Bendras kūno riebalų sumažinimas ne tik padės numesti svorio, bet ir žymiai pagerins jūsų sveikatą. Sumažėjusi širdies ligų, diabeto, hipertenzijos ir miego apnėjos rizika yra tik maža riebalų pertekliaus praradimo dalis. Kai bandote numesti svorio, idealus būdas yra tiesiog atsikratyti riebalų pertekliaus. Tačiau tinkamai neplanavus dietos taip pat gali sumažėti liesa raumenų masė. Nors sumažės bendras kūno svoris, raumenų masės sumažėjimas gali sukelti silpnumą, nuovargį, prastą sportinę veiklą ir sumažėjusią medžiagų apykaitą. Subalansuota mityba gali padėti jums prarasti riebalų perteklių, sumažinti raumenų praradimą ir pagerinti bendrą sveikatą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimai numesti riebalus
1 žingsnis. Į savo riebalų mažinimo programą įtraukite kardio treniruotes
Kardio treniruotės yra greičiausias būdas iš karto sudeginti kalorijas. Kelis kartus per savaitę įtraukite vidutinio ir didelio intensyvumo kardio treniruotes ir sutelkite dėmesį į pratimus, apimančius intervalines treniruotes, padedančias deginti riebalus. Šis pratimas ne tik stiprins širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir padės sudeginti kalorijas iš riebalų.
- Nusistatykite tikslą, kad kiekvieną savaitę įtrauktumėte bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos (kuri neatima kvapo). Nepaisant to, pridedant didelį aktyvumą (dėl kurio jums sunku kvėpuoti, kol sunku kalbėti), per minutę sudeginama daugiau kalorijų.
- Nereikia savęs versti įnirtingai sprukti. Plaukimas, važinėjimas dviračiu, boksas ir teniso žaidimai yra veiksmingos bėgimo ir elipsės formos alternatyvos.
- Jei nesate pasiruošę sunkiai treniruotei, pradėkite greitą ėjimą bėgimo takeliu įkalnėje, važiuokite stacionariu dviračiu arba susipažinkite su elipsine mašina. Šią veiklą galite atlikti savo sugebėjimus atitinkančiu lygiu.
- Siekiant sumažinti riebalų kiekį, veiksmingiausia treniruočių programa yra svorio treniruotės ir kardio treniruotės.
Žingsnis 2. Ugdykite raumenis atlikdami jėgos treniruotes
Nors kardio treniruotės per trumpą laiką sudegina daugiau kalorijų, svorio treniruotės ar jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, kuri ilgainiui gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.
- Įtraukite bent 20 minučių jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę. Tačiau kuo dažniau atliekate jėgos treniruotes, tuo daugiau liesos raumenų masės galite sukurti.
- Liesų raumenų turėjimas gali labai pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Daugybė tyrimų parodė, kad raumenų masės didinimas padeda padidinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau riebalų net tada, kai jūsų kūnas ilsisi.
3 žingsnis. Į pratimų programą įtraukite intervalines treniruotes
Pratimai padidina medžiagų apykaitą, tačiau intervalinės treniruotės suteikia dar didesnę naudą. Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės efektyviau degina kalorijas iš riebalų nei kitos mankštos formos.
- Taip pat įrodyta, kad intervalinės treniruotės padidina medžiagų apykaitą ir palaiko ją iki 24 valandų po treniruotės.
- Intervalo treniruotė yra trumpa mankšta, kuri pakaitomis atlieka labai didelio intensyvumo veiklą per trumpą laiką ir vidutinio intensyvumo veiklą. Šis pratimas paprastai trunka nuo 15 iki 25 minučių, o pratimo pabaigoje pajusite labai, labai dusulį.
- Intervalo treniruotės gali būti sunkios ir gali būti netinkamos visiems, turintiems skirtingą kūno rengybos lygį. Visada pasikonsultuokite su gydytoju ir lėtai atlikite pirmąją intervalinę treniruotę, kol jausitės patogiai.
Žingsnis 4. Padidinkite savo gyvenimo būdo veiklą
Gyvenimo būdo veikla yra veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną. Jei padidinsite savo judesius kasdienės rutinos metu, galite sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
- Gyvenimo būdo veikla paprastai apima mažo ar vidutinio intensyvumo pratimus. Tai yra, jūs judate, jūsų širdies susitraukimų dažnis yra šiek tiek padidėjęs, tačiau jūs nespėjate kvėpuoti. Į šią veiklą paprastai įeina: vaikščiojimas iki automobilio ir iš jo, vaikščiojimas apsipirkti, lipimas biuro pastato laiptais arba namų ruošos darbai (pvz., Šlavimas ar sodo darbas).
- Šios veiklos rūšys patenka į kategoriją, vadinamą „riebalų deginimo zona“. Nors apskritai šioje zonoje sudeginate mažiau kalorijų, tos kalorijos dega daugiausia dėl riebalų sankaupų.
- Užprogramuotų pratimų derinys (pvz., 30 minučių bėgiojimas) kartu su aktyvesne gyvenimo būdo veikla (pvz., Automobilio statymu toliau nuo įėjimo) gali padėti prarasti daug riebalų.
Žingsnis 5. Pratimai namuose
Jei jums sunku sportuoti lauke arba neturite narystės sporto salėje, galite atlikti įvairius pratimus namuose naudodami mažai įrangos arba jos visai neturėdami.
- Jei esate pradedantysis, pabandykite vaikščioti vietoje, pakelti kojas ant kėdės arba atsiremti į sieną. Šie pratimai yra mažo intensyvumo pratimai pradedantiesiems, kurie gali padėti sudeginti kalorijas, tonizuoti raumenis ir sumažinti riebalų masę.
- Jei esate tarpinis sportininkas, galite išbandyti dar sunkesnę treniruotę namuose. Į savo pratimų programą įtraukite tokią veiklą kaip atsilenkimai, atsisėdimai, bėgimas vietoje, pritūpimai (atsistojimai) arba kopimas į kalnus. Ši veikla privers prakaituoti ir padės sumažinti raumenų masę.
2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau baltymų
Didelis baltymų kiekis nesudarys raumenų masės (vienintelis būdas raumenims auginti yra treniruojant raumenis), tačiau baltymai gali padėti pasiekti jūsų tikslus numesti svorio ir perteklinį riebalų kiekį.
- Liesas baltymas gali padėti skatinti svorio metimą ir išlaikyti sotumo jausmą ilgiau nei angliavandeniai.
- Apskritai moterims reikia 46 gramų baltymų per dieną, o vyrams - 56 gramus baltymų per dieną. Į kiekvieną pagrindinį patiekalą ir užkandį įtraukus vieną porciją baltymų, galima pasiekti šį tikslą.
- Porcija raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies paprastai yra jūsų delno dydžio ir storio (apie 85–113 gramus).
- Į savo racioną gali būti įtraukti liesi baltymai: kiaušiniai, paukštiena, neriebūs pieno produktai, liesa jautiena, pupelės, kiauliena, jūros gėrybės ir tofu.
Žingsnis 2. Apribokite angliavandenių vartojimą
Keletas tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lemia didesnį pradinį svorio netekimą ir ilgalaikį riebalų praradimą, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis. Jei apribosite suvartojamų angliavandenių kiekį, galite numesti svorio, tačiau ypač sumažinsite riebalų perteklių.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, pieną, riešutus, nesmulkintus grūdus ir krakmolingas daržoves.
- Apribokite nesmulkintų grūdų, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai ar sausainiai, suvartojimą, nes šie maisto produktai nėra tokie tankūs kaip kiti angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip krakmolingos daržovės ar vaisiai. Taip pat svarbu apriboti grūdų, kurie yra rafinuoti arba pagaminti iš baltų miltų, pavyzdžiui, baltos duonos, paprastų makaronų ar baltųjų ryžių, vartojimą.
- Jei pasirinksite valgyti grūdų dietą, rinkitės tokią, kuri yra 100% nesmulkintų grūdų, o ne rafinuotų grūdų. Sveiki grūdai yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip: 100% viso grūdo duona, rudieji ryžiai arba pilno grūdo avižos.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą
Jei jūsų tikslas yra sumažinti riebalų kiekį, galite sutelkti dėmesį į liesus baltymus ir apriboti angliavandenių vartojimą. Tačiau be to, taip pat svarbu užtikrinti, kad vis dar valgytumėte pakankamai subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad vaisius ir daržoves taip pat reikia įtraukti į savo mitybą.
- Vaisiai ir daržovės yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, nes juose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant: ląstelieną, vitaminus, mineralus ir antioksidantus.
- Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Nustatykite tikslą suvalgyti vieną ar dvi porcijas vaisių per dieną, tai yra 1 mažas vaisius arba 75 gramai supjaustytų vaisių. Be to, kasdien suvartojama apie tris ar keturias daržovių porcijas, o tai reiškia apie 150 arba 300 gramų žalių lapinių daržovių.
Žingsnis 4. Venkite cukraus ir alkoholio
Daugybė tyrimų parodė, kad tiek cukrus, tiek alkoholis gali priaugti svorio, bet ypač padidinti riebalų perteklių. Šių maisto produktų sumažinimas arba apribojimas gali padėti numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių organizme.
- Dabartinės rekomendacijos rekomenduoja apriboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną moterims ir dviejų gėrimų per dieną vyrams. Tačiau alkoholio vartojimo mažinimas toliau nei ši riba yra idealus žingsnis norint numesti riebalų ir svorio.
- Apribokite arba venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, tokių kaip: saldainiai, pyragaičiai, pyragai, saldinti gėrimai (įprasta soda ar saldinta arbata), saldinti kavos gėrimai, vaisių sultys ar energetiniai/sportiniai gėrimai.
Žingsnis 5. Venkite dietinių tablečių
Rinkoje yra daug įvairių dietinių tablečių rūšių, kurios žada daug naudos maistui, įskaitant greitą svorio ir riebalų praradimą. Dietinės tabletės nėra reguliuojamos BPOM ir gali turėti pavojingų pasekmių. Ši dietinių tablečių tendencija yra ne tik potencialiai pavojinga, bet ir neįrodyta.
- Keli JAV maisto ir vaistų administracijos atlikti tyrimai parodė, kad daugelis nereceptinių dietinių tablečių buvo suteptos ar užterštos kitais kenksmingais vaistais arba yra jūsų organizmui kenksmingų vaistų deriniai. Būkite labai atsargūs prieš vartodami bet kokias dietines tabletes.
- Nepirkite vaistų be recepto, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Šie vaistai gali trukdyti jūsų dabartiniams receptiniams vaistams arba sutrikdyti jūsų dabartinę sveikatos būklę.
- Venkite tablečių ar produktų, kurie teigia, kad svorio metimas yra greitas ar lengvas. Pavyzdžiui, „numesti 4,5 kg per 1 savaitę“arba „susitraukti iki 2 dydžių kelnes per 2 dienas“. Jei tai atrodo lengva ir per gražu, kad būtų tiesa, greičiausiai tie pažadai yra tik melas. Būkite budrūs ir venkite šių produktų.
3 dalis iš 3: naujos dietos laikymasis
Žingsnis 1. Rašykite maisto žurnalą
Stebėdami, ką valgote, galite ilgai laikytis naujos dietos ar valgymo įpročio. Šie įrašai padeda jums išlikti atskaitingam ir tikrai suprasti, ką valgote kiekvieną dieną.
- Maisto dienoraščio vedimas taip pat gali padėti pastebėti „klaidas“arba padėti suprasti, ką prireikus pakeisti.
- Įsigykite nešiojamąjį kompiuterį maisto dienoraščiui laikyti, naudokite keletą popieriaus fragmentų arba atsisiųskite programą į žurnalą savo išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
- Įsitikinkite, kad rašote savo maisto žurnalą sąžiningai ir tiksliai. Žmonės linkę neįvertinti suvartoto maisto kiekio.
Žingsnis 2. Reguliariai atsikratykite streso
Keletas tyrimų parodė, kad padidėjęs streso lygis gali padidinti jūsų kortizolio kiekį. Kortizolis yra hormonas, kuris dažnai vadinamas „kovok ar bėk“hormonu (skubos jausmas). Kadangi hormonas vystosi dėl lėtinio streso, kortizolis gali padidinti riebalų sankaupas jūsų kūne, ypač pilvo srityje.
- Sunku išeiti iš streso gniaužtų. Tačiau imantis veiksmų išsiaiškinti, kas sukelia stresą jūsų gyvenime ir kaip jį valdyti, padės sumažinti riebalų masės didėjimo riziką.
- Padidėjusi riebalų masė, ypač pilvo srityje, buvo susijusi su padidėjusia rizika sveikatai, įskaitant nutukimą, diabetą ir hipertenziją.
- Pabandykite kreiptis į gyvenimo trenerį ar elgesio terapeutą, jei manote, kad jūsų stresas yra per daug kontroliuojamas arba jei jums reikia šiek tiek daugiau pagalbos jį suvaldyti. Šie sveikatos ekspertai galės patarti, kaip geriausiai valdyti stresą.
- Užsirašykite idėjų ar veiklos, kuri jus atpalaiduoja ar nuramina, sąrašą. Kai jaučiate stresą, pabandykite atlikti šią veiklą, kad padėtumėte nusiraminti. Galite pabandyti klausytis muzikos, pasivaikščioti, paskaityti gerą knygą ar pasikalbėti su draugu.
Žingsnis 3. Išmatuokite savo kūną
Toliau laikydamiesi dietos, mankštindamiesi ir mesti svorį, puikus būdas įvertinti savo pažangą yra pasverti save arba reguliariai išmatuoti savo kūną. Tai gali būti motyvacija tęsti šias pastangas.
- Pasverkite save maždaug kartą ar du per savaitę. Darykite tai tą pačią dieną ir tuo pačiu laiku kiekvieną savaitę, kad gautumėte patikimiausius rezultatus.
- Taip pat pabandykite išmatuoti skirtingas kūno dalis. Pavyzdžiui, išmatuokite juosmenį, klubus ar šlaunis. Mesti svorį ir mažinti riebalus pastebėsite, kad jūsų kūno dydis mažėja.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir prieš tęsdami pratimą pasitarkite su gydytoju.
- Valgykite sveikų užkandžių kas tris valandas, kad jaustumėtės sotūs. Sveiki užkandžiai gali būti žalių vaisių, jogurto ar riešutų pavidalo.
- Visada šalia turėkite buteliuką geriamojo vandens. Būsite linkę dažniau nesąmoningai gerti, kad įveiktumėte alkį, kuris pradeda kilti.
