Fiziniai pratimai, kurie yra naudingi deginant riebalus ir stiprinant raumenis, vaidina svarbų vaidmenį kuriant sėdmenų raumenis. Gimnastikos ir aerobikos užsiėmimuose daugelis judesių naudoja kūno svorį kaip svorį, kad sudegintų riebalus ir sėdmenys atrodytų patrauklesni. Be kūno formavimo, kad jis būtų lieknesnis ir tankesnis, šlaunų, klubų ir sėdmenų raumenis treniruoti kas dvi dienas naudinga pakelti sėdmenų raumenis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: praktikuokite kūno svorį naudoti kaip svorį
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Be to, kad įtempti ir pakelti sėdmenų raumenis, šis judesys yra naudingas stiprinant apatinę kūno dalį. Kaip atlikti pritūpimus:
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Nukreipkite kojas tiesiai į priekį, o ne į šoną. Pratimų metu suaktyvinkite pilvo raumenis, kad kūnas būtų stabilus.
- Surinkite delnus priešais krūtinę, tarsi norėtumėte melstis, bet nelieskite krūtinės. Nukreipkite pirštus tiesiai į viršų.
- Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite kūną, tarsi norėtumėte sėdėti kėdėje. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Būtinai nuleiskite kūną tiesiai žemyn, nesilenkdami į priekį. Žiūrėdami į veidrodį atlikite pritūpimus, kad patikrintumėte kelių ir nugaros lanko padėtį.
- Akimirką laikykite pritūpusios padėties ir vėl lėtai atsistokite, įtempdami sėdmenų raumenis. Kai atsikeliate, galite pajusti, kaip susitraukia sėdmenys ir viršutiniai šlaunies raumenys.
- Atlikite šį judesį 10-20 kartų. Atminkite, kad pritūpimai yra stiprinantys ir aerobiniai pratimai, todėl jie gali būti gana sudėtingi. Jei negalite atlikti šio judesio su tinkama laikysena, darykite tai 10 kartų.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, naudokite svorius. Laikydami 1-2 kg hantelius, tiesdami rankas prie šonų, atlikdami pritūpimus, 1 hantelį 1 ranka.
2. Žingsnis
Iš pradžių šis judesys yra viena iš pagrindinių pozų, kurios dažniausiai atliekamos praktikuojant baletą. Šiuolaikinė šokėjų dažnai atliekama laikysena gali būti naudojama kaip pratimas sėdmenų raumenims pakelti.
- Išskleiskite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubus. Nukreipkite pirštus taip, kad pėdų padai sudarytų 45 ° kampą į kairę ir į dešinę.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra teisingoje padėtyje, nukreipdami kelius į rodyklės pirštus. Jei pėdos pado kryptis yra teisinga, ištraukite kelį, nes kelias turi būti nukreiptas į rodomąjį pėdos pirštą, kad kelio sąnarys nebūtų spaudžiamas.
- Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims kaip balerina ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei negalite, po truputį nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Nuleidę kūną, kurį laiką palaikykite, o tada atsistokite atgal į pradinę padėtį, priverždami sėdmenis.
- Atlikite šį judesį 10-20 kartų. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, laikykite virdulio varpą abiem rankomis. Nukreipus kojas į išorę, šis judesys veiks skirtingoms sėdmenų raumenų dalims.
Žingsnis 3. Ar lunges
Šis judesys yra naudingas stiprinant ir formuojant apatinę kūno dalį, todėl labai tinka, jei tai daroma treniruojantis pakelti sėdmenų raumenis.
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Praktikuokite atviroje erdvėje, kad galėtumėte laisvai judėti pirmyn ir atgal.
- Kiek įmanoma lenkitės dešine koja, sulenkdami abu kelius. Nuleiskite dešinį kelį prie grindų, bet neleiskite jam liesti grindų. Nukreipkite kairįjį kelį į kairįjį pirštą.
- Kai kūnas yra žemiausioje padėtyje, laikykitės savo sugebėjimų ir atsistokite tiesiai, pakeldami dešinę koją į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį pakaitomis judindami abi kojas po 10 kartų.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, laikykite hantelius kaip svarmenis, 1 hantelį 1 ranka.
Žingsnis 4. Stovėdami atlikite klubo tiesimą
Šį paprastą judesį galima atlikti bet kur ir nereikia naudoti svorių. Šis pratimas yra naudingas sėdmenų raumenims izoliuoti.
- Atsistokite tiesiai kojomis klubo pločio, laikydami už tvirtos kėdės atlošo. Pakelkite dešinę koją tiesiai atgal, o dešinės kojos nugarą priartinkite prie blauzdos. Pabandykite pakelti dešinę koją, kol ji bus beveik klubo lygyje.
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kad kūnas būtų stabilus.
- Nuleiskite dešinę koją, kol ji beveik palies grindis, tada vėl pakelkite.
- Atlikite šį judesį 10-20 kartų dešine koja. Tada treniruokitės pakelti ir nuleisti kairę koją.
Žingsnis 5. Atlikite judesius kaip moliuskų kiautas
Šis pratimas yra naudingas izoliuojant išorinių sėdmenų raumenis.
- Atsigulkite ant šono į kairę, sulenkite kelius 90 ° ir šiek tiek pakelkite kelius į priekį. Praktikuodami naudokite mankštos kilimėlį kaip kilimėlį.
- Naudokite kairę ranką kaip galvos atramą. Suaktyvinkite pilvo raumenis, pratimo metu laikydami klubus ir nugarą.
- Laikydami kojų vidų kartu, pakelkite dešinįjį kelį kuo aukščiau, tuo pačiu neleisdami klubams atsilošti, kad galėtumėte pajusti sėdmenų išorės raumenų susitraukimą.
- Kai dešinysis kelias yra aukščiausiai, kurį laiką jį laikykite, tada lėtai nuleiskite. Šis judesys atrodys kaip moliuskų kiauto atidarymas ir uždarymas. Atlikite šį pratimą abiem kojomis pakaitomis po 10-20 kartų.
Žingsnis 6. Atlikite tilto laikyseną
Be sėdmenų raumenų lavinimo, tilto laikysena yra naudinga stiprinant kojas ir apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, keliai sulenkti 90 °, o kojos - ant grindų.
- Atsipalaidavę ištieskite abi rankas prie kūno šonų. Treniruotės metu suaktyvinkite pagrindinius raumenis.
- Pakelkite sėdmenis, stumdami dubenį aukštyn, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Būdami tilto laikysenoje, trumpai laikykitės, įtempdami sėdmenis, tada lėtai nusileiskite atgal į grindis. Atlikite šį judesį 10-20 kartų.
2 dalis iš 3: Aerobikos praktika
Žingsnis 1. Bėgdami priveržkite sėdmenis
Tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai efektyviau tonizuoja sėdmenų raumenis nei kiti pratimai. Bėgimas ant bėgimo takelio ar bėgiojimas yra pirmas.
- Bėgiojimas yra aerobinis pratimas, kuris yra naudingas pakeliant sėdmenų raumenis ir deginant riebalus, kad jūsų kūnas atrodytų raumeningesnis.
- Bėgdami įsitikinkite, kad padus nustatėte teisingai, būtent nuo kulno iki kojų.
- Norėdami padidinti bėgiojimo intensyvumą, pakoreguokite bėgimo takelio konvejerio padėtį taip, kad jis būtų įkalnėje, arba treniruokitės kalvotose vietose.
Žingsnis 2. Skirkite laiko dviračiams
Kitas aerobikos būdas pakelti sėdmenis - važiuoti dviračiu arba naudotis stacionariu dviračiu. Be to, kad šis pratimas yra labai naudingas kaip didelio intensyvumo aerobinis pratimas, jis gali sugriežtinti sėdmenis ir kojas.
- Pasirinkite stacionarų dviratį, kuris naudojamas sėdint tiesiai (o ne gulint) treniruojantis sporto salėje. Pradedantiesiems praktikuokitės pagal savo galimybes.
- Norėdami gerai treniruoti sėdmenis, važiuodami dviračiu kiek įmanoma stipriau paspauskite pedalus.
- Nuomonė, kad važiavimas dviračiu daro kojų raumenis didesnius ar storesnius, yra mitas. Tiesą sakant, šis pratimas daro kojų raumenis tankesnius ir lieknesnius.
Žingsnis 3. Naudokite elipsinę mašiną
Kitas aerobinių pratimų atlikimo būdas, kuris yra labai naudingas suaktyvinant sėdmenų raumenis, yra elipsinė mašina. Nors tai nėra taip gerai, kaip bėgiojimas, galite naudoti elipsinę mašiną kaip mažo poveikio aerobikos variantą, kad tonizuotumėte sėdmenis.
- Kai naudojate elipsinę mašiną, pabandykite izoliuoti sėdmenis, šiek tiek atlošdami sėdmenis atgal ir tvirtai nuspausdami kulnus.
- Padidinkite elipsės formos mašinos atsparumą, kad galėtumėte intensyviau treniruotis.
3 dalis iš 3: Praktika klasėje
Žingsnis 1. Praktikuokite jogą arba pilatesas.
Joga ir pilatesas yra pratimai, stiprinantys, tonizuojantys ir tempiantys raumenis.
- Daugelis jogos ir pilateso pozų specialiai dirba sėdmenims ir apatinei kūno daliai.
- Apskritai jogos/pilateso pamoka trunka 45–60 minučių. Jei niekada nepraktikavote jogos/pilateso, prisijunkite prie pagrindinės ar pradedančiosios klasės.
Žingsnis 2. Prisijunk prie kūno pusiausvyros klasės
Ši klasė, galima sakyti, nauja sporto salėje. Šis pratimas atliekamas naudojant lengvus rankų svorius. Pagrindiniai kūno pusiausvyros judesiai paimti iš baleto šokio kartu su joga ir pilateso pozomis.
- Kaip ir joga bei pilatesas, kūno pusiausvyros užsiėmimuose daugiausia dėmesio skiriama įvairiems judesiams ir yra tam tikros pozos, kurios specialiai veikia sėdmenis. Pavyzdžiui, sluoksniai dažnai atliekami kūno pusiausvyros klasėje.
- Kūno pusiausvyros pamokos labai tinka pradedantiesiems ir pažengusiems kūno rengybos entuziastams, nes kiekvienas dalyvis gali pasirinkti laikyseną pagal savo sugebėjimus.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie kikbokso klasės
Daugelis treniruoklių centrų ir sporto studijų siūlo bokso užsiėmimus. Kaip didelio intensyvumo aerobinis pratimas, judėjimas bokso pratimuose yra labai naudingas formuojant šlaunis ir sėdmenis.
- Daugelis bokso judesių yra paimti iš kovos menų. Spyriams, kai praktikuojamas bokso boksas, reikia sėdmenų, keturgalvio ir šlaunikaulio raumenų jėgos.
- Šis pratimas ne tik stiprina sėdmenų raumenis, bet ir padeda sudeginti iki 350 kalorijų per valandą.
