Kūno sudėtį lemia mityba ir mankšta. Tiems iš jūsų, kurie nori atsikratyti banguotų rankų ar įtempti rankų raumenis, atlikite pratimus pagal šiame straipsnyje pateiktas instrukcijas. Atminkite, kad mankšta norint tonizuoti ar numesti svorio yra nerealus noras. Svorio netekimas sumažins viso kūno riebalus, todėl rankų raumenys taps tvirtesni ir mažesni. Tai galima pasiekti atliekant kelis raumenis stiprinančius judesius, užsiimant aerobika ir laikantis sveikos mitybos.
Žingsnis
1 dalis iš 1: Treniruokite rankų raumenis
Žingsnis 1. Dirbkite bicepsą
Bicepso raumuo susideda iš 2 dalių ir yra priekinėje žasto pusėje. Bicepsas jungia pečių ir alkūnių sąnarius, kad galėtumėte priartinti dilbį prie kūno ir pakelti ranką aukštyn. Atliekant bicepso pratimus, dilbis atrodo tankesnis, pavyzdžiui:
- Atlikite bicepso garbanas. Atsistokite tiesiai, laikydami 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Priveržkite alkūnes prie juosmens ir ištieskite delnus į priekį. Nejudindami žastų, sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte hantelius, susitraukdami bicepsą. Toliau pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir lėtai nuleiskite, kol rankos bus tiesios šonuose.
- Daro plaktuko garbanas. Atsistokite tiesiai, laikydami 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Ištieskite rankas prie šonų, nukreipdami delnus į šlaunis. Pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir vėl lėtai nuleiskite juos žemyn, kol rankos bus tiesios ties šonais.
Žingsnis 2. Praktikuokite tricepso stiprinimą
Tricepso raumuo susideda iš 3 dalių ir yra galinėje žasto pusėje. Tricepsas jungia peties nugarą ir alkūnės sąnarį, kad galėtumėte ištiesti ranką aukštyn arba perkelti ranką atgal. Kad viršutinė ranka nenusileistų, treniruokite tricepso raumenį atlikdami šiuos judesius.
- Tricepso atsispaudimai. Šis judesys yra toks pat kaip įprastas atsispaudimas, išskyrus alkūnės padėtį. Pratimą pradėkite atlikdami lentos pozą, padėdami delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną, kol jis beveik paliečia grindis. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinės rankos yra su šonais. Ištieskite rankas, kad greitu judesiu pakeltumėte kūną į pradinę padėtį. Pratimų metu nepamirškite suaktyvinti pilvo ir nugaros raumenų.
- Atsispaudimai. Atlikite lentos pozą, ištiesdami abi rankas po pečiais. Sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną, kol jis beveik palies grindis. Šį kartą alkūnes nukreipkite į šoną (toliau nuo kūno). Ištieskite rankas, kad greitu judesiu pakeltumėte kūną į pradinę padėtį. Pratimų metu nepamirškite suaktyvinti pilvo ir nugaros raumenų.
- Tricep kritimas. Sėdėkite ant suoliuko treniruotėms su svoriu arba tvirtai kėdei, padėdami delnus ant sėdynės/suoliuko krašto. Nukreipkite pirštus į priekį ir ištiesinkite rankas. Lėtai nusileiskite ant grindų, kol alkūnės bus sulenktos 90 °. Nuleisdami kūną įsitikinkite, kad dilbiai statmeni grindims, ir alkūnės priartinkite kuo arčiau kūno. Tricepsu ištiesinkite alkūnes, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį.
- Tricepso pratęsimas. Atsigulkite ant suoliuko ar grindų, laikydami 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Ištieskite abi rankas aukštyn ir įsitikinkite, kad jos yra statmenos grindims. Delnais atsigręžę vienas į kitą, sulenkite alkūnes, kad hanteliai būtų nuleisti kuo arčiau ausų, neišplėsdami alkūnių. Vėl pakelkite hantelius, kol abi rankos vėl bus tiesios.
Žingsnis 3. Praktikuokite deltinių raumenų tonizavimą
Deltinis raumuo prisitvirtina prie mentės viršaus ir žasto kaulo (žastikaulio) centro, kad galėtumėte pakelti rankas į šoną, į priekį ir atgal. Kad jūsų viršutinės rankos atrodytų patrauklesnės, atlikite šiuos pratimus, kad tonizuotumėte deltinius raumenis.
- Pakelkite hantelius į šoną. Laikykite 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Leiskite rankoms atsipalaiduoti pakabinti prie šonų, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Pakelkite hantelius, kol rankos bus lygiagrečios grindims ir sudarys horizontalią liniją. Vėl lėtai nuleiskite hantelius į šonus.
- Priartinkite hantelius arčiau smakro. Laikykite 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Atlenkite delnus ir pakelkite hantelius iki smakro lygio, laikydami hantelius arti kūno. Šiuo metu abi alkūnės bus nukreiptos į šoną nuo kūno. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
- Atlikite atsispaudimus.
Žingsnis 4. Dirbkite krūtinės raumenis
Kuo dažniau daryti atsilenkimus ir lentų pozas, labai naudinga įtempti dilbio raumenis prie krūtinės. Įtempdami rankos srities raumenis, galite kruopščiai treniruoti raumenis ir turėti labai patrauklią laikyseną. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos judesius:
- Krūtinės presas. Atsigulkite ant nugaros laikydami 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Pakelkite rankas aukštyn ir ištiesinkite alkūnes taip, kad delnai būtų tiesiai virš pečių. Sulenkite alkūnes į šoną, kad lėtai nuleistumėte hantelius prie krūtinės. Tada dar kartą pakelkite hantelius, ištiesindami rankas.
- Krūtinės musė. Atsigulkite ant nugaros laikydami 2 hantelius, 1 dešine ranka, 1 kaire. Ištieskite rankas į šonus delnais į viršų. Vis dar ištiesdami rankas (ir šiek tiek sulenkdami alkūnes), sulenkite delnus ant krūtinės ir lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
- Atsispaudimai.
Sukurkite pratimų programą
-
Atlikite pasikartojančius judesius naudodami nedidelį svorį. Jei jūsų tikslas yra numesti riebalus, kad jūsų rankos neatrodytų raumeningos, pradėkite nuo lengvo svorio. Įsitikinkite, kad sugebate atlikti tam tikrą judesį 15–20 kartų, nesulaikydami kvapo ir nejaučiant per didelio treniruojamų raumenų karščio. Šis žingsnis yra naudingas norint padidinti raumenų jėgą, kad išlaikytumėte formą, bet nepriaugtumėte raumenų.
Sumažinkite viršutinės rankos riebalus 11 žingsnis -
Prieš pereidami prie kito rinkinio, pailsėkite 30–60 sekundžių. Netreniruokite virš savo galimybių, nes tikslas, kurį reikia pasiekti, yra turėti plonas, bet tvirtas rankas. Jei 1 minutės poilsio nepakanka, turėtumėte naudoti lengvesnius svorius.
Paspartinkite raumenų augimą 4 žingsnis -
Treniruokite kiekvieną raumenų grupę 2-3 rinkiniams. Jei norite tik sustiprinti raumenis, atlikite 2 bicepso garbanų rinkinius po 20, po to - 2 komplektus tricepso kritimo po 20. Jei norite, kad jūsų rankos atrodytų kiek raumeningesnės, darykite 2 komplektus po 15 kartų arba 3 serijas po 12 su sunkesniais svoriais.
Treniruokitės su hanteliais 2 žingsnis -
Sudarykite pratimų grafiką, kad galėtumėte dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, treniruokite kiekvieną raumenų grupę 2 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį darykite bicepsus ir tricepsus; tricepsai ir deltiniai raumenys kiekvieną trečiadienį; deltiniai raumenys ir bicepsai kiekvieną penktadienį.
Padidinkite treniruočių naudą 20 žingsnis Užsiimk kitomis sporto šakomis
-
Prisijunkite prie pradedančiųjų sunkiosios atletikos pamokos arba treniruokitės privačiai, vadovaujant profesionaliam kūno rengybos treneriui. Labai svarbu žinoti teisingą techniką ir laikyseną praktikuojant kelti svorius. Pasimokykite iš patyrusio žmogaus, jei nežinote teisingos laikysenos ar praktikos, kaip padidinti ir tonizuoti raumenis.
Gaukite „Skinny Arms“5 veiksmą - Daugelis sporto salių siūlo nemokamas treniruotes. Pasinaudokite šia galimybe ir susipažinkite su svorio treniruotėmis. Šie pratimai paprastai yra skirti pradedantiesiems ir juos lydės profesionalus kūno rengybos treneris, pasiruošęs padėti.
- Kartais treniruoklių centrai siūlo privačias treniruotes vadovaujant profesionaliam treneriui. Kai užsiregistruosite kaip narys, galbūt galėsite nemokamai lankytis privačiose praktikos sesijose. Be to, daugelis kūno rengybos trenerių dirba konsultantais ir siūlo privačias treniruočių paslaugas treniruoklių centre, namuose ar kitur.
-
Atlikite aerobikos pratimus kiekvieną savaitę. Neįmanoma treniruotis ar numesti svorio tik tam tikrose kūno dalyse. Tačiau reguliariai užsiimdami aerobika galite numesti svorio, sumažinti kūno riebalus ir turėti lieknesnes ar mažesnes rankas.
6 žingsnis. Gaukite „Skinny Arms“ - Įpraskite mankštintis aerobiką bent 150 minučių arba 2,5 valandos per savaitę.
- Jei norite padidinti kūno riebalų deginimą ar numesti svorio, dažniau treniruokitės arba padidinkite intensyvumą.
- Reguliariai atlikite šiuos pratimus: vaikščiokite, bėgiokite/bėgiokite, naudokite elipsinę mašiną, plaukite ar užsiimkite aerobika studijoje.
- Užuot visą savaitę kėlę svorius, skirkite 1 dieną aerobiniams pratimams, nes tai vaidina svarbų vaidmenį raumenų atsigavimo procese.
-
Praktika numesti svorio, o tai taip pat naudinga tonizuojant raumenis ir deginant kūno riebalus. Mankštinant visą kūną, atliekant dinaminius intervalus, rankos, juosmuo, klubai, kojos ir kitos kūno dalys gali sumažėti keliais centimetrais. Be to, intervalinės treniruotės gali sudeginti kalorijas, kad sumažėtų kūno riebalų ir sumažėtų rankos. Įpraskite pratimus daryti 1–2 minutes, pertraukdami 15–30 sekundžių poilsio, pavyzdžiui:
Gaukite „Skinny Arms“7 veiksmą - Šokdynė. Didelio smūgio sportas, pvz., Šokinėjimas ir rankų naudojimas virvei susukti, yra pratimai, sudeginantys daug kalorijų. Pradėkite treniruotis 20 sekundžių, tada pratęskite trukmę iki 1 ar daugiau minučių. Padarykite pertrauką ir pakartokite 3 kartus.
- Atlikite burpees (nusilenkite ir šokinėkite į lentų padėtį). Pritūpę padėkite abi rankas šalia kojų padų, tada šokinėdami atgal padėkite lentos pozą. Tada vėl šokinėkite į priekį į pritūpusią padėtį ir atsistokite tiesiai, ištiesdami abi rankas aukštyn. Atlikite šį judesį 30 sekundžių, šiek tiek pailsėkite, tada pakartokite 3 kartus. Norėdami būti naudingesni, atlikite atsispaudimus, kai esate lentos padėtyje.
Sveikos mitybos įgyvendinimas
-
Skaičiuokite kalorijas ar maisto porcijas. Jei nuspręsite, kad svorio metimas yra geriausias būdas tonizuoti ir tonizuoti rankas, pradėkite skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ar maisto porcijas, kad jūsų norai išsipildytų.
Gaukite „Skinny Arms“8 veiksmą - Norėdami numesti svorio, turite sumažinti maisto porciją arba apskaičiuoti dienos kalorijų normą.
- Saugus svorio metimas yra 0,5-1 kg per savaitę. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti arba sudeginti 500 kalorijų per dieną.
- Norėdami sumažinti maisto porcijas, naudokite mažesnes lėkštes, dubenis ar indus. Be to, norėdami suvartoti maisto porcijos tikslumą, naudokite matavimo puodelį arba maisto svarstykles.
-
Priimkite subalansuotą mitybą. Sveikas svorio metimas priklauso nuo maistingo maisto ir subalansuotos mitybos. Tinkamas būdas įgyvendinti sveiką ir subalansuotą mitybą yra suvartoti 5 rūšių maistą savaitės meniu.
Gaukite „Skinny Arms“9 veiksmą - Valgykite liesus baltymus kiekvieno valgio metu ir kaip užkandį. Porcija liesų baltymų (paukštiena, kiauliena, jūros gėrybės, pieno produktai ar tofu) svyruoja nuo 90 iki 110 gramų arba puodelio.
- Valgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Porcija vaisių prilygsta puodeliui arba mažam gabalėliui vaisių. Porcija daržovių prilygsta 1-2 puodeliams lapinių žalumynų.
- Be to, rinkitės nesmulkintus grūdus kaip maisto sudedamąją dalį, jei norite pasirinkti sveiką grūdą kaip dietos būdą. Visi grūdai yra naudingi, tačiau sveiki grūdai yra didesnis maistinių medžiagų šaltinis nei rafinuoti grūdai. Valgykite 2-3 porcijas per dieną po 30 gramų arba puodelį.
-
Pasirinkite sveikus užkandžius. Užkandžiai gali būti vienas iš sveikos mitybos meniu, tačiau jų kiekį reikia stebėti, ypač jei norite numesti svorio.
Gaukite „Skinny Arms“10 veiksmą - Norintiems sulieknėti, su kiekvienu užkandžiu suvartokite 100–150 kalorijų.
- Užkandžius valgykite tik tada, kai to reikia, pavyzdžiui, prieš mankštą ar esate alkanas, bet vis tiek turite laukti daugiau nei 3 valandas.
- Sveikų užkandžių pavyzdžiai: puodelis riešutų, 30 gramų viso grūdo krekerių ir žemės riešutų sviesto arba puodelis varškės ir vaisių.
-
Gerkite vandenį pagal poreikį. Skysčiai reikalingi sveikatai palaikyti, svoriui mesti ir mankštos metu. Dėl dehidratacijos gali padidėti svoris ir sumažėti našumas fizinio krūvio metu.
Gaukite „Skinny Arms“11 veiksmą Kiekvienam žmogui reikia įvairių skysčių. Visuotinai priimtas standartas yra 2 litrai arba 8 stiklinės vandens per dieną. Jei jūsų kūno skysčių poreikiai bus patenkinti, visą dieną nesijausite ištroškę, o dieną ar naktį šlapimas bus skaidrus
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi ir sveika.
- Jei mankštos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
