Ar reikia priaugti svorio, norint patekti į atletines varžybas, ar yra dar viena priežastis tai padaryti? Jei taip, įsitikinkite, kad svorio augimo procesas atliekamas sveikai! Vienas iš būdų - padidinti valgymo dažnumą, tai yra kas keturias valandas, padidinti kalorijų ir baltymų suvartojimą organizme. Tada, jei norite, taip pat galite vartoti papildomus papildus. Svarbiausia, nepamirškite gaunamo maisto derinti su reguliaria mankšta, kad organizmas ne tik padidintų riebalų, bet ir raumenų masę. Jei svorio padidėjimas sustoja pusiaukelėje, pabandykite pasikonsultuoti su mitybos specialistu arba asmeniniu pratimų instruktoriumi.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Turėkite specialų žurnalą, kuriame būtų įrašyti į jūsų kūną patenkantys maisto produktai ir gėrimai
Be žurnalo naudojimo, duomenis apie kasdien valgomą maistą ir gėrimus taip pat galima įrašyti į nešiojamąjį kompiuterį. Visų pirma atkreipkite dėmesį į valgomo maisto ir (arba) gėrimo aprašymą ir porciją. Kiekvieną dieną eikite į sąrašą ir stebėkite kalorijų, patenkančių į jūsų kūną, skaičių.
- Jei nežinote tam tikro maisto produkto informacijos apie maistingumą, pabandykite ją apskaičiuoti naudodami mitybos skaičiuoklę arba kalorijų skaičiuoklę, kuri yra laisvai prieinama internete. Jei norite, taip pat galite atsisiųsti specialias programas, skirtas mitybai apskaičiuoti, pvz., „Rise Up“ir „Calorific“.
- Šis metodas ne tik skatina jus valgyti sveiką maistą, bet ir padeda nustatyti, ar tam tikru metu yra neigiamų valgymo tendencijų.
Žingsnis 2. Valgykite dažniau
Jei norite priaugti svorio, jūsų kūnas automatiškai turi suvartoti daugiau kalorijų, tiesa? Norėdami išlaikyti pastovų svorio padidėjimą visą mėnesį, pabandykite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 5-10% standartinio kalorijų kiekio, atsižvelgiant į jūsų amžių ir dabartinį svorį. Kad kūnas būtų sveikas, taip pat turėtumėte rinktis sveiką maistą, o ne greitą maistą ar perdirbtą maistą.
Kai kurie sveiko ir sotaus maisto pavyzdžiai yra bananai, migdolų sviestas, saldžiosios bulvės ir neriebi mėsa. Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgėte tik vieną bananą, pabandykite padidinti skaičių iki trijų per dieną, jei norite priaugti svorio
Žingsnis 3. Valgykite kas kelias valandas
Vietoj to, kas keturias valandas turėtumėte valgyti sunkų maistą ar užkandį. Tokiu būdu jūsų energijos lygis neabejotinai išliks maksimalus ir subalansuotas, kad organizmas galėtų suvartoti daugiau kalorijų per dieną. Jei praleisite valgį, jūsų kūnas bus priverstas suskaidyti audinius, kad jis tinkamai veiktų. Dėl to jūsų svorio padidėjimas nebus sveikas.
Jei norite priaugti svorio, prieš miegą turėtumėte valgyti sunkų maistą. Taip organizmas visą naktį gaus maistinių medžiagų, reikalingų jo ląstelėms taisyti. Maisto pavyzdys, kurį galite išbandyti, yra perdirbti kviečių makaronai
Žingsnis 4. Padidinkite baltymų suvartojimą
Norint sveikai priaugti svorio, kūnas turi būti maitinamas pakankamai baltymų, kad padidėtų raumenų masė, o deginami riebalų pertekliai. Apskritai, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 1,6 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tačiau taip pat supraskite, kad tam tikru kiekiu baltymų skrandis gali jaustis sotus ilgiau. Todėl kontroliuokite baltymų suvartojimą, kad galėtumėte ir toliau valgyti visą dieną.
Kai kurie baltymų turintys maisto produktai yra žemės riešutų sviestas, neriebi mėsa, tam tikri pieno produktai ir kiaušiniai
Žingsnis 5. Pasirinkite sveikus užkandžius
Krepšyje visada turėkite sveiką užkandį, pavyzdžiui, morkų maišelį su humusu. Kuo dažniau valgykite trijų ar daugiau rūšių maisto užkandžius. Pavyzdžiui, galite suvalgyti gabalėlį skrudintos baltos duonos su žemės riešutų sviestu ir supjaustytu bananu. Taip padarius, skrandis liks pilnas ir kūnas galės gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Žingsnis 6. Valgykite kalorijas skystu pavidalu
Skysčiai yra geras pasirinkimas kaip užkandis ar papildas, o ne sunkių patiekalų pakaitalas, jei norite priaugti svorio. Papildomi gėrimai ar kokteiliai, pagaminti iš įvairių mėgstamų maisto ingredientų mišinio, taip pat yra verta išbandyti, nes jie yra kaloringi, sotūs ir, žinoma, skanūs. Jei norite, taip pat galite vartoti grynas vaisių sultis ar pieno produktus.
- Vienas iš įdarų kokteilių receptų yra pagamintas iš migdolų pieno, baltymų miltelių, tarkuoto juodojo šokolado, žemės riešutų sviesto ir kokosų pieno derinio.
- Jei taip pat geriate papildomus gėrimus, pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines papildomo gėrimo per dieną, kad padidintumėte savo svorį.
- Taip pat įsitikinkite, kad geriate kuo daugiau vandens. Bent jau kasdien išgerkite aštuonias stiklines vandens!
Žingsnis 7. Pakeiskite savo mitybą, jei nėra reikšmingų pokyčių
Tiesą sakant, jūsų svoris tikriausiai kada nors sustos. Jei taip atsitiks, pabandykite stebėti savo mitybą ir, jei reikia, pakoreguokite suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekį. Be to, pasirūpinkite, kad taip pat pasirinktumėte sveiką maistą, o jei norite, įterpkite ypatingas dienas valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus.
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Treniruokitės kuo sunkiau
Sujunkite svorio treniruotes su širdies ir kraujagyslių sistema, kad papildomos kalorijos būtų paverstos raumenimis, o ne riebalais. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, sportuokite bent penkis kartus per savaitę!
Žingsnis 2. Apribokite širdies ir kraujagyslių pratimus
Jei norite priaugti svorio, turėtumėte nutraukti ilgalaikius ar ilgus nuotolinius širdies ir kraujagyslių pratimus. Pavyzdžiui, nedarykite ilgų nuotolių bėgimo, nes ši veikla gali sudeginti didžiąją dalį jūsų kūno kalorijų. Vietoj to atlikite trumpalaikius širdies ir kraujagyslių pratimus, apie 15 minučių, arba sumaišykite svorio treniruotes su greitu bėgimu.
Žingsnis 3. Atlikite svorio treniruotes
Pabandykite pasikonsultuoti su savo asmeniniu instruktoriumi dėl tikslinės svorio mokymo programos. Labiausiai tikėtina, kad jūsų bus paprašyta kaitalioti lengvus ir sunkius svorius. Kiekvienos sesijos metu mankštinkitės bent 45 minutes. Paprastai instruktorius taip pat paprašys mankštintis keliais rinkiniais tam tikru laiko intervalu.
Subalansuokite dietą ir mankštos programą remdamiesi „metabolinio lango“sąvoka. Kitaip tariant, būtinai vartokite baltymus ir angliavandenius prieš pat ir po treniruotės, kad mityba būtų optimali
Žingsnis 4. Padėkite savo kūnui atsigauti ilsėdamiesi
Didelė tikimybė, kad būsite pagunda visą mėnesį sportuoti be perstojo. Tiesą sakant, toks elgesys gali jus sužeisti ar net susirgti! Vietoj to visada įtraukite ypatingą dieną nesportuoti, nesilaikykite dietos programos ir atsipalaiduokite. Taip pat įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate bent aštuonias valandas!
3 iš 3 metodas: išlaikyti save realistišku ir motyvuotu
Žingsnis 1. Pradėkite lėtai
Šis metodas ypač reikalingas tiems iš jūsų, kurie retai sportuoja ir kontroliuoja savo mitybą, ypač todėl, kad jums gali tekti eksperimentuoti, kad surastumėte maisto produktus, kuriuos jūsų kūnas priima, ir mankštą, kuri turi didžiausią poveikį. Taip pat palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Nesijaudinkite, vėliau visada galite padidinti tikslą.
2 žingsnis. Supraskite savo noro keistis priežastis
Kai jaučiatės labai pavargę arba jūsų sekama programa pradeda stulbinti, pabandykite save motyvuoti dar kartą patvirtindami savo noro priaugti svorio priežastis. Taip pat pagalvokite, kodėl turėtumėte sugebėti pasiekti šį tikslą. Prisiminkite, kad norint pasiekti sveikų ir idealių pokyčių, jūsų kūnas taip pat turi priaugti raumenų, o ne tik riebalų.
Jei jūsų moralė pradeda kristi, apmąstykite savo tikslus sakydami: „Aš turiu tai padaryti, aš tikrai galiu tai padaryti“. Kartokite teiginį, kol būsite visiškai pasiruošę pradėti iš naujo
Žingsnis 3. Žinokite apie neigiamus veiksnius
Pagalvokite apie savo kasdienius įpročius, kad nuspėtumėte, ar ateityje gali kilti asmeninių iššūkių. Jei visada valgydavote pusryčius mažomis porcijomis, pabandykite padidinti kalorijų kiekį toje vietoje. Jei draugas nepalaiko jūsų planų, stenkitės laikytis atokiau nuo jų.
Pagalvokite apie naują įprotį, kurį galite pradėti įgyvendinti siekdami savo tikslo svorio. Pvz., Susiraskite draugą, su kuriuo galėtumėte pasportuoti, kuris taip pat turi panašų tikslą
Žingsnis 4. Reguliariai apdovanokite save
Nesivaržykite apdovanoti save skaniu maistu ar užkandžiu prieš ar po treniruotės. Retkarčiais padarykite pertrauką ir nereikia sportuoti, kad įgyvendintumėte savo mitybos programą. Pasinaudokite šiuo laiku klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos ir, jei įmanoma, rinkitės veiklą, kuri yra ne tik įdomi, bet ir galinti padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Kontroliuokite save dieną! Nevalgykite per daug, kad nepadidėtų riebalų masė
Žingsnis 5. Įtraukite artimiausius giminaičius ir draugus
Savo norą priaugti svorio perteikite artimiausiems. Tada, siekdami užbaigti programą, paprašykite jų patarimo ir paramos. Tiesą sakant, jie netgi gali rekomenduoti maistingų maisto receptų ar lydėti jus sportuoti, žinote!
6. Dirbkite su patikimu mitybos specialistu ir mankštos instruktoriumi
Šiais laikais galite lengvai gauti kvalifikuotų instruktorių rekomendacijas treniruoklių centre ar net gydytojo klinikoje. Visų pirma, asmeninis instruktorius yra atsakingas už pratimų programos pritaikymą jūsų tikslams. Be to, jūs taip pat turite dirbti su mitybos specialistu, kad užtikrintumėte, jog maistas, kurį valgote, yra pakankamai sveikas ir subalansuotas, kad jūsų kūnas būtų energingas ir nuoseklus.
Patarimai
- Norite padidinti raumenų masę? Prieš pradėdami norimą programą, pabandykite sumažinti savo kūno riebalų procentą.
- Jei pasieksite savo tikslą per palyginti trumpą laiką, toliau sportuokite nuosekliai ir stenkitės palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Manoma, kad šis metodas gali padėti išlaikyti jūsų svorio stabilumą.
Įspėjimas
- Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandant naujo tipo pratimus ar dietos programą.
- Žinokite apie svorio didinimo programas, pagal kurias tam tikrus laikotarpius reikia pasninkauti, o tada tam tikru laiku valgyti per daug maisto. Tokios programos kenkia jūsų sveikatai!
- Jei jaučiate sumažėjusį apetitą, pasunkėjusią kvėpavimą ar sumažėjusią motorinę kontrolę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją!
- Subalansuokite savo mitybą su mankšta, kad įsitikintumėte, jog auga ne tik jūsų riebalų masė. Būkite atsargūs, riebalų perteklius gali sukelti širdies ligas, 2 tipo diabetą ir kitas sveikatos problemas.
