Prarasti riebalus šlaunyse galima sėkmingai tik derinant dietą ir mankštą. Sveikas kūnas ir tinkama mityba taip pat reiškia riebalų praradimą kitose kūno dalyse. Jei rimtai ketinate numesti riebalus ant šlaunų ir kitų kūno dalių, skaitykite toliau.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimai šlaunims treniruoti
Žingsnis 1. Dirbkite šlaunis atlikdami šlaunies pratimus
Galbūt jūsų šlaunys yra šiek tiek mažiau tvirtos nei šlaunų forma. Nesvarbu. Norėdami atsikratyti tų riebalų sankaupų, atlikite keletą pratimų, kurie pakeis riebalus mažiau raumenų.
Žingsnis 2. Pritūpimai
Galite atlikti daugybę skirtingų pritūpimų, tačiau pagrindinė idėja yra tokia: kai kojos yra pečių plotyje, nuleiskite sėdmenis prie grindų, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Prieš pakeldami kūną, likite šioje pozicijoje tris sekundes.
Pabandykite atlikti pritūpimus su mankštos kamuoliu. Treniruoklio rutulį padėkite prie sienos, apatinė nugaros dalis tvirtai prie rutulio. Kamuolys ne tik padidins pritūpimo intensyvumą-jis taip pat suteiks jums gerą nugaros sunkumo lygį
Žingsnis 3. Ar lunges
Turėdami 2 ar 3,5 kg hantelius kiekvienoje rankoje, pasilenkite ant vienos kojos į priekį, o kitą kelį pakelkite maždaug coliu virš grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite kitą koją ir traukite ją taip, kad ji lengvai paliestų dešiniojo kelio nugarą. Vėl ištieskite kairę koją. Pakartokite su kita koja.
2 dalis iš 3: Valgykite gerai ir laikykitės dietos
Žingsnis 1. Patenkinkite skysčių poreikius, kai pašalinsite cukrų iš gėrimų, kuriuos vartojate
Toliau gerkite vandenį. Vanduo yra sveikas, gausus, pigus ir visiškai skanus. Vanduo skalauja ir išplauna kenksmingus toksinus, perneša maistines medžiagas į ląsteles ir sukuria drėgną aplinką kūno audiniams, kuriems jų reikia. Gydytojai rekomenduoja išgerti 1,9 litro vandens per dieną.
- Venkite soda, energetinių gėrimų, koncentruotų sulčių ir kt. Mes visi jį mėgstame, tačiau mums labai sunku numesti svorio. Visuose šiuose gėrimuose yra daug cukraus, kartais net 300 kalorijų, todėl visos treniruotės gali nueiti veltui.
- Gerkite žaliąją arbatą, kuri yra geras antioksidantų šaltinis ir labai mažai kalorijų. Žaliojoje arbatoje yra apie dešimt kartų daugiau polifenolių nei daugumoje kitų daržovių, o tai padeda organizmui apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Geriausia, kad arbatoje yra 1–2 kalorijos litre, o tai reiškia, kad puodelis įprastos arbatos (be cukraus) yra visiškai be kalorijų!
- Prieš valgį išgerkite puodelį arbatos arba stiklinę vandens. Tai privers jūsų kūną manyti, kad esate sotesnis nei esate iš tikrųjų, o tai reiškia, kad sumažės apetitas ir būsite linkę valgyti mažiau.
Žingsnis 2. Valgykite sveikai
Norint sveikai maitintis, nebūtina laikytis dietos. Vien tik žiūrėjimas, ką valgote, padės įgyti liekną ir tinkamą kūną. Valgydami sveikai, turėtumėte pagalvoti, kokius ingredientus iš kiekvienos maisto grupės turėtumėte valgyti. Kiekvieną kartą valgydami stenkitės valgyti subalansuotą mitybą.
- Angliavandeniai: Sudėtingus angliavandenius organizmas įsisavina lėčiau, todėl jie neperkrauna jūsų sistemos. Šie angliavandeniai apima kviečius, viso grūdo produktus ir neapdorotus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai.
- Baltymai: rinkitės liesą mėsą, kad suvartotumėte daugiau baltymų. Liesa mėsa apima žuvį ir paukštieną. Kitos geros baltymų formos yra pupelės, sojos produktai ir pupelės.
- Vaisiai ir daržovės: Nors gali būti sunku patikėti, yra vaisių ir daržovių, kurie iš tikrųjų yra geresni už kitus (nors jie visi jums labai tinka.) Ieškokite tokių supermaisto produktų, kaip kopūstai, mėlynės ir šveicarinis mangoldas.
- Geri riebalai prieš blogus riebalus: Omega 3 riebalų rūgštys ir mononesotieji riebalai yra naudingi jūsų sistemai ir iš tikrųjų padės sumažinti cholesterolio kiekį. Riešutuose, alyvuogių aliejuje, sėklų aliejuje ir žuvyje yra šių „gerųjų riebalų“. Trans riebalai ir sočiųjų riebalų yra riebalų rūšys, kurios padidins jūsų šlaunis. Į šio tipo riebalus įeina beveik visi perdirbti maisto produktai, saldainiai, pyragai ir kt.
- Pieno produktai: Stenkitės visada rinktis neriebius pieno produktus. Jogurtas yra puikus, nes jame yra bakterijų, kurios padeda efektyviai virškinti ir perdirbti maistą. Pieno produktai taip pat yra geras baltymų ir kalcio šaltinis.
Žingsnis 3. Apsvarstykite mažai angliavandenių (Atkinso) dietą
Teorija teigia, kad antsvorio turintys žmonės suvartoja per daug angliavandenių. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, skatina organizmą gaminti insuliną. Organizmas kontroliuoja insuliną gamindamas gliukozę (cukrų), kuri galiausiai virsta riebalais. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, sudaro jūsų mitybą, apimančią baltymus, sojos produktus, daržoves, vaisius ir riešutus, kad būtų išvengta angliavandenių. Nors turėtumėte apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį, neturėtumėte visiškai pašalinti angliavandenių iš savo dietos. Vieno valgio metu pabandykite suvartoti bent 20% angliavandenių. Jūsų organizmui funkcionuoti reikia gliukozės, o angliavandeniai yra geras gliukozės šaltinis. Maisto produktai, kuriuose leidžiama laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos:
- Neapdorota daug baltymų turinti mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
- Neapdorota daug baltymų turinti žuvis, tokia kaip lašiša, tunas, skumbrė ir upėtakis.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės ir žalumynai.
- Pilno riebumo, neperdirbtas sūris iš karvės, ožkos ar avies pieno.
Žingsnis 4. Supraskite, kokie maisto produktai neleidžiami laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Maisto produktai, kurių negalima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, yra šie:
- Grūdai. Jokių makaronų, duonos, pyragų ar pyragaičių.
- Vaisiai ir vaisių sultys.
- Perdirbti maisto produktai. Šiuose maisto produktuose paprastai yra cukraus.
- Krakmolingos daržovės. Jokių bulvių, burokėlių ar kukurūzų.
- Cukrus arba margarinas.
Žingsnis 5. Apsvarstykite mažai kalorijų turinčią dietą
Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartosite, numesite svorio. Mažai kalorijų turinti dieta reiškia, kad moterims reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną. Tai rekomenduojama, jei norite numesti ne daugiau kaip 1 kg per savaitę. Tai nėra saugu, jei bandote numesti daugiau nei 1 kg per savaitę, nebent atidžiai prižiūrint gydytojui.
- Apribokite suvartojamų riebalų kiekį nuo 35 iki 60 gramų per dieną. Tai reiškia, kad riebalai turėtų sudaryti apie 20–35% visų dienos kalorijų.
- Stenkitės per dieną suvartoti apie 170–240 gramų sudėtingų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Tai reiškia apie 45–65% visų dienos kalorijų.
- Stenkitės per dieną suvartoti apie 55–95 gramus neriebių baltymų, tokių kaip mėsa, paukštiena ir žuvis. Tai reiškia apie 15–25% viso dienos kalorijų kiekio.
Žingsnis 6. Apsvarstykite ketogeninę (keto) dietą
Keto dieta yra panaši į mažai angliavandenių turinčią dietą, nes turėtumėte stengtis vengti angliavandenių ir savo racione juos pakeisti riebalais ir baltymais. Skirtumas tas, kad Keto dieta turi daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei Atkinso dieta.
- Kodėl riebalai vietoj baltymų? Jei valgote per daug baltymų, jūsų kūnas paverčia baltymų perteklių į gliukozę, būtent angliavandenių, kurių pirmiausia turėtumėte vengti. Kita vertus, riebalai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui.
- Suvartokite apie 70-75% kalorijų iš riebalų, 20-25% baltymų ir 5-10% angliavandenių. Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį nuo 20 iki 50 gramų per dieną.
- Kadangi griežtas angliavandenių kiekis yra tokia svarbi keto dietos dalis, svarbu suprasti, kaip teisingai skaičiuoti angliavandenius. Įsigykite angliavandenių skaičiavimo vadovą ir ištirkite jų turinį.
3 dalis iš 3: Fizinės sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Treniruokite visą savo kūną
Paprastas paaiškinimas - kūnas praras riebalus, paversdamas juos tinkama energija. Šis procesas vadinamas ketoze. Tačiau kai jūsų kūnas riebalus paverčia energija, jis praranda riebalus iš viso kūno, ne tik tam tikrose vietose, pavyzdžiui, šlaunyse. Taigi, norėdami atsikratyti šlaunų riebalų, turite treniruoti visą kūną.
Žingsnis 2. Atlikite sunkias treniruotes, kad treniruotumėte visą kūną sporto salėje
Jei norite viso kūno treniruotės, kuri gali sudeginti daug kalorijų, tačiau yra gana saugi sąnariams, pabandykite važiuoti dviračiu ar plaukti. Šis pratimas ypač rekomenduojamas žmonėms, sergantiems artritu arba gydomiems dėl sunkios traumos. Maudykitės arba stumkite dviratį ant kelių bent valandą bent tris kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Sportuokite
Prisijungimas prie linksmos ar konkurencingos lygos arba darbas su draugais gali labai padėti sudeginti kalorijas. Būsime labiau motyvuoti sportuoti dėl socialinių ir konkurencinių priežasčių. Tai reiškia, kad mes labiau linkę žaisti, kol žaidimas pasibaigs ir sudeginsime daugiau kalorijų, nei atlikdami įtemptą treniruotę, tačiau galiausiai atsisakome.
Jei jums nepatinka sportuoti, bet vis tiek norite treniruotis grupėje, su draugais sudarykite mankštos grupę. Kiekvieną savaitę treniruoklių salėje nustatykite tvarkaraštį ir padėkite vienas kitam išlaikyti savo grupę, kad ji galėtų treniruotis pagal tvarkaraštį. Taip pat galite gauti treniruočių vaizdo įrašų, tokių kaip „Insanity“ar „P90X“, ir atlikti pratimus namuose su draugais. Įsitikinkite, kad jūs ir jūsų draugai nuolat sekate vienas kitą, kad galėtumėte sekti kelią
Žingsnis 4. Nustatykite, kokie pratimai sudegina mažiau kalorijų arba sudegina daugiau kalorijų
Deja, joga ir pilatesas nėra puikus būdas sudeginti daug kalorijų, todėl nepasikliaukite tik jomis. Joga ir pilatesas sudegina apie 200 kalorijų per valandą, palyginti su krepšinio žaidimu, kuris gali sudeginti apie 800 kalorijų. Jei rimtai ketinate atsikratyti šlaunų riebalų, nesirūpinkite joga, reguliariai atlikite kitus pratimus, kad sudegintumėte kalorijas.
Žingsnis 5. Jei galite, vaikščiokite
Jei nieko nedarote, tiesiog vaikščiokite. Vaikščiojimas yra pratimas, kuris dažnai pamirštamas ir neįvertinamas. Priklausomai nuo jūsų svorio ir tempo, eidami galite sudeginti 100–400 kalorijų per valandą visose kūno dalyse. Ir kaip visi žinome, vaikščiojimas nėra toks varginantis kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Raskite su kuo vaikščioti ir deginti kalorijas kartu!
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad pakankamai pailsite
Atlikdami visus pratimus, būsite išsekę ir pavargę. (Tai geras ženklas!) Geros naujienos yra tai, kad pakankamai miegoti taip pat gali padėti numesti svorio. Tai tiesa: pakankamai miegodami galite numesti svorio.
- Jei jūsų kūnas nepakankamai miega, jis gamina hormoną, vadinamą grelinu, ir sumažina kito hormono, vadinamo leptinu, kiekį. Leptinas sako jūsų smegenims, kai esate sotus, o grelinas skatina apetitą. Kitaip tariant, jei jūs nepakankamai miegate, jūsų kūnas turi didesnį apetitą, o jūsų smegenys nesiunčia jūsų kūnui tiek daug signalų, kad jūsų kūnas yra sotus.
- Žmonės, turintys miego apnėją, dėl kurios kvėpavimas kurį laiką sustoja naktį, taip pat dažniau turi antsvorio. Jei manote, kad turite miego apnėją, pravartu kreiptis į gydytoją, kad jūsų miegas pradėtų daryti gerą poveikį jūsų energijos lygiui ir juosmens linijai.
