Kad išlaikytų fizinį karinės jėgos egzaminą, dalyviai vyrai ir moterys turi sugebėti atlikti 53 atsisėdimus, 72 kartus, jei nori pasiekti puikų rezultatą. Atsisėdimai laikomi nesėkmingais, jei jie nėra padaryti pagal taisykles. Atlikite šiuos veiksmus, kad sužinotumėte, kaip laikytis JAV karinių standartų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pradinė padėtis
Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų kūnu į viršų
Atsigulkite ant kilimėlio ar žolės, kurios paviršius yra lygus.
2 žingsnis. Sulenkite kelius 90˚ kampu
Pėdų padai turi būti plokšti ant grindų, ne daugiau kaip 30 cm atstumu vienas nuo kito.
- Bandymo metu kažkas laikys jūsų koją ar kulkšnį. Raskite draugą, kuris tai padarytų, kad galėtumėte tinkamai atsisėsti
- Kulnas yra vienintelė kūno dalis, kuri turėtų prilipti prie grindų. Jei norite, galite pakelti kojų pirštus.
Žingsnis 3. Užriškite pirštus už galvos
Atsistojimo metu pirštų negalima atskirti nuo galvos. Jei paleidžiama, atsilenkimai neskaičiuojami.
2 dalis iš 3: Atsistojus
Žingsnis 1. Pakelkite viršutinę kūno dalį į vertikalią padėtį
Pilvo raumenimis pakelkite kūną taip, kad pakaušis būtų virš stuburo pagrindo. Sustokite, kai klubai sulenks 90 ° kampu.
- Nesulenkite nugaros. Nugara visada turi būti tiesi.
- Nekelkite sėdmenų nuo grindų, kad pakeltumėte kūną.
- Kelio padėtis neturėtų viršyti 90 laipsnių.
Žingsnis 2. Nuleiskite nugarą, kol pečiai palies grindis
Darykite tai lėtai, neleiskite kūnui svyruoti aukštyn ir nesustokite grįždami į pradinę padėtį.
Žingsnis 3. Pakartokite
Atlikite tą patį judesį ir atlikite bent 55 atsispaudimus. Jei pristabdysite būdami apačioje, turėsite pradėti iš naujo. Bet koks žingsnis bus diskvalifikuotas, jei atliksite vieną iš šių veiksmų:
- Nesugebėjimas pakelti viršutinės kūno dalies į vertikalią padėtį.
- Sulenkite nugarą.
- Kelio padėtis viršija 90 laipsnių
- Pirštų kabliukai atsiskiria nuo pakaušio.
- Sėdmenys nelimpa prie grindų.
3 dalis iš 3: išlaikykite sėdėjimo egzaminą
Žingsnis 1. Užbaikite pakartojimų skaičių
Jei norite gauti kvalifikaciją, atlikite bent 53 pakartojimus per rinkinį, jei esate 17–21 metų amžiaus. Jei esate 22–26 metų, atlikite bent 43 pakartojimus.
Žingsnis 2. Praktikuokite atlikti daugiau atsisėdimų nei reikiamas pakartojimų skaičius
Treniruodamiesi nesustokite, kol nepavargs raumenys. Pakartokite keturis rinkinius. Pertrauka tarp rinkinių neturėtų viršyti vienos minutės.
Žingsnis 3. Praktikuokite kelis kartus per savaitę
Norėdami iš karto pamatyti / pajusti rezultatus, pabandykite šešias savaites tris dienas per savaitę atlikti keturis rinkinius. Kad rezultatai būtų greitesni, padidinkite rinkinių ar treniruočių dienų skaičių per savaitę.
Žingsnis 4. Gaukite puikų rezultatą
Jei pavyks puikiai atlikti 72 atsisėdimus, gausite 90 balų ir pateksite į „tobulą“šio pratimo kategoriją. Jei jums sekasi atsisėsti, darykite viską, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Patarimai
- Pradėję atsisėsti, pakiškite kojas po lova, kad jums nereikėtų, kad kas nors kitas laikytų jūsų kojas. Tai puikiai tinka keliaujant.
- Šio pratimo nauda yra padidinti klubų ir pilvo raumenų jėgą ir lankstumą.
- Atlikite bent du pilvo pratimų seansus, pageidautina jėgos treniruotės pabaigoje. Pratinkite pakelti kojas ir reguliariai traškėti 3 rinkinius, po 15 pakartojimų. Tarp kiekvieno rinkinio nepailsėkite ilgiau nei 30 sekundžių.
Įspėjimas
- Jei pratimai atliekami netinkamai, gali atsirasti nugaros ar kaklo traumų.
- Tie, kurie turi prastą kūno pusiausvyrą, turėtų būti atsargūs atlikdami šį pratimą.
