje. Norėdami dirbti su bicepsu, laikykite laisvus svorius, vadinamus hanteliais. Naudokite ne per sunkius hantelius, kad juos vis tiek būtų galima pakelti, tačiau jie yra pakankamai sudėtingi. Bicepso garbanas galite atlikti stovėdami ar sėdėdami ant suoliuko treniruodami svorį.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikydami hantelius horizontalioje padėtyje, ištiesdami rankas į šonus delnais vienas į kitą.
- Iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių aukščio. Akimirką palaikykite, tada įkvėpdami vėl nuleiskite. Keldami svarmenis nedarykite trūkčiojančių judesių. Vietoj to, švelniai, tekančiu judesiu atlikite visišką susitraukimą, kai pakeliate svorį, o tada lėtai nuleiskite hantelius, tiesindami alkūnes.
- Atlikite šį judesį 3-4 rinkinius po 12 kartų.
- Kaip variantas, pakaitomis bicepso garbanos tarp dešinės ir kairės rankų po 6 kartus.
Žingsnis 2. Atlikite vidines bicepso garbanas
Šis pratimas yra naudingas vidinio bicepso formavimui. Galite praktikuoti sėdėdami ar stovėdami. Jei norite treniruotis sėdėdami, sėdėkite ant suoliuko galo, suaktyvindami pilvo raumenis, keldami ir nuleisdami hantelius.
- Laikykite hantelius, tiesindami rankas šonuose delnais vienas į kitą, 1 hantelį viena ranka.
- Iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių aukščio, kol hanteliai bus lygiagrečiai grindims.
- Laikykite akimirką, tada įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius.
- Atlikite šį judesį 3-4 rinkinius po 12 kartų.
Žingsnis 3. Atlikite plaktuko garbanas
Šis pratimas yra gana sudėtingas ir labai naudingas norint padidinti bicepsą, jei judesys didinamas palaipsniui.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius, tiesdami rankas prie šonų delnais vienas į kitą.
- Pakelkite hantelius į priekį, kol jie bus vertikalūs, o dilbiai bus lygiagrečiai grindims. Laikykite akimirką, tada lėtai nuleiskite hantelius. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinės rankos yra statmenos grindims ir nejudinkite, kai pakeliate hantelius.
- Atlikite šį judesį 3-4 rinkinius po 12 kartų.
Žingsnis 4. Atlikite atskiras hantelių garbanas
Šį pratimą geriausia atlikti sėdint, kad galėtumėte gerai dirbti bicepsą.
- Sėdėkite ant suoliuko krašto, kojos pečių plotyje. Vienoje rankoje laikykite hantelį, tiesdami alkūnę prie grindų šalia vidinės šlaunies. Įsitikinkite, kad tarp šlaunų yra pakankamai platus tarpas, kad galėtumėte pakelti ir nuleisti hantelius nesimušdami į šlaunis ar blauzdas.
- Iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių aukščio. Laikykite akimirką, tada iškvėpdami ištieskite rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 3-4 kartus po 6 kartus. Kai baigsite, atlikite tą patį judesį kita ranka.
Žingsnis 5. Atlikite pamokslininko bicepso garbanas
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės rankos atramos, kurią galima reguliuoti pagal jūsų ūgį.
- Pradėkite praktikuoti ranką sulenkdami, nukreipdami delnus į viršų. Laikydami hantelius, padėkite dešinę viršutinę ranką ant atramos. Nukreipkite delnus į viršų ir ištiesinkite alkūnes.
- Iškvėpdami pakelkite hantelius, kol dilbiai bus lygiagrečiai grindims. Laikykite akimirką ir lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį kaire ranka.
- Atlikite šį judesį 3-4 kartus po 6 kartus kiekvienai rankai. Laikykite štangą kita ranka kas 1 rinkinį.
- Šį judesį galima atlikti naudojant neutralią rankeną, delnai nukreipti vienas į kitą. Atlikite 3-4 rinkinius po 6 kartus abiem rankomis pakaitomis kas 1 rinkinį.
3 dalis iš 3: Tricepso lavinimas
Žingsnis 1. Atlikite tricepso pratęsimus, kad sustiprintumėte tricepsą
Atsigulkite ant nugaros laikydami hantelius, 1 hantelį 1 rankoje. Turėsite gulėti ant suoliuko, kad patogiai ir stabiliai dirbtumėte tricepsą.
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų. Laikydami hantelius, 1 hantelį viena ranka ištiesinkite rankas aukštyn.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius prie pečių. Akimirką palaikykite ir iškvėpdami ištieskite rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 3-4 rinkinius po 12 kartų.
- Stovėdami galite atlikti tricepso pratęsimą. Abiem rankomis laikykite 1 hantelį ir ištieskite rankas virš galvos. Laikykite akimirką, tada sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius už galvos. Palaikykite dar akimirką, tada iškvėpdami ištieskite rankas virš galvos.
Žingsnis 2. Nusileiskite tricepso
Šį pratimą galima atlikti sėdint ir jam nereikia hantelių, nes jis tiesiog naudoja kūną kaip svorį.
- Sėdėkite ant suoliuko ar kėdės krašto, sulenkite kelius arba ištiesinkite kojas į priekį ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite delnus šalia klubų, laikydami suoliuko ar kėdės kraštą.
- Pakelkite sėdmenis 5-10 cm atstumu nuo suoliuko krašto ir sulenkite alkūnes. Įkvėpus, nusileiskite ant grindų, kol alkūnės suformuos 90 ° kampą. Laikykite akimirką, tada ištieskite alkūnes, kad iškvėpdami grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 3-4 rinkinius po 12 kartų.
Žingsnis 3. Atlikite tricepso smūgį
Šis pratimas yra naudingas tricepso raumenų formavimui, jei judesys didinamas palaipsniui. Praktikai reikia suoliuko.
- Padėkite dešinį kelį ir dešinįjį delną ant suoliuko, ištiesdami kairę koją šalia suoliuko.
- Kairiąja ranka laikykite hantelį. Laikykite nugarą tiesiai, kai kūnas lenkiasi į priekį nuo klubų, kad krūtinė būtų beveik lygiagreti grindims. Sulenkite kairę alkūnę 90 °, laikydami hantelius horizontalioje padėtyje ir delnus nukreipdami į klubus.
- Ištieskite kairę ranką atgal ir iškvėpdami pakelkite hantelius. Laikykite akimirką, tada įkvėpdami nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Nuleisdami hantelius nedarykite trūkčiojančių judesių.
- Atlikite šį judesį kaire ranka 3-4 rinkinius po 6 kartus. Kai baigsite, atlikite tą patį judesį dešine ranka.
Patarimai
- Kad raumenys nebūtų sužeisti, įpratę prieš treniruotę keletą minučių apšilti, pavyzdžiui, neskubėdami vaikščioti, vaikščioti ant bėgimo takelio, šokinėti žvaigždėmis ar šokinėti virve. Po treniruotės tempkite, kad atpalaiduotumėte raumenis.
- Jūs vis dar galite kilnoti svorį, net jei neturite hantelių ar kitos įrangos, pavyzdžiui, atlikite atsispaudimus, pritraukimus, raumenų pakėlimus (pakelkite kūną remdamiesi delnais), vieną ranką nuleiskite (nuleiskite ir pakelkite kūną) iš sėdimos padėties, kai ilsisi ant delnų).
