Mesti rūkyti taikant „Cold Turkey“metodą arba drastišką metimo rūkyti metodą - iššūkis, reikalaujantis didelio atsidavimo ir atkaklumo. Jei norite mesti rūkyti be pagalbos, turite būti protiškai stiprūs, būti užsiėmę ir aktyvūs bei tinkamai reaguoti, jei retkarčiais atsinaujina rūkymas. Jei norite sužinoti, kaip mesti rūkyti šalto kalakuto metodu, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Psichiškai sunkus
Žingsnis 1. Supraskite mesti rūkyti šalto kalakuto metodu privalumus ir trūkumus
Mesti šalto kalakutienos turinį reiškia visiškai mesti rūkyti be vaistų ar pakaitinės nikotino terapijos pagalbos. Šis verslas reikalauja atkaklumo ir nepriklausomybės. Tik 3–10% žmonių sekasi, nes šis metodas atneša drastiškus pokyčius jų gyvenime. Prieš bandydami mesti rūkyti šalta kalakutiena, turėtumėte suprasti šio metodo privalumus ir trūkumus.
-
Pelnas:
- Jei jums reikia mesti rūkyti dėl sveikatos problemų, šalta kalakutiena bus greitas būdas pagerinti jūsų sveikatos būklę arba neleisti jai pablogėti. Jūs taip pat tampa labiau motyvuotas tai daryti, jei turite rimtų sveikatos problemų.
- Galite kentėti daugiau, bet tik trumpą laiką. Užuot praleidęs mėnesius ar net metus nikotino vaistams ir terapijai, kad lėtai atsikratytumėte savo kūno nuo nikotino, šis metodas gali padėti greičiau įveikti priklausomybę, jei ji veikia.
-
Praradimas:
- Galite patirti stiprių ir nemalonių priklausomybės simptomų, tokių kaip depresija, nemiga, dirglumas ir neramumas.
- Mažiau tikėtina, kad jums pavyks šalto kalakuto, nei naudojant kitų metodų derinį.
2 žingsnis. Sukurkite planą
Sukūrę struktūrinį planą, būsite ryžtingesni ir labiau įsipareigosite šiam procesui. Kalendoriuje turėsite pasirinkti dieną, kad pradėtumėte mesti rūkyti, ir pažymėti kiekvieną dieną, kai pavyko nerūkyti. Pasirinkite savaitės ar mėnesio dieną, kai jaučiatės atsipalaidavę, kai esate mažiau įtemptas ir norite cigaretės.
- Nustatykite trigerį. Užsirašykite trigerį, sukeliantį norą rūkyti, pavyzdžiui, gerti alkoholį, eiti į vakarėlius ar net klausytis džiazo. Nuspręskite, kaip to išvengti.
- Visada priminkite sau, kodėl norite mesti. Pradėję planuoti, visada pasakykite sau, kad norite mesti savo sveikatą, šeimą ir draugus. Taip pat galite parašyti motyvacinį užrašą sau ir laikyti jį piniginėje.
- Atminkite, kad pirmosios dienos yra sunkiausios. Nubrėžkite tai savo planavimo priemonėje. Apdovanokite save už tai, kad išgyvenote pirmąsias dienas ar savaites, kai mesti šalto kalakuto.
- Laikykite žurnalą, kuriame užsirašysite savo mintis ir jausmus metant rūkyti. Planuokite vesti dienoraštį bent kartą per dieną, kad galėtumėte labiau bendrauti su savo kūno ir proto savijauta.
Žingsnis 3. Valdykite stresą
Jei sugebėsite suvaldyti stresą, sumažės noras rūkyti. Galbūt rūkote kaip būdą kovoti su stresu, todėl turėtumėte ieškoti kitų būdų, kaip įveikti stresą, kad nekiltų pagunda vėl rūkyti. Štai galingi streso valdymo būdai, kad protas suprastų jūsų bandymus mesti rūkyti:
- Apmąstyti. Užsirašykite savo gyvenimo veiksnius, kurie jums kelia stresą, ir sužinokite, kaip juos sumažinti. Jei prieš pradėdami mesti rūkyti galėsite pašalinti ar sumažinti streso šaltinį, procesas bus daug lengvesnis.
- Atlikite atpalaiduojančią veiklą. Išbandykite meditaciją, jogą, eikite pasivaikščioti ar klausykitės atpalaiduojančios muzikos prieš miegą.
- Daug poilsio. Jausitės geriau susitvarkę su stresinėmis situacijomis, jei eisite miegoti ir atsibusite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir suteiksite savo kūnui pakankamai poilsio.
- Atviras draugui apie savo jausmus. Jausitės lengvesni, kai nesijausite vieniši nusprendę mesti rūkyti.
2 metodas iš 3: Užimtas ir aktyvus gyvenimas
Žingsnis 1. Laikykite kūną aktyvų
Jei norite mesti rūkyti, visada turite būti aktyvus, kad turėtumėte mažiau laiko galvoti apie norą rūkyti. Būdami aktyvūs ne tik būsite sveikesni, bet ir rūkymą pakeisite kitais įpročiais. Ką daryti, tai:
- Užsiimkite burna. Gerkite daug vandens, arbatos, sulčių ar dar ko nors, kas jus atitraukia. Jei reikia, kramtykite gumą arba mėtų gumą.
- Laikykite rankas užimtas. Galite suspausti streso kamuoliuką, piešti, žaisti su telefonu ar rasti kitų būdų, kaip užimti rankas, kad nepasiektumėte cigaretės.
- Mankštinantis. Įpratę reguliariai mankštintis. 30 minučių mankšta per dieną gali atgaivinti kūną ir protą.
- Pasivaikščiojimas. Tai labai gerai daryti, kai kyla noras rūkyti.
Žingsnis 2. Būkite socialiai aktyvus
Nusprendus mesti rūkyti geriausia nebūti vienam savo kambaryje, nes jums bus sunku susilaikyti. Pagalvokite apie tai kaip apie galimybę praleisti laiką su draugais ar šeima, kad ne tik atitrauktumėte save nuo rūkymo, bet ir būtumėte laimingesni.
- Daugelis sulaukė kvietimų. Pagalvokite apie tai kaip apie galimybę dalyvauti įvairiuose renginiuose, net jei anksčiau to vengėte.
- Nuneškite draugus kavos, eikite pasivaikščioti ar pabūti. Daugiau kalbėkitės su savo pažįstamais ar draugais, kad draugystė taptų artimesnė. Pabandykite pakviesti juos užsiimti veikla, kuri neskatina jūsų uždegti cigaretės.
- Bendraudami su draugais ar šeima pasakykite, kad bandote mesti rūkyti. Taip turėsite paramą ir nesijausite vieniši.
- Užsiimkite linksma veikla. Pakvieskite savo draugus į jogą, šokius, žygius pėsčiomis ar maudynes paplūdimyje.
- Nepamirškite vengti pagundų bendraudami. Neikite į vakarėlius, kuriuose visi rūko, ir neleiskite laiko su draugais, kurie rūko daug, nes tai jus suvilios. Jei įmanoma, raskite naujų būdų būti socialiai aktyvesniems.
Žingsnis 3. Venkite pagundų
Tai yra privaloma. Kai žinosite, kas skatina rūkyti, venkite situacijų, kurios priverčia jus pasikartoti, ar dalykų, verčiančių apie juos galvoti. Štai būdai, kuriuos galima padaryti:
- Stenkitės kiek įmanoma vengti laiko praleisti su kolegomis rūkaliais. Jei vienas iš jūsų geriausių draugų rūko, pasikalbėkite su juo apie savo tikslus ir pabandykite mažiau laiko praleisti su juo, kai jis rūko.
- Venkite vietų, kur paprastai perkate cigaretes. Jei einate į įprastą parduotuvę ir visada jaučiate norą nusipirkti pakelį cigarečių, pakeiskite savo kelią ir susiraskite naują parduotuvę.
- Venkite situacijų, kai esate linkęs rūkyti. Jei dažnai rūkote, kai leidžiate laiką prekybos centre, tam tikruose restoranuose ar klubuose, pasistenkite daugiau tų vietų nesilankyti.
Žingsnis 4. Raskite naują pomėgį ar pomėgį
Suradę naują „priklausomybę“nuo rūkymo pakeitimo, galite sutelkti savo energiją ir būsite susijaudinę dėl naujos rutinos, užuot stengęsi išgyventi dienas be dūmų. Štai keletas puikių pomėgių ir pomėgių, kuriuos galite sekti:
- Daryk ką nors savo rankomis. Pabandykite parašyti trumpą istoriją ar eilėraštį, lankyti dailės pamokas ar keramikos kursus.
- Pabandyk bėgti. Jei išsikelsite tikslą nubėgti 5 km arba 10 km, būsite taip susikoncentravę į šį naują pratimą, kad neliks laiko pasilikti prie cigarečių.
- Būkite nuotaikingi. Išbandykite žygius pėsčiomis ar kalnų dviračiais. Darydami ką nors visiškai už savo komforto zonos, jūsų protas nerūkys.
- Ugdykite naują meilę maistui. Ne todėl, kad turėtumėte pakeisti rūkymą maistu, bet praleisti šiek tiek laiko vertindami maistą ir galbūt mokydamiesi gaminti. Supraskite, kaip dabar, kai jau nerūkote, viskas jaučiasi geriau.
3 metodas iš 3: tinkamai reaguokite, jei pasikartoja
Žingsnis 1. Atsiminkite po atkryčio
Jei pasidavėte rūkymo pagundai, nesvarbu, ar tai rūkyti cigaretę vakarėlyje, ar užbaigti pakuotę sunkią dieną, pats laikas atsisėsti ir paklausti savęs, kodėl taip atsitiko. Priežasties supratimas yra raktas į atkryčio prevenciją. Štai klausimai, kuriuos turėtumėte užduoti sau:
- Ar atsinaujinate dėl streso? Jei taip, turėtumėte pagalvoti, kaip sumažinti stresą arba išvengti tam tikrų stresą sukeliančių situacijų. Pavyzdžiui, jei rūkote dėl streso darbe, raskite būdų, kaip su juo kovoti, pavyzdžiui, valgyti ledus ar žiūrėti filmą po darbo.
- Ar pasikartojote, nes patekote į tokią situaciją, kad norėjote rūkyti? Jei rūkote savo draugo vakarėlyje, nes dažniausiai rūkote ant jo užpakalinės verandos, tuomet turėtumėte laikinai vengti vakarėlio, kurį jis ar ji rengia, arba pasiruošti su kramtoma guma, desertu ar lažintis, kad nerūkytumėte.
- Kaip jautėtės prieš atkrytį? Šių jausmų pripažinimas padės kovoti su jais ateityje.
Žingsnis 2. Tęskite savo pastangas
Tai svarbus punktas. Jei rūkote vieną cigaretę ar pasikartojate vieną dieną, nemanykite, kad jums nepavyko, ir tada pasiduokite. Nenaudokite šio vienkartinio atkryčio kaip pasiteisinimo grįžti prie rūkymo. Tai, kad vieną kartą parodote silpnumą, dar nereiškia, kad esate silpnas ir neturite galimybės mesti.
- Tęskite tai, ką darote. Jei ilgą laiką bandėte, tada jūsų kūnas nebebus taip stipriai priklausomas, kaip anksčiau, nors vieną kartą pasikartojo.
- Padidinkite budrumą po atkryčio. Vieną savaitę po atkryčio stenkitės labiau užsiimti ir būti aktyvūs, vengti pagundų ir kontroliuoti stresą.
Žingsnis 3. Žinokite, kada laikas išbandyti naują metodą
Yra priežastis, kodėl tik 3–10% žmonių sėkmingai metė rūkyti šalto kalakuto metodu. Nes jis toks sunkus. Jei kelis mėnesius ar net metus bandėte šalto kalakuto metodą, bet vis atsinaujinote ar net grįžote prie rūkymo, tada šalta kalakutiena jums gali būti netinkamas metodas. Štai dar vienas būdas, kurį galite išbandyti:
- Elgesio terapija. Elgesio terapeutas padės rasti veiksnius, suteiks paramą ir padės nuspręsti, kaip geriausia mesti rūkyti.
- Pakaitinė nikotino terapija. Nikotino pakaitalai pleistrų, saldainių, gumos ir purškalų pavidalu yra keletas būdų, kaip suteikti organizmui nikotino be tabako. Tai geras būdas lėtai atpratinti savo kūną nuo nikotino, o ne smarkiai mesti rūkyti.
- Narkotikai. Apsilankykite pas gydytoją, kad gautumėte vaistų, kurie gali padėti mesti rūkyti, receptą.
- Kombinuotas gydymas. Elgesio terapija, pakaitinė nikotino terapija ar vaistai ir tinkama draugų bei šeimos parama gali būti geriausias būdas užtikrinti, kad iš tikrųjų mesti rūkyti.
Patarimai
- Saulėgrąžų sėklos gali palengvinti potraukį, kurio jums sunku atsikratyti. Paimkite maišelį saulėgrąžų sėklų pagal mėgstamą skonį arba išbandykite kitą skonį ir valgykite, kai tik norėsite rūkyti. Tai tikrai veikia.
- Atnaujinkite ir išvalykite namus bei visas rūkymo vietas. Atsikratykite peleninių ir visų pagalbinių priemonių rūkyti.
- Galite pabandyti saulėgrąžų sėklas, kad nukreiptumėte potraukį cigaretėms. Valgykite mėgstamą skonį arba išbandykite kitą skonį, kai tikrai jaučiate norą rūkyti. Šis metodas tikrai veikia.
- Užsirašykite 5 priežastis, kodėl neturėtumėte rūkyti, ir paskelbkite jas savo mobiliojo telefono/fiksuotojo telefono gale.
- Draugai yra labiausiai naudinga pagalba sprendžiant tokias rimtas problemas.
- Venkite bendrauti su rūkančiais draugais.
- Jei negalite sustoti taikydami šalto kalakuto metodą, pabandykite sumažinti. Jei paprastai perkate vieną šleifą, nusipirkite tik pakuotę ir nenaudokite jo keletą dienų.
- Pabandykite naudoti nikotino gumą. Nedidelis nikotino kiekis padeda sumažinti potraukį.
