Jėgos treniruotės ir reguliari kardio treniruotė padės jums sukurti raumenis ir sudeginti riebalus, kad jūsų kūno raumenų kreivės būtų aiškiau matomos. Norėdami įgyti raumeningą kūną, mankštinkitės 5–7 dienas per savaitę. Todėl negaiškite daugiau laiko ir pradėkite dabar.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Tikslų nustatymas
Žingsnis 1. Nustatykite silpniausią savo kūno vietą
Norėdami gauti raumeningą kūną, turite treniruoti visų kūno dalių raumenis, kad visi raumenys būtų suformuoti tolygiai.
Jei nežinote, kuri jūsų kūno dalis yra silpna, eikite į sporto salę ir ten atlikite kūno rengybos testą. Jums bus atlikti aerobiniai ir jėgos testai. Iš dviejų testų rezultatų galite sužinoti, kurias kūno dalis reikia treniruoti
2 žingsnis. Nustatykite aerobikos ir jėgos treniruočių tikslus
Tikslo nustatymas leidžia lengviau sekti treniruočių eigą ir raumenų vystymąsi.
- Pavyzdžiui, kardio treniruotės tikslas yra nubėgti 3,2 km per 15 minučių. Atlikite intervalines treniruotes vidutinio galingumo sprinto pavidalu 3-4 kartus per savaitę, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Jūsų jėgos treniruotės tikslas yra, pavyzdžiui, 10 atsispaudimų kasdien 2 mėnesius.
- Paprastai vyrų tikslas skiriasi nuo moterų. Vyrai paprastai sukuria daugiau raumenų masės, o moterys linkusios kurti liesą raumenų masę. Šis skirtumas įtakoja atliekamo svorio treniruotės tipą.
- Įtraukite svorio metimo tikslą. Kurdami raumenis galite numesti svorio. Keldami svorius pagreitinsite medžiagų apykaitą, todėl norint sudeginti riebalus, turite atlikti kardio treniruotes.
Žingsnis 3. Užsirašykite savo tikslus
Padalinkite vieną didelį tikslą į 4-5 mažesnius tikslus, kad būtų lengviau stebėti treniruočių eigą.
Žingsnis 4. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį
Suplanuokite svorio treniruotes 3–4 kartus per savaitę ir tarp treniruočių dienų įtraukite poilsio dienas. Kardio pratimai bent 3 kartus per savaitę 30 minučių ir kūno svorio treniruotės (mankšta be specialios įrangos) 3-4 kartus per savaitę. Užbaikite savo treniruočių tvarkaraštį kasdien ištempdami.
Būtinai duokite savo kūnui laiko pailsėti. Jei jaučiatės per daug pavargę nuo per didelio fizinio krūvio, pailsėkite dieną. Sunkioji atletika ir kardio treniruotės turėtų būti keičiamos kas savaitę. Kai ilsitės, pažeisti raumenys atstatomi naujais, stipresniais raumenimis
2 dalis iš 5: kūno svorio treniruotės
Žingsnis 1. Išmokite kūno svorio pratimų, kuriais vienu metu dirba kelios raumenų grupės, pagrindų
Kūno svorio pratimus sudaro pritūpimai, atsilenkimai, lentos, šoninės lentos, blauzdų pakėlimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.
- Paimkite barre, core burn, boot camp ar TRX klasę, kad išmoktumėte tinkamai treniruotis. Įgiję pratimus galite atlikti namuose.
- Sustabdykite kūno svorio treniruotes, jei pratimas slegia apatinę nugaros dalį. Paklauskite savo asmeninio trenerio patarimo, kaip pakeisti kūno svorio treniruotes kažkuo kitu.
Žingsnis 2. Kūno svorio pratimai atliekami 2-4 kartus per savaitę
Derinkite su kardio ar kėlimo svoriais.
Žingsnis 3. Atlikite keletą kūno svorio pratimų ir įtraukite 30 sekundžių poilsio
Trumpas poilsis padidins kūno deginimą.
Žingsnis 4. Atlikite 2–3 10-15 pakartojimų rinkinius
Suaktyvinkite įvairius raumenis, lėtai kartodami. Sustabdykite dinaminių judesių viršūnėje arba apačioje.
Žingsnis 5. Padidinkite pratimo sunkumą naudodami štangą
Nuolat didinkite sunkumų lygį kas 2-3 savaites.
3 dalis iš 5: Sunkioji atletika
Žingsnis 1. Pradėkite nuo svorių
Jei pirmą kartą keliate svorius, pirmiausia išmokite tinkamai naudotis įranga.
Nustatykite svorį, kuris leis jums atlikti 2 10 pakartojimų rinkinius. Tiems iš jūsų, kurie nori sukurti liesą raumenų masę, rinkitės svorius 3 kartoms po 15 pakartojimų
Žingsnis 2. Apdorokite ilgas ir trumpas raumenų skaidulas
Baigę visą pakartojimų rinkinį, atlikite pusę judesių ir padidinkite greitį. Šis metodas veiks tiek greitai susitraukiantiems raumenims, tiek ilgoms raumenų skaiduloms.
Žingsnis 3. Treniruokite raumenų grupes skirtingomis dienomis
Pavyzdžiui, pirmadienį padėkite rankas ir pečius, antradienį - kojas ir pilvo raumenis, o trečiadienį - krūtinę ir nugarą. Netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.
Žingsnis 4. Dirbkite savo raumenų grupes, kol jos jausis pavargusios
Raumenų grupė turėjo būti pasiekusi išsekimo tašką, kai baigsite kilnoti svorius. Taigi raumenys bus suformuoti greičiau.
Žingsnis 5. Kas 3 savaites didinkite štangos svorį
Krovinys turėtų būti padidintas 2,2-4,5 kg.
6. Atlikite svorio kėlimo pratimus be įrankių
Jei jau žinote, kaip taisyklingai atlikti svorio kėlimą, atlikite pratimą tik su štanga. Pasirūpinkite, kad jūsų kūnas nesvyruotų. Keldami svarmenis be įrangos, raumenys augs greičiau.
4 dalis iš 5: kardio treniruotė
Žingsnis 1. Darykite 20-30 minučių kardio 2–3 kartus per savaitę
Raumenys atrodys aiškiau, jei nėra padengti riebalais. Kardio pratimai efektyviau sudegins kūno riebalus.
2 žingsnis. Atlikite intervalines treniruotes
Pradėkite nuo 1-2 minučių sprinto, po to 4-5 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tarpinės treniruotės padidins medžiagų apykaitos efektyvumą ir sudegins daugiau riebalų.
Intervalo treniruotės pakanka 20-30 minučių, nes tuo pačiu intensyvumu nauda nesiskirs
Žingsnis 3. Išbandykite įvairias sporto ar kardio treniruoklius
Išbandykite tokias veiklas kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas ir irklavimas, kad lavintumėte raumenis ir išvengtumėte pervargimo.
Žingsnis 4. Po treniruotės atvėsinkite ir pasitempkite
5 dalis iš 5: dietos laikymasis
Žingsnis 1. Padidinkite baltymų kiekį savo racione
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl juos reikia suvartoti iškart po treniruotės.
Liesų baltymų, kurie yra naudingi raumenims auginti, yra liesame jogurte, žuvyje, vištienoje, kalakutienoje, liesoje kiaulienoje, liesoje jautienoje ir piene
Žingsnis 2. Apribokite rafinuotų angliavandenių vartojimą
Rafinuoti angliavandeniai jūsų ilgai neužpildys, nes augant raumenims, jūsų medžiagų apykaita taip pat didėja.
Sudėtingų angliavandenių suvartojimas kviečiuose, viso grūdo duonoje, ruduosiuose ryžiuose ir lęšiuose
Žingsnis 3. Valgykite daržoves ir vaisius
Norint išlaikyti sveikatą, jums reikia vitaminų ir mineralų. Jei jums reikia maisto papildų, paklauskite savo trenerio nurodymų. Tačiau stenkitės pirmenybę teikti daržovėms ir vaisiams.
Žingsnis 4. Po treniruotės valgykite baltymų turinčius užkandžius
Užkandžiai, kuriuose gausu baltymų, pavyzdžiui, jogurtiniai kokteiliai, riešutai ar vištienos įvyniojimai. Šie užkandžiai užpildys jus, kai jūsų medžiagų apykaita veikia.
