Nikotinas yra vienas pavojingiausių legalių opiatų visame pasaulyje. Nikotinas sukelia priklausomybę ir yra pavojingas patiems rūkaliams ir kitiems, kurie įkvepia pasyvių dūmų, ypač vaikams. Jei norite mesti rūkyti, bet nežinote, nuo ko pradėti, turėkite struktūrinį planą. Supraskite, kodėl norite mesti rūkyti, pasiruoškite sėkmei ir įgyvendinkite savo planą, padedant kitiems ar gydant vaistus. Mesti rūkyti yra sunku, bet ne neįmanoma.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sprendimas mesti rūkyti
Žingsnis 1. Pagalvokite, kodėl norite mesti rūkyti
Nikotinas sukelia didelę priklausomybę, ir norint mesti rūkyti reikia ryžto. Paklauskite savęs, ar gyvenimas nerūkant būtų geresnis nei toliau rūkyti. Jei atsakymas teigiamas, ieškokite akivaizdžių priežasčių mesti rūkyti. Tokiu būdu, kai mesti rūkyti tampa sunku, galite likti nuošalyje nuo svarbios metimo priežasties.
Apsvarstykite rūkymo poveikį šiems jūsų gyvenimo aspektams: jūsų sveikatai, išvaizdai, gyvenimo būdui ir žmonėms, kuriuos mylite. Paklauskite savęs, ar mesti rūkyti bus naudinga šiems keturiems aspektams
Žingsnis 2. Nustatykite, kodėl norite mesti rūkyti
Sudarykite visų priežasčių, dėl kurių norite mesti, sąrašą. Šis sąrašas padės sustiprinti jūsų samprotavimus. Turite pažvelgti į šį sąrašą vėliau, jei kyla pagunda rūkyti.
Pavyzdžiui, jūsų priežasčių sąrašas gali būti maždaug toks: noriu mesti rūkyti, kad galėčiau bėgioti ir vaikytis savo vaikų futbolo treniruočių metu, turėti daugiau energijos, gyventi ilgiau ir pamatyti, kaip jauniausi proanūkiai tuokiasi, arba sutaupyti pinigų
3 žingsnis. Pasiruoškite nikotino nutraukimo simptomams
Cigaretės yra labai veiksmingos transportuojant nikotiną visame kūne. Kai mesti rūkyti, gali atsirasti priklausomybė, nerimas, depresija, galvos skausmai, įsitempimas ar neramumas, padidėjęs apetitas ir svorio padidėjimas, sutelkti dėmesį.
Supraskite, kad mesti rūkyti reikia ne vieno bandymo. Maždaug 45 milijonai amerikiečių naudoja tam tikrą nikotino formą, ir tik 5 procentai vartotojų gali mesti rūkyti pirmą kartą
2 metodas iš 4: mesti rūkyti planą
1 žingsnis. Pasirinkite datą, kada pradėsite vykdyti nutraukimo planą
Įsipareigojus laikytis nustatytos pradžios datos jūsų planas bus papildytas struktūra. Pavyzdžiui, galite pasirinkti svarbias dienas, pvz., Gimtadienius ar šventes, arba pasirinkti bet kurią jums patinkančią datą.
Pasirinkite datą per artimiausias dvi savaites. Tai suteikia jums laiko pasiruošti ir pradėti nuo neesminės ar be streso dienos, antraip turėsite pagundą rūkyti
2 žingsnis. Pasirinkite metodą
Nuspręskite, kokį metodą norite naudoti, pvz., Šaltą kalakutieną (staigus sustojimas), arba lėtai sumažinkite naudojimą. Jei atsisakysite šalto kalakuto metodo, staiga nerūkysite. Sumažinti vartojimą reiškia vis mažiau rūkyti kiekvieną dieną, kol mesti rūkyti. Jei pasirinksite redukcijos metodą, nurodykite, kiek sumažinate ir kada sustosite. Šis planas gali būti paprastas, pavyzdžiui, „kas dvi dienas surūkysiu vieną cigaretę“.
Jūsų sėkmės tikimybė yra didesnė, jei konsultacijas ir vaistus derinsite su bet kokiu pasirinktu metodu
Žingsnis 3. Pasiruoškite būti priklausomam
Iš anksto planuokite kovą su priklausomybe. Galbūt galite pabandyti atlikti judesius rankomis į lūpas. Šis gestas apibūdina rankos perkėlimą į burną, kad parūkytų. Norėdami patenkinti savo poreikius, naudokite cigarečių pakaitalą. Pabandykite valgyti mažai kalorijų turinčius užkandžius, tokius kaip razinos, spragėsiai ar vaisiai, kai užklumpa noras rūkyti.
Galite išbandyti fizinį aktyvumą kovodami su priklausomybe. Pabandykite pasivaikščioti, išvalyti virtuvę ar užsiimti joga. Taip pat galite pabandyti suvaldyti savo norą rūkyti išspausdami potraukį prieš kramtymą ar kramtomąją gumą
3 metodas iš 4: plano vykdymas
Žingsnis 1. Pasiruoškite naktį prieš mesti rūkyti
Nuplaukite patalynę ir drabužius, kad atsikratytumėte cigarečių kvapo. Taip pat iš namų turėtumėte išimti pelenines, cigaretes ir žiebtuvėlius. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, nes pakankamai miegodami sumažinsite stresą.
Turėkite omenyje savo planus ir turėkite su savimi rašytinį planą arba laikykite jį savo telefone. Turite perskaityti priežasčių sąrašą, kad tai primintumėte
Žingsnis 2. Paprašykite pagalbos
Jūsų šeima ir draugai gali būti papildoma parama mesti rūkyti. Pasakykite jiems savo tikslus ir paprašykite jų padėti jums nerūkant aplinkui ar nesiūlant cigarečių. Taip pat galite paprašyti jų paskatinimo ir priminti konkrečius tikslus, kuriuos išsikėlėte, kai norui rūkyti sunku atsispirti.
Prisiminkite, kad mesti rūkyti yra procesas, kuriam reikia laiko, o ne vienkartinis įvykis
Žingsnis 3. Žinokite, kas jus sukelia
Daugelis žmonių mano, kad tam tikros situacijos sukelia norą rūkyti. Pavyzdžiui, galbūt norite rūkyti kaip kavos palydovas arba rūkyti bandydami išspręsti problemą darbe. Sužinokite, kur sunku nerūkyti, ir sudarykite planą, ką ketinate veikti tose konkrečiose vietose. Pvz., Turėtumėte pasiūlyti cigaretę automatiškai atsakyti taip: „Ne, ačiū, aš tiesiog pridėsiu arbatos“. arba „Ne-aš bandau mesti“.
Kontroliuokite stresą. Stresas gali būti spąstai bandant mesti rūkyti. Naudokite tokius metodus kaip gilus kvėpavimas, mankšta ir atsipalaidavimas, kad padėtumėte kovoti su stresu
4 žingsnis. Įsipareigokite nerūkyti
Tęskite savo planą, net jei jūsų kelyje yra daug kliūčių. Jei vėl atsinaujinsite ir rūkysite visą dieną, nesijaudinkite ir įsitikinkite, kad atleidžiate sau. Sutikite, kad tai buvo sunki diena, priminkite sau, kad mesti rūkyti yra ilgas ir sunkus procesas, tada tęskite savo kitos dienos planus.
Stenkitės kiek įmanoma išvengti atkryčio. Bet jei tai kartojasi, nedelsdami pakartokite savo įsipareigojimą mesti rūkyti. Pasimokykite iš patirties ir kitą kartą pabandykite tai geriau išspręsti
4 iš 4 metodas: pagalbos mesti rūkyti naudojimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę naudoti elektroninę cigaretę
Naujausi tyrimai parodė, kad elektroninių cigarečių naudojimas metant rūkyti gali padėti sumažinti arba mesti rūkyti. Kiti tyrimai rodo, kad el.
Žingsnis 2. Gaukite profesionalios pagalbos
Elgesio terapija kartu su vaistų terapija gali padidinti sėkmingo mesti rūkyti tikimybę. Jei bandėte mesti rūkyti savarankiškai ir vis tiek kyla problemų, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į profesionalus. Dėl vaistų terapijos galite pasitarti su gydytoju.
Terapeutas taip pat gali padėti jums mesti rūkyti. Kognityvinė elgesio terapija gali padėti pakeisti jūsų mintis ir požiūrį į rūkymą. Terapeutas taip pat gali išmokyti jus, kaip įveikti norą rūkyti, arba naujų mąstymo būdų mesti rūkyti
Žingsnis 3. Naudokite Bupropion
Šio vaisto sudėtyje nėra nikotino, tačiau jis gali padėti sumažinti nikotino nutraukimo simptomus. Bupropianas gali padidinti metimo tikimybę iki 69%. Paprastai Bupropian reikia vartoti 1–2 savaites prieš metant rūkyti. Šis vaistas paprastai skiriamas po vieną ar dvi 150 mg tabletes per parą.
Šalutinis poveikis yra: burnos džiūvimas, nemiga, neramumas, dirglumas, nuovargis, nevirškinimas ir galvos skausmas
Žingsnis 4. Naudokite Chantix
Šis vaistas blokuoja smegenų nikotino receptorius, todėl sumažėja rūkymo malonumas. Šis vaistas taip pat sumažina abstinencijos simptomus. Chantix pradėkite vartoti savaitę prieš nutraukdami. Būtinai gerkite jį po valgio. Chantix vartokite 12 savaičių. Šalutinis poveikis yra: galvos skausmas, pykinimas, vėmimas, nemiga, neįprasti sapnai, dujos ir apetito pokyčiai. Tačiau šis vaistas gali padvigubinti jūsų galimybes mesti rūkyti.
Laikui bėgant gydytojas padidins dozę. Pavyzdžiui, 1–3 dienas išgersite vieną 0,5 mg tabletę. Tada dozė padidinama iki 0,5 mg tablečių du kartus per parą 4–7 dienas. Tada vartosite vieną 1 mg tabletę du kartus per dieną
Žingsnis 5. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją
Pakaitinė nikotino terapija apima bet kokio tipo pleistrus, dantenas, pastilę, nosies purškalą, inhaliatorių ar poliežuvinę tabletę, kurioje yra nikotino ir tiekiamas į organizmą. Pakaitinei nikotino terapijai nereikia recepto, o jūs galite sumažinti priklausomybę ir nikotino vartojimo nutraukimo simptomus. Pakaitinė nikotino terapija gali padidinti jūsų galimybes mesti rūkyti iki 60 procentų.
Pakaitinės nikotino terapijos šalutinis poveikis yra: košmarai, nemiga ir odos sudirginimas dėl pleistrų; burnos skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, užspringimas ir žandikaulio skausmas kramtant nikotino gumą; burnos ir gerklės dirginimas ir kosulys dėl nikotino inhaliatorių; gerklės dirginimas ir užspringimas dėl nikotino pastilių; gerklės ir nosies dirginimas bei sloga, kai naudojami nosies purškalai
Patarimai
- Raskite naują pomėgį, kad blaškytumėtės ir nekiltų pagunda rūkyti.
- Išbandykite paprastą automatinį pasiūlymą: "Aš nerūkau. Aš negaliu rūkyti. Aš nerūkysiu", ir kaip jūs sakote, pagalvokite, ką dar daryti.
- Sumažinkite kofeino vartojimą. Nustojus vartoti nikotiną, jūsų kūnas perdirba kofeiną dvigubai efektyviau, todėl budėsite visą naktį, nebent sumažės kofeino kiekis.
- Pagalvokite, ar turite psichologinę priklausomybę nuo cigarečių. Dauguma rūkalių rūko daugelį metų. Jei metėte tris ar daugiau dienų ir vėl rūkėte, greičiausiai esate psichologiškai priklausomas. Sužinokite apie psichologines/elgesio nutraukimo programas, skirtas pašalinti veiksnius ir norus rūkyti.
- Jei nepavyks, niekada nenusiminkite, imkitės to kaip pratimo, kad kitą kartą būsite geriau pasiruošę.
- Venkite rūkančių žmonių ar situacijų, primenančių apie cigaretes.
Įspėjimas
- Jei ketinate naudoti pakaitinės nikotino terapijos priemones, tokias kaip pleistrai, nikotino guma, purškalai ar inhaliatoriai, būkite atsargūs, nes šie produktai taip pat sukelia priklausomybę.
- Vaistai mesti rūkyti gali būti pavojingi, prieš vartodami vaistą visada kreipkitės pagalbos į gydytoją.
