Nors psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM) dar nėra oficialiai klasifikuojamas kaip sutrikimas, priklausomybė nuo interneto tapo dažna problema, paveikiančia daugelį žmonių. Priklausomybė nuo interneto gali paveikti psichinę ir emocinę narkomanų sveikatą, sukelti vienatvės, nerimo ir depresijos jausmą. Be to, ši priklausomybė taip pat gali neigiamai paveikti svarbius žmogaus gyvenimo aspektus, tokius kaip darbo našumas ir asmeniniai santykiai. Šiame straipsnyje bus paaiškinta, kaip įveikti priklausomybę nuo interneto, kad vėliau galėtumėte atsikratyti priklausomybės ir daugiau dėmesio skirti savo santykiams su realiu pasauliu.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Pagrindinės psichologinės problemos sprendimas
1 žingsnis. Sužinokite, kaip jūsų emocinė sveikata yra susijusi su naudojimusi internetu
Tyrimai parodė, kad žmonės, priklausomi nuo interneto, kenčia nuo vienatvės, nerimo ir depresijos. Jei manote, kad esate priklausomas nuo interneto, tai, ką galite padaryti, kad atsikratytumėte šios priklausomybės, yra sąžiningai pasistengti suprasti, kaip ši priklausomybė yra glaudžiai susijusi su jūsų emocine būsena. Priklausomybės nuo interneto simptomai yra šie:
- Susikoncentruokite į internetą net tada, kai nesate prisijungę.
- Drastiškai ir staiga padidėjęs interneto naudojimas.
- Sunku sumažinti ar nutraukti naudojimąsi internetu.
- Piktas, agresyvus ar neramus dėl to, kad bandoma sumažinti naudojimąsi internetu.
- Nestabilios nuotaikos, kai nesate prisijungę arba naudojatės internetu kaip pastanga įveikti stresą.
- Interneto naudojimas trukdo dirbti ar mokytis.
- Sunku išlaikyti sveikus santykius, kai nesate prisijungę.
- Draugai ir šeima, išreiškę susirūpinimą dėl laiko, kurį praleidžiate internete.
Žingsnis 2. Laikykite priklausomybės modelių žurnalą
Kai naudojatės internetu, skirkite šiek tiek laiko ir užsirašykite, kaip jaučiatės tą akimirką. Jei nesinaudojate internetu, bet tikrai norite juo naudotis, rašykite, kaip tuo metu jaučiatės. Šis žurnalas gali parodyti, kaip priklausomybė nuo interneto gali paveikti jūsų emocinę sveikatą.
- Ar internete jaučiatės protingesnis, nerūpestingesnis ir labiau pasitikintis savimi nei realiame gyvenime?
- Ar nesijaučiate prislėgtas, izoliuotas ir nerimastingas, kai nesinaudojate internetu?
Žingsnis 3. Kreipkitės į terapeutą
Jei priklausomybė nuo interneto trukdė jūsų gyvenimui, patartina kreiptis pagalbos į ekspertus, kurie susidorotų su šia priklausomybe. Nors priklausomybė nuo interneto dar nėra oficialiai priskirta psichologinei diagnozei, medikų bendruomenėje buvo daug pasiūlymų priklausomybę nuo interneto priskirti prie išgydomų sutrikimų. Pasitelkę kvalifikuotų specialistų pagalbą, galite atsikratyti priklausomybės nuo interneto.
Priklausomų nuo interneto reabilitacijos centrai gali suteikti įvairios informacijos, išteklių ir gydymo galimybių priklausomybės nuo interneto atvejais
Žingsnis 4. Kreipkitės pagalbos į reabilitacijos centrą
Nors nėra tiek daug alkoholikų ar narkomanų reabilitacijos centrų, yra keli reabilitacijos centrai, kuriuose dirba apmokyti ekspertai, kurie gali padėti jums gyventi sveikiau.
- Bradfordo regioninis medicinos centras yra pirmasis, kuris JAV pradėjo vykdyti programą, susijusią su priklausomybės nuo interneto gydymu.
- „ReStart“siūlo įvairias gydymo galimybes priklausomybės nuo interneto atvejais, pradedant tyrimais, kuriuos galima atlikti paciento namuose, ir baigiant internetu priklausomų žmonių gydymu ligoninėje, taip pat teikiamos paslaugos šeimos nariams, kurie gali patirti priklausomybę.
5 žingsnis. Paskambinkite aptarnavimo linijai
Jei nesate tikri, ar jūsų interneto naudojimo problema pasiekė rimtą etapą, ar turite klausimų apie priklausomybę nuo interneto arba jei jums reikia pagalbos ieškant gydymo centro savo gyvenamojoje vietovėje, galite paskambinti keliomis pagalbos linijomis Jūs pateikiate reikiamą informaciją. Atminkite, kad žemiau esantys karštųjų linijų numeriai aptarnauja tik tam tikrų šalių teritorijas.
- „Project Know“karštosios linijos paslaugos numeris (visą parą): 1-800-928-9139
- „ReStart“aptarnavimo karštosios linijos numeris (visą parą veikianti tarnyba): 1-800-682-6934.
Žingsnis 6. Ieškokite palaikymo grupių
Jei neturite pakankamai lėšų, kad galėtumėte naudotis terapeuto ar reabilitacijos centro paslaugomis, galite prisijungti prie kai kurių nemokamų pagalbos priklausomam nuo interneto grupių savo mieste. Sužinokite apie galimus susitikimus apie priklausomybę nuo interneto ir kitus technologinius produktus.
Daugeliui žmonių kitos psichinės sveikatos problemos, tokios kaip depresija, nerimas ar stresas, gali sukelti ar sustiprinti priklausomybę nuo interneto. Ieškodami palaikymo grupės šiai problemai ar terapeuto pagalbos, kad išspręstumėte pagrindinę problemą, taip pat galite padėti kovoti su priklausomybe nuo interneto
2 dalis iš 5: sutrumpinkite naudojimąsi internetu
Žingsnis 1. Naudokite naujienų rinkiklį
Naujienų kaupimo paslaugos, tokios kaip „Feedly“ir „Digg Reader“, gali pateikti visas naujienas iš mėgstamiausių svetainių vienoje vietoje, kad nereikėtų atidaryti naujų langų, kad jas peržiūrėtumėte. Kuo daugiau atidarysite langų, tuo labiau išsiblaškysite, nes vis labiau įsitrauksite į naujas svetaines, kurias atidarote naujame lange. Įsitikinkite, kad atidarote tik kelis puslapio langus ir sutelkiate dėmesį į tai, ką iš tikrųjų turite padaryti.
- Prie naudojamų kaupimo paslaugų pridėkite tik tas svetaines, kurių jums tikrai reikia. Neužpildykite savo minties nereikalinga informacija.
- Vienu metu naudokite tik vieną programą, nebent jums reikia naudoti kelias programas vienu metu.
- Žiniatinklio naršyklėje atidarykite tik vieną skirtuką.
Žingsnis 2. Uždarykite nereikalingas paskyras
Galbūt turite tam tikrų paskyrų, kurių niekada nenaudojate, tačiau nuolat siunčiate el. Laiškus, primindami, kad reikia vėl naudoti paskyrą. Nesigundykite žinute. Uždarykite tas paskyras ir atsisakykite jų el. Pašto sąrašų. Taip pat atkreipkite dėmesį į paskyras, kurias iki šiol dažnai naudojate. Ar praleidžiate per daug laiko tikrindami savo „Facebook“ar „Instagram“paskyrą? Pabandykite uždaryti šias paskyras arba bent jau išjungti jas tam tikrą laiką, kol galėsite kontroliuoti tų paskyrų naudojimą, net jei tikrai norite jomis naudotis.
Jums gali prireikti kelių svetainių, kurios gali padėti jūsų darbui. Pavyzdžiui, jei esate muzikantas, galite ir toliau naudotis „MySpace“svetaine. Jei esate užsiėmęs, paprašykite kolegos ar draugo pasirūpinti sąskaitomis, kol turėsite laiko patys pasirūpinti paskyromis
Žingsnis 3. Išjunkite pranešimus
Jei jūsų telefonas visada praneša jums kiekvieną kartą, kai gaunate pranešimą, arba kam nors patinka jūsų įrašas socialinėje žiniasklaidoje, jūs visada būsite įstrigę interneto pasaulyje. Pakeiskite programos nustatymus telefone, kad pranešimai nebūtų rodomi. Nustatykite konkretų tvarkaraštį, kad rankiniu būdu tikrintumėte savo el. Pašto ir socialinės žiniasklaidos paskyras maždaug kas dvi valandas.
3 dalis iš 5: Interneto naudojimo apribojimas
Žingsnis 1. Sudarykite interneto naudojimo tvarkaraštį
Geriausia ne tik nustoti naudotis internetu, jei norite atsikratyti priklausomybės nuo interneto, nes tai neveiks. Tokie dalykai taip pat atsitinka tiems, kurie nori atsikratyti priklausomybės nuo narkotikų ir alkoholio ar tokios veiklos kaip azartiniai lošimai ir apsipirkimas. Jei staiga nustosite naudotis internetu, turėsite puikių galimybių grįžti prie ankstesnio interneto naudojimo būdo. Pabandykite palaipsniui iš naujo valdyti savo naudojimąsi internetu, kad vėliau nesijaustumėte nustebinti, kai reikalaujama nesinaudoti internetu.
- Nustatykite savo tikslus palaipsniui. Jei norite, kad jūsų kasdienio interneto naudojimo trukmė būtų viena valanda per dieną, pirmiausia pabandykite pakeisti naudojimą į tris valandas per dieną.
- Ir toliau sutrumpinkite interneto naudojimo trukmę, jei sėkmingai sutrumpinote anksčiau darytą trukmę. Tęskite tai, kol pagaliau pasieksite norimą kasdienio interneto naudojimo trukmę.
Žingsnis 2. Nustatykite laiką
Turėtumėte laikytis savo plano ir įsitikinti, kad žinote, kiek laiko praleidžiate internete. Jei nustatote interneto naudojimo apribojimą trims valandoms per dieną, galite tą laiko limitą padalyti į tris seansus per dieną, kurių trukmė - viena valanda. Jei naudojate tokią taisyklę, būtinai nustatykite laikmatį, kad jūsų interneto naudojimas neviršytų nustatyto laiko limito.
- Galite naudoti laikmačius (pvz., Naudojamus virtuvėse), kuriuos nebrangiai galite nusipirkti maisto prekių parduotuvėse ar virtuvės reikmenų parduotuvėse.
- Taip pat galite naudoti telefono laikmačio funkciją.
Žingsnis 3. Įsigykite arba atsisiųskite interneto ryšio blokavimo programą
Jei jūsų priklausomybę nuo interneto valdyti tampa per sunku, galite pabandyti įdiegti konkrečiai internetui skirtas programas su interneto laiko ribotuvo funkcija. Tokios programos kaip „Freedom“gali užblokuoti interneto ryšius (ne ilgiau kaip 8 valandas), o jūs galite naudoti „Anti-Social“programas, kad užblokuotumėte tik prieigą prie socialinės žiniasklaidos svetainių, tokių kaip „Facebook“.
Jei manote, kad tai vis tiek neveikia, nusipirkite programą, kuriai reikia slaptažodžio, kad išjungtumėte interneto blokavimo nustatymą, ir paprašykite draugo įvesti slaptažodį. Pasirinkite draugą, kuriuo galite pasitikėti, kad jis jums nepasakytų slaptažodžio
4 dalis iš 5: Technologijos naudojimas siekiant apriboti internetą
Žingsnis 1. Apribokite interneto naudojimą naršyklėse, naudojančiose plėtinius
„Chrome“vartotojai gali įdiegti „BlockSite“, kad apribotų dėmesį patraukiančias svetaines, tokias kaip „Facebook“ar „Reddit“. Tuo tarpu „StayFocusd“leidžia nustatyti interneto naudojimo laiką svetainėse, kurios atkreipia jūsų dėmesį būtent per vieną dieną. Praėjus šiam laikui, kitą dieną negalėsite aplankyti svetainės. Taip pat galite naudoti branduolinę parinktį, kad užblokuotumėte svetainę tiesiogiai ir atvertumėte tik prieigą prie tam tikrų svetainių, arba užblokuoti visą svetainę tam tikrą laiką. Griežta darbo eiga leidžia užblokuoti didžiąją ar visą interneto dalį tam tikrą laiką, tada suteikia pertrauką prieigai prie interneto. „LeechBlock“yra „Firefox“ir „Chrome“plėtinys, kuris tam tikru paros metu blokuoja kai kurias svetaines.
Žingsnis 2. Pakeiskite tinklo nustatymus
Daugelis namų interneto maršrutizatorių turi galimybę užblokuoti tam tikras svetaines arba blokuoti internetą tam tikru paros metu. Pasidomėkite savo maršrutizatoriaus modelio numeriu namuose ir tada ieškokite internete vartotojo vadovų, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.
Žingsnis 3. Pasinaudokite programine įranga, kad užblokuotumėte visą kompiuterį
Laisvė palaikoma asmeniniuose ir „Mac“kompiuteriuose, savikontrolė gali būti naudojama „Mac“kompiuteriuose, o „Cold Turkey“- kompiuteriuose. Mokama „Cold Turkey Blocker“versija leidžia suplanuoti interneto svetainių ar programų blokavimo sąrašą tam tikru dienos metu arba paleisti „Frozen Turkey“, kad visiškai užblokuotų jūsų kompiuterį. „Cold Turkey Writer“išjungs visas programas, išskyrus tekstų rengyklę, kuri yra naudinga rašant popierius ar rašytojams.
Žingsnis 4. Įdiekite tėvų kontrolės programinę įrangą telefone
„IPhone“, kuriuose veikia „iOS 12“ar naujesnė versija, turi galimybę nustatyti dienos laiko apribojimus programų kategorijoms, pvz., socialinei žiniasklaidai ar žaidimams, ekrano laiku. Norėdami įjungti šį apribojimą, turite įvesti tėvų kontrolės slaptažodį. Priešingu atveju ekrano laikas tiesiog įrašys, kiek laiko praleidote be jokių apribojimų.
Žingsnis 5. Padarykite telefoną mažiau patrauklų
Daugelyje „Android“telefonų ir „iPhone“yra galimybė išjungti spalvas, kad jos būtų juodai baltos. „IPhone“ši parinktis yra prieinamumo nustatymuose.
5 dalis iš 5: Mėgaukitės gyvenimu už interneto ribų
1 žingsnis. Užsiimkite savo darbu
Jums reikia teigiamo lizdo, kad išlaisvintumėte susikaupusią energiją, kurią turite nustoję naudotis internetu. Laiko skyrimas darbui su turima energija yra geras būdas, kad jūsų mintys būtų užpildytos kitais teigiamais dalykais, be interneto, tuo pačiu pagerindami savo socialinius santykius ir įvaizdį darbe. Nustebsite, kad padidės jūsų darbo našumas, kai atkreipsite dėmesį į prasmingesnį ir ilgalaikį poveikį turintį darbą.
Žingsnis 2. Susisiekite su draugais
Papasakokite jiems apie visas interneto naudojimo problemas ir paprašykite jų skirti laiko. Pakvieskite juos į savo namus vakarienės arba išsineškite kartu vakarienės, o ne bendraukite su jais per socialinę žiniasklaidą. Jūsų draugai ir šeima jus palaikys ir užpildys laiko tuštumą, kurią paprastai užpildote naršydami internete. Su draugais ir šeima aplink jus ne tik atitrauksite savo veiklą nuo interneto, bet ir pagerinsite savo santykius su žmonėmis, kurie yra svarbūs jūsų gyvenime.
Žingsnis 3. Sukurkite naują pomėgį
Už interneto ribų galima užsiimti įvairia veikla. Pažadėkite sau, kad internetą naudosite tik savo darbui padėti ir susirasti malonumą ne internete. Išeikite į lauką ir laikykitės atokiau nuo interneto pagundų.
- Neskubėdami vaikščiokite ar bėgiojite.
- Prisijunkite prie sporto komandos - futbolo, krepšinio, futbolo ar bet kurios kitos jums patinkančios sporto šakos!
- Prisijunk prie knygų klubo.
- Pabandykite suburti grupę su draugais, kurie domisi muzika.
- Pabandykite megzti ar gaminti nėrinius.
- Pradėkite sodininkystę
- Naudokite laiką, kurį paprastai praleistumėte naršydami elektroninėje erdvėje, kad gamintumėte skanius naminius patiekalus. Maža to, gamindami maistą namuose, galite sutaupyti pinigų.
- Prisijunk prie šachmatų klubo.
Patarimai
- Iš pradžių jums gali būti sunku atlikti aukščiau aprašytus veiksmus, tačiau nepasiduokite. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad atsikratytumėte šios priklausomybės, yra laikytis nustatyto tvarkaraščio.
- Nustatykite kompiuterį toje vietoje, kur jūsų šeimos nariai praeina ar lankosi pakankamai dažnai, kad kitą kartą pradėję naudotis internetu jie galėtų jus priekaištauti.
- Kai nenaudojate, išjunkite kompiuterį ir padėkite jį kur nors, kad nereikėtų į jį žiūrėti.
- Paprašykite savo draugų visada priminti, kad esate atsakingas už sudarytą tvarkaraštį.
