Ar negalite nustoti galvoti apie saldumynus? Ar jaučiatės priklausomas nuo cukraus? Naujausi tyrimai rodo, kad cukrus daro įtaką cheminiams junginiams smegenyse, kurie daro mus priklausomus. Ši būklė paprastai labai paveiks kitus dalykus, tokius kaip riebalai. Viena iš priežasčių yra ta, kad cukrus smegenyse išskiria cheminius junginius, kurie sukelia malonumo/laimės jausmą, įskaitant serotoniną ir endorfinus. Šios cheminės medžiagos akimirksniu padidina energiją ir paprastai pagerina nuotaiką. Priklausomybės nuo saldaus maisto sukėlėjai kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau saldžių maisto produktų vartojimas paprastai siejamas su energijos ir nuotaikos didinimu. Tačiau yra keletas būdų, padedančių įveikti šią priklausomybę nuo cukraus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: surasti paleidiklį
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į emocinius veiksnius
Priklausomybę nuo saldaus maisto sukelia badas. Dažnai ši priklausomybė atsiranda emociškai. Pabandykite prisiminti paskutinį kartą, kai pradėjote trokšti saldumynų. Ką jauti? Galbūt nuobodžiaujate, patiriate stresą, esate vienišas, švenčiate ar nerimaujate? Suprasti kiekvieną emocinį veiksnį yra labai svarbu, norint sudaryti geriausią planą, kaip kovoti su priklausomybe nuo cukraus.
- Norėdami rasti savo emocinius veiksnius, stebėkite laikus, kai norite valgyti saldų maistą. Kiekvieną kartą, kai trokštate ar valgote ką nors saldaus, dienoraštyje užsirašykite, kaip jaučiatės tą akimirką. Įsitikinkite, kad gerai apibūdinate kiekvieną jausmą, kurį jaučiate.
- Pvz., Tarkime, kad trokštate saldaus patiekalo iškart po to, kai bandymo rezultatas yra blogas. Jūsų potraukis saldumynams gali būti dėl jūsų jaučiamo liūdesio ar nusivylimo.
Žingsnis 2. Saugokitės streso sukeltų priklausomybių
Priklausomybę nuo saldaus maisto taip pat gali sukelti stresas. Stresas išskiria cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu, kuris yra streso hormonas. Kortizolis buvo susijęs su įvairiais neigiamais poveikiais organizmui - nuo svorio padidėjimo iki sumažėjusios imuninės sistemos. Stresas yra mūsų kovos ar skrydžio atsako dalis (organizmo atsakas iškilus problemai, ar susidurti su problema, ar likti nuošalyje). Dažnai kovodami su stresu valgykite saldų maistą, nes tai gali nuraminti šį atsaką.
Jei jaučiate stresą, stenkitės nevalgyti saldžių maisto produktų. Ieškokite kitų sprendimų, tokių kaip mankšta ar gilus kvėpavimas
Žingsnis 3. Pripažinkite, kada jums reikia akimirksniu energijos
Kai jaučiatės pavargę, ieškote greito ir lengvo energijos. Cukrus suteikia laikiną postūmį, tačiau trunka neilgai. Šalutinis cukraus poveikis yra tas, kad vėliau turėsite daug mažiau energijos, nes cukrus nėra nuolatinis energijos stiprintuvas. Cukrus yra vienas iš greičiausiai organizmo perdirbamų elementų į kurą ar energiją.
Tačiau tai išlieka problema, nes cukrus yra tik greitas, trumpalaikis energijos stiprintuvas, todėl pasibaigus energijos padidėjimui jis dažnai sukels depresijos jausmą
Žingsnis 4. Saugokitės priklausomybės nuo hormonų
Moterims priklausomybę nuo saldaus maisto gali sukelti priešmenstruacinis sindromas dėl sumažėjusios endorfinų gamybos. Valgant saldų maistą, smegenyse padaugėja cheminių junginių, kurie sukelia malonumo jausmą. Kitas teigiamas saldaus maisto vartojimo poveikis yra cheminių junginių išsiskyrimas organizme, kurie veikia kaip skausmą malšinantys vaistai.
Bet kokia su hormonais susijusi problema gali sukelti priklausomybę, nes hormonai yra neatskiriama energijos perdirbimo organizme dalis. Jei turite ar manote, kad kenčiate nuo hormonų pusiausvyros sutrikimo ar trūkumo, kreipkitės į profesionalią medicinos pagalbą
2 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite tikrą maistą
Jei norite valgyti ką nors saldaus, atkreipkite dėmesį, ar esate tiesiog alkanas, ar ne. Valgydami tikrą, maistingą maistą, galite sumažinti potraukį saldiems maisto produktams, kuriuos sukelia energijos trūkumas. Rinkdamiesi savo mitybai maisto produktus, rinkitės sveiką maistą, kuris suteiks energijos, pavyzdžiui, baltymus, ląstelieną ir sudėtingus angliavandenius.
- Padidinkite baltymų kiekį savo racione, pavyzdžiui, žuvies, vištienos, liesos raudonos mėsos ir pupelių.
- Venkite supakuotų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, ir sveikatai nepalankių ingredientų, tokių kaip druska.
2 žingsnis. Valgykite daugiau skaidulų
Pluoštas padeda išlaikyti sveiką cukraus kiekį organizme, o tai sumažins cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, dėl kurio atsiranda potraukis saldumynams. Pluoštas taip pat padės ilgiau jaustis sotiems. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug ląstelienos, o tai padės jaustis sotiems.
- Rinkitės tokius maisto produktus kaip nesmulkinti grūdai, brokoliai, artišokai, pilno grūdo makaronai, avietės ir įvairūs riešutai.
- Rekomenduojama paros dozė moterims yra 35–45 gramai, vyrams-40–50 gramų.
Žingsnis 3. Valgykite mažas porcijas
Jei potraukį saldžiam maistui sukelia energijos sumažėjimas dienos metu, kita strategija, kurią galite padaryti, yra prailginti valgymo laiką visą dieną. Tai padės išvengti energijos kritimo, kurį sukelia nevalgymas.
Kai kurie tyrimai rodo, kad reikia valgyti 5–6 kartus per dieną, o ne 3 kartus per dieną, kad būtų išlaikytas sotumo jausmas visą dieną. Stenkitės padidinti sveikų kalorijų skaičių per dieną, kartu didindami valgymo valandų skaičių, tačiau nevalgykite 5-6 kartus per dieną įprastomis porcijomis. Tai padidins kalorijų suvartojimą dideliu kiekiu
Žingsnis 4. Perskaitykite pakuotės etiketę
Cukrus yra paslėptas daugumoje perdirbtų maisto produktų. Jei negalite perskaityti ingredientų arba maiste yra daug ingredientų, tikėtina, kad maiste yra daug cukraus. Dažniausiai naudojami įvairių rūšių cukraus pavadinimai yra agavos sirupas, rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, ekstrakto koncentratas. Vaisiai, medus, apverstas cukrus, salyklo cukrus, melasa (cukranendrių sultys, kurios yra cukraus kristalizacijos proceso liekanos), žalias cukrus, cukrus ir sirupas.
Žingsnis 5. Pasirinkite geresnius saldumynus
Saldūs patiekalai neturi būti dideli, įmantrūs ar labai jaudinantys desertai. Būtų malonu rinktis paprastą saldų maistą, kuriame būtų mažiau perdirbtų ir nenatūralių ingredientų. Valgyti paprastą saldų maistą taip pat reiškia vengti perdirbto maisto, kuriame dažnai yra daugiau cukraus. Išbandykite kitus saldžius variantus, tokius kaip vaisiai ir juodasis šokoladas.
Venkite saldainių, pyragų, pyragaičių ir ledų
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens
Vienas iš paprasčiausių būdų nustoti valgyti saldų maistą ir sumažinti potraukį yra gerti daugiau vandens. Taip išvengsite saldžių gėrimų ir būsite hidratuotas bei sveikesnis. Venkite gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, tokių kaip sportiniai gėrimai, gaivieji gėrimai ir kai kurios vaisių sultys.
Jei jums nepatinka paprastas vanduo, išbandykite visą natūralaus skonio putojantį vandenį
Žingsnis 7. Venkite dirbtinių saldiklių
Dirbtiniai saldikliai nėra sprendimas išvengti ar sumažinti priklausomybę nuo cukraus. Be to, yra įvairių tyrimų apie dirbtinių saldiklių poveikį ir padidėjusią vėžio riziką. Dirbtiniai saldikliai yra sacharinas, aspartamas, kalio acesulfamas, sukralozė, ciklamatas ir neotamas.
Ieškokite sveikesnių saldiklių, tokių kaip stevijos ekstraktas. Šis ekstraktas neturi kalorijų ir yra gaunamas natūraliai, o tai reiškia, kad jis gaunamas iš stevijos augalo, o ne iš chemikalų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai. Stevia taip pat buvo veiksminga gydant aukštą kraujospūdį ir virškinimo sutrikimus. Tačiau žinoma, kad stevija sąveikauja su daugeliu vaistų, tokių kaip priešuždegiminiai ir priešgrybeliniai vaistai. Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, paprašykite savo gydytojo išsiaiškinti, ar stevija yra saugi
3 iš 3 metodas: elgsenos pakeitimai
Žingsnis 1. Valgykite apgalvotai
Centruokite savo mintis valgydami. Sąmoningumas nėra dieta, o būdas valgyti, atsikratyti žalingų įpročių ir informuoti apie valgymo įpročius. Visiškas savęs suvokimas skatina žinoti, kada esi tikrai sotus, ir atkreipti dėmesį į savo kūno signalus, kad esi sotus. Sąmoningo valgymo nauda yra ta, kad sumažėja tikimybė persivalgyti ir suvalgyti desertą.
- Norėdami padėti jums visiškai suvokti save, išbandykite ką nors naujo. Dažnai reguliariai valgome tuos pačius pusryčius, pietus ir vakarienę. Pabandykite jį pakeisti naujais receptais arba daržovėmis ir mėsa, kurios nevalgote dažnai.
- Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį. Tarp dalykų, kuriuos reikia padaryti, yra žiūrėti į savo maistą, mėgautis jo išvaizda, mėgautis kiekvienu kąsniu ir praleisti minutę po valgio, kad galėtumėte mėgautis savo valgymo patirtimi. Išjunkite televizorių ir venkite kitų trukdžių, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu kąsniu.
Žingsnis 2. Prieš valgydami desertą, padarykite pauzę
Smegenyse reikia laiko suprasti, kad po valgio skrandis pilnas. Smegenys užtrunka, kol gauna signalus iš virškinimo hormonų. Laikas, kurio reikia kiekvienam žmogui, skiriasi, tačiau prieš valgant desertą rekomenduojama palaukti 20–30 minučių.
Žingsnis 3. Ieškokite alternatyvios veiklos
Jei norite valgyti saldų maistą, išbandykite alternatyvią veiklą, kuri palengvina jūsų emocinius veiksnius arba padeda skirti laiko tarp valgymo ir saldaus valgymo. Jei jaučiatės nuobodus ir norite paimti maišelį saldainių, kad praleistumėte laiką, išbandykite vieną iš šių veiklų:
- Pasivaikščiojimas
- Išbandykite meditaciją
- Žurnalo rašymas
- Kramtoma guma be cukraus
Žingsnis 4. Apribokite prieigą
Kita strategija, kaip išvengti saldžių maisto produktų, yra apriboti prieigą prie šių pagundų. Tai galite padaryti visiškai atsikratę jų arba laikydami juos už akių. Tyrimai rodo, kad jo atsikratę ar bent jau sunkiau pasiekdami sumažinsite vartojimą. Tai suteiks jums daugiau laiko pagalvoti, jei jums tikrai reikia ar norite suvalgyti ką nors saldaus. Galite pabandyti:
- Išmeskite visus saldainius ir saldumynus savo namuose.
- Paslėpkite saldainius viršutinėje lentynoje, kad juos būtų sunkiau pasiekti.
- Padėkite sveiką maistą matomose vietose, pavyzdžiui, vaisių dubenėlius ant stalo, o ne sausainius.
