Jei norite numesti svorio, būkite pasirengę nuolatiniam sveikatai naudingam procesui. Užuot vykdę greitą dietos programą, pradėkite nuo realių tikslų nustatymo, o paskui stenkitės juos pasiekti pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą. Valgykite maistingą maistą ir reguliariai mankštinkitės. Užfiksuokite pasiektą pažangą ir pakoreguokite tikslą, kai tik pradeda pasirodyti rezultatai. Po kelių mėnesių džiaugsitės malonesne diena su sveikesniu kūnu!
Žingsnis
1 būdas iš 3: norimo svorio metimas
Žingsnis 1. Naudodami kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklę sužinokite savo idealų ūgį
Ieškokite KMI skaičiuotuvų ir lentelių internete ir įveskite savo ūgį bei amžių į pateiktą formą. Kūno svoris buvo suskirstytas į 3 kategorijas: „normalus“, „antsvoris“ir „nutukęs“. Jei jūsų dabartinis svoris yra paskutinėse 2 kategorijose, nustatykite viršutinę „normalios“svorio kategorijos ribą, kurią norite pasiekti.
- Nenumesti svorio, jei jūsų svoris priklauso „normaliai“kategorijai. Prieš keisdami savo mitybą ar gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju.
- Atminkite, kad žmogaus kūno formą lemia daugybė veiksnių, turinčių įtakos svorio pasiskirstymui. Kiekvieno žmogaus kūno forma yra skirtinga. Nesitikėkite, kad jūsų kūno forma bus tokia pati kaip kitų žmonių, nors jie yra vienodo ūgio ir svorio.
2 žingsnis. Nustatykite pasiekiamus trumpalaikius tikslus, kaip pirmąjį žingsnį norint įgyvendinti svorio metimo programą
Užuot užsibrėžę labai aukštų ar neįmanomų tikslų, pavyzdžiui, numesti 20 kg svorio per mėnesį, pradėkite nuo tikslų, kurie yra realūs ir lengvai pasiekiami. Apskritai paaugliai gali numesti -1 kg kūno svorio per savaitę, kad po kelių savaičių ar mėnesių svoris greitai sumažėtų. Pirmąjį mėnesį siekite numesti 2–4 kg.
- Net jei tai tik nedaug, sėkmė numetus svorį pagal tikslą suteikia daugiau motyvacijos siekti ir siekti naujų tikslų.
- Nepasiduokite, jei per pirmąją savaitę nenukritote. Vykdykite planą nuosekliai ir būkite optimistiški, kad jūsų verslas pradėtų progresuoti.
Žingsnis 3. Paruoškite dienoraštį, kuriame įrašysite savo mitybą ir fizinius pratimus
Užrašę visą kasdien suvalgytą maistą, galite patys pamatyti, kaip greitai jūsų organizme kaupiasi kalorijos. Kiekvieną dieną registruokite suvalgytą maistą, atliktus fizinius pratimus, svorį ir kūno dydį. Prieš eidami miegoti naktį, užsirašykite per dieną suvartojamų kalorijų kiekį ir treniruotės metu sudegintas kalorijas. Taip pat atkreipkite dėmesį į vykdomą dietos programą ar gyvenimo būdo pakeitimus, kad ji galėtų būti naudojama kaip nuoroda stebint pasiektą pažangą.
- Norėdami sekti savo mitybą ir mankštą, naudokite kalorijų skaičiuoklės svetainę ar programą. Apskritai, įrankis gali įvertinti suvartotų ir suvartotų kalorijų skaičių kiekvieną kartą įvedant duomenis.
- Išsiaiškinkite, kas naudinga ir kas ne, išanalizavę dienoraščio informaciją apie maisto meniu, kad galėtumėte atlikti reikiamus pakeitimus. Pavyzdžiui, jei po maudynių visada valgote maistingą užkandį, pakeiskite jį meliono gabalėliu kaip sveiką užkandį.
Žingsnis 4. Pasverkite save kiekvieną rytą kartą per savaitę
Įpraskite svertis kartą per savaitę tą pačią dieną ir tą patį laiką. Kad įrašymas būtų daromas nuosekliai, pasverkite save kiekvieną rytą prieš valgydami pusryčius, nuėję į tualetą. Kartą per savaitę išmatuokite juosmenį, klubus, šlaunis ir žasto dalis, kad žinotumėte, kur netenkate riebalų.
- Dažnai sužinosite savo svorį arba atliksite nenaudingus dalykus, jei sversitės kiekvieną dieną. Kartais dėl kūno skysčių susilaikymo iki 2 kg priaugama svorio. Taigi, svarstyklės kartais jus supainioja.
- Atminkite, kad svorio metimas yra tęstinė programa, nes jums reikia suformuoti naujus įpročius, kurie padės numesti svorio. Tai trunka mėnesius, net metus, o ne tik dienas.
Žingsnis 5. Būkite kantrūs per savo svorio metimo programą
Dažnai dėl neigiamų emocijų ir streso tai gali jaustis nepaprastai. Tačiau liksite motyvuoti, jei sutelksite dėmesį į lengvai pasiekiamų tikslų pasiekimą ir kiekvieną dieną užsirašysite pastabas, kad stebėtumėte pažangą. Švęskite kiekvieną pasiektą sėkmę. Atleiskite sau, jei nepasiekiate savo tikslų arba retkarčiais nesportuojate.
Nemušk savęs, jei nesportuoji, nes visą dieną žiūri televizorių. Nesijaudinkite, jei norite pašalinti stresą po egzamino mėgaudamiesi didele greito maisto porcija. Įsipareigokite nuo rytojaus vėl numesti svorio
2 metodas iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite reikiamą kalorijų kiekį
Kasdienį kalorijų poreikį lemia amžius, lytis, ūgis ir kasdienės veiklos intensyvumas. Jauniems vyrams reikia 2000–3000 kalorijų per dieną. Paauglėms merginoms reikia 1600–2400 kalorijų per dieną. Ieškokite kasdienio kalorijų suvartojimo vadovo internete arba pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte tikslų skaičių. Planuodami valgiaraštį įsitikinkite, kad suvartojamų kalorijų kiekis neviršija dienos poreikio, ir surašykite suvartojamų kalorijų skaičių dienoraštyje.
- Pavyzdžiui, 14 metų berniukui, kuris labai dažnai sportuoja, reikia 3000 kalorijų per dieną, o jo klasiokui, kuris niekada nesportuoja, reikia tik 2000 kalorijų per dieną. Tačiau 14 metų mergaitei, kuri reguliariai mankštinasi, reikia 2000 kalorijų per dieną.
- Jei pirmadienį suvalgysite per daug kalorijų, antradienį nesumažinkite suvartojamų kalorijų, nes badausite ir valgysite daug.
Žingsnis 2. Venkite saldžių gėrimų
Sportuodami negerkite sodos, energetinių gėrimų, vaisių sulčių ir ledų. Gerkite vandenį ar gaiviuosius gėrimus be cukraus. Užuot mėgaudamiesi vaisių sultimis buteliuose, pasigaminkite šviežių vaisių sulčių, naudodami maišytuvą. Gerkite neriebų pieną, kad patenkintumėte kalcio poreikius.
Žingsnis 3. Įpraskite kasdien išgerti 8 stiklines vandens, kad organizmas būtų hidratuotas
Kad ir kur eitumėte, nešiokitės vandens buteliuose ir dažnai jį užpildykite, kad kasdien išgertumėte 2 litrus vandens.
- Kad vanduo neskanintų švelnaus skonio, įdėkite į vandenį citrinos griežinėlį arba užvirinkite vaisių skonio arbatą, kurią galima mėgautis šiltą arba su ledo kubeliais.
- Jei išgersite pakankamai vandens per dieną, greitai nebūsite alkani.
Žingsnis 4. Užpildykite lėkštę mažiau nei įprastai
Užsisakykite nedidelius patiekalus arba paruoškite 30–50% įprastų patiekalų. Valgykite pakankamai maisto, kad nevalgytumėte per daug. Be to, prie kiekvieno valgio naudokite mažą lėkštę. Galite pridėti maisto, jei vis dar esate alkanas arba nepatenkintas dienos kalorijų poreikis.
- Užuot vakarieniaudami gabalėlį vištienos krūtinėlės, perpjaukite ją per pusę ir pusę pasilikite rytojui.
- Pasakykite padavėjui, kad vietoje įprastų 2 kaušelių užsisakėte tik 1 kaušelį.
- Valgyti mažas porcijas maisto nereiškia, kad valgysite greičiau. Jei maistą kramtysite lėtai, valgymo trukmė bus ilgesnė ir jūs numesite svorio. Sukramtytas maistas lengviau virškinamas.
Žingsnis 5. Valgykite maistingą maistą, šviežius vaisius ir daržoves bei baltymus be riebalų
Venkite supakuotų užkandžių, saldžių kepinių ir nesveiko riebaus maisto. Pripraskite kasdien suvalgyti 400 gramų vaisių ir daržovių arba pusę lėkštės. Sureguliuokite dietą, susidedančią iš viso grūdo duonos, ryžių, makaronų, paukštienos ir žuvies kaip baltymų neturinčio šaltinio. Desertui valgykite šviežius vaisius kaip natūralaus saldiklio šaltinį, o ne saldžius pyragus ar pudingus.
- Užuot valgydami keptą maistą ar įvairią duoną, rinkitės keptus, virtus ar garuose virtus baltymų šaltinius.
- Valgydami restorane užsisakykite mažų ar mažai kalorijų turinčių patiekalų meniu. Tokiu būdu jūs vis dar galite linksmintis ir mėgautis skaniu maistu, vykdydami nuoseklią svorio metimo programą.
- Kartkartėmis mėgaukitės mėgstamu užkandžiu. Jūs vis dar galite valgyti picą ar draugo gimtadienio tortą, bet tik gabalėlį ir ne dažnai. Venkite soda ir pakeiskite gruzdintas bulvytes morkomis, kad valgytumėte maistingą maistą.
6. Nevalgykite, kai esate sotus arba kai jaučiatės blogai
Kiekvieną kartą valgydami valgykite pakankamai maisto ir atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius skrandžio srityje valgydami maistą. Kai jaučiatės sotūs, padėkite stalo įrankius, kad nepridėtumėte prie maisto. Neužkandžiaukite nuobodulio, nusiminimo ar mieguistumo.
- Užuot užkandžiavę prasta mityba, kai pabundate vidury nakties alkanas, gerkite vandenį ar žolelių arbatas, kad užpildytumėte skrandį.
- Jei jūsų draugas mėgsta valgyti supakuotą maistą kaip užkandį, paruoškite sveiką užkandį, pavyzdžiui, humusą, kurį galėsite mėgautis kartu.
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad valgote 3 kartus per dieną ir 1-2 kartus užkandžiaujate
Nepamirškite savo valgymo grafiko ir nesilaikykite alkio. Nors esate labai užsiėmęs, skirkite laiko valgyti 3 kartus per dieną su porcijomis, jei reikia. Kad neskubėtumėte ryte, atsikelkite 15 minučių anksčiau ir valgykite maistingus pusryčius, kuriuos sudaro kietai virti kiaušiniai, graikiškas jogurtas arba spirituoti javai ir švieži vaisiai. Praėjus kelioms valandoms po pusryčių ar pietų, valgykite daug skaidulų ar baltymų turinčius užkandžius, kad būtumėte sotūs.
Tarp valgymų valgykite obuolį, saują žemės riešutų be druskos arba granolos gabalėlį
3 metodas iš 3: pratimas
1 žingsnis. Skirkite laiko vidutinio intensyvumo mankštai 1 valandą per dieną
Prieš ar po pamokų kiekvieną dieną skirkite laiko mankštai. Be kalorijų deficito (sunaudojama daugiau kalorijų, nei suvartojama), numesite svorio, jei kasdien mankštinsitės bent 60 minučių, pavyzdžiui, vaikščiosite po apylinkes, maudysitės ar bėgiojote ant bėgimo takelio.
- Trumpas pratimas kelis kartus per dieną vis dar yra naudingas. Mokykloje eikite į 30 minučių gimnastikos pamoką, ištempkite raumenis, po to-10 minučių aerobikos po pamokų, o po pietų šeimos narius 20 minučių pasivaikščiokite parke.
- Užuot žaidę vaizdo žaidimus su draugais po pamokų, leiskite jiems žaisti futbolą lauke prie jūsų namų.
2 žingsnis. Būkite sporto komandos, sporto salės ar kūno rengybos klubo narys, kad reguliariai mankštintumėtės
Šis žingsnis ne tik įdomesnis, bet ir leidžia jaustis atsakingam už mankštą. Sužinokite, kokia veikla jums patinka, ir prisiregistruokite tapti mokyklos ar bendruomenės sporto komandos nariu.
- Prisijunkite prie sporto komandos žaidimui, bendruomenės treniruoklių salės ar grupės, kuri treniruojasi tik pramogai.
- Pradėję sportuoti, nenusiminkite, jei kai kurios treniruotės atrodo labai sudėtingos. Fizinė jėga ir ištvermė padidėja po kelių savaičių treniruočių.
Žingsnis 3. Skirkite laiko vaikščioti, stovėti ir lipti laiptais aukštyn ir žemyn
Kiekvieną dieną skaičiuokite žingsnius naudodami telefono programą ar žingsnių skaičiavimo įrankį. Pradėkite nuo žemų tikslų nustatymo, tada padidinkite juos kiekvieną savaitę, kad galėtumėte eiti toliau. Judėdami namuose, darbe ar mokykloje, naudokitės laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi. Įpraskite žiūrėti televizorių ar įsiminti pamokas stovėdami. Laisvalaikiu paleiskite mėgstamą dainą ir kelias minutes šokkite savo kambaryje.
- Skirkite laiko greitam pasivaikščiojimui. Sumažinkite ėjimo greitį arba darykite trumpas pertraukėles, jei trūksta oro.
- Užuot nusilenkę, įpratę stovėti ar sėdėti tiesiai, aktyvuodami pagrindinius raumenis. Sudeginkite daugiau kalorijų stovėdami nei sėdėdami.
- Jei atstumas nuo namų iki mokyklos nėra per didelis, naudokite dviratį, o ne važiuokite autobusu ar vairuokite asmeninį automobilį.
Patarimai
- Įpraskite skaityti informaciją apie maistingumą ant maisto pakuočių.
- Jei norite numesti svorio, įsitikinkite, kad priežastis yra teisinga. Įsitikinkite, kad tai darote, kad išlaikytumėte sveiką kūną ir protą, o ne tam, kad atrodytumėte patrauklesnė ar jaustumėtės labiau pasitikinti savimi.
- Prieš drastiškai pakeisdami mitybą ar gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju, dietologu ar mitybos specialistu.
- Paprašykite paramos iš tėvų ar globėjų. Jie padės ir suteiks paramą, jei pasakysite jiems savo svorio metimo tikslus.
Įspėjimas
- Nepasitikėkite dietomis ir „potencialiais“papildais, kurie skatina svorio mažėjimą. Šis metodas nėra naudingas ir linkęs formuoti blogus įpročius.
- Nelaikykite alkio ir nemeskite ką tik suvalgyto maisto. Pasitarkite su savo gydytoju, patarėju ar terapeutu, jei turite valgymo sutrikimų.
