Tai pirmadienio rytas, ir jūs pažadėjote, kad šį kartą tai turite omenyje. Ateinančias tris dienas yra tik salotos, bėgiojimas ir baltyminiai užkandžiai. Pasirodo, ketvirtadienis prabėgo nepastebimai, o jūs įstrigote ant sofos su Beno ir Džerio ledais. Kas nutiko? Motyvacijos stoka, todėl. Tačiau nesijaudinkite-jei tikrai tai turite omenyje, galite išvengti „jojo“dietos ir grįžti prie dietos „atrodai puikiai“.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pradėkite motyvuojančią rutiną
1 žingsnis. Paruoškite realius pasiekimus
Pasakymas: „Aš noriu numesti 25 kilogramus per ateinančius kelis mėnesius“akivaizdžiai demotyvuoja. Kai baigsite užsirašinėti, turėsite kovoti prieš norą atsitraukti, kol jūsų kakta patirs pasipriešinimą. Ne protingas būdas pradėti naują tave! Nustatę realius tikslus, jie tampa pasiekiami - ir kai pradėsite siekti savo svorio metimo tikslų, būsite laimingesni. Tie, kurie yra laimingesni, greičiausiai pasieks šiuos laimėjimus nei tie, kurie vėl naudoja klaviatūrą.
Vienas kilogramas yra 7716 kalorijų. Pašalinti 1100 kalorijų per dieną be papildomų pratimų reiškia numesti kilogramą per savaitę. Kokio režimo planuojate laikytis? Norėdami numesti svorio, turite tai daryti lėtai ir stabiliai. Pabandykite apriboti iki mažiau nei kilogramo per savaitę
Žingsnis 2. Raskite partnerį numesti svorio
Ar nebūtų malonu, jei vargas būtų padalintas per pusę? Partnerio paieška reiškia, kad turite kur dalintis, sumažindami psichinę įtampą. Be to, būdami vieni mes linkę save atkalbinėti sakydami sau: „Ak, liko tik viena praktika“arba „Ak, tik trečia žuvies filė. Ir šį kartą net nepridėta sūrio! “Bet jei ką nors turėsime, lengvai nepasiduosime ir nerūpestingai pabėgsime. Mes jį taip pat nuvilsime.
Priklausomai nuo pasirinkto režimo, šis asmuo padės jums geriau valgyti, daugiau sportuoti arba abu. Net kasdieniniai apsipirkimo kompanionai yra labai naudingi! Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinksite žmogų, kuris privers jus jaustis geriau viso proceso metu, o ne tą, kuris jus paverčia konkurentu
Žingsnis 3. Paimkite klasę
Jei sunku įgyvendinti savo praktiką, prisijunk prie klasės. Tai tarsi trisdešimt bendražygių (ir vienas mokantis seržantas, jei atvirai pasakysiu). Jei pamoka gera, paprastai ją reikia lankyti, o išeidami jausitės kalti (ko tikrai nepadarysite). Jūs taip pat turite papildomą spaudimą atsilikti nuo kitų, ir, žinoma, to nenorite.
Yra tikimybė, kad yra bent viena klasė, kuriai nelabai patinka žodis „praktika“, koks turėtų būti žodis „praktika“. Jei jums patinka šokti, eikite į šokių pamoką. Ar jums patinka išlieti pyktį? Išbandykite kikboksą. Norite atsikratyti streso? Joga. Yra daug variantų; viskas, ką jums reikia padaryti, tai šiek tiek naršyti
Žingsnis 4. Pradėkite (b) pratimų žurnalą
Užsirašius pasiektą pažangą viskas tampa aišku ir nepastebima. Galite rašyti bet kokiu jums patogiu būdu, tačiau jis bus dviejų formų:
- Pradėkite treniruočių (ir maisto) žurnalą. Čia užrašote, ką veikiate kiekvieną dieną, kiek sudeginate kalorijų, kaip arti savo tikslo ir pasirenkate maistą. Jei turite draugų, pasidalykite su jais dėl papildomos atskaitomybės.
- Pradėkite pratimų tinklaraštį. Jis bus paskelbtas internete - visiškas apreiškimas (žinoma, jei kas nors jį skaitys). Tokiu būdu pasirinksite kūrybinį kelią, atsižvelgdami į visus treniruočių žurnalo veiksnius, bet ir į savo jausmus. Kliūtys, su kuriomis susiduri, ir progreso jausmas. Būtinai rašykite toliau!
Žingsnis 5. Raskite trenerį
Neturite draugo, kuris jūsų nesuvaržytų ir neįkalbintų „Starbucks“? Tokiu atveju treneris gali būti geriausias pasirinkimas. Raskite žmogų, kuris tinka jūsų asmenybei; tai, dėl ko jaučiatės blogai, baigsis tuo, kad apsimesite, kad sergate.
Paprastai bet kurioje sporto salėje yra treneris. Būtų puiku, jei galėtumėte išbandyti nemokamas įvadines sesijas. Ieškokite geros reputacijos sporto salės informacijos ir dirbkite tik su tais, kurie žino, ką daryti, ir gerbia jūsų svorio metimo tikslus
Žingsnis 6. Registruokitės lenktynėms
Jei treniruotėje turite oficialų „terminą“, aišku, ką turite padaryti. Dabar negali bėgti 5 km? Jokių problemų, tiesiog užsiregistruokite ateinantiems mėnesiams. Suprasdami, kad ateis laikas, jūsų praktika dar labiau sustiprės!
- Yra daug treniruočių programų ir programų, kurios padės jums pereiti nuo „sofos iki 5 km“pakaitomis tarp ėjimo ir bėgimo. Ilsėtis vaikščiojant nėra jokių problemų!
- Jei dar nepasiekiamas, internetas gali būti jūsų geriausias draugas. Tokiose svetainėse kaip RunningintheUSA.com ir NextBib pateikiami išsamūs Amerikoje vykstančių lenktynių sąrašai. Todėl nėra jokios priežasties; užsiregistruokite iš karto, tiesiog spustelėkite keletą parinkčių!
Žingsnis 7. Raskite senas nuotraukas, kai atrodėte puikiai
Dauguma žmonių turi nuotrauką ar dvi ir pamatę ją galvoja: „Oho, aš nežinau, kaip tai atsitiko. Jei tik aš tikrai taip atrodau!“Raskite nuotrauką ir pritvirtinkite ją prie šaldytuvo, vonios durų ar stalo bet kur ir bet kur, jūsų manymu, būtų naudinga būti motyvuotam. Suprasdami, kad asmuo, kuriam norite sekti, gali išsipildyti (pats!), Tai atrodys lengviau ir padės jums eiti teisingu keliu.
Nerandate nei vienos nuotraukos? Tada jums turėtų pakakti „Victoria Secret“katalogo, kurį gaunate kiekvieną mėnesį. Nors šiek tiek smagiau lyginti save su savimi, nuolatinis žvilgsnis į gražias moteris taip pat bus veiksmingas priminimas
Žingsnis 8. Pakabinkite „uniformą“virš savo miegamojo durų
Ar žinote, kad prieš kelias savaites nusipirktos kelnės buvo per mažos? Užuot įdėję į stalčių ir pamiršę jo egzistavimą, pakabinkite ant miegamojo durų. Kelnės yra ir neišnyks. Kai pasieksite savo tikslą, koks laimingas jausitės jį užsidėjęs ir neuždėjęs ant pakabos? Atsakymas: labai laimingas.
Neturite stebuklingos uniformos? Galite nusipirkti. Be to, tą pačią koncepciją galima pritaikyti ir jūsų riebiosioms kelnėms. Riebalų kelnių pakabinimas ant durų taip pat yra nuolatinis priminimas apie sąlygas, kuriose nenorite būti. Nors nuolat galvoti apie riebias kelnes ne visada lengva, kuo toliau nuo jų, tuo geriau jausitės
Žingsnis 9. Papasakokite savo šeimai/kambario draugui/artimiems draugams apie savo planus
Jei visą šį laiką skirsite daug dėmesio, suprasite, kad visi šie punktai yra skirti jūsų atsakomybei. Pasakykite socialiniam ratui, įskaitant tai. Kaip jūs tikitės, kad jūsų draugai žinos apie dietos apribojimus, kai perkate maistą? Jie turi žinoti! Jei jie žino, jie gali padėti.
Taip pat labai svarbu pasakyti žmonėms, su kuriais gyvenate. Jie gali laikytis jūsų valgymo taisyklių ir atitraukti nuo jūsų pagundą. Jie netgi gali baigti valgį, nesunkus darbas už užpildytą atlyginimą
10. Skaitykite knygas, tinklaraščius ir sėkmės istorijas
Matyti šimtus kitų asmenų, išgyvenusių panašią situaciją kaip jūs, gali būti labai motyvuojanti. Jų istorijos net gali jus paliesti. Kodėl tu negali būti toks kaip jie? Štai kažkas skamba beprotiškai: tu gali būti toks kaip jie ir norėsis.
Svorio metimo sėkmės istorijos yra visur. Pradedantiesiems išbandykite AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com ir bloggingrunner.com. Tai tik trys iš milijonų. Tai ne tik jus motyvuos, bet ir gali būti naudojama kaip nuoroda
Žingsnis 11. Nustatykite atlygio sistemą
Žmonės išsivystė tiek, kad „mes“galime lavinti „save“, tačiau nepakankamai išsivystėme, kad negalėtume „nebūti“manipuliuojami tam tikrais prekybos gudrybėmis. Sukurkite tinkamą atlygio sistemą ir jūsų smegenys pateks į jūsų rankas.
- Kai kuriems patinka naudotis taškų sistema. Už kiekvieną gerą sprendimą (maistą ar mankštą) jūs gaunate taškus. Uždirbę 100 taškų, apdovanokite save tuo, kas jums patinka (pvz., Masažu ar pirkiniais).
- Kai kurie renkasi rinkti savo pasiekimus. Kai gerai praleisite dieną, įdėkite šiek tiek pinigų į stiklainį. Pinigai gali būti naudojami atlygiui uždirbti, kad ir koks jis būtų.
- Jūsų apdovanojimai ne visada turi būti pabaigoje! Pasiruoškite keliems kilometrams, kelioms kalorijoms ar svorio metimui arba kelioms dienoms, kurios praeina be užkandžių. Padarykite tai įprasta, kad ji visada būtų matoma.
Žingsnis 12. Nustatykite bausmių sistemą
Kartais atlygio sistemos nepakanka, ypač kai reikia pašalinti dalykus, kurie mums iš tikrųjų patinka gyvenime (valgyti ir tingėti yra ir malonumas, ir kaltė). Jei masažo idėja artimiausiu metu nėra pakankamai patraukli, kaip paaukoti 100 USD Hitlerio jaunimui?
Na gal ne Hitlerio jaunimui bent jau supratote esmę. Duokite draugui pinigų (jei nesate tikri, kad galite ištesėti savo pažadą). Pasakykite jiems, jei negalite pasiekti savo tikslo, jie gali paimti pinigus ir paaukoti juos konkrečiai organizacijai, kuri prieštarauja jūsų įsitikinimams. Jie labai mielai padės
Žingsnis 13. Praleiskite laiką mąstydami pozityviai
Jei jūsų minties procesas sukasi aplink: „Aš toks storas. Aš negalėsiu padaryti jokios pažangos. “Jūs rizikuojate gauti save išsipildančią pranašystę. Kai pradėsite mąstyti teigiamai, labiau tikėtina, kad idėja pasiekti kažką sunkaus išsipildys, nes teigiamai mąstote apie save. Jūs žinote, kad galite. Ir, žinoma, galite.
Jei jums sunku mąstyti pozityviai (tai yra normalu), skirkite kelias minutes kiekvieną dieną apie tai pagalvoti. Kai pradėsite galvoti neigiamai, sustokite ir pradėkite iš naujo. Kas tau patinka savyje? Kuo kiti žmonės tau patinka? Ką tu darai labai gerai? Laikui bėgant tai taps lengviau, kaip ir bet kas kitas
2 metodas iš 3: motyvuokite dietą ir mankštą
Žingsnis 1. Išmatuokite save
Tai pirmoji jūsų naujos treniruotės diena ir jūs jau nubėgate 10 km. Vakar jautėsi puikiai, bet dabar esi įstrigęs lovoje ir kojos vos pajuda. Užuot laikinai paralyžiuotas, turėtumėte sugebėti „pasimatuoti“. Jei tai padarysite per daug, tai pakenks jūsų kūnui. Tiesiog darykite tai, ką galite, kad jūsų kūnas galėtų sekti pavyzdžiu.
Jei kurį laiką nepraktikavote, pradėkite nuo mažo. Praleiskite savaitę matuodami savo kūno rengybos lygį. Kai suprasite, kas lengva ir kas sunku, pradėkite praktikuoti nuo ten. Kiekvieną kartą pridėkite tik 10%, kad nesugadintumėte savo raumenų, sąnarių/savęs
Žingsnis 2. Išlaikykite tai gaivų ir linksmą
Galbūt tris kartus per savaitę nubėgote 5 km, o 4,5 kg, kurį bandote numesti, neįvyksta. Tai tikrai apmaudu! Jei tai skamba kaip jūs, turėtumėte tai pakeisti. Jums ir jūsų kūnui gali būti nuobodu rutina. Sujunkite jį su kai kuriais kryžminiais mokymais, raskite jums patinkančią klasę arba nustatykite naują pasirinktinį mokymo tikslą.
- Geriausias būdas numesti svorį yra kardio „ir“kėlimo svarmenys. Jei atliksite tik vieną iš jų, tai gali būti jūsų problema.
- Jei pratimas jums iš karto nepatinka, negaiškite laiko. Ne bėgikas? Jokių problemų - nebėk. Jei jums nepatinka tai, ką darote, nesilaikykite. Investuokite savo laiką ir energiją į veiklą, kuri jus džiugina, o tai taps ilgalaikiais pomėgiais.
Žingsnis 3. Pakeiskite kalbėjimo apie dietą būdą
Pasakymas sau ir kitiems, kad nevalgote tam tikrų maisto produktų, o ne „negali“valgyti tam tikrų maisto produktų, rodo, kad pagerėjote gebėjimas laikytis savo sprendimų..
Taip pat neturėtumėte daryti mankštos, kaip mankštos kaip savo kasdienybės dalies
Žingsnis 4. Skaičiuokite kalorijas/kilometrus/žingsnius
Jei ką tik numetate svorio, kurį laiką galite patirti pasiekimų sausros sezoną. Verčiau apsvarstykite kiekvieną dieną atrodančius skirtingus skaičius. Po savaitės vaikščiojimo sukaupsite dešimtis „tūkstančių“žingsnių. Ši figūra jausis visiškai neįtikėtinai!
- Tokiu atveju jūsų (b) žurnalas tampa naudingas. Užsirašykite viską-netrukus būsite priklausomi nuo pojūčių, nekantraujame, kol skaičiai didės. Ar galite įsivaizduoti bėgdami 24 km per savaitę, prarasdami 4500 kalorijų ir priaugę 30 000 žingsnių?
- Nežinote, kaip skaičiuoti žingsnius? Lengva: naudokite žingsniamatį.
Žingsnis 5. Tiesiog apribokite, nepanaikinkite maisto
Jei jūsų kelionė į prekybos centrą apima nematant ledų praėjimo, jūs ruošiatės katastrofai. Ateis diena, kai norėsite išmesti taisykles į vėją, nekreipkite dėmesio į Jillian Michaels ir nuspręskite, kad Sara Lee yra jūsų geriausia draugė. Kad ši diena nepasirodytų horizonte, suteikite sau šiek tiek judesio.
- Niekada nesakykite sau: „Aš negaliu to valgyti. Aš laikausi dietos." Jausitės tik pasimetę. Vietoj to valgykite dalį to, ką paprastai valgote, bet valgykite lėtai, pertraukdami gėrimą. Daug geriant ir lėtai valgant natūraliai sumažės apetitas.
- Mėlyna spalva slopina apetitą. Jei norite šiek tiek apgauti, apsvarstykite galimybę jį įdėti į mėlyną lėkštę.
Žingsnis 6. Atsikratykite neigiamų minčių
Lengva nusivilti svorio metimu. Tai niekada nebuvo ir nebus taip greitai ir paprasta, kaip norėtume. Pajusite, kad per pastarąsias dvi savaites dirbote 120%, pakilkite ant svarstyklių ir pamatysite, kad numetėte tik 0,2 kg. Mes visi taip jautėmės ir tai tikrai sunku. Lengviausias dalykas yra mąstyti neigiamai. Nepasiduok jam! Taip prarasite motyvaciją.
Verčiau susikoncentruokite į savo pažangą. Išsaugoti žurnalai yra gražūs. Įrodymas, kad einate teisingu keliu. Grįžk pas jį ir pažvelk į savo numerius. Skirkite laiko nerimauti vėliau. Dabar atėjo laikas priimti teisingą sprendimą
Žingsnis 7. Būkite trumpas ir gražus
Daugelis iš mūsų naudoja pasiteisinimus: „Aš neturiu laiko“arba „Pratimai yra tokie nuobodūs!“Na, naujienų blykstė: didelio intensyvumo intervalines treniruotes galima atlikti per kelias minutes ir sudeginti daug kalorijų. Tos priežastys ką tik buvo sugriautos.
- Norėdami tai padaryti, jums tereikia atlikti intensyvius pratimus su pertraukomis. Tada pasakyti, kad tai sudegins kalorijas, yra per mažai - jis net išnyks žvilgančio oro gūsyje. Tai galima padaryti su bet kuo, tačiau paprastas pavyzdys yra bėgimo takelis. Pradėkite vaikščioti kelias minutes, padidinkite maksimalų širdies ritmą 90% 30 sekundžių ir vieną minutę grįžkite prie vaikščiojimo tempo. Po to 30 sekundžių grįžkite į itin intensyvų lygį. Padarykite tai 8-10 kartų. Tada? "Jūs baigėte".
- Prieš pradėdami vartoti šį režimą, pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors nedidelių sveikatos problemų. Tai netinka silpna širdžiai.
8. Įsigykite naują įrangą
Pradėti bėgimą, eiti į sporto salę ar eiti į pamokas yra lengviau, kai turite ką nors naujo išbandyti. Pirkite naujus teniso batus, naujas ausines ar naują treniruočių uniformą. Viskas, kad praktika būtų smagi.
3 metodas iš 3: laikykitės savo kasdienybės
Žingsnis 1. Apdovanokite save
Ar žinote apie atlygio sistemą, apie kurią kalbėjome? Na, kreipkitės. Taikykite taip dažnai, kaip norite. Niekas nesako, kad turėtumėte apdovanoti save tik pasiekę savo ilgalaikius tikslus. Ką apie trumpą laiką? Taip pat nustatykite atlygio sistemą.
Būkite sveikas, kartais apgaudinėkite. Kartais jūsų atlygis gali būti maistas. Priešingu atveju pastebėsite, kad vienintelis dalykas, kurio labiausiai norite pasaulyje, yra „Frappucino“arba sauja „Pringles“. Pasiekus 1,5 km tašką, leidžiama pasilepinti. Tik nedaryk to kiekvieną dieną
2 žingsnis. Atsipalaiduokite
Dabar, kai jūsų kūnas tapo aktyvesnis nei įprastai, jums reikės šiek tiek laiko pailsėti. Skirkite šiek tiek laiko sau. Paimkite ilgesnį dušą arba nusnūskite, kad gautumėte jėgų. Tai labai verta padaryti.
Žingsnis 3. Fotografuokite
Jei jums sunku keltis ir mankštintis, šios nuotraukos bus naudojamos priminti apie atliktus pratimus. Fotografuokite pirmą savaitę kiekvieną savaitę. Kaip pasikeitė jūsų kūnas?
Kai jūsų pasiekimai bus matomi, galbūt norėsite paskelbti šias nuotraukas savo miegamajame ar namuose. Tai visada primins, kad atlikote visus šiuos pratimus - kam juos dabar sabotuoti ?
Žingsnis 4. Papildomai rinkitės naujus, sveikus įpročius
Kaip ir turėtumėte sumaišyti savo treniruočių rutiną, tapę šios sveikos gyvensenos profesionalais, pagalvokite apie naujo įpročio pridėjimą. Pabandykite savaitę eksperimentuoti su vegetarišku gyvenimo būdu, gerti vitaminus ar užsiimti pomėgiais ne namuose. Tai naujas tu, ką tau patinka veikti?
Jei anksčiau niekada nekepėte, pradėkite virti. Tai maloniausia veikla, skirta kontroliuoti, kas patenka į skrandį. Jūs ne tik puoselėjate draugų ir šeimos gyvenimą, bet ir įgyjate įgūdžių bei darote prieinamą sveiką mitybą
Žingsnis 5. Kelkitės ten, kur nukritote
Tai turėtų būti puslapio sąrašo viršuje. Žinokite, kad „sulauksite nesėkmių akimirkos“. Tai neišvengiama ir atsitinka „bet kam“. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, yra atsikelti. Jei paliksite vieną treniruočių dieną, bus sunkiau grįžti į ankstesnę poziciją, jei išeisite dvi dienas.
Sunkiau išmokti pasiekti tašką nei grįžti atgal. Jei paliksite praktikos savaitę, grįšite į „dviejų savaičių“poziciją. Turėkite tai omenyje, kai galvojate apie ryto praleidimą lovoje. Koks bus poveikis po kelių dienų?
Žingsnis 6. Laikykite sėkmės žurnalą
Žinoma, tai apima daug rašymo, ar ne? Tai nebūtinai turi būti atskira knyga - tai taip pat gali būti jūsų (b) žurnalo dalis. Įsitikinkite, kad viskas, ką rašote, apima skyrių, skirtą jūsų nuostabumui. Būtų puiku, jei galėtumėte papildomai parašyti.
Jei manote, kad diena dar nebuvo sėkminga, toliau ieškokite. Kokios pagundos nepaisėte, kai galėjote atsisakyti? Be to, ką darote, pagalvokite apie tai, ko nedarote
Žingsnis 7. Ieškokite teminės dainos ar dvi
„Rocky“turi savo teminę dainą (ar gerai žinote?), Tad kodėl neturite jos? Kiekvienam žmogui reikia kažko, kad jis patektų į zoną. Kokios tavo mėgstamiausios dainos?
Skirkite laiko ir suraskite 15 ar daugiau jus jaudinančių dainų. Turėdami grojaraštį, kuris jus sužadins per kelias sekundes, jūsų praktika bus sėkminga
8. Padovanokite savo „riebius“drabužius donorystės agentūrai
Atėjo laikas! Durų trūksta tos kelnės, jūsų svorio tikslas buvo įgyvendintas ir jūsų senų marškinių nebereikia. Aukokite labdarai kaip altruizmo ir arogancijos formą. Saugu!
Galite paaukoti drabužių naudingoms organizacijoms, bet ar galite savo laiką ir žinias paaukoti kitiems? Jūs tikriausiai pažįstate bent pusšimtį kitų asmenų, kurie taip pat kovoja su tuo pačiu. Kaip galite padėti?
Patarimai
- Vanduo yra labai svarbus. Įsitikinkite, kad kasdien išgeriate bent 8 stiklines.
- Nepamirškite visada būti realistais. Jei turite labai liesą draugą ir norite būti tokio paties dydžio, pamiršk tai! Raskite žmogų, kuris turi panašią kūno formą. Tai bus labai naudinga.
- Likite realistai. Grožis žiūrovo akyse. Nėra grožio standartų. Kad būtum gražus, nebūtinai turi būti užklijuotas tam tikras skaičius.
- Nenusiminkite! Jei taip, pasikalbėkite su savo geriausiu draugu ir pasakykite, ką išgyvenate. Jie išklausys ir stengsis padėti. Nesigėdykite žmonių, kurie jums rūpi. Jie irgi tave myli!
- Raskite bičiulį apsipirkti, kuris neleis jums nusipirkti nesveiko maisto, arba paskambinkite kam nors, kas gali neleisti suvalgyti to trečio pyrago gabalo.
Įspėjimas
- Nevalgykite saldumynų, kai jaučiatės nusilpę ar pavargę! Pasiruošk. Nuotaika praeis.
- Jei turite sveikatos problemų, prieš staigiai pakeisdami savo mitybą ar kūno rengybos planą, pirmiausia apsilankykite pas gydytoją arba sveikatos priežiūros specialistą.
