Numesti svorio tik tam tikrose kūno dalyse yra sunku arba beveik neįmanoma. Kai numesite svorio, numesite visas kūnas, ne tik krūtinė, skrandis ar šlaunys, jau nekalbant apie viršutines šlaunis. Geriausias būdas yra sujungti subalansuotą mankštos ir dietos derinį, ir štai kaip tai padaryti.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: dieta
Žingsnis 1. Atidžiai stebėkite savo mitybą
Kadangi nėra lengvo būdo sekti svorio netekimą tam tikroje srityje, deginant viso kūno riebalus, galite atsikratyti riebalų viršutinėje šlaunų dalyje. Jei turite antsvorio, pradėkite nuo to, kad sumažinsite dienos kalorijų kiekį iki 250–500 kalorijų per dieną.
Sumažinus 500 kalorijų per dieną, svoris sumažės vienu svaru, 453 gramų per savaitę (1 svaras yra 3500 kalorijų). Tačiau atminkite: tai neapima kalorijų, kurios bus sudegintos didinant pratimų režimą
Žingsnis 2. Apribokite riebalų suvartojimą
Amerikos dietologų asociacija (ADA) rekomenduoja suaugusiesiems apriboti riebalų suvartojimą iki 20–35 procentų dienos kalorijų. Kadangi vienas gramas riebalų yra devynios kalorijos, 2 000 kalorijų dieta turėtų būti sumažinta 44–78 gramų riebalų per dieną.
DASH (cholesterolio kiekiui mažinti) dieta rekomenduoja kasdien suvartoti 27 procentus visų kalorijų (60 gramų riebalų per dieną, kai laikomasi 2000 kalorijų dietos). Kai tik įmanoma, pabandykite kurį laiką valgyti sveikus (nesočiuosius) riebalus, tuo pačiu apribodami sočiųjų riebalų kiekį. Maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, yra augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, riešutai, sėklos ir avokadai
Žingsnis 3. Valgykite daug skaidulų
Dauguma amerikiečių nevartoja rekomenduojamų 20–38 gramų skaidulų per dieną. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, yra labai naudingi norint numesti svorio, nes jie paprastai turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų (tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir riešutai). Pluoštas taip pat leidžia jaustis sotesniam ir patenkinamam ilgesnį laiką. Valgydami daug skaidulų savo racione, galėsite greičiau numesti svorį (ir kūno riebalus).
Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, paprastai reikalauja ilgesnio kramtymo laiko, kad jūsų kūnas galėtų bendrauti, kai nebesate alkanas, todėl rečiau persivalgysite. Be to, dietos, kuriose yra daug skaidulų, taip pat yra mažiau „energingos“, tai reiškia, kad jose yra mažiau kalorijų tam pačiam maisto kiekiui
2 metodas iš 2: šlaunies treniruotė
Žingsnis 1. Pritūpimų pratimas
Šis pratimas sumažina ne tik šlaunų, bet ir sėdmenų bei klubų svorį. Norėdami atlikti pritūpimo pratimą:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiek tiek pasukite kojų pirštus ir padėkite rankas prie šonų delnais į vidų. Nuleiskite pečius.
- Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite taip, tarsi ketintumėte sėdėti, pečiai judėtų link klubų. Perkelkite savo svorį į kulnus. Subalansuokite save pilvo raumenimis.
- Laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis - venkite jų judėti į priekį. Padėkite šlaunis lygiagrečiai grindims ir subalansuokite kūną. Jei kulnas juda į priekį, grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite, stumkite per kojas ir atsistokite tiesiai.
- Norėdami pakeisti pritūpimo pratimą, atlikite sėdėjimą prie sienos (pritūpkite prie sienos ir laikykitės) arba atlikite pratimą su kamuoliu.
Žingsnis 2. Atlikite sluoksnius
Štai kodėl balerina turi labai sveiką ir gražų kūną! Mes galime iš jų pasimokyti.
- Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir nukreipkite kojų pirštus.
- Ištieskite rankas priešais save, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti tiesią nugarą. Tada nuleiskite į pritūpimo padėtį. Nepamirškite sulyginti kelių su kojų pirštais!
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, klubus paslėpdami po stuburu. Pakartokite šį judesį maždaug minutę.
Žingsnis 3. Atlikite kelio lenkimo į priekį pratimą
Geriausia lenkti į visas puses - reikia perkelti visas šlaunies dalis.
- Traukdami pilvo raumenis stovėkite tiesiai, kojos kartu.
- Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite dešinę koją į orą ir raskite pusiausvyrą. Kai pavyks, lėtai pakelkite jį į priekį ir padėkite ant žemės, pirmiausia kulniukais.
- Ištiesinkite kairę koją, nuleisdami dešinę, uždėdami svorį ant priekinės kojos. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunies ir kairioji blauzdos yra lygiagrečios grindims ir pusiausvyrai.
- Grįžkite į pradinę padėtį, priekine koja stumkite į priekį, tada perjunkite šonus. Pakartokite maždaug trisdešimt sekundžių kiekvienoje pusėje arba tol, kol galite tai padaryti.
Žingsnis 4. Atlikite vienos kojos kilpas
Paprastai tai galima rasti pilateso treniruotėse - tai puikus svorio metimo pratimas.
- Atsigulkite ant grindų ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, jogos ar pilateso kilimėlio. Ištieskite rankas į šonus delnais žemyn.
- Pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų, nukreipdami į lubas. Šiek tiek pasukite kojas į išorę.
- Klubus visada laikykite ant kilimėlio. Tada įkvėpkite ir judinkite visą koją pagal laikrodžio rodyklę. Atlikę šį judesį penkis kartus, perjunkite sukamaisiais judesiais prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite tai keturis kartus, pakaitomis kojas.
Žingsnis 5. Išlaikykite gynybines ir kardio treniruotes
Gerai, todėl jūs atlikote svorio mažinimo pratimus viršutinėje šlaunies dalyje, bet kadangi nėra tokio dalyko kaip numesti svorio tam tikrose srityse, taip pat turite dirbti visu kūnu. Kardio treniruotės sudegina daugiausiai riebalų, tačiau kardio ir gynybos treniruočių derinys leidžia neįtikėtinai sudeginti kalorijas.
Norėdami gauti intensyvių rezultatų, atlikite intervalines treniruotes. Tai sustiprina kardio naudą, sudegina daugiau kalorijų. Atlikite kuo trumpesnius pratimus, šiek tiek pailsėkite ir tada pakartokite. Ir pratimai atliekami greičiau
Patarimai
- Būtinai gerkite pakankamai vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
- Gerkite vandenį prieš ir po treniruotės.
- Prieš atlikdami ekstremalius pratimus, kurių jūsų kūnas nėra įpratęs, pasitarkite su gydytoju.
- Nesitikėkite, kad pastebėsite didelį skirtumą po savaitės mankštos; gali praeiti iki 3 savaičių, kol pradėsite matyti pokyčius.
- Daug vaikščiojimo!
