Jei norite sukurti viršutinę kūno masę ir padidinti raumenų dydį, turite treniruotis pakankamu kiekiu ir tinkamai atlikti pratimus. Ne visi viršutinės kūno dalies pratimai gali padėti jums sukurti raumenų masę. Kai kurie pratimai puikiai tinka stiprinti jėgą, o kiti - raumenų masės formavimui. Paprastai tai yra įvairių jėgos treniruočių rūšių derinys, todėl galite gauti puikią viršutinę kūno dalį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Viršutinės kūno raumenų masės kūrimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimą daug kartų
Treniruojantis su svoriu galima atlikti du pagrindinius pratimų tipus. Pratimą galite atlikti keletą kartų arba daug kartų. Kai kurie tyrimai rodo, kad aukštesni pakartojimai gali sukurti didesnę raumenų masę. Didelis pratimų rinkinių skaičius (apie 3–6 rinkinius), nuo 6 iki 12 pakartojimų, linkęs padidinti raumenų dydį.
- Pradėdami viršutinės kūno dalies didinimo pratimus, sutelkite dėmesį į daugybę pakartojimų kiekvienam pratimui.
- Aukšti pakartojimai taip pat gali sustiprinti jėgą, bet ne tiek, kiek mažiau pakartojimų. Jei norite tuo pačiu metu auginti raumenų masę ir jėgą, derinkite aukštus pakartojimus su mažais pakartojimais.
Žingsnis 2. Įtraukite daugiau sudėtinių pratimų, o ne atskirų pratimų
Judėjimas sudėtingų pratimų metu paprastai gali padėti jums pasiekti savo tikslą sukurti raumenų masę, palyginti su atskirais pratimais.
- Kombinuoti pratimai - tai pratimai, kuriems paprastai naudojami laisvi svoriai arba kūno svoris ir atliekami daug sąnarių ir raumenų. Šio tipo pratimai paprastai puikiai tinka didinti raumenų masę.
- Kai kurie sudėtinių pratimų pavyzdžiai yra aklavietės ir pritūpimai.
- Savarankiški pratimai yra pratimai, skirti tik tam tikroms raumenų grupėms, pavyzdžiui, bicepso garbanos. Šis pratimas puikiai tinka raumenims tonizuoti ir gražinti, o ne raumenų masės formavimui.
Žingsnis 3. Treniruokite viršutinę kūno dalį kas antrą dieną
Kai užsiimate bet kokia fizine veikla, svarbu skirti laiko poilsiui, ypač kai taikote į tam tikrą raumenų grupę.
- Poilsis yra laikas, kai raumenys sustiprėja ir padidėja. Šie pokyčiai tikrai neįvyks, kai užsiimate fizine veikla.
- Nustatykite poilsio savaitės dienas ir įsitikinkite, kad kasdien netreniruojate viršutinės kūno dalies. Stenkitės treniruoti viršutinę kūno dalį kas dvi ar tris dienas.
- Jei tinkamai nepailsite ir neatsigaunate, galite kentėti nuo raumenų nuovargio, taip pat prastos veiklos ir rezultatų.
Žingsnis 4. Įtraukite kardio pratimus
Nors kardio treniruotės neturi įtakos jūsų viršutinės kūno dalies raumenims, jis vis tiek jums yra svarbus.
- Rekomenduojame atlikti vidutinio intensyvumo kardio treniruotes maždaug 150 minučių per savaitę.
- Daugelis užsiėmimų patenka į „vidutinio intensyvumo“pratimų kategoriją, pavyzdžiui, bėgiojimas, bėgimas ar aerobiniai pratimai. Tačiau pabandykite užsiimti tokia veikla kaip irklavimas, nes šis pratimas ne tik padidins jūsų širdies ritmą, bet ir dirbs įvairius viršutinės kūno dalies raumenis.
2 dalis iš 3: Specialių pratimų, skirtų viršutinės kūno raumenų masės formavimui, atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite prisitraukimus
Tai puikus kompleksinis pratimas, nes įtraukia įvairius nugaros, pečių ir rankų raumenis.
- Abiem rankomis suimkite traukimo strypą. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, delnai nukreipti į priekį.
- Traukite kūną, kol smakras bus virš juostos. Lėtai nuleiskite kūną, kol rankos bus beveik tiesios. Pakartokite šį pratimą tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 2. Pridėkite atsispaudimų prie treniruotės
Vienas iš atsispaudimų privalumų yra tas, kad šį svorio kėlimo pratimą galima atlikti bet kur. Norėdami padidinti sunkumų lygį, taip pat galite atlikti įvairius atsispaudimų variantus.
- Pradėkite rankas ant grindų, šiek tiek žemiau pečių, ištiesę kojas tiesiai už savęs. Nugara turi būti tiesi, vidurinė dalis įtempta ir prigludusi.
- Nuleiskite kūną tiesia nugara, o alkūnės nukreiptos į kūną, nesilenkdami į šoną. Atlikite šį pratimą traukdami mentes atgal ir žemyn. Nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis.
- Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų vidurinė dalis lieka užfiksuota.
- Pakartokite 10–20 pakartojimų.
Žingsnis 3. Atminkite
Vėlgi, tai dar viena sudėtingų pratimų rūšis, atliekanti įvairius raumenis, įskaitant nugarą ir rankas. Konkrečiai, šis pratimas skirtas rankų ir pečių gale.
- Norėdami gauti maksimalią naudą, naudokite lygiagrečiai išdėstytus metalinius strypus. Padėkite rankas ant kiekvienos juostos ir tvirtai suimkite. Pakabinkite kūną, pakeldami kojas nuo grindų. Norėdami tai padaryti, turite sujungti rankų ir nugaros raumenis.
- Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes. Sulenkite alkūnes taip, kad jos atsigręžtų atgal, kartu laikydami rankas su kūnu.
- Nuleiskite kūną, kol jūsų viršutinės rankos bus maždaug lygiagrečios grindims. Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite kūną atgal, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti nuožulnų krūtinės spaudimą
Šis pratimas puikiai tinka stiprinti jėgas ir raumenų masę, taip pat lavinti krūtinę ir rankas.
- Atsigulkite ant reguliuojamo suoliuko, nustatyto nuo 30 iki 45 laipsnių kampu. Abiejose rankose laikykite hantelius rankomis į išorę.
- Nuleiskite hantelius iki krūtinės lygio, tada lėtai stumkite hantelius atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Nuleiskite hantelius atgal, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Žingsnis 5. Atlikite hantelių eiles
Šis pratimas padeda lavinti viršutinę nugaros dalį, ypač lato (latissimus) ir gaudyklės (trapecijos) raumenis.
- Suimkite hantelius abiem rankomis. Šiek tiek sulenkę kelius, sulenkite juosmenį tiesia nugara.
- Ištieskite rankas priešais savo kūną, kad jos šiek tiek pakabintų priešais kūną.
- Sulenkite rankas ir pakelkite hantelius į šonus. Visada laikykite rankas tvirtai.
- Lėtai nuleiskite hantelius atgal priešais kūną. Pakelkite hantelius atgal, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Žingsnis 6. Pabandykite atlikti atvirkštinį skrydį
Šis pratimas skirtas pečių ir viršutinės nugaros dalims.
- Atsigulkite ant nuožulnaus suolelio veidu žemyn. Abiejose rankose suimkite hantelius delnais vienas į kitą.
- Norėdami pradėti, ištieskite rankas priešais savo kūną. Lėtai pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų statmenos jūsų kūnui. Sustokite ir laikykite, kai rankos yra krūtinės lygyje.
- Laikydami šią poziciją, suspauskite pečių ašmenis, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šio pratimo.
- Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir, jei reikia, pakartokite.
Žingsnis 7. Įtraukite bicepso garbanojimo pratimą
Nors bicepso garbanojimas nėra sudėtingas pratimas, jis specialiai stiprina dilbį, kuris yra labai pageidautina vieta gražioms raumenų formoms įgyti.
- Suimkite hantelius abiem rankomis ištiesę rankas į šonus. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti į išorę.
- Laikydami viršutinę rankų padėtį ir jėga iš krūtinės, pakelkite hantelius link pečių. Pakelkite hantelius, kol rankos pasieks pečius.
- Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Pakartokite, kiek reikia.
3 dalis iš 3: Valgykite maistą, kad padidintumėte raumenų masę
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami žymiai padidinti raumenų masę ir dydį, padidinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Valgydami labai mažai kalorijų arba laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, raumenų masė nepadidės.
- Jums nereikia kasdien suvartoti daug papildomų kalorijų. Jums reikia tik kelių papildomų kalorijų. Suma gali būti nuo 150 iki 250 papildomų kalorijų per dieną.
- Papildomos kalorijos palaikys jūsų kūną treniruojantis, o raumenys atsigaus ir atsigaus.
- Vartokite papildomų kalorijų iš sveiko ir maistingo maisto. Pasirinkite liesus baltymus, sveikus grūdus, daržoves ar vaisius. Negaukite papildomų kalorijų iš riebalų, cukraus ar perdirbto maisto.
2 žingsnis. Valgykite pakankamą baltymų kiekį
Kad padėtumėte auginti raumenis ir palaikytumėte intensyvią svorio treniruotę, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną suvartojate pakankamą baltymų kiekį.
- Paprastai jums patariama suvartoti apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau jei treniruojate sunkumų kilnojimą, jums gali prireikti didesnio baltymų kiekio arba apie 1,0 gramo kilogramui kūno svorio.
- Norėdami sužinoti savo svorį kilogramais, padalinkite savo svorį kilogramais iš 2,2. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, jūsų svoris kilogramais yra apie 68,1 kg.
- Pasirinkite įvairius liesų baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, paukštiena, tofu, liesa jautiena, riešutai, jūros gėrybės ar neriebūs pieno produktai.
Žingsnis 3. Užpildykite savo kūną tinkamu kuru
Kita svarbi dalis, kai treniruojatės padidinti raumenų masę, yra degalų papildymas po treniruotės. Neturėdami tinkamos mitybos po treniruotės su svoriu, galite nepastebėti jokių reikšmingų pokyčių.
- Per valandą po treniruotės turite papildyti savo kūną. Nerekomenduojama ilgiau laukti. Geriausias laikas atsigauti yra 30–45 minutės po treniruotės.
- Papildykite organizmo degalus dideliais kiekiais angliavandenių ir baltymų. Be to, kad pakeičiate treniruotės metu sunaudotą energiją, vartojami baltymai yra naudingi padedant atkurti kūną ir atkurti ką tik treniruotus raumenis.
- Pasirinkite baltymų kokteilį, baltymų batonėlį su vienu gabalėliu vaisių, vieną nedidelį patiekalą (pvz., Ant grotelių keptą vištieną ir saldžiąsias bulves), šokoladinį pieną arba tako mišinį (džiovintų vaisių ir riešutų mišinį).
Patarimai
- Pradėti treniruotes su svoriais naudojant kūno svorį, pvz., Atsispaudimus ir atsilenkimus, yra gera pradžia. Įvaldę abu, galite pereiti prie tikrųjų svorių.
- Kad jūsų pastangos padidinti raumenų masę nepasiliktų vietoje, kiekvieną kartą dirbdami viršutinę kūno dalį keiskite serijų ir pakartojimų skaičių.
Įspėjimas
- Norint sukurti raumenis, reikia naudoti sunkius svorius, o tai gali būti pavojinga. Sumažinkite pavojų mokydamiesi tinkamos technikos iš eksperto ir turėdami ką nors, kas jus prižiūrėtų (stebėtojas).
- Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.
