Padidinti gryną raumenų masę/be riebalų masę, žinomą kaip LBM (liesa kūno masė), nėra taip paprasta, kaip pasukti delną; Reikia keisti mitybą, mankštos įpročius ir gyvenimo būdą. Padidinti LBM reiškia sumažinti bendrą riebalų procentą, kad prarastumėte svorį, bet padidintumėte raumenų masę. Domina tai padaryti? Pradėkite nuo paprasčiausio mitybos ir mankštos modelio gerinimo metodo.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sumažinkite bendrą riebalų masę
Žingsnis 1. Valgykite baltymus be riebalų
Maitinti organizmą pakankamu baltymų kiekiu labai svarbu norint pradėti mitybos gerinimą, numesti svorio ir padidinti raumenų masę. Įsitikinkite, kad valgote tinkamus baltymus pakankamomis porcijomis, kad pasiektumėte tikslą padidinti LBM.
- Kiekvienam žmogui reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jo lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Jei norite padidinti raumenų masę, suvalgykite bent 1 gramą baltymų kiekvienam savo kūno svorio kilogramui.
- Įsitikinkite, kad valgote mažai riebalų turinčius baltymus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa kiauliena ar jautiena, perdirbtos jūros gėrybės, tofu ir pupelės.
- Į kiekvieną „didelį“patiekalą ir užkandį įpilkite 1–2 porcijas baltymų (1–2 porcijos baltymų yra 85–113 gramai arba kortų kaladė).
2 žingsnis. Kasdien suvalgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių
Abiejuose yra įvairių svarbių maistinių medžiagų, kurios yra naudingos jūsų sveikatai ir gali sumažinti jūsų svorį. Jei būsite subalansuotas valgydami daug baltymų turinčius maisto produktus ir reguliariai mankštindamiesi, jūsų tikslas padidinti LBM tikrai bus pasiektas per trumpesnį laiką.
- Vaisiai ir daržovės yra dviejų rūšių maistas, kuriame yra daug skaidulų, mažai kalorijų ir kuriame yra įvairių rūšių organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kitaip tariant, vaisius ir daržoves galima priskirti maistinių medžiagų turinčiam maistui.
- Norėdami pasiekti tikslą kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių, į kiekvieną „didelį patiekalą“ir užkandžius turite pridėti 1–2 porcijas vaisių ir daržovių. 1 porcija vaisių atitinka 90 gramų, o viena porcija daržovių - 150 arba 300 gramų daržovių salotų.
Žingsnis 3. Valgykite ribotą kiekį nesmulkintų grūdų
Angliavandenių apribojimas padeda sumažinti bendrą riebalų masę, išlaikant kūno raumenų masę. Jei kartu su tinkamu pratimu, jūsų LBM tikrai padidės.
- Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, buvo įrodyta, kad ji veiksmingai numeta svorį ir sumažina bendrą riebalų masę.
- Grūdų yra įvairiuose maisto produktuose, tačiau paprastai jų galite rasti maisto produktuose, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra grūdai (pvz., Duonoje, ryžiuose ar viso grūdo krekeriuose). Šiuose maisto produktuose iš tikrųjų yra mažiau maistinių medžiagų nei kituose angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose ir vaisiuose.
- Jei nuspręsite laikytis sveikų grūdų, apribokite porciją iki 28 gramų per dieną.
- Jei įmanoma, pasirinkite dietą, kurią sudaro 100% nesmulkintų grūdų. Be to, kad šie maisto produktai yra daug skaidulų, jie taip pat yra turtingesni maistinėmis medžiagomis nei perdirbti grūdai (pvz., Balta duona ar balti ryžiai).
Žingsnis 4. Valgykite užkandžius prieš ir po treniruotės
Tinkami užkandžiai gali suteikti kūnui energijos, reikalingos mankštai, taip pat padėti organizmui greičiau „atsigauti“po treniruotės.
- Jei jūsų organizmui prieš ir po treniruotės negaunama pakankamai „degalų“, yra tikimybė, kad nepavyks pasiekti maksimalių rezultatų.
- Prieš treniruotę pabandykite valgyti užkandį, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Sudėtingas angliavandenių maistas veiksmingai aprūpina organizmą pakankama energija sportuoti. Pabandykite suvalgyti lėkštę vaisių, nedidelę porciją jogurto ar dubenį avižinių dribsnių.
- Baigę sportuoti, valgykite maisto produktus, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių. Baltymų vartojimas ne tik atkuria treniruotės metu iššvaistytą energiją, bet ir veiksmingai atstato jūsų kūno raumenis. Pabandykite valgyti bananus ir žemės riešutų sviestą, takų mišinį (džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų mišinį) arba graikišką jogurtą su vaisiais.
- Savo „didelį patiekalą“taip pat galite naudoti kaip kurą prieš ir po treniruotės. Pavyzdžiui, jei esate įpratę mankštintis ryte, prieš mankštindamiesi įsitikinkite, kad valgote sveikų pusryčių meniu ir galite padidinti energiją.
Žingsnis 5. Apribokite cukraus, riebaus, daug natrio turinčio ir alkoholio turinčio maisto vartojimą
Maistas, kuriame yra daug cukraus ar riebalų ir alkoholio, sudegins jūsų kūną kalorijų pertekliumi. Tyrimai taip pat rodo, kad cukrus, riebus, daug natrio turintis maistas ir alkoholis vaidina svarbų vaidmenį didinant kūno riebalus (ypač pilve).
- Kiek įmanoma apribokite šių maisto produktų vartojimą. Tai tikrai padės jums sumažinti savo svorį ir kūno riebalų procentą.
- Pridėjus saldiklių tokiuose maisto produktuose kaip saldainiai, supakuoti gėrimai, pyragaičiai, konservuoti vaisiai ir įvairūs desertai tik pridės kalorijų ir nepateiks organizmui būtinų maistinių medžiagų.
- Padažuose ir padažuose taip pat dažnai yra daug cukraus ir (arba) natrio. Įtraukę jį į savo mitybą, galite suvartoti papildomų kalorijų to nesuvokdami. Jei valgote salotas, paprašykite, kad padažas būtų atidėtas (arba visai neprašykite).
- Apriboti alkoholio vartojimą. Moterims normalus alkoholio kiekis yra vienas gėrimas per dieną. Tuo tarpu vyrams rekomenduojama dozė yra ne daugiau kaip 2 stiklinės per dieną.
Žingsnis 6. Skirkite širdies ir kraujagyslių mankštai bent 150 minučių per savaitę
Šio tipo pratimai yra svarbūs ne tik palaikant bendrą kūno sveikatą, bet ir didinant LBM. Nors ir nėra specialiai skirtas raumenų masės didinimui, bent jau širdies ir kraujagyslių pratimai gali žymiai sumažinti kūno riebalų procentą.
- Bendra rekomendacija yra atlikti bent 150 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę; tai reiškia, kad turėtumėte sportuoti bent 30 minučių per dieną (išskyrus savaitgalius). Pasirinkite vidutinio intensyvumo pratimus, kurie gali padidinti jūsų širdies ritmą, prakaituoti ir net atsikvėpti.
- Širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriuos verta išbandyti: bėgiojimas/bėgimas, plaukimas, aerobikos pamokos ar dviračių sportas.
- Pabandykite įtraukti HIIT (didelio intensyvumo intervalines treniruotes) į savo širdies ir kraujagyslių treniruotes. HIIT yra pakartojimais pagrįstas, didelio intensyvumo fizinių pratimų procesas. Tyrimai rodo, kad tokio tipo pratimai daug efektyviau mažina kūno riebalus nei standartiniai širdies ir kraujagyslių pratimai (pvz., Bėgiojimas 30 minučių). Be natūralaus kalorijų deginimo, HIIT taip pat žymiai padidins jūsų medžiagų apykaitą.
2 dalis iš 3: Padidinkite raumenų masę mankštindamiesi
Žingsnis 1. 2–3 dienas per savaitę skirkite jėgos treniruotėms
Galingos jėgos treniruotės kuria ir stiprina jūsų kūno raumenų masę.
- Be to, kad sumažintumėte bendrą riebalų masę, taip pat turite atlikti jėgos ir atsparumo treniruotes, kad padidintumėte LBM. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta ir dieta tiesiog negalės padidinti savo raumenų masės.
- Be raumenų masės didinimo, jėgos treniruotės suteikia daug kitų naudos jūsų sveikatai, pavyzdžiui, užkerta kelią kaulų nykimui ir padidina organizmo medžiagų apykaitą.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma pakartokite judesį
Jei keliate svarmenis, galite pakartoti judesį tiek kartų, kiek norite. Daugybė ar keli pakartojimai suteikia skirtingą naudą jūsų kūno masei ir jėgai.
- Jei norite sukurti raumenų masę, labai rekomenduojama atlikti kelis pakartojimus kiekvienam judesiui. Bent jau atlikite 8–12 pakartojimų kiekvienam judesiui, o ne tik 4–6 pakartojimus./
- Didelis pakartojimų skaičius skatina jūsų raumenis ilgiau dirbti esant stresui. Štai kodėl jūs priaugate svorio, kai padidėja raumenų masė.
- Mažesnis pakartojimų skaičius yra labai naudingas stiprinant raumenų jėgą. Paprastai mažiau pakartojimų kompensuos didesni svoriai; šis metodas greičiau pavargs jūsų raumenis ir padidins raumenų jėgą.
3. Atlikite daugiau sudėtingų pratimų ir izoliacijos judesių
Abu jie suteikia įvairios naudos tiems, kurie nori lavinti raumenų jėgą. Dauguma žmonių nusprendžia derinti abu; bet jei jūsų tikslas yra padidinti LBM, geriausia pradėti nuo sudėtingų pratimų.
- Sudėtinė treniruotė yra metodas, skirtas dirbti daugiau nei vienai raumenų grupei. Šis pratimų metodas yra naudingas stiprinant ir didinant kelių raumenų grupių masę vienu metu. Tiems iš jūsų, kurie neturi daug laiko sportuoti, labai rekomenduojama atlikti sudėtinius pratimus, nes reikalingas laikas yra palyginti trumpesnis.
- Priešingai, izoliacijos pratimai skirti tik vienos konkrečios raumenų grupės formavimui. Šio tipo pratimai labiau skirti tam tikrų raumenų (pvz., Bicepso) formavimui, o ne bendros raumenų masės didinimui.
3 dalis iš 3: Išlaikyti gryną raumenų masę
Žingsnis 1. Reguliariai matuokite raumenų masę
Žinoma, norint stebėti savo pažangą ir ją išlaikyti, jei tikslai buvo pasiekti, reikia nuolat stengtis. Reguliarus raumenų masės matavimas gali padėti kontroliuoti ir išlaikyti pasiektus teigiamus rezultatus.
- Norint padidinti gryną raumenų masę, reikia sumažinti kūno riebalų procentą; todėl reguliariai sverkite save, kad stebėtumėte savo pažangą.
- Atminkite, kad jei jūsų raumenų masė sparčiai didėja, padidėja raumenų masės augimo tikimybė (ypač todėl, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai). Taigi kaip atskirti padidėjusią raumenų masę ir riebalų masę? Norėdami gauti tikslesnius rezultatus, rekomenduojame taikyti kitą specifinį matavimo metodą.
Žingsnis 2. Stebėkite savo kūno riebalų procentą
Yra keli kūno riebalų matavimo būdai, pvz., Atliekant odos raukšlės testą (metodas, leidžiantis įvertinti po oda esančių riebalų kiekį specialiu įrankiu, vadinamu apkaba) ir elektrinės varžos testą (matavimo metodas kūno sudėjimą naudojant tokį įrankį kaip svėrimo svarstyklės). galintis į kūną praleisti elektros srovę). Sporto centre galite išbandyti abu metodus padedant gydytojui ar asmeniniam treneriui.
- Stebėkite savo kūno riebalų procentą stebėdami savo svorį. Pagrindinis jūsų tikslas yra sumažinti kūno riebalus (ir svorį) ir padidinti LBM.
- Nereikia jaudintis, jei neprarasite svorio ir net nepriaugsite svorio; Jei jūsų kūno riebalų procentas sumažėja, tai yra ženklas, kad einate teisingu keliu.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo miego režimu
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio miego trūkumo, yra didesnė rizika kaupti kūno riebalus ir turėti antsvorio.
- Miegokite bent 7-9 valandas kiekvieną naktį.
- Be svorio mažinimo ir kontrolės, miegas turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, padeda susikaupti, stabilizuoja nuotaiką ir palaiko imuninę sistemą.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Kaip ir miego sutrikimų atveju, įrodyta, kad lėtinis žemo lygio stresas padidina kūno riebalų procentą ir nutukimo tikimybę. Abu jie sukelia hormono kortizolio gamybą, kuri gali užkirsti kelią riebalų deginimui jūsų pilve.
- Streso priežastys yra labai įvairios. Netinkamai valdomas stresas gali sukelti įvairių neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip drastiškas nuotaikos svyravimas, nuovargis ir lėtiniai miego sutrikimai. Be to, stresas taip pat apsunkins jūsų dabartinio kūno svorio kontrolę ir (arba) suvokimą.
- Atlikite veiklą, kuri yra smagi ir gali išlaisvinti jus nuo streso, pavyzdžiui, skaitykite knygą, maudykitės šiltoje vonioje, kalbėkitės su artimiausiais ar pasivaikščiokite lauke.
Patarimai
- Prieš keisdami savo mitybą ar įpročius, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Norint padidinti LBM, reikia sumažinti arba išlaikyti kūno riebalų procentą, tuo pat metu dirbant su raumenimis.
- Negalite per naktį padidinti grynos raumenų masės. Šiems tikslams pasiekti reikia proceso, atkaklumo ir kantrybės.
- Geriausias būdas padidinti LBM yra derinti tinkamą mitybą, reguliarius pratimus ir sveiką gyvenimo būdą.
