Yra milijonai žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmų, kuriuos sukelia įvairūs veiksniai, tokie kaip darbas, mankšta, per ilgas stovėjimas ar lėtinės ligos. Apatinė jūsų skeleto dalis arba sritis aplink juosmenį yra linkusi į skausmą ir raumenų nuovargį. Vienas iš stuburo priežiūros aspektų yra išmokti tinkamai miegoti. Kūnas gali užtrukti, kol pripranta prie teisingos miego padėties; tačiau ilgainiui bus naudinga pakeisti miego padėtį ir tinkamai palaikyti nugarą. Jei kenčiate nuo nugaros skausmų, nusipirkite gerą čiužinį ir pagalvę, kaip investiciją, sužinokite apie gerą miego pozą ir imkitės kelių rekomenduojamų veiksmų, kad gerai išsimiegotumėte. Miegas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir atkurti skausmo receptorius, todėl ryte atsikelsite be skausmo.
Žingsnis
1 metodas iš 4: lovos reguliavimas
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar jūsų čiužinys buvo naudojamas ilgiau nei aštuonerius metus
Jei taip, galbūt atėjo laikas pakeisti naują čiužinį. Čiužinio medžiaga laikui bėgant sugenda, todėl nugaros ir kūno atrama bus sumažinta.
- Nėra „geriausio“čiužinio tipo žmonėms, sergantiems nugaros skausmais, todėl prieš pirkdami išbandykite kelis čiužinius, kad surastumėte jums patogiausią čiužinį. Kai kurie žmonės renkasi tvirtą čiužinį, tačiau yra ir mėgstančių minkštą čiužinį.
- Putų čiužiniai kai kuriems žmonėms gali atrodyti patogesni nei spyruoklinės lovos.
- Pasirinkite čiužinių parduotuvę, kuri siūlo patenkinamą garantiją ir grąžinimo politiką. Prisitaikymas prie čiužinio gali užtrukti kelias savaites. Jei nugaros skausmas nepagerėja po kelių savaičių miego ant čiužinio, galite jį susigrąžinti.
Žingsnis 2. Padarykite lovą labiau palaikančią
Jei negalite sau leisti nusipirkti naujos lovos dabar, galite padaryti lovą labiau palaikančią naudodami fanerą. Padėkite fanerą tarp lovos rėmo ir čiužinio. Taip pat galite pastatyti čiužinį ant grindų.
Galite pastebėti, kad putų ar latekso čiužinių užvalkalai daro čiužinį labiau atraminį. Abu čiužinių užvalkalai taip pat yra pigesnis pasirinkimas, palyginti su naujo čiužinio pakeitimu, jei negalite sau leisti išleisti daug pinigų
Žingsnis 3. Įsigykite pagalvę
Pirkite pagalvę, specialiai sukurtą jūsų miegui, šoninę arba galinę pagalvę. Jei miegate ant šono, apsvarstykite kūno pagalvę ar karaliaus dydžio pagalvę, kurią galėtumėte įdėti tarp kojų.
2 metodas iš 4: kūno mechanizmų tyrimas
Žingsnis 1. Išmokite taisyklingai atsigulti ir išlipti iš lovos
Susižeisite apatinę nugaros dalį, jei atsigulsite neteisingai. Kiekvieną kartą, kai norite atsigulti, naudokite „rąsto ritinio“techniką.
- Atsisėskite ant lovos krašto, maždaug toje vietoje, kur yra sėdmenys miegant. Keldami kojas, nuleiskite viršutinę kūno dalį į kairę arba dešinę. Atlikdami šį judesį, turėtumėte išlaikyti tiesią lentą.
- Norėdami miegoti gulėdami, pasukite iš vienos pusės į kitą ir įsitikinkite, kad tai darote lentos padėtyje. Sulenkite koją priešinga kryptimi, kuria riedate. Paspauskite pėdos padą žemyn, kad nustumtumėte save į kitą pusę. Sužinokite, kaip visada judėti lentomis, kad nesužeistumėte nugaros.
Žingsnis 2. Miegokite vaisiaus padėtyje
Miegojimas ant šono pakeliant vieną kelį gali padėti sumažinti nugaros skausmą paliekant atvirus stuburo sąnarius. Miegodami ant šono, tarp kojų padėkite karaliaus dydžio pagalvę ar kūno pagalvę.
- Sulenkite abu kelius ir pakelkite, kol pasieksite patogią padėtį. Nesulenkite stuburo. Padėkite pagalvę taip, kad ji tuo pačiu metu sukeltų tvirtą padėtį tarp kulkšnių ir kelių. Pagalvių naudojimas padeda išlaikyti tiesius klubus, dubenį ir stuburą, taip pat sumažina įtampą tarp jų.
- Jei miegate ant šono, naudokite storesnę pagalvę.
- Pakeiskite miego pusę. Jei miegate ant šono, pakeiskite miego pusę. Nuolatinis miegas vienoje pusėje gali sukelti disbalansą ar raumenų skausmą.
- Nėščios moterys turėtų miegoti ant šono, o ne gulėti. Gulint sulėtės vaisiaus kraujotaka, o tai gali turėti įtakos vaisiui pasiekiančiam deguonies ir maistinių medžiagų kiekiui.
Žingsnis 3. Padėkite atraminę pliušinę pagalvę po keliais, jei miegate gulėdami
Tokiu būdu jūsų nugara bus tiesioje padėtyje, o didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas išnyks. Šis metodas gali palengvinti skausmą vos per kelias minutes.
- Jei miegate ant nugaros ir ant šono, keisdami padėtį galite naudoti pagalbinę pagalvę ir padėti ją po keliais arba tarp kojų.
- Taip pat galite uždėti nedidelį rankšluosčio ritinėlį aplink apatinę nugaros dalį, kad būtų suteikta papildoma parama.
4 žingsnis. Nemiegokite ant pilvo, jei skauda apatinę nugaros dalį
Miegodami ant pilvo apkrausite apatinę nugaros dalį, taip pat gali patempti stuburą. Jei galite miegoti tik ant pilvo, padėkite pagalvę po dubeniu ir apatine pilvo dalimi. Nenaudokite pagalvės, jei ji įtempia kaklą ar nugarą.
Kai kuriems žmonėms, turintiems apatinį disko išsipūtimą, tai gali būti geriau miegoti ant pilvo ant masažo stalo. Šį efektą galima paskatinti namuose, būtent atsikratant įprastos pagalvės, tada ant galvos užsidėjus lėktuvo pagalvę. Tokiu būdu jūsų veidas vis tiek bus nukreiptas tiesiai žemyn, o kaklas nebus išniręs. Taip pat galite padėti rankas virš galvos, tada kaktą uždėti virš rankų
3 metodas iš 4: apatinės nugaros dalies paruošimas miegui
Žingsnis 1. Prieš miegą naudokite šilumą apatinės nugaros dalies skausmui malšinti
Šiluma atpalaiduos raumenis, o tai gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Šiluma yra veiksmingesnė lėtiniams nugaros skausmams nei ledas.
- Prieš miegą 10 minučių paimkite šiltą vonią. Leiskite šiltam vandeniui tekėti apatine nugaros dalimi. Prieš miegą galite nusiprausti po karštu dušu.
- Ant skausmingos vietos uždėkite karšto vandens buteliuką ar šildymo pagalvėlę. Nenaudokite karšto butelio ar šildymo pagalvėlės miegodami! Tai darydami, galite nudegti ar net sukelti gaisrą. Prieš miegą 15–20 minučių kaitinkite.
Žingsnis 2. Miegodami darykite gilaus kvėpavimo pratimus
Pabandykite giliai įkvėpti ir iškvėpti, ir pradėkite nuo garso. Pabandykite įsivaizduoti, kad visi jūsų kūno raumenys atsipalaiduoja.
- Pradėkite keletą gilių įkvėpimų. Užmerkite akis ir stebėkite kvėpavimo ritmą.
- Įsivaizduokite save tokioje vietoje, kur jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus. Įsivaizduojama vieta gali būti paplūdimys, miškas ar net jūsų kambarys.
- Susipažinkite su jūsų įsivaizduojamos vietos detalėmis. Naudokitės visais savo pojūčiais - regėjimu, klausa, lytėjimu, skoniu ir uosle - kad įsivaizduotumėte, kaip jaustumėtės tokioje atpalaiduojančioje vietoje.
- Prieš miegą praleiskite šiek tiek laiko įsivaizduodami vietą.
- Taip pat galite klausytis miego meditacijos vadovų, atsisiųstų į telefoną arba paleistų kompiuteryje.
Žingsnis 3. Venkite sunkių patiekalų, alkoholio ir kofeino prieš miegą
Sunkus maistas prieš miegą gali padidinti skrandžio rūgštingumą, todėl išliksite budrūs. Lengvas užkandis, pavyzdžiui, duonos riekė, gali padėti jums gerai išsimiegoti, jei dažniausiai pabundate vidury nakties alkanas.
- Apribokite visiškai suvartojamo alkoholio kiekį. Moterims negerkite daugiau nei vieno alkoholio per dieną, o vyrams - dviejų gėrimų kepenyse. Vartodami alkoholį prieš miegą galite greičiau užmigti, tačiau alkoholis trukdys REM miegui, kuris yra būtinas, kad pabudę jaustumėtės pailsėję ir žvalūs.
- Stenkitės nevartoti kofeino šešias valandas prieš miegą. Kofeinas gali sutrikdyti miegą.
Žingsnis 4. Prieš miegą ant apatinės nugaros dalies užtepkite analgetiko
Analgetikai parduodami sporto reikmenų parduotuvėse ir vaistinėse. Analgetikai gali sukurti malonų šilumos pojūtį ir atpalaiduojantį raumenų jausmą.
5. Negalima ilsėtis lovoje per ilgai
Ilgas poilsis lovoje gali sukelti raumenų sustingimą ir sustiprinti nugaros skausmą. Jei gydytojas jums to nepataria, būtų geriau, jei per ilgai negulėtumėte lovoje. Svarbu kuo greičiau atsikelti ir pajudėti. Iš pradžių bus gera išlipti iš lovos kas kelias valandas. Po ilgo poilsio lovoje po ūmaus sužalojimo susilpnės raumenys ir sulėtės atsigavimo procesas.
Prieš grįždami prie įprastos fizinės veiklos, būtinai pasitarkite su gydytoju. Dar kartą neskaudinkite savęs darydami šiuos dalykus per anksti
4 metodas iš 4: papildomos pagalbos gavimas
1 žingsnis. Išbandykite įvairius metodų derinius
Gali prireikti kelių savaičių eksperimentuoti ir rasti jums tinkamų metodų derinį.
Žingsnis 2. Išbandykite kitas skausmo malšinimo strategijas
Jei neatrodo, kad jūsų nugaros skausmas gerėja, gali padėti kitos dienos skausmo malšinimo strategijos.
- Venkite judesių, kurie apsunkins jūsų nugarą. Keldami ką nors, naudokite jėgą iš kojų, o ne iš nugaros.
- Raumenų skausmui malšinti naudokite putų volelį. Putų volelis yra kaip storas baseino makaronas. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir po nugara susukite putų volelį. Įsitikinkite, kad atsargiai naudojate putų volelį apatinėje nugaros dalyje. Įsitikinkite, kad kūnas yra šiek tiek pasviręs į vieną pusę, o tai naudinga siekiant išvengti apatinės nugaros dalies išsiplėtimo. Laikui bėgant putų volelis gali išspausti sąnarius ir sukelti skausmą. Šiek tiek pasviręs į šoną gali sumažinti diskomfortą ar riziką.
- Paruoškite tinkamą vietą ergonomiškai.
- Sėdėdami įsitikinkite, kad tinkamai palaikote juosmenį. Kėdė su gera juosmens atrama gali padėti išvengti pernelyg ilgo sėdėjimo apatinės nugaros dalies skausmo. Atsistokite ir pasitempkite maždaug kas valandą.
Žingsnis 3. Eikite pas gydytoją
Ūmus nugaros skausmas turėtų išnykti savaime, jei tinkamai gydysite. Jei po keturių savaičių nugaros skausmas nepagerėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jūs galite turėti rimtesnę būklę, kuri reikalauja papildomo gydymo.
- Dažnos nugaros skausmo priežastys yra artritas, degeneracinė disko liga ir keletas kitų nervų ir raumenų problemų.
- Apendicitas, inkstų liga, dubens infekcijos ir kiaušidžių sutrikimai taip pat gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
Žingsnis 4. Atpažinkite sunkius požymius
Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas reiškinys ir tam tikru gyvenimo etapu pasireiškia 84% suaugusiųjų. Tačiau yra tam tikrų simptomų, rodančių sunkesnę būklę. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją:
- Skausmas nuo nugaros iki kojų
- Skausmas, kuris sustiprėja sulenkus koją
- Skausmas, kuris yra blogesnis naktį
- Karščiavimas su nugaros skausmu
- Nugaros skausmas su šlapinimosi ar tuštinimosi problemomis
- Nugaros skausmas, sukeliantis kojų tirpimą ar silpnumą
