Daugelis žmonių patiria nugaros skausmą, kai per daug sėdi ar stovi. Jūs galite numalšinti skausmą ir vėl padaryti savo kūną patogų, įtrūkę į nugarą. Nors ir lengva, turite būti atsargūs, nes šis metodas gali pabloginti nugaros skausmą, jei tai daroma per dažnai. Be to, lėtinio nugaros ir pečių skausmo negalima sumažinti įtrūkus nugarai. Kreipkitės į gydytoją, kad išspręstumėte problemą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: skamba nugara
Žingsnis 1. Lūžkite atgal stovėdami tiesiai
Be to, kad šis metodas yra gana saugus, jį galima atlikti bet kuriuo metu. Tačiau reikia ištiesti rankas pakankamai toli atgal, kad delnai galėtų prisispausti prie stuburo.
- Pradėkite delnus sudėti kuo aukščiau ant stuburo.
- Atsilenkdami prispauskite delnus prie stuburo.
- Paspauskite stuburą iš viršaus į apačią, kol išgirsite beldimą. Tačiau nesileiskite per toli atgal. Sustabdykite, jei skauda nugarą ar jaučiate diskomfortą.
Žingsnis 2. Naudokite kėdę, kad pakratytumėte nugarą
Sėdėdami darbe ar mokykloje galite nulaužti nugarą. Kėdė su žemu atlošu yra tinkamiausias pagalbinis įtaisas. Sėdėkite šiek tiek į priekį, kad sėdmenys būtų ant priekinio kėdės krašto, ir atsiloškite, kad atsiremtumėte.
- Padėkite delnus ant kaktos ir lėtai iškvėpkite.
- Šiuo metu galva ir pečiai kabo už kėdės atlošo.
- Ši sėdima padėtis paprastai sukelia beldimą į nugarą.
- Nesileiskite per toli atgal. Sustabdykite, jei skauda nugarą ar jaučiate diskomfortą.
Žingsnis 3. Atsigulkite ant grindų
Jei sėdėdami ar stovėdami negalite įtrūkti nugarai, darykite tai gulėdami ant grindų. Tačiau šis metodas reikalauja pakankamai didelio lankstumo, kad galėtų laisvai judėti, nes reikia laikytis pirštų.
- Atsigulkite ant grindų ant kilimėlio ar kilimo. Po to atsigulkite ant šono, kelius priglausdami prie krūtinės. Ištiesinkite kojas ir stenkitės kiek įmanoma pasiekti pirštus. Būkite šioje pozicijoje, kol išgirsite beldimą į nugarą. Grįžę į pradinę padėtį, atsigulkite ant šono į kitą pusę ir atlikite tą patį judesį.
- Nespauskite savęs, jei skauda, kai bandote pasiekti kojos pirštą. Nedelsdami sustokite, jei tempdami jaučiate diskomfortą.
2 metodas iš 4: prašyti kitų pagalbos
Žingsnis 1. Atsigulkite veidu žemyn ant lygaus paviršiaus
Kad galėtumėte nulaužti nugarą padedant kažkam kitam, gulėkite veidu žemyn ant grindų arba ant kieto čiužinio. Atsigulę ant pilvo ir padėję rankas prie šonų, paprašykite jo atsistoti netoli galvos viršaus.
Žingsnis 2. Tegul kas nors spaudžia jūsų nugarą
Pasakykite jam, kad jis turėtų sudėti delnus ir padėti juos tarp jūsų menčių. Leiskite jam paspausti nugarą, pradedant lengvu spaudimu.
Žingsnis 3. Leiskite jam paspausti iškvepiant
Įsitikinkite, kad jis girdi jūsų kvėpavimą, nes jis turėtų spausti tik tada, kai iškvepiate. Norėdami būti tikri, pasiūlykite jam duoti nurodymus, kada iškvėpti ir įkvėpti.
- Jis gali spausti stuburą tik tarp menčių, kai iškvepiate.
- Kad nugara girgždėtų, jis turi po truputį paspausti iš viršaus į apačią. Taigi, beldžiantis garsas iš karto nesigirdi, kai jis pradeda spausti.
Žingsnis 4. Leiskite jam paspausti nugarą aukštyn ir žemyn
Iškvėpdamas jis turėtų toliau judinti rankas žemyn, spausdamas stuburą. Abu turite rasti šonkaulius, kuriuos galima išgirsti.
- Būkite atsargūs, jei norite paprašyti, kad kas nors trintų jūsų nugarą, nes jie nežino, kaip stipriai paspausti, kad jums būtų patogu. Todėl jūs abu turėtumėte ir toliau bendrauti.
- Jei nugara yra skausminga ar nemaloni, paprašykite jo nedelsiant sustoti.
3 metodas iš 4: tempimas atgal
Žingsnis 1. Pratimams naudokite kamuolį
Be to, kad ištempiate nugarą, galite naudoti rutulį nugaros atlošimui. Pirmiausia atsisėskite ant kamuolio ir lėtai ženkite kojas į priekį, kol galėsite atsigulti ant kamuolio. Akimirką atsipalaidavę, lėtai ištiesinkite kojas ir pakaitomis sulenkite kelius, kad kūnas galėtų judėti pirmyn ir atgal ant kamuolio. Taigi, kamuolys riedės skirtingose nugaros srityse.
Šis judesys nebūtinai sukelia nugaros garsą. Nugara girgžda pati, kai guli ant kamuolio. Leiskite kūnui patogiai gulėti ant kamuolio, mėgaudamiesi tempimu. Būkite kantrūs, nes nugara paprastai skamba tik po kelių minučių
2 žingsnis. Pasukite, kad ištemptumėte nugarą
Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio, ištiesindami kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir sukryžiuokite per kairę koją. Kairę koją laikykite tiesiai ir tik dešinės kojos padas paliečia grindis šalia kairiojo klubo.
- Ištieskite kairę ranką prie dešiniojo klubo ir paspauskite kairę alkūnę dešinėje kelio išorėje, kol pajusite, kad ištempiami nugaros raumenys. Kairiąja alkūne stipriau paspauskite dešinįjį kelį, kad švelniai pasuktumėte stuburą į dešinę.
- Išgirdę beldimą, atleiskite alkūnes ir vėl atsigręžkite į priekį, kad atpalaiduotumėte ištemptus raumenis. Pakartokite tą patį judesį, pasukdami nugarą į kitą pusę.
Žingsnis 3. Ištempkite lovoje
Atsigulkite ant nugaros, galva ant lovos krašto. Nuleiskite galvą prie pečių, kad pakabintumėte virš lovos krašto. Akimirką atsipalaiduokite, tada lėtai nuleiskite viršutinę nugaros dalį ir rankas ant grindų. Pajutę tempimą, atsisėskite, kad sulenktumėte stuburą priešinga kryptimi. Tada vėl pagulėkite, po truputį nuleisdami mentes ant lovos krašto.
Žingsnis 4. Tempkite, siūbuodami kūną
Judėjimas, kuris paprastai atliekamas atliekant pilateso pratimus, atpalaiduos stuburo raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio, priglauskite kelius prie krūtinės. Lėtai siūbuokite savo kūną pirmyn ir atgal, pasinaudodami judėjimo impulsu. Sūpynių metu pabandykite pajusti kiekvieną slankstelį.
Žingsnis 5. Įskilkite atgal gulėdami ant grindų
Atsigulkite ant grindų be kilimėlio, ištiesdami rankas. Sulenkite kelius, kad galėtumėte pastatyti kojas ant grindų, kad klubai būtų taip, kad visa apatinė nugaros dalis liestų grindis. Po to ištiesinkite stuburą taip, kad visa nugara liestų grindis.
- Padėkite delnus ant pakaušio ir pakelkite galvą nuo grindų, tuo pačiu priartindami smakrą prie krūtinės.
- Švelniai paspauskite pakaušį, kad slanksteliai keliose vietose tarp menčių barškėtų labai lengvai.
- Nedelsdami sustokite, jei šis judesys sukelia skausmą ar diskomfortą!
4 metodas iš 4: saugiausias būdas
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinį nugaros skausmą
Nugaros traškėjimas tik laikinai malšina skausmą. Lėtinį nugaros skausmą turėtų gydyti sveikatos priežiūros specialistas.
- Nugaros skausmą gali sukelti netinkama sėdėjimo padėtis ar įtempimas fizinio krūvio metu ir paprastai jis praeina savaime. Pasitarkite su gydytoju, jei keletą savaičių jaučiate nugaros skausmą.
- Gydytojas pasiūlys jums tęsti gydymą, atsižvelgiant į patiriamo skausmo priežastį, pavyzdžiui, naudojant fizioterapiją ar vaistus. Kartais nugaros skausmas turi būti gydomas chirurginiu būdu.
Žingsnis 2. Neperkraukite nugaros per daug
Norėdami susidoroti su diskomfortu, galite retkarčiais nulaužti nugarą. Jei per dažnai, nugaros raumenys patirs pernelyg didelį tempimą, dėl kurio atsiras hipermobilumas.
- Hipermobilumas atpalaiduos nugaros raumenis, todėl stuburas, raumenys ir raiščiai nugaros srityje praras savo funkciją.
- Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate poreikį nuolat trinti nugarą, kad sumažintumėte skausmą.
Žingsnis 3. Ištempkite nugarą
Užuot traiškę nugarą, tempimas yra tinkamesnis būdas susidoroti su nedideliu skausmu. Norėdami ištiesti nugarą, pasilenkite į priekį ir vėl atsisėskite tiesiai. Po to keletą kartų pasilenkite pirmyn ir atgal, kad sumažintumėte įtampą.
Šis judesys yra labai geras, jei atliekamas po maudymosi po šiltu dušu penkias minutes
Įspėjimas
- Jei norite nulaužti nugarą, turite būti labai atsargūs. Nenaudokite agresyvių metodų, nes galite sužeisti nugarą. Jei sergate lėtiniu nugaros skausmu, kreipkitės į gydytoją.
- Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite praktiką. Atidžiai stebėkite savo kūno perduodamą žinią.
