Vykdydamos svorio metimo programą, daugelis moterų susiduria su problemomis dėl nusileidusių rankų. Dėl to jie stengiasi įtempti ir formuoti rankų raumenis, kad jie nebūtų suglebę ir klibantys. Galite sumažinti rankų riebalus, praktikuodami rankų stiprinimą, mankštindamiesi ar atlikdami įvairius judesius, kad sukurtumėte rankų raumenis, ir laikydamiesi sveikos mitybos. Daugelis moterų patiria riebalų kaupimąsi klubuose ir pilve. Rankų raumenų formavimo pratimai nėra per sunkūs, jei kruopščiai treniruojatės, ypač tiems, kurie nori numesti svorio. Jūs negalite numesti svorio vien treniruodamiesi tam tikras kūno dalis. Tačiau rankos apimtį galite sumažinti valgydami sveikai ir sportuodami, kad numestumėte svorio.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: praktikuokite rankų stiprinimą
1 žingsnis. Padarykite atsispaudimus, kad sustiprintumėte tricepsą ir krūtinės raumenis
Šis judesys yra naudingas treniruojant tricepsą, krūtinę ir pečius. Pradedantiesiems atlikite atsispaudimus, nuleisdami kelius iki grindų, kad pratimas būtų labiau sutelktas į rankų stiprinimą.
- Norėdami atlikti atsispaudimus, padėkite delnus ant kilimėlio ir išskleiskite pirštus. Įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais, o jūsų svoris tolygiai paskirstytas delnuose. Susitraukite pilvo raumenis ir ištiesinkite kojas, remdamiesi pėdų kamuoliukais. Suaktyvinkite kojų raumenis ir prispauskite kulnus prie grindų. Kūnas turi būti gerai atremtas, o apatinė nugaros dalis turi likti tiesi, nesulenkta ar pasvirusi.
- Arba galite pakeisti atsispaudimo pratimą, nuleisdami kelius iki grindų, ištiesdami rankas ir laikydami pečius nuo ausų. Įsitikinkite, kad galva yra tiesi, o nugara tiesi, tada lėtai nuleiskite krūtinę prie grindų. Nuleidę kūną prie grindų, alkūnes priartinkite prie juosmens. Pradedantieji gali nuleisti kūną tik 5-10 cm. Pratimai bus lengvesni, jei dažnai mankštinsitės.
- Norėdami užbaigti vieną atsispaudimą, iškvėpkite, pakeldami kūną į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 3 kartus po 8 kartus, kad padidintumėte tricepso raumenį.
Žingsnis 2. Iššūkis sau atlikdamas 2-2-2 atsispaudimus
Jei jau mokate aukščiau nurodytus judesius, atlikite variacijas. Push up 2-2-2 susideda iš 3 atsilenkimų rinkinių 2 kartus, skirtingomis rankų padėtimis: vidutinis (pečių plotis), siauras ir platus. Siaura rankos padėtis naudinga treniruojant tricepso raumenis, o plati ranka - krūtinės raumenims.
- Pradėkite praktikuoti atlikdami lentų pozas. Įsitikinkite, kad rankos statmenos grindims, kad riešai būtų tiesiai po pečiais. Sutraukite savo šerdį ir įtraukite kojų raumenis, kad jūsų kūnas būtų tvirtas ir tiesus lentų padėtyje.
- Padėkite atsispaudimus 2 kartus delnais pečių plotyje (vidutiniškai). Tada perkelkite delnus į kilimėlio šonus ir atlikite 2 atsispaudimus. Galiausiai sulenkite delnus kilimėlio viduryje taip, kad rankos sudarytų trikampį po krūtine, o po to 2 kartus atlikite atsilenkimus.
- Atlikite šį pratimą 3 rinkiniais. Norėdami užbaigti 1 rinkinį, atlikite atsispaudimus skirtingomis rankų padėtimis 2 kartus.
Žingsnis 3. Atlikite tricepso kritimą naudodami kėdę
Net jei naudojate tik kėdę, šis judesys yra naudingas stiprinant ir formuojant tricepsą.
- Padėkite tvirtą kėdę taip, kad kėdės atlošas liestų sieną, o sėdynė būtų nukreipta į priekį. Šį pratimą galite atlikti prie stalo krašto, ant kopėčių (naudodamiesi antruoju ar trečiuoju žingsniu iš apačios) arba ant suoliuko, kad galėtumėte treniruotis su svoriu. Atsistokite 30-60 cm priešais sėdynę. Suimkite sėdynės kraštą už savęs, išskleisdami delnus pečių plotyje. Sulenkite abu kelius 90 ° kampu ir įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulkšnių.
- Svorį tolygiai paskirstykite tarp delnų ir padų. Įkvėpkite ir žiūrėkite į priekį, kai nusileidžiate ant grindų, sulenkdami alkūnes 90 °. Jums tiesiog reikia sulenkti alkūnes, kol pajusite, kad rankų raumenys susitraukia ir dirba.
- Iškvėpkite, pakeldami kūną į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį lėtai ir švelniai, kad pečiai nebūtų pernelyg išsiplėtę. Sujunkite pečių ašmenis, išlaikydami pečius to paties aukščio ir stabilumo (nenukreipę į priekį ar pakėlę). Nustokite nuleisti kūną, kai tik jums sunku išlaikyti pečius ir patraukite juos atgal. Atlikite šį judesį 2 kartus po 10 kartų. Jūs pajusite, kaip tricepsas veikia baigęs 2 setus.
4 žingsnis. Laikydami hantelius, atlikite tricepso atatranką
Paruoškite hantelius ir suolus / kėdes praktikai. Pradedantiesiems naudokite 0,5-1 kg hantelius, kad galėtumėte sustiprinti rankas, nesusižalodami.
- Dešine ranka laikykite hantelį. Padėkite kairįjį delną ir kairįjį kelį ant suoliuko. Norėdami palaikyti, įsitikinkite, kad kairysis riešas yra tiesiai po kairiuoju petimi. Laikykite hantelį dešine ranka, sulenkdami alkūnę 90 ° kampu. Pratimų metu laikykite nugarą tiesiai ir lygiagrečiai grindims ir ištiesinkite kaklą, kad galva būtų tiesi.
- Iškvėpdami tricepsu pakelkite svorį, kol dešinė ranka bus tiesiai už jūsų. Ištiesdami dešinę ranką, pasukite riešą į vidų taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Jums reikia tik judinti dilbį nenaudojant kairės rankos ir kairės kojos. Sustokite, kai dešinė ranka yra tiesi, įkvėpkite, tada iškvėpkite, nuleisdami hantelius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 2 kartus po 10 kartų dešine ranka, tada pakartokite tą patį judesį kaire ranka, kad išmokytumėte abi puses.
Žingsnis 5. Atlikite bicepso garbanojimą
Šis judesys yra naudingas lavinant viršutinės rankos raumenis priekyje, būtent bicepsą. Prieš atlikdami pratimus, paruoškite 2 2 kg hantelius.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir tolygiai paskirstykite svorį ant padų. Laikykite 2 kg hantelius delnais į priekį, 1 hantelius viena ranka.
- Iškvėpkite sulenkdami alkūnes, kad hanteliai priartėtų prie krūtinės. Pažvelkite į priekį ir tolygiai paskirstykite savo svorį ant kojų padų. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius, tačiau alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas. Atlikdami šį judesį, suaktyvinkite bicepsą. Pakartokite tą patį judesį 2 rinkiniais po 10 kartų.
Žingsnis 6. Laikykite hantelius aukštyn
Šis judesys yra naudingas stiprinant žasto raumenis ir stiprinant pečių raumenis. Prieš treniruotę paruoškite 2 gabalus 1 kg hantelių.
- Atsistokite tiesiai kojomis klubo pločio atstumu ir laikykite 1 kg hantelio, 1 hantelį viena ranka. Priešais krūtinę neškite hantelius delnais vienas į kitą.
- Įkvėpkite ir tada smūgiuokite kuo aukščiau dešine ranka, nejudindami kairės rankos. Smūgio metu neužrakinkite dešinės alkūnės ir leiskite jai šiek tiek sulenkti. Iškvėpkite, nuleisdami dešinę ranką į pradinę padėtį. Įkvėpkite ir atlikite tą patį judesį kaire ranka.
- Treniruokitės kaire ir dešine ranka pakaitomis 60 sekundžių. Palaipsniui didinkite štampavimo greitį, kol pasieksite maksimalų greitį. Atlikite šį pratimą 1-2 minutes per dieną.
Žingsnis 7. Pakelkite hantelius šone
Šis judesys yra naudingas lavinant rankų ir pagrindinius raumenis vienu metu. Prieš treniruotę paruoškite 0,5-2 kg hantelius.
- Atsigulkite ant šono, atsiremdami į dešinę alkūnę, ir įsitikinkite, kad dešinysis petys yra virš dešinės alkūnės ir kojos yra viena ant kitos. Kairiąja ranka laikykite hantelį.
- Pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Suimkite dešinės rankos delną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir suaktyvintumėte rankų raumenis. Įkvėpkite, ištiesindami kairę ranką aukštyn taip, kad ji būtų statmena grindims. Tvirtai suimkite hantelius, kai pakeliate kairę ranką.
- Iškvėpkite, nuleisdami kairę ranką, kol ji bus lygiagreti grindims priešais krūtinę. Klubai turi būti pakelti, o nuleidžiama kairė ranka. Atlikite šį judesį 10 kartų dešine ranka ir 10 kartų kaire.
2 metodas iš 3: užsiimti sportine veikla
Žingsnis 1. Treniruokitės žaisdami tenisą ir užsiimkite kita veikla, kurioje naudojama raketė
Sportas, kuriame naudojamos raketės, tokios kaip tenisas ir skuas, yra labai naudingas lavinant rankų raumenis ir lavinant visą kūną. Pradėkite praktikuoti tenisą kaip poilsio priemonę arba eikite į kursus vadovaujant profesionaliam teniso treneriui. Jei draugas ar šeimos narys mėgsta žaisti futbolą ar badmintoną, paprašykite jo išmokyti jus ir kartu treniruotis. Jei reguliariai mankštinsitės, šis metodas padės sustiprinti ir tonizuoti rankų raumenis.
Žingsnis 2. Praktikuokite irklavimą ar plaukimą baidarėmis
Sportinė veikla, kurioje daug naudojama ranka, yra naudinga formuojant rankų raumenis. Užsiimkite hobio veikla, kuriai reikia rankų jėgos ir pagrindinio aktyvinimo, pvz., Irklavimo ar baidarių. Norėdami pradėti, pasimankštinkite irklavimą treniruoklių salėje, naudodami turimą įrangą, tada eikite į irklavimo ar baidarių pamoką. Be to, galite prisijungti prie irklavimo komandos kaip poilsio priemonė, kad pagerintumėte savo sugebėjimus ir reguliariai užsiimtumėte veikla kiekvieną savaitę.
Žingsnis 3. Išeikite į bokso kursą
Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, kuriai tikrai reikia rankų raumenų jėgos ir puikios fizinės sveikatos. Pradėkite treniruotę lankydami bokso pamokas sporto salėje arba naudodami didelį maišą sėklų kaip naminį bokso taikinį. Tai padės sustiprinti ir suformuoti rankų raumenis.
3 iš 3 metodas: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Stebėkite kasdien suvartojamų kalorijų kiekį
Reguliuokite kalorijų suvartojimą, kad nepersistengtumėte, ir venkite maistinių maisto produktų, dėl kurių riebalai kaupiasi rankose. Žinodami dienos kalorijų poreikį pagal amžių, svorį ir kūno rengybos lygį, pradėkite vartoti kalorijas pagal poreikį, įskaitant mankštą.
- Padidinkite daržovių, sveikų riebalų ir liesos mėsos vartojimą. Kiekvieno valgio meniu turėtų būti 1 porcija baltymų, 1–2 porcijos daržovių/vaisių ir 1 porcija sudėtingų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai. Įsitikinkite, kad per dieną suvalgote 20–50 gramų angliavandenių pagal rekomenduojamą suvartoti kiekį.
- Sumažinkite angliavandenių, cukraus ir gyvulinių riebalų vartojimą. Vartojant maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus, organizmas gamina insuliną - hormoną, dėl kurio organizmas kaupia riebalus. Sumažėjus insulino kiekiui, organizmas gali sudeginti riebalus ir padėti inkstams atsikratyti natrio pertekliaus bei skysčių, taip sumažindamas kūno skysčių sukeltą svorį.
- Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, bulvių traškučių ir duonos iš kvietinių miltų. Venkite maisto produktų/gėrimų, kuriuose yra saldiklių, pavyzdžiui, supakuotų gėrimų, pyragų, saldainių ir greito maisto.
Žingsnis 2. Nuosekliai įgyvendinkite savaitės maisto meniu
Kiekvieną dieną pagal tą patį tvarkaraštį sudarykite valgiaraštį, kurį sudaro 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2 užkandžiai (tarp pusryčių ir pietų, tarp pietų ir vakarienės). Planas užtikrina, kad valgysite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir nepraleisite valgymo. Vartodami maždaug 1400 kalorijų per dieną ir reguliariai mankštindamiesi, galite numesti svorio sveikai.
Užsirašykite ingredientus pagal savaitės valgymo planą ir nusipirkite juos savaitės pradžioje. Laikykite šaldytuve visus ingredientus, kurių jums reikia savaitę, kad galėtumėte lengvai paruošti maistą ir nepamiršti valgymo grafiko
Žingsnis 3. Gaukite pakankamai skysčių gerdami vandenį, o ne saldžius gėrimus
Drėkinamas kūnas su vandeniu sugeba palaikyti imuninę sistemą ir užtikrinti, kad fizinio krūvio metu kūnas išliktų hidratuotas.
- Norėdami atsigaivinti, pakeiskite saldžius gėrimus, tokius kaip soda, vandeniu ir citrinos ar laimo skiltele.
- Gerkite nesaldintą žaliąją arbatą, kad pakeistumėte saldžius gėrimus. Nesaldintoje žaliojoje arbatoje yra antioksidantų ir ji yra naudinga kūno sveikatai gerinti.
Žingsnis 4. Pripraskite valgyti pagal poreikį prieš ir po treniruotės
Norėdami išlaikyti svorio metimą, įpratinkite valgyti sveiką maistą prieš ir po treniruotės. Valgykite lengvą užkandį likus 1–2 valandoms iki mankštos, kaip energijos šaltinį mankštos metu.
