Kas gali būti maloniau, nei praleisti valandas sporto salėje ir dėl to gauti puikios formos viršutinę kūno dalį? Tiek vyrams, tiek moterims gali būti naudinga intensyvi viršutinės kūno dalies treniruotė. Nors nėra gera mintis sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį (nes tikrai neturėtumėte praleisti kojų pratimų), treniruotės metu nukreipimas į viršutines kūno raumenų grupes gali padėti sustiprinti ir tonizuoti rankas, krūtinę, pečius ir dar daugiau!
Žingsnis
1 dalis iš 4: Treniruokite krūtinės raumenis
Žingsnis 1. Išbandykite spaudimą ant suoliuko
Norėdami gauti stiprią, didelę krūtinę, yra keletas pratimų, kurie yra geresni nei spaudimas ant suoliuko. Naudojant laisvus svorius ar treniruoklį, spaudimas ant suoliuko atliekamas gulint horizontaliai ir stumiant svorį nuo jūsų. Atminkite, kad jei naudojate laisvus svorius, turėtumėte apsvarstyti Ar tu rimtai kad kas nors jums padėtų - jis ar ji jus prižiūrės, kai treniruojatės, ir padės atstatyti svorį, jei jis pasidarys per sunkus. Nors ir reta, nelaimingo atsitikimo treniruočių metu metu, kai svoris nukrenta ant keltuvo, gali įvykti rimtų sužalojimų ar mirtis.
- Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko, atsigulkite po štanga, ant tvirto suoliuko, su štangos stovu virš galvos. Padėkite save taip, kad jūsų rankos ir krūtinė būtų šiek tiek po stovo svoriu, tada atsargiai nuimkite svorį nuo stovo, kad jis būtų lygus rankoms ir krūtinei. Sumažinkite svorį, kol jis beveik paliečia krūtinę, tada stipriai stumkite aukštyn, kad vėl jį pakeltumėte. Pakartokite, kiek reikia, būtinai pakeiskite svorius, kol nepervargote jų pakelti.
- Jei niekas nepadeda, apsvarstykite galimybę naudoti krūtinės spaudos mašiną. Šios mašinos padeda jums atlikti tą patį krūtinės pratimą, naudojant saugią stabdymo sistemą ir vertikalią laikyseną, todėl rizika yra daug mažesnė, jei treniruojatės vieni.
Žingsnis 2. Išbandykite krūtinės skraidymo pratimą
Norėdami gauti mažesnės rizikos alternatyvą spaudimui ant suoliuko, pabandykite skristi krūtine. Šie pratimai, kurių pavadinimas kilęs iš to, kad judesys primena plazdantį paukščio sparnų judesį, apima svorių naudojimą puslankiu priešais krūtinę, naudojant raumenis prie pažastų. Skristi galima gulint ant nugaros ir pora hantelių, sėdint tiesiai ant treniruoklio ar net stovint ant kabelio.
Norėdami atlikti skraidymą krūtine su hanteliais, gulėkite horizontaliai ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami svorį. Abiejose kūno pusėse laikykite svarmenis šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Nejudindami alkūnių, pakelkite svorius krūtinės raumenimis, kol jie susitiks priešais jūsų krūtinę. Nuleiskite nugarą prie kūno šonų ir mankštindamiesi nejudinkite alkūnių
Žingsnis 3. Naudokite nuolydžio/nuleidimo stendą, kad padirbėtumėte visus krūtinės raumenis
Kiekviena krūtinės pusė daugiausia sudaryta iš didelio vėduoklės formos raumens, vadinamo pectoralis major. Kadangi šis raumuo yra toks didelis ir platus, jums reikia tolygiai dirbti kiekvieną dalį, kad būtų pasiekta optimali jėga ir subalansuotas raumenų augimas. Norėdami pataikyti į apatinę ir viršutinę krūtinės dalis, pabandykite paspausti suoliukus ant nuolydžio ir nusileidimo suolų.
- Nuožulnus suoliukas yra suoliukas, kuris šiek tiek pakyla nuo suoliuko padėties atliekant horizontalius spaudimus ant stendo. Kitaip tariant, atliekant šį spaudimo ant suoliuko pratimą jūsų galva bus aukščiau už kojas.
- Priešingai, kritimo suolelis yra suoliukas, kuris yra šiek tiek nuleistas nuo suoliuko padėties atliekant horizontalų spaudimą. Kitaip tariant, jūsų galva bus žemiau nei jūsų kojos.
Žingsnis 4. Jei mankštinatės be įrangos, pabandykite atlikti atsispaudimus
Žinokite, kad norint sustiprinti krūtinės raumenis, nereikia jokių svarmenų. Atsispaudimai, kurie yra vienas iš svarbiausių krūtinės pratimų, gali būti atliekami beveik bet kur ir yra gera mankšta pečiams, pilvo raumenims ir tricepsui, taip pat krūtinės raumenims (tai priklausys nuo to, kur juos atliekate).. Pushups turi daug skirtingų variantų - kai kurie iš labiausiai paplitusių yra išvardyti žemiau:
- Pagrindinis atsilenkimas: atsigulkite ant pilvo, delnai ant grindų ir rankos prie šonų. Rankomis prispauskite grindis, laikydami savo svorį ant delnų ir kojų pirštų. Laikykite savo kūną kuo tiesesnį, o rankas nejudinkite. Nuleiskite kūną prie grindų ir pakartokite procedūrą.
- „Lengvi“atsispaudimai: atliekami taip pat, kaip ir pagrindinis atsispaudimas, tačiau abu keliai yra sujungti ir liečia grindis.
- Pakelti atsispaudimai: atliekami taip pat, kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau kojos dedamos ant suoliuko ar kito baldo, kad pratimas būtų sunkesnis.
- Deimantinis atsispaudimas: atliekamas taip pat, kaip ir pagrindinis atsispaudimas, tačiau rankos yra viena šalia kitos, po krūtine, kad nykštis ir rodomasis pirštas sudarytų deimantą.
- Atsispaudimas viena ranka: atliekamas taip pat, kaip ir pagrindinis atsispaudimas, tačiau viena ranka yra už nugaros.
- Atsilenkimai plojant: atliekami taip pat, kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau jūs turite pakankamai stipriai stumti kūną aukštyn, kad galėtumėte ploti rankomis ore ir grąžinti rankas į pradinę padėtį.
2 dalis iš 4: Treniruokite nugaros ir latakų raumenis
Žingsnis 1. Padarykite prisitraukimus, kad sustiprintumėte nugarą ir lačius
Vienas iš geriausių pratimų stiprinti nugarą ir latus (raumenis liemens šonuose, po pažastimis) yra prisitraukimas. Šis pratimas, panašus į aukščiau aprašytą (bet ne tą patį) smakrą, apima pakabinimą ant stulpo ir kūno traukimą aukštyn, kad krūtinė artėtų prie jo. Be nugaros ir lato, įtempimai gali dirbti ir pečius bei rankas, todėl jie yra geras viso kūno treniruotės tipas.
- Norėdami atlikti standartinį prisitraukimą, suimkite tvirtą horizontalią juostą delnais į save. Abiejų rankų padėtis turi būti pečių plotyje. Nesisukdami, nesukdami kojų, nesulenkdami kelių ar nepurtydami, patraukite aukštyn link juostos. Idealiu atveju jūsų krūtinė turėtų būti kuo arčiau juostos - net jei įmanoma, palieskite juostą krūtine. Nusileiskite atgal į „pakabinimo“padėtį ir pakartokite.
- Pabandykite pakeisti rankenos plotį, kad dirbtumėte su skirtingomis raumenų grupėmis. Platesnė rankena sumažina rankų raumenų indėlį, todėl jūsų latai ir nugaros raumenys dirba sunkiau.
Žingsnis 2. Kai prisitraukimai yra per intensyvūs, naudokite ištraukiamus failus
Ne visi gali atlikti prisitraukimus, o dar mažiau žmonių gali atlikti kelis prisitraukimus. Jei prisitraukimai jums yra per sunkūs, išbandykite ištraukiamus pratimus. Šis pratimas, kuriam paprastai reikia treniruoklio ar laido, apima strypo tempimą su svoriais iš viršutinės padėties žemyn ir link krūtinės. Taigi, atlikdami šį pratimą, jūs atliekate tuos pačius judesius, lyg praktikuotumėte prisitraukimus, tik su mažesniu pasipriešinimu.
Norėdami atlikti nusileidimą, atsisėskite ant suoliuko prieš ištraukiamąją mašiną. Laikykite stulpą plačiu rankena. Šiek tiek pasilenkite ir nugaros raumenimis bei latais patraukite juostą arčiau krūtinės. Lėtai pakelkite juostą atgal ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą nesulenkite klubų ar juosmens, nes tai atlikę galite lengviau treniruotis, tačiau gali skaudėti apatinę nugaros dalį
Žingsnis 3. Išbandykite irklavimo pratimus, kad lavintumėte nugaros raumenų jėgą
Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas apima „traukimo“judesį, kurį naudoja irkluotojas. Eilės pratimai turi daugybę variantų ir dažniausiai atliekami ant suoliuko ar sėdint. Štai eilės pratimų, naudojant hantelius, pavyzdys - eilės treniruoklius su suolais ir trosais paprastai galima rasti sporto salėse.
Norėdami atlikti eilę su hanteliais, pirmiausia pritūpkite šalia suoliuko ir padėkite ant jo dešinįjį delną ir dešinįjį kelį, kad juos palaikytumėte. Laikydami nugarą tiesiai, nejudėdami ir lygiagrečiai grindims, kairėje rankoje laikykite hantelį. Patraukite svarmenis į krūtinės šonus, naudodami nugaros raumenis (ne rankas). Tai darydami neleiskite viršutinei liemens daliai pasisukti ar pasisukti. Sumažinkite svorį ir pakartokite. Darykite tą patį dešine ranka
Žingsnis 4. Išbandykite „overhead slam“pratimus kaip alternatyvą lato darbui
Tikėkite ar ne, jūs galite gauti gerą treniruotę tiesiog naudodami treniruoklį. Šis pratimas, dėl savo pavadinimo vadinamas viršutiniu smūgiu, apima treniruotės kamuolio ant grindų mėtymą pakartotinai, su didele jėga - tarsi šokinėtumėte krepšinį tik taip stipriai, kaip galite.
Norėdami tai padaryti, pradėkite abiem rankomis prieš savo kūną laikydami treniruoklį. Pakelkite kamuolį virš galvos, kiek įmanoma ištempdami kūną. Kuo greičiau nuleiskite kamuolį ir mesti jį ant grindų prieš save taip stipriai, kaip galite. Pagaukite kamuolį, kai jis atšoka, ir pakartokite
Žingsnis 5. Naudokite „deadlift“, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies raumenų jėgą
Vienas pratimas, į kurį paprastai nekreipiama dėmesio ir kuris yra svarbus siekiant užkirsti kelią sužalojimams, yra aklavietė. Tinkamai atlikus šį pratimą, sustiprinami svarbūs apatinės nugaros, klubų ir šerdies raumenys. Tai sumažins apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką atliekant kitus pratimus. Kadangi nugaros skausmas yra viena iš pagrindinių nedarbingumo priežasčių, šis pratimas yra svarbi kiekvieno treniruotės dalis. Tačiau pradedantiesiems gera laikysena gali būti sudėtinga, todėl prieš išbandydami patys apsvarstykite galimybę žiūrėti ar treniruotis su patyrusiu svorio kilnotoju. Taip pat naudokite lengvus svorius, bent jau tol, kol priprasite.
- Norėdami atlikti standartinį pakėlimą, pirmiausia padėkite svorį priešais save ant grindų. Išskleiskite kojas pečių plotyje, suapvalintomis kojų apačiomis po juosta. Pritūpkite ir suimkite stulpą. Sulenkite kelius ir klubus, o ne juosmenį, tarsi sėdėtumėte ant suoliuko. Laikykite nugarą tiesiai. Laikykite juostą viena ranka į save, o kita - į jus. Rankos turi būti šiek tiek platesnės už pečių plotį, kad pėdos tilptų tarp jų.
- Tada nuleiskite klubus taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzdos būtų daugiau ar mažiau nukreiptos aukštyn ir žemyn. Pakelkite svarmenis stovėdami, judindami klubus ir pečius tame pačiame lygyje ir judėdami laikykite galvą aukštyn. Nugara jokiu būdu neturėtų būti sulenkta ar išlenkta. Norėdami grąžinti svorį į grindis, apverskite „stovinčių“judesių seką.
3 dalis iš 4: treniruokite rankas ir pečius
Žingsnis 1. Išbandykite bicepso garbanojimo pratimą
Bicepso garbanojimas yra vienas iš populiariausių paprastų ir lengvai atliekamų pratimų, atliekančių žasto vidų. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės poros hantelių (svorio, kurį galima laikyti vienoje rankoje), štangos (didesnio svorio, laikomo abiejose rankose) ar kažko panašaus, pavyzdžiui, sunkaus bakalėjos maišo.
- Norėdami atlikti bicepso garbanojimą, atsistokite ir laikykite svarmenis aplink juosmenį ar šlaunis delnais į priekį. Laikydami alkūnes prie šonų ir nejudėdami, pakelkite svarmenis iki krūtinės ar kaklo. Nedelsdami nuleiskite svorius atgal, kol rankos bus beveik tiesios (sustokite prieš pat visiškai tiesias rankas), tada pakartokite. Judėkite lėtai, bet reguliariai.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite atlikti tris ar keturis šio pratimo rinkinius. Kiekvienas rinkinys turėtų būti apie 10–15 pakartojimų (arba „pakartojimų“) ir ilsėtis tarp serijų (pradedantiesiems galite pailsėti iki 90 sekundžių). Nebent aiškiai nurodyta, čia paminėtų rinkinių ir pakartojimų skaičius bus taikomas visų tipų pratimams šiame straipsnyje.
Žingsnis 2. Išbandykite tricepso pratęsimo pratimą
Nors bicepso pratimai gali būti labai naudingi norint pasiekti gerą estetinę išvaizdą, yra daug įrodymų, rodančių, kad tricepsas iš tikrųjų yra svarbesnis ir naudingesnis (tai netgi gali padėti jums atrodyti ir jaustis geriau, kai jie „plečiasi“.) tricepsą, išbandykite pratimą, vadinamą tricepso pratęsimu, kurį galima atlikti su hanteliu ar laidu.
Norėdami tai padaryti, pradėkite stovėdami ir laikydami svarmenis už galvos, alkūnės sulenktos devyniasdešimt laipsnių kampu. Lėtai ištieskite rankas, kad pakeltumėte svorį virš galvos, tada nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite
Žingsnis 3. Pridėkite peties spaudimo pratimą
Stiprūs ir išvystyti deltiniai (pečių) raumenys atrodo gerai ir gali padėti pakelti ir nešti sunkius daiktus, nesusižeidžiant. Norėdami padidinti pečių raumenis, išbandykite peties spaudimo pratimą. Šios įvairios sporto šakos yra paprastos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakelti sunkius svorius virš galvos, ir jūs galite tai padaryti stovėdami ar sėdėdami, naudodami hantelius, štangas, virves ar net bet kokį sunkų daiktą, kurį turite šalia.
Norėdami tai padaryti, atsistokite arba atsisėskite taip, kad nugara būtų tiesi, ir laikykite svorius taip, kad jie būtų puikiai subalansuoti virš kiekvieno peties. Naudodami pečių raumenis, stumkite svorį virš galvos. Padarykite tai sklandžiai ir tolygiai. Atsargiai nuleiskite svorį ir pakartokite visą procesą
Žingsnis 4. Nepamirškite dilbio pratimų
Nors dideli bicepsai, tricepsai ir deltiniai raumenys yra labiausiai susirūpinę rankos raumenys, dilbio raumenų darbas taip pat gali duoti daug naudos. Stiprūs dilbiai suteikia didesnę sukibimo jėgą, todėl jums lengviau lipti, daryti prisitraukimus ir atlikti kitas užduotis, dėl kurių reikia stipriai suimti. Be to, tonuoti, raumeningi dilbio raumenys gali būti „paskutinis prisilietimas“, kuris atkreipia dėmesį į jūsų iškaltą kūną, dėl kurio taip sunkiai dirbote. Norėdami dirbti dilbius, pabandykite naudoti pratimo metodą, vadinamą riešo riesta. Tai galite padaryti su pora hantelių, štanga ar virve.
Norėdami padaryti riešo garbanas, atsisėskite ant suoliuko arba stovėkite tiesiai ir laikykite svarmenis abiem rankomis, delnais į priekį. Leiskite svoriui kabėti priešais kūną ir pakelkite jį aukštyn. Darykite tai naudodami tik riešą ir nejudindami rankos. Sutraukite dilbio raumenis, kad pakeltumėte svorį kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite jį atgal ir pakartokite
Žingsnis 5. Apsvarstykite smakro pakėlimus
Smeigtukų pakėlimas yra universalus pratimas, atliekantis bicepsą, dilbius ir pečius (be lato, apie kurį išsamiau kalbėsime toliau). Kaip rodo pavadinimas, šį pratimą reikia atlikti pakabinus ant stulpo ir traukiant kūną taip, kad smakras pasiektų stulpo aukštį. Šį pratimą lengva suprasti, bet šiek tiek sunku - daugeliui žmonių, ypač moterims, trūksta jėgos viršutinėje kūno dalyje. Taigi, prieš bandydami šį, gali tekti atlikti kitus pratimus.
- Norėdami pakelti smakrą, ieškokite tvirtos horizontalios juostos, kuri atlaikytų jūsų svorį. Suimkite stulpą delnais į save. Laikykite rankas šiek tiek viena nuo kitos, pečių plotį. Nesvyruodami, nesisukdami ir nesiūbuodami kūno, pakelkite smakrą virš juostos, tada lėtai nuleiskite kūną žemyn. Pakartokite.
- Atlenkti smakrą gali būti daug sunkiau nei anksčiau paminėtų pratimų tipai. Jums nereikia siekti aukščiau pasiūlytų 10-15 pakartojimų - tiesiog stenkitės padaryti kuo daugiau nesustodami, net jei tai galite padaryti tik kelis kartus.
Žingsnis 6. Išbandykite spaudimą virš galvos
Stovėk tiesiai. Paimkite štangą, padėkite rankas prie pečių. Padėkite viršutines rankas vertikaliai su grindimis. Laikykite štangą raktikaulio lygyje. Paspauskite svorį virš galvos, ištiesdami alkūnes, kol jos bus tiesios. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
4 dalis iš 4: Maksimalus pratimų poveikis
Žingsnis 1. Apsvarstykite pratimų tvarką
Apskritai krūtinės ir nugaros pratimai turėtų būti svarbesni už rankų ir pečių pratimus, kad būtų išvengta sužalojimų. Atlikdami jėgos treniruotes, būtinai pirmiausia padirbėkite krūtinę ir nugarą, o paskui treniruokite rankas. Arba pabandykite vieną dieną pakelti krūtinę ir nugarą, o kitą - rankomis ir pečiais.
Žingsnis 2. Subalansuokite treniruotę atlikdami apatinės kūno dalies ir pagrindinius pratimus
Nors viršutinės kūno dalies pratimai gali atrodyti raumeningi, sutelkti dėmesį tik į tas sritis yra bloga mintis. Tai gali atrodyti nesaugu, be to, kad atrodo stambus tik viršuje ir išbalansuotas. Pamiršus apatinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis, galite būti pažeidžiami (ypač nugaros sužalojimų), nes sumažėja jūsų gebėjimas išlaikyti saugią ir tvirtą laikyseną treniruočių metu. Laimei, viskas, ką jums reikia padaryti, kad taip neatsitiktų, yra įtraukti apatinės kūno dalies ir pagrindinius pratimus į savaitės treniruočių tvarkaraštį! Čia yra trumpas pratimų, kurie tinka pilvo raumenims, kojoms ir kt., Sąrašas.
- Pritūpęs
- Lunge
- Atsisėsti
- Crunch
- Klubo lenkėjai
- Pakabinamas kojos pakėlimas
3 žingsnis. Jei kyla pavojus susižeisti, apsvarstykite mažo intensyvumo pratimus
Žmonėms, kurie buvo sužeisti treniruotės metu, gali tekti vengti bet kurio iš aukščiau paminėtų pratimų, jei jie per daug įtempia sužeistą kūno dalį. Svarbiausi yra pagrindiniai kūno ir nugaros raumenys, kurie susižeidę gali sukelti ilgalaikį skausmą. Tokiais atvejais pakeiskite esamus pratimus mažo intensyvumo pratimais, kurie tik šiek tiek apkraus sužeistą kūno dalį, tačiau vis tiek dirbs norimus raumenis.
Pavyzdžiui, tiems, kurie patyrė apatinės nugaros dalies problemų, venkite pratimų, kurie suspaudžia ar susuka stuburą (pavyzdžiui, pakreipkite sėdimąsias vietas, kai svarmenys laikomi virš krūtinės). Tai gali padaryti spaudimą pagalvėms apatinėje nugaros dalyje. Užuot tai darę, geriau treniruokite nugarą pratimais iš lentų, kurie nedaro spaudimo stuburui
Žingsnis 4. Visada pradėkite pratimą nuo trumpo apšilimo
Nors dėl to vyksta diskusijos, daugelis sporto ekspertų rekomenduoja kruopščiai apšilti, įskaitant pratimus ir fizinius pratimus treniruotės pradžioje. Apšilimo ekspertai tvirtina, kad apšilimas padidina raumenų kraujotaką ir palaipsniui paruošia širdį sunkesnei veiklai, todėl širdies nenustebins laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas. Štai apšilimo rutinos pavyzdys - galite jį keisti pagal savo skonį.
- Viso kūno tempimas
- Šokinėjantis lizdas 30 sekundžių
- Paspauskite aukštyn 30 sekundžių
- Troškinkite 30 sekundžių
- Šokinėkite virve 1 minutę
- Pakartokite 3 kartus, kiekvieną kartą didindami intensyvumą.
Žingsnis 5. Valgykite subalansuotą, mažai riebalų turinčią dietą
Nesvarbu, kiek treniruojatės, jūsų kūnas sugebės sukurti naujus raumenis tik tuo atveju, jei aprūpinsite jį medžiagomis, kurių reikia darbui atlikti. Pabandykite papildyti savo treniruotes dieta, kurioje gausu mažai riebalų turinčių baltymų, pilno grūdo angliavandenių ir sveikų riebalų. Venkite „greito maisto“, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, aliejaus ar cukraus. Štai trumpas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, sąrašas:
- Baltymai: vištienos krūtinėlė, liesos kiaulienos ir jautienos dalys, žuvis, pupelės, soja, sojos pienas ir kiaušinių baltymai.
- Angliavandeniai: viso grūdo duonos gaminiai (duona, makaronai, krekeriai ir kt.), Rudieji ryžiai, „super“rūdos maisto produktai, tokie kaip kvinoja, lapinės ar stiebinės daržovės (brokoliai, špinatai ir kt.), Švieži vaisiai (saikingai).
- Riebalai: riešutai, kai kurios jūros gėrybių ir žuvies rūšys, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, sėklos (saulėgrąžų sėklos, moliūgai, linai ir kt.), Avokadai.
Žingsnis 6. Pailsėkite pakankamai
Vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti sportuodami, yra pamiršti poilsį. Neveiklumo laikotarpiais (ypač miego metu) organizmas išskiria augimo hormoną, kuris signalizuoja pavargusiems raumenims, kad jie pradėtų atsistatyti stipresni nei anksčiau. Jei nepakankamai ilsitės, šis „remonto“laikotarpis neveiks taip gerai, kaip turėtų, ir negalėsite efektyviai padidinti savo jėgų ar raumenų masės. Visų miego poreikiai skiriasi, tačiau dauguma gerbiamų šaltinių rekomenduoja miegoti bent šešias valandas kiekvieną naktį - pageidautina nuo septynių iki devynių.
