Mes visi labai gerai žinome gėdą. Jausmas, kuris atsiranda, kai darai kažką ne taip ir visi staiga tave pastebi. Jūs esate tikri, kad visi jus teisia ir galvoja apie jūsų klaidas. Tavo veidas paraudo, širdis plaka ir nori, kad būtum kitur. Gėda yra universali žmogaus patirtis. Nors drovumas yra nemalonus, nors ir įprastas. Ugdykite pasitikėjimą savimi, venkite nemalonių situacijų ir susitvarkykite su nepatogumais.
Žingsnis
1 dalis iš 3: pasitikėjimo ugdymas
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses
Tai pirmas žingsnis ugdant pasitikėjimą savimi. Gėda susijusi su jausmu, kad tavyje kažko trūksta. Norėdami sumažinti drovumą, priminkite sau visas teigiamas savybes.
- Ką sugebi padaryti kompetentingai? Kokios tavo geriausios savybės? Išvardinkite šiuos dalykus. Paprašykite pagalbos iš artimų draugų ir šeimos. Išvardykite visus bruožus, įgūdžius, talentus, fizines savybes, socialinius/tarpasmeninius įgūdžius ir pan. Skaitykite šį sąrašą kiekvieną rytą. Jei vis dar yra, pridėkite!
- Būkite malonus sau ir laikykitės teigiamos sąžinės. Kai ryte žiūrite į veidrodį, šypsokitės ir sakykite: „Šiandien tu nusipelnei laimės!“. Išsirinkite jums patinkančią kūno formą ir ją girkite. Pavyzdžiui, pasakykite: "Labas rytas, gražuole! Tu turi gražią šypseną!"
2 žingsnis. Raskite savo iššūkius, tada nustatykite tikslus
Nustatykite dalykus, kurių, jūsų manymu, vis dar trūksta, dalykus, dėl kurių jaučiatės stokojami. Tada atsakykite į įvairius iššūkius. Nustatykite išmatuojamus ir pasiekiamus tikslus, kad galėtumėte kuo geriau spręsti šiuos iššūkius.
- Pavyzdžiui, jei jums gėda kalbėti, nes manote, kad jūsų bendravimo įgūdžiai nėra geri, patobulinkite bendravimo įgūdžius. Tada išsikelkite tikslus ir mesti iššūkį sau jų pasiekti.
- Norėdami lavinti bendravimo įgūdžius, turite žinoti, kokias žinutes ir įspūdžius skleidžiate, ir praktikuoti kitų įspūdžių siuntimą. Paskambinkite draugui (geriausia, jei turite gerus bendravimo įgūdžius). Atlikite vaidmenų žaidimą su šiuo draugu, kad pagerintumėte savo bendravimo įgūdžius.
- Iš pradžių išsikelkite tokį nedidelį tikslą: kiekvieną savaitę pradėkite pokalbį su vienu draugu/kolega. Lėtai kiekvieną dieną padidinkite šį skaičių iki vieno draugo/partnerio.
- „WikiHow“turi patarimų kituose puslapiuose, kaip padidinti pasitikėjimą savimi.
Žingsnis 3. Palaikykite sau gerus santykius
Kartais nepasitikėjimas savimi kyla iš draugų ar šeimos narių, kurie dažnai jus kritikuoja arba per daug dėmesio skiria dalykams, kurie iš tikrųjų nesvarbūs, pavyzdžiui, naujausi drabužiai ar makiažas. Nustatykite, ar artimiausi draugai ar šeimos nariai jus palaiko ar stumia žemyn. Nebijokite susirasti naujų draugų, jei draugai jus labai kritikuoja.
- Geri draugai lydės jus, kad švęstų jūsų sėkmę ir pakvies jus daryti naujus dalykus.
- Praleidę laiką su draugu, paklauskite savęs: ar jaučiuosi patogiai, žvalus ir pasiruošęs tęsti gyvenimą? O gal aš tiesiog jaučiuosi pavargęs ir mieguistas, tarsi turėčiau apsimesti šiais žmonėmis? Jūsų emocinė būsena po to, kai praleidote laiką su kuo nors, yra geras to asmens poveikio jūsų savigarbai ir emocinei sveikatai rodiklis.
Žingsnis 4. Supraskite, kad kiekvienas gali būti sugėdintas
Drovumas dažniausiai kyla tada, kai jaučiame, kad visi mus stebi, ir nusprendžia, kad mūsų kažko trūksta. Drovumas gali atsirasti staiga (pvz., Suklupus viešai) arba lėtai (sakant kalbą viešai); Žinoma, gėda visada slypi jausme, kad savyje kažko trūksta. Svarbus pirmas žingsnis įveikti drovumą yra suvokimas, kad visi tai patiria.
- Dauguma žmonių mano, kad jų gyvenime kažko trūksta. Drovumas socialinėse situacijose yra viena dažniausių šio nepritekliaus jausmo apraiškų. Jimas Carey, Kim Cattrall, Williamas Shatneris; šie garsūs menininkai patyrė scenos baimę, kuri beveik sugriovė visą jų karjerą. Bet tada jie turėjo nuostabią karjerą.
- Nepritekliaus jausmus paprastai galima atsekti vaikystėje. Pavyzdžiui, jei jums reikia stengtis, kad atkreiptumėte savo tėvų dėmesį, jei to, ką darote dėl jų, niekada neužtenka arba jūsų draugai patyčias patiria, galbūt būdami suaugę, dažnai jausitės nuskriausti. Tam tikrais atvejais gali tekti išspręsti vaikystės problemas, susijusias su suaugusiųjų problemomis.
2 dalis iš 3: Nemalonių situacijų sprendimas
1 žingsnis. Nustatykite drovumo priežastis
Kokios situacijos jums yra gėdingiausios? Ar jaučiate gėdą, kai manote, kad kiti jus teisia, pavyzdžiui, kai jums reikia pasakyti kalbą prieš minią? O gal jums gėda, kai artimiausi žmonės mato, kad darote ką nors gėdingo, pavyzdžiui, turite maisto ant dantų ar tualetinį popierių ant kojų?
- Yra žmonių, kuriems labai gėda, kai pažįstami žmonės daro klaidų. Šis jausmas yra glaudžiai susijęs su gėda.
- Kiti veiksniai yra kiti žmonės, aptariantys ar darantys dalykus, kurie atrodo netinkami (pvz., Kalbėjimas apie seksą ar kūno funkcijas aplink jus).
- Kartais gėda kyla dėl bendro nepritekliaus jausmo. Tai gali atsirasti susitikus su naujais žmonėmis, pavyzdžiui, kai jaučiatės netinkamai arba bijote kalbėti prieš klasę.
Žingsnis 2. Supraskite, kad nėra nieko blogo, jei esate drovus
Visi turėjo jausti gėdą, nes gėda yra žmogaus dalis. Kaip ir klysti bei mokytis iš klaidų, gėdingos situacijos gali išmokyti jus, kas esate ir ką vertinate. Taip pat galite sužinoti, kokios savybės nėra geros, ir galite tobulėti savyje.
- Lengvai sugėdinti yra asmeninė savybė. Žmonės, kuriems lengva gėda, linkę giliau jausti kitus jausmus. Tokie žmonės paprastai yra geri draugai. Didžiuokitės savimi!
- Paklauskite savo draugų apie gėdingus dalykus, kuriuos jie padarė. Jūs žinosite, kad visi tam tikru momentu jaučiasi sugėdinti.
Žingsnis 3. Pamirškite praeityje padarytas klaidas
Nesunku prisiminti gėdingus dalykus praeityje ir įsivaizduoti, ką kiti žmonės galvojo apie tai, ką padarėte. Faktas yra tas, kad kiekvienas žmogus turi galvoti apie gėdingus dalykus, negalvodamas apie savo problemas!
- Kartais galite prisiminti gėdingus praeities dalykus, pavyzdžiui, kai bandėte įvertinti ką nors gėdingo, ką tik įvykusio.
- Tačiau, kita vertus, būk malonus sau ir leisk sau pamiršti gėdingą dalyką. Jei tai būtų patyręs draugas, ką jam pasakytumėte? Būk draugas sau.
Žingsnis 4. Venkite situacijų, kurios, jūsų manymu, bus gėdingos
Nustatykite drovumo tipą, kurį dažniausiai patiriate. Naudokite šią informaciją, kad išvengtumėte situacijų, kurios, jūsų manymu, sukels nepatogumų.
Pavyzdžiui, jei jums reikia sakyti viešą kalbą ir jaučiatės labai nepatogiai, naudokite „Powerpoint“pristatymą ar kitą vaizdinę priemonę. Tokiu būdu, kai jūs kalbėsite, visų akys bus atitrauktos nuo jūsų. Praktikuokite savo kalbos medžiagą, kol puikiai suprasite medžiagą ir būsite įsitikinę savo kalba
Žingsnis 5. Paprašykite draugų pagalbos
Jei manote, kad jūsų draugai ir šeima nepasinaudos jūsų drovumu, paprašykite jų padėti išvengti nemalonių situacijų. Papasakokite draugams apie jums gėdingas situacijas ir paprašykite jų padėti jų išvengti.
- Jei draugai sako, kad raudonuojate, paprašykite jų liautis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems sakoma, kad yra raudonas veidas, dar labiau parausta.
- Paprašykite žmonių, kuriais pasitikite, nustoti jus erzinti tam tikromis opiomis temomis. Kai kuriems gėdingiausias dalykas yra erzinti dėl trūkumo/netikrumo (pvz., Fizinių savybių ar simpatijų). Jei šie žmonės jums tikrai rūpi ir žino, kad ši problema jus vargina, jie sustos. Jei ne, galbūt reikia susirasti naujų draugų.
3 dalis iš 3: Drovumo įveikimo strategijos
1 žingsnis. Kontroliuokite savo fiziologines reakcijas
Kūnas suvokia gėdą kaip baimę ir inicijuoja reagavimo į baimę simptomus: veržiančią širdį, prakaituotus riešus, paraudusius skruostus ir mikčiojančią kalbą. Norint kontroliuoti šį fiziologinį atsaką, jums reikia daug mankštintis. Apgaulė yra sutelkti dėmesį ir nuraminti savo mintis, naudojant tuos pačius metodus, naudojamus panikos priepuoliui nuraminti.
- Sutelkite dėmesį į tai, kas kambaryje nėra baisu, pavyzdžiui, laikrodį, plakatą ar net įtrūkimą sienoje. Pagalvokite apie tai išsamiai. Tada atlikite gilaus kvėpavimo techniką.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite. Kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu suskaičiuokite iki trijų. Sutelkite dėmesį į oro pripildymo ir išėjimo iš krūtinės pojūtį. Įsivaizduokite, kad jūsų stresas ir nerimas dingsta kvėpuojant.
- Jei gėdinga situacija, kurioje esate, yra kažkas suplanuota (pvz., Kalba ar susitikimas su savo vaikino tėvais), prieš pradėdami renginį darykite ką nors raminančio. Daugelis aktorių turi ceremoniją, kurią jiems reikia atlikti prieš pat pasirodymą, todėl jie susikaupia ir paskutinę minutę išgąsdina sceną. Pavyzdžiui, Brianas Wilsonas iš grupės „Beach Boys“atliktų refleksoterapiją ir melstųsi prieš kiekvieną koncertą.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad jums gėda
Jei padarote ką nors netikėto ir gėdingo, pavyzdžiui, išliejate gėrimą ant konferencijų stalo ar neteisingai ištariate boso vardą, pripažinkite, kad jums gėda. Šis prisipažinimas praskaidrins nuotaiką.
- Paaiškinkite šios situacijos priežastį. Pavyzdžiui, pasakykite: "Oi, atsiprašau, neteisingai ištariau jūsų vardą! Negaliu nustoti galvoti apie žmones šiuo vardu šiuo metu."
- Taip pat galite paprašyti pagalbos. Pavyzdžiui, jei ką nors numetate ar suklupate ant šaligatvio, paprašykite praeivio pagalbos. Užuot juokęsi iš jūsų, jie bus užsiėmę jums padėdami.
3 žingsnis. Juokitės
Jei susitikimo ar pamokos metu padarysite ką nors gėdingo, tikėtina, kad kažkas pradės juoktis. Juokas keblioje situacijoje yra natūrali žmogaus reakcija. Tai nereiškia, kad žmogus juokiasi jus įžeidinėja. Jei ir jūs juokiatės, vadinasi, turite gerą humoro jausmą ir nežiūrite į save pernelyg rimtai.
Tyrimai rodo, kad humoro naudojimas reaguojant į nemalonias situacijas yra efektyviausias sprendimas. Išmokite juoktis iš savęs. Galite juokauti, jei greitai mąstote (pavyzdžiui, jei per susitikimą išliejate kavą per ataskaitą, pasakykite: „Tikiuosi, kad ten nėra nieko svarbaus!“), Bet jei negalvojate pakankamai greitai, nusišypsokite ir pasakykite, "Taip, labas!"
Žingsnis 4. Supraskite, kad patiriate daugiau nei gėdą
Kartais ši drovumo tendencija yra perfekcionistinės asmenybės apraiška. Tačiau, nors ir rečiau, labai drovumas yra socialinio nerimo sutrikimo simptomas.
- Jei jūsų baimė dėl gėdos ar kitų žmonių vertinimo trukdo jūsų kasdienei veiklai arba apsunkina jūsų malonumą socialiniame gyvenime, galite turėti psichikos sutrikimą, vadinamą socialine fobija (dar vadinama socialinio nerimo sutrikimu). Daugumai žmonių gali būti gėda tik tada, kai jiems reikia pasakyti viešą kalbą ar suklupti prieš minią, tačiau žmonėms, turintiems socialinio nerimo sutrikimą, bus gėda dėl paprastų dalykų, tokių kaip maisto užsakymas restorane ar viešas maistas. Socialinės fobijos simptomai paprastai atsiranda brendimo metu.
- Yra keletas socialinės fobijos gydymo būdų, įskaitant psichoterapiją ir vaistus. Pasitarkite su gydytoju, kuris gali nukreipti jus pas gerą psichiatrą.
