Klubas yra didžiausias žmogaus kūno sąnarys. Klubai palaiko didžiąją kūno svorio dalį ir yra raktas į pusiausvyrą. Kadangi klubo sąnarys ir klubo sritis yra labai svarbūs judėjimui, artritas ir bursitas šioje srityje gali būti ypač skausmingi. Lėtinis klubo skausmas yra dažnas, kai kūnas sensta, tačiau klubo skausmui malšinti galite atlikti įvairius pratimus ir gyvenimo būdą. Atlikite šiuos veiksmus, kad sumažintumėte klubo skausmą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Prieš ką nors kita ieškokite diagnozės
Labai svarbu žinoti skausmo, kurį patiriate, priežastį. Prieš pradėdami mankštintis ar vartodami bet kokius vaistus, pasitarkite su gydytoju. Yra daug priežasčių, dėl kurių gali skaudėti klubą, įskaitant artritą, bursitą ar traumą, atsiradusią sportuojant. Visada paklauskite savo gydytojo, ką turėtumėte daryti ir ko ne, nes tai yra jūsų klubo skausmo priežastis.
Žingsnis 2. Paimkite vaistus nuo skausmo
Klubo skausmui malšinti (dažniausiai sukeliamam sąnarių uždegimo) geriausiai tinka nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU). Ibuprofenas, naproksenas ar aspirinas kelias valandas sumažins uždegimą ir malšins skausmą. NVNU blokuoja fermentus, kurie gamina chemines medžiagas, kurios sukelia uždegimą organizme.
Jei nereceptiniai vaistai, tokie kaip aspirinas, atrodo, neturi didelio poveikio, kreipkitės į gydytoją. Gydytojai gali paskirti stipresnius skausmą malšinančius vaistus. Taip pat visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš įtraukdami naujus vaistus (net įprastus vaistus, tokius kaip aspirinas) į savo kasdienį gyvenimą
Žingsnis 3. Suspauskite sąnarius ledu
Ledas, uždėtas ant jūsų klubo, sumažins sąnarių uždegimą. Kelis kartus per dieną 15 minučių tepkite ledo paketą ant skausmingos vietos.
Jei manote, kad ledo pakuotė yra per šalta, kad jums būtų nepatogu, apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu ir padėkite jį ant skausmingos vietos
Žingsnis 4. Pašildykite sąnarius, jei turite klubo artritą
Šildant sąnarius galima sumažinti skausmą, kurį jaučiate. Apsvarstykite galimybę išsimaudyti vonioje ar duše su karštu vandeniu arba pamerkti į sūkurinę vonią, jei tokia yra. Taip pat apsvarstykite galimybę nusipirkti šildymo pagalvėlę, kurią galite uždėti tiesiai ant klubų.
Nenaudokite šilumos sąnarių skausmui malšinti, jei patiriate bursitą. Dėl karščio bursito pažeistas klubas iš tikrųjų gali labiau uždegti
Žingsnis 5. Poilsis
Jei susižeidėte klubą, geriausia, ką galite padaryti, tai duoti jam laiko išgyti. Venkite visko, kas sukelia skausmą klubo srityje. Vietoj to, paimkite ledo paketą, dubenį spragėsių ir pažiūrėkite keletą filmų. Turėtumėte pailsėti klubus mažiausiai 24–48 valandas.
Žingsnis 6. Venkite veiklos, kuri jums daro didelį spaudimą
Jei jaučiate stiprų skausmą, galbūt nenorėsite bėgti ar šokinėti, tačiau atminkite, kad šios veiklos reikėtų vengti. Dėl šios įtemptos veiklos jūsų sąnariai taps labiau uždegę, todėl jausite dar daugiau skausmo. Užuot bėgioję, pabandykite vaikščioti sparčiai, nes vaikščiojant sąnariai patiria daug mažiau streso.
Žingsnis 7. Apsvarstykite galimybę numesti svorio
Kuo sunkesnis esate, tuo didesnį svorį turi atlaikyti skaudantis klubas. Svorio netekimas gali padėti sušvelninti klubo skausmą pašalinant dalį svorio, kuris daro spaudimą kremzlėms ir sąnariams. Sužinokite, kaip numesti svorio čia.
8. Pasirinkite tinkamus batus
Turėtumėte nusipirkti batus, kurie suteiktų kuo daugiau paramos. Ieškokite batų, turinčių gerą amortizaciją arba nuimamus vidpadžius, kad galėtumėte pridėti ortopedinį vidpadį. Padas turi gerai sugerti smūgius, apriboti pronaciją (pėdos pasukimą ar sukimąsi) ir tolygiai paskirstyti spaudimą pėdos padui.
2 dalis iš 2: Mankštinimasis ir tempimas
Žingsnis 1. Pradėkite dieną mankšta
Dėl tekančio kraujo ir laisvų sąnarių likusi dienos dalis gali būti daug mažiau skausminga. Visų pirma tai yra geras dalykas, jei turite artritą. Pradėkite dieną suaktyvindami klubus atlikdami tiltelio padėties pratimą.
- Paguldykite nugarą ant grindų sulenktomis kojomis. Tvirtai prispauskite kojų padus prie grindų, o pėdos-klubų pločio
- Pakelkite sėdmenis nuo grindų, paspausdami kulkšnis. Laikykite pilvo raumenis tvirtai ir sulyginkite kelius su kulkšnimis. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite šią poziciją nuo trijų iki penkių sekundžių, tada lėtai nuleiskite sėdmenis atgal į grindis. Pakartokite šiuos judesius 10 kartų.
Žingsnis 2. Pratimai vandenyje
Plaukimas ir vandens sportas yra puikus būdas sustiprinti klubus, per daug nespaudžiant jų (kaip tai atsitinka bėgant). Apsvarstykite galimybę plaukti ar prisijungti prie vandens aerobikos užsiėmimų vietinėje sporto salėje.
Žingsnis 3. Atlikite pratimus kiekvieną dieną
Vėlgi, visada pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu prieš pradėdami bet kokius pratimus, skirtus sumažinti klubo skausmą
Atsistokite tiesiai kojomis priešais. Dešinę koją pakelkite horizontaliai, kiek jums patogu, ir grąžinkite. Tą patį padarykite su kita koja. Šis pratimas ištempia jūsų klubo grobikus
Žingsnis 4. Stiprinkite vidinius šlaunies raumenis
Vidinė šlaunies dalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant klubą. Silpni vidiniai šlaunies raumenys gali sukelti skausmą net sveikam klubui.
- Atsigulkite ant nugaros, ištiesę rankas nuo kūno. Paimkite mankštos kamuolį kojomis ir pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims.
- 10 kartų suspauskite rutulį vidiniais šlaunies raumenimis. Pakartokite šį judesį du ar tris kiekvienos iš 10 išspaudimų rinkinius.
Žingsnis 5. Stiprinkite išorinius šlaunies raumenis
Stiprios išorinės šlaunys gali būti ypač naudingos sergant klubo artritu, nes jos palaiko dalį jūsų kūno svorio.
- Atsigulkite ant kūno pusės, kuri nėra skausminga. Gulėjimas ant kilimėlio ar jogos kilimėlio padės jums ne tik gulėti ant kietų grindų.
- Pakelkite koją su klubo skausmu iki maždaug 15 cm nuo grindų. Laikykite jį ore dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite žemyn, kad jis remtųsi į kitą koją (jūsų pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai ir lygiagrečios grindims).
- Pakartokite šį kėlimo, laikymo ir nuleidimo judesį 10 kartų. Jei įmanoma, darykite tai ant kitos kojos, bet sustokite, jei skauda per daug.
Žingsnis 6. Ištempkite klubo raumenis
Prieš pradėdami tempimo įpročius, pasitarkite su kineziterapeutu. Tempimas gali padėti sumažinti klubo skausmą ir kartu sustiprinti klubo raumenis, kad vėliau išvengtumėte skausmo.
- Klubo sukimo tempimas: atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Sulenkite koją, kurią ketinate ištiesti, padėdami koją ant grindų. Kitą koją laikykite tiesiai ir ant grindų pirštais į viršų. Sulenktą koją pasukite į išorę ir nuo kūno. Nespauskite kojos toliau, nei patogu, o jei tikrai pradeda skaudėti, nustokite tempti. Laikykite tempimą penkias sekundes, tada pakelkite kojas atgal, kad jos vėl būtų plokščios ant grindų. Pakartokite šį judesį 10 ar 15 kartų kiekvienoje pusėje.
- Klubo lenkimo tempimas: atsigulkite ant nugaros. Pasirinkite koją, su kuria norite dirbti, ir sulenkite ją taip, kad pėdos padas būtų plokščias ant grindų. Apvyniokite rankas aplink sulenktą koją, prilaikykite ją prie blauzdikaulio srities ir traukite koją link krūtinės. Traukite tik tiek, kiek leidžia kūnas - jei pradeda skaudėti, atleiskite koją. Penkias sekundes laikykite kojas prie krūtinės, tada atleiskite. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų abiem kojoms.
- Sėdmenų (nugaros raumenų) suspaudimas: susukite rankšluostį į sandarų cilindrą. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Padėkite rankšluostį tarp kelių. Suspauskite kelius, kad jie užfiksuotų sėdmenis ir vidines šlaunis. Laikykite suspaudimą tris ar penkias sekundes, tada atleiskite. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.
Patarimai
Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu ir sužinokite, kokie pasiūlymai yra skirti skausmui malšinti. Prieš pradėdami vartoti vaistus, mankštintis ar tempti, visada turėtumėte pasikalbėti su specialistu
Įspėjimas
- Negalima tęsti sporto, kuris skauda klubą. Jei kuris nors iš pratimų ar tempimų, stiprinančių aukščiau esančius raumenis, sukelia skausmą, išbandykite kitą pratimą ar tempimą.
- Nešildykite sąnarių, paveiktų bursito. Tai pablogins uždegimą.
