Daugelis žmonių susiduria su neigiamų minčių modelių problema. Mintys paveiks kasdienį gyvenimą, įskaitant emocijas ir elgesį. Turime žinoti, kaip įveikti neigiamas mintis, kad išvengtume neigiamų pasekmių. Geros naujienos yra tai, kad galite pakeisti neigiamus mąstymo įpročius, atpažindami savo mąstyseną, keisdami tai, ką galvojate, mąstydami optimistiškiau ir tinkamai elgdamiesi su neigiamomis mintimis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: neigiamų mąstysenų pripažinimas
Žingsnis 1. Sudarykite neigiamų minčių, kurios kyla spontaniškai, sąrašą
Mintys yra tiesiogiai susijusios su jausmais ir elgesiu. Todėl mūsų mintys paveiks jausmus, kurie turės įtakos mūsų elgesiui. Visi trys (mintys, jausmai ir elgesys) taip pat daro įtaką vienas kitam vienu metu. Ši idėja vaidina svarbų vaidmenį elgesio terapijoje per kognityvinius aspektus (kognityvinė elgesio terapija [CBT]), kuri yra viena iš terapinių metodų neigiamoms mintims įveikti. CBT yra labai veiksminga terapija keičiant neigiamus mąstymo modelius. Stebėdami visas neigiamas mintis, jūs geriau suprasite, ką galvojate, ir padidinsite savo sugebėjimą pataisyti savo mintis.
- Keletas neigiamų minčių pavyzdžių: „Aš toks kvailas, man nieko gero, atsitiks blogų dalykų (ir) esu pasmerktas nesėkmei“.
- Jei abejojate savo mąstysena, paklauskite šeimos nario ar draugo, ar jis gali jums pasakyti mintį, kuri, jų manymu, yra neigiama ar žalinga.
Žingsnis 2. Sužinokite, kodėl jūsų mintys yra neigiamos
Neigiamų minčių modelių priežastį galite sužinoti žinodami minčių modelių šaltinį. Galbūt jūs turite neigiamą mąstymą dėl problemos, su kuria susidūrėte.
- Išsiaiškinkite priežastis ar situacijas, kuriose esate įpratę prie neigiamo mąstymo. Pavyzdžiui, jei galvojate „man negera“, pabandykite išsiaiškinti situaciją, kuri privertė jus taip galvoti. Kai kurios aplinkybės gali turėti įtakos jūsų mąstymui, pavyzdžiui: mama pasakė, kad turėčiau gauti gerus pažymius, bet man nepavyko, buvau atleista iš darbo, mano santykiai baigėsi, o mano draugas buvo piktas.
- Po to pabandykite išsiaiškinti, kada ir kaip dažniausiai kyla neigiamos mintys, kad galėtumėte rasti savo minčių modelius. Kokioje situacijoje? Kas yra su tavimi? Kur tu tada buvai? Pavyzdžiui, jei dažnai manote, kad esate kvailas, pastebėkite, kad šios mintys dažniausiai kyla tada, kai esate ten, su kuo esate ir kada galite atpažinti modelį. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš kvailas“, nes pavėlavote į darbą, darbo metu ar buvote vienas.
Žingsnis 3. Iš suformuoto sąrašo suformuokite modelį
Pirma, prieš keisdami nustatykite savo konkrečią mąstyseną. Neigiamos mintys paprastai formuojamos į mąstymo modelius, vadinamus pagrindiniais įsitikinimais arba žalingu mąstymo įpročiu. Šis mąstymas bus įtvirtintas mūsų mintyse. Be to, kad ši mintis yra žalinga, ji neatitinka tikrovės. Toks kraštutinis mąstymas neatsižvelgia į tai, kad yra daug kitų veiksnių, turinčių įtakos gyvenimo patirčiai ar žmonėms. Užsirašykite visus turimus mąstymo modelius ar įpročius. Pavyzdžiui, jei esate linkęs manyti: „Aš kvailas“, ši mintis yra vienas savikritiško mąstymo požymių. Yra keletas bendrų mąstymo klaidų:
- „Perdėti“, o tai reiškia galvoti, kad nutiks blogiausia, pavyzdžiui, „nutiks kažkas blogo“.
- „Apibendrinti“reiškia užbaigti tai, ką patirsite, remdamasis vienu konkrečiu įvykiu, ir tada galvoti: „Aš visada darau šią klaidą“.
- „Minties skaitymas“reiškia galvoti, kad žinote, ką galvoja kiti žmonės. Pavyzdžiui: „Aš žinau, kad aš jam nepatinku“.
- „Nuspėti ateitį“, tai reiškia tikėti, kad žinote, kas nutiks, pavyzdžiui, „man nepavyks“.
- „Savikritika“reiškia neigiamą mąstymą apie save, pavyzdžiui: „Visa tai mano kaltė. Aš kvailas."
- „Mąstymas nespalvotai“, o tai reiškia galvoti tik kaip gerą ar blogą bet kokiu atveju ir nieko viduryje. Pavyzdžiui, nespalvotas mąstantis žmogus sakytų: „Jis yra labiausiai erzinantis žmogus“arba „Jis yra pats linksmiausias žmogus“, bet niekada negalvokite: „Nors su juo sunku susidoroti, jis vis tiek gali būti draugais“su."
Žingsnis 4. Pagalvokite apie pasekmes
Pabandykite suprasti, kodėl tam tikros mintys laikomos neigiamomis, kad žinotumėte, kodėl jas reikia keisti. Pavyzdžiui, jei neigiamos mintys „aš nepakankamai geras“sukelia jums sunkumų bendraujant, žemą savivertę ar žalą sau, tai yra neigiami tiesioginiai rezultatai. Pabandykite prisiminti neigiamas pasekmes, atsiradusias atsiradus šioms pasikartojančioms mintims.
Į neigiamų minčių sąrašą taip pat įrašykite neigiamas mąstymo neigiamas pasekmes. Padarykite tai už kiekvieną neigiamą mintį, kurią galite rasti
Žingsnis 5. Užrašykite savo mintis
Darykite užrašus, kad atpažintumėte neigiamas mintis kiekvieną dieną ar kiekvieną savaitę.
Nustatykite idėjas, kurios palaiko ir nepalaiko jūsų minčių. Naudokite šiuos argumentus, kad nustatytumėte, kurios mintys yra teisingos ir naudingos. Pavyzdžiui, jei turite neigiamą mintį „Aš nepakankamai geras“, jūs sukuriate idėjas, prieštaraujančias šioms mintims: aš esu vertas, aš padarysiu viską, man nereikia, kad visi manytų, jog aš m gerai, aš jau geras žmogus
2 metodas iš 4: žalingo mąstymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Nenaudokite neigiamų žodžių
Nustokite galvoti apie žodžius „nebus“ir „negaliu“. Jei leisite nuolat kilti neigiamoms mintims, tai turės įtakos reaguoti taip, kad atsirastų neigiamų pasekmių. Sąmoningai stenkitės pakeisti šiuos žodžius žodžiais „valia“ir „galėčiau“. Sutikite su faktu, kad kiekvienas gali patirti nesėkmę, tačiau vertinkite tai kaip galimybę pasimokyti iš patirties, kad vėliau galėtumėte būti geresni.
Užsirašykite dažniausiai vartojamus neigiamus ar kraštutinius žodžius, pvz., „Visada“arba „niekada“. Tai vienos klaidingos mąstysenos, būtent nespalvoto mąstymo, pavyzdys. Po to naudokite neutralesnę perspektyvą ar kalbėjimo būdą, pavyzdžiui, „dažnai, kartais ar kartais“. Užsirašykite šiuos žodžius ir stebėkite, kaip juos naudojate dialoge. Priminkite sau visada kalbėti neutralesniais ar labiau priimtinais žodžiais
Žingsnis 2. Suprasti neigiamų emocijų ir minčių santykį
Pripažinę neigiamus minčių modelius, žinokite, kada šios mintys kyla, ir nedelsdami pakeiskite jas teigiamomis mintimis.
- Visada stenkitės stebėti savo mintis ir žinokite apie bet kokias neigiamas mintis. Tai galite padaryti suprasdami kiekvieną kartą, kai turite neigiamų emocijų, ir pagalvokite: „Kokios mintys sukėlė šią emociją?“. Pavyzdžiui, jei jaučiatės prislėgtas, paklauskite savęs: „Ar ši emocija yra tik todėl, kad manau, kad nesu pakankamai geras?“.
- Jei manote: „Man nesiseka“, pakeiskite ją kita mintimi ir kartokite sau: „Man viskas gerai. Aš nusipelnęs būti mylimas “. Arba pagalvokite apie ankstesnę patirtį ir išsamiai pagalvokite apie tai, ką patyrėte, pavyzdžiui: „Jaunystėje man nepavyko pasiekti to, ko norėjau. Būdamas vyresnis supratau, kad kiekvienas gyvenime yra patyręs nesėkmių. Patirti nesėkmę nereiškia, kad nesu pakankamai geras. Aš padariau klaidų ir nepavyko pasiekti savo tikslų, tačiau dabar žinau, kad galiu bandyti dar kartą ir toliau praktikuoti, kol bus pasiekti mano tikslai ir svajonės “.
- Tęsdami praktiką, priprasite prie labiau subalansuoto mąstymo ir tapsite įgudę. Tačiau pabandykite stebėti savo mintis ir, jei reikia, pabandykite jas pakeisti.
Žingsnis 3. Pasirinkite realistišką ar teigiamą paaiškinimą
Viskas šiame gyvenime gali būti laikoma gera ar bloga. Pavyzdžiui, jei kas nors jums padovanos buteliuką kvepalų, tai gali būti dėl to, kad jums jis patinka (teigiamas) arba dėl to, kad blogai kvepiate (neigiamai). Norėdami sužinoti tiesą, sugalvokite realiausią paaiškinimą ir tada pasakykite sau (geriau garsiai). Po to pagalvokite apie priežastis (realias), kodėl paaiškinimas turi būti teisingas.
3 metodas iš 4: pozityvus mąstymas
1 žingsnis. Pagalvokite, už ką esate dėkingi
Sudarykite didelių ir mažų dalykų, už kuriuos esate dėkingas, sąrašą, pvz., Šeimą, artimuosius, augintinius, patogius namus ir pan. Tai gali padėti jums įvertinti, kiek daug teigiamų dalykų yra kasdieniame gyvenime, nes jūs turite sugebėti sutelkti dėmesį į tai, ką turite, o ne į tai, ko neturite.
Blogose situacijose sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime, nesirūpinkite tuo, kas nėra gerai. Atkreipkite dėmesį į tai, ką kartais pamirštate, pavyzdžiui, namus, kurie visada yra jūsų prieglobstis, ir maistą, kuris visada patiekiamas skrandžiui užpildyti
Žingsnis 2. Praktikuokite savo sąmoningumą
Praktikuokite sąmoningumo ugdymo metodus, kurie sumažina spontaniškai kylančias neigiamas mintis. Sąmoningumas atitrauks mus nuo neigiamų dalykų. Žmonės, turintys šį gebėjimą, linkę į depresiją ir nerimą. Išlaisvinsite save nuo neigiamų minčių, nukreipę dėmesį į teigiamus dalykus. Šis gebėjimas yra labai reikalingas atliekant emocijų kontrolę terapijoje naudojant įveikos metodus. Gyvenkite dabartimi, per daug negalvokite apie ateitį ar praeitį. Daugelis žmonių praleidžia tiek daug laiko apgailestaudami dėl praeities patirties ar nerimaudami dėl to, kas gali nutikti, kad jie negali mėgautis dabartiniu gyvenimu. Sutikite, kad negalite pakeisti praeities, bet galite kontroliuoti savo dabartinį gyvenimą, kuris paveiks jūsų ateitį.
Praktikuokite sąmoningumą, sutelkdami dėmesį į tai, ką šiuo metu darote, pavyzdžiui, valgydami, maudydamiesi ar atlikdami kitą įprastą veiklą. Stenkitės visiškai žinoti, kas vyksta šiuo metu, ir priimti viską, ką išgyvenate. Atkreipkite dėmesį į tai, ką fiziškai jaučiatės, ką matote ir kokius pojūčius patiriate. Sutelkite dėmesį tik į tą veiklą, kurią šiuo metu atliekate
Žingsnis 3. Pagalvokite apie kiekvieną dieną kaip apie naują galimybę savo tikslams pasiekti
Visą laiką galite atrasti naujų galimybių ir galimybių. Nustatydami gyvenimo tikslus, galite sutelkti savo energiją į teigiamus dalykus ir nebejausti nerimo, nes visada galvojate apie neigiamus dalykus.
- Pradėkite nuo planų, kuriuos norite pasiekti per 6 mėnesius, pavyzdžiui: kreipkitės dėl darbo, baigsite koledžą, nusipirksite automobilį, susirasite daugiau draugų ar dar ką nors norite pasiekti. Nustatykite tikslą, kurį galite pasiekti, ir būkite realistiškas. Galite naudoti darbalapius savo kompiuteryje arba sukurti savo.
- Pradėkite dieną sutelkdami dėmesį į pastangas, kurias turite įdėti, kad pasiektumėte savo tikslus.
Žingsnis 4. Priimkite pakeitimą
Supratimas, kad pokyčiai yra gyvenimo dalis, gali užkirsti kelią neigiamoms mintims sakyti, kad gyvenimas visada kupinas problemų.
- Kasdieniame gyvenime kartais susiduriame su problemomis, kurios yra tokios sunkios ir galbūt neišvengiamos, kad viskas klostosi ne taip. Pabandykite į problemą žiūrėti kaip į augimo galimybę arba kaip į visuotinę patirtį, kuri atsitinka visiems (pavyzdžiui, mirtį), kad galėtumėte ją įveikti.
- Sukurkite savo mantrą arba teigiamai patvirtinkite, kad galėtumėte priimti pokyčius, pavyzdžiui, „Viskas klostysis taip, kaip turėtų“arba „Pokytis atvers naujų galimybių“.
4 metodas iš 4: atsikratykite neigiamų mąstymo įpročių
Žingsnis 1. Naudokite susidorojimo būdus
Mes visi linkę mąstyti neigiamai. Be to, kad žinote, kaip jas pakeisti, turite sugebėti susidoroti su neigiamomis mintimis, jei jos yra teisingos. Pavyzdžiui, jei netekote mylimo žmogaus, pagalvokite: „Aš jo labai pasiilgau“. Šios minties keisti nereikia, jei ji teisinga, tikroviška ir naudinga. Todėl turime išmokti elgtis su neigiamomis mintimis ir neigiamomis situacijomis.
- Atskirkite neigiamas mintis, kurias reikia pakeisti, ir neigiamas mintis, kurios yra tikros. Patikrinkite, ar jūsų mintys atitinka neigiamų minčių kriterijus, kaip aprašyta aukščiau, būtent: perdėti, numatyti ateitį, savikritikuoti, pernelyg apibendrinti, nespalvotas mąstymas ir minčių skaitymas. Jei jūsų mintys neatitinka šių kriterijų, greičiausiai tai nėra neigiamas mąstymo įprotis. Jei susiduriate su sunkia situacija, pavyzdžiui, sielvartu dėl mylimo žmogaus netekties ar sveikatos problemų, tai yra situacija, kai neigiamos mintys yra priimtinos.
- Pakeiskite ar atitraukite dėmesį, darydami linksmą veiklą, kad ir toliau negalvotumėte neigiamai. Norėdami susidoroti su neigiamomis mintimis ir emocijomis, naudokite įveikos metodus, pavyzdžiui, užsiimkite kūrybine veikla, rašykite ir atlikite išraiškingus pratimus, tokius kaip šokiai.
- Užsiimkite veikla atvirame lauke. Saulės šviesa ir grynas oras leidžia jaustis geriau ir gali pakeisti jūsų požiūrį. Anksti atsikėlęs ir judėdamas gali pagerinti nuotaiką ir padėti mąstyti pozityviai.
- Jei priklausote tam tikram įsitikinimui ar religijai, įpratinkite melstis.
Žingsnis 2. Priimkite savo mintis
Neskubėkite keisti teisingų minčių. Priėmimas yra svarbus priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (AKT) aspektas, siekiant pakeisti santykį tarp savęs ir jūsų susiformavusių mąstymo modelių, o ne iš karto juos pakeičiant.
- Sutikite su tuo, kad mes dažnai mąstome neigiamai, kad jūs daugiau to nepaveiktumėte.
- Yra teisingų ir neteisingų minčių. Netikėkite savo mintimis tik faktais. Tai tik idėjos, kurias sugalvojote ir į kurias galite nekreipti dėmesio.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo fizinę ir psichinę sveikatą
Neigiamos mintys ir toliau augs, jei jausimės blogai fiziškai ir psichiškai. Gera fizinė sveikata yra susijusi su optimizmu. Todėl jūs turite rūpintis savimi, ypač sunkumų metu.
- Įpraskite laikytis subalansuotos mitybos valgydami vaisius, daržoves, baltymus ir vitaminus. Nevartokite alkoholio, nevartokite vaistų, kaip nurodė gydytojas, ir venkite nelegalių narkotikų.
- Pratimai yra puikus būdas padidinti teigiamas emocijas ir atitraukti jus nuo neigiamų minčių. Imkitės kūrybingų naujų sporto šakų, tokių kaip žygiai pėsčiomis, laipiojimas uolomis, šokiai, aerobika, savigyna ir joga.
Žingsnis 4. Paprašykite patarimo ir pagalbos
Šio straipsnio skaitymas yra puiki pradžia. Taip pat galite perskaityti kitų žmonių patirtį, kad suprastumėte, jog pakeisti neigiamą mąstymą į teigiamą yra tai, ką galite padaryti. Ieškokite informacijos internete apie „teigiamas mintis“, „teigiamas frazes“ir kt. Aplink jus yra daug teigiamų žmonių, kurie nori padėti kitiems atsikratyti neigiamų minčių.
Žingsnis 5. Gaukite terapiją
Jei neigiamos mintys sukelia ekstremalias emocijas ar žalingą elgesį, jums gali prireikti terapijos ar vaistų. Pasitarkite su profesionaliu terapeutu, jei manote, kad žalojate save ar ką nors kitą, jaučiatės prislėgtas ar sutrikęs ilgiau nei savaitę, sutrinka koncentracija, sunku užmigti (per daug ar per mažai), pasikeičia svoris ar apetitas, prarandate energiją, nesidomite užsiėmimais. veikla, kuri jums patiko, yra lengvai sudirginama ir visada jaučiasi įsitempusi.
- Pasitarkite su psichologu, licencijuotu profesionaliu patarėju, santuokos terapeutu ar šeimos terapeutu. Yra keletas terapijų, kurios gali konkrečiai padėti žmonėms pakeisti neigiamus mąstymo modelius, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (kognityvinė elgesio terapija [CBT]), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) ir dialektinio elgesio terapija (dialektinio elgesio terapija [DBT]). DBT yra terapija, padedanti žmogui pagerinti gebėjimą priimti spaudimą (susidoroti su neigiamomis mintimis ir emocijomis), išmokti ugdyti sąmoningumą ir užmegzti efektyvius santykius.
- Apsvarstykite gydymo galimybes. Jei turite rimtų neigiamų minčių (galvojate apie savęs ar kitų įskaudinimą), pasikartojančią depresiją ar jaučiate nerimą, galite turėti rimtesnių psichinės sveikatos problemų. Tokiu atveju vaistai gali būti alternatyva emociniams sutrikimams ir probleminiams mąstymo procesams (pvz., Kliedesiams) gydyti. Pasitarkite su psichiatru dėl vertinimo rezultatų arba aptarkite psichotropinio gydymo galimybes.
Patarimai
- Neigiamos mintys gali būti užkrečiamos. Susidraugaukite su žmonėmis, kurie yra optimistiški ir leidžia jaustis laimingais.
- Pradėkite nuo mažų. Neigiamus dalykus paversti teigiamais bus lengviau, jei tai darysite palaipsniui. Per trumpą laiką pakeisti labai blogą mintį į labai gerą gali būti labai sunku. Pasakyti sau, kad jums tikrai patinka kažkas, ko nekenčiate, tolygu melui sau ir yra beprasmiška. Vietoj to, pabandykite rasti mažiausius teigiamus aspektus ir įsitikinkite, kad tikite jais, prieš pradėdami žiūrėti į didesnius teigiamus dalykus. Neverskite savęs galvoti teigiamai. Sutikite, kad neigiamos mintys sukuria kontrastą gyvenime ir atminkite, kad jei nežinote, kas jums nepatinka, nežinote, kas jums patinka. Galite pasirinkti, apie ką galvojate, tačiau nenusiminkite, jei karts nuo karto nepavyks. Vietoj to, jei pastebėsite, kad vėl atsiranda neigiamos minties modelis, supraskite tai kaip galimybę gauti atsakymą į problemą. Emocinės problemos paprastai yra labai sudėtingos ir sutampa. Be daugelio priežasčių ir gydymo metų, emocinės problemos sukelia daug veiksnių. Kantrybė ir sąmoningumo ugdymas yra ilgas procesas, kol galėsite išlikti ramūs, kai vėl kyla neigiamos mintys. Būk malonus sau.
Įspėjimas
- Neleisk, kad neigiamos mintys vėl kiltų. Pašalinkite ir netikras ir nerealias neigiamas mintis pakeiskite teigiamomis mintimis. Šis metodas suformuos teigiamą mąstyseną, pakeičiančią neigiamą minčių modelį.
- Jei manote, kad norite pakenkti sau ar kam nors kitam, kuo greičiau pasitarkite su psichologu ar gydytoju.
