Miego sutrikimai naktį turi ilgalaikių pasekmių-tai gali turėti įtakos jūsų darbui, koncentracijai ir bendravimui su kitais žmonėmis. Šiame straipsnyje bus pateikti trumpalaikiai ir ilgalaikiai sprendimai, kaip gerai išsimiegoti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tiesioginis sprendimas
Žingsnis 1. Padarykite savo kambarį kuo tamsesnį
Šviesa slopina melatonino, hormono, kurį išskiria smegenys, gamybą, kad sukeltų mieguistumą. Išjungus šviesą gali padidėti melatonino gamyba ir padėti užmigti.
- Uždarykite savo miegamojo užuolaidas, kad užblokuotumėte šviesą iš išorės.
- Jei jis vis dar per šviesus, galite naudoti akių pleistrą (arba uždengti akis marškinėliais, jei jų neturite).
2 žingsnis. Laikykite kambario temperatūrą vėsią, apie 15–19 ° C
Kaip ir žiemos miego gyvūnams, mūsų kūno temperatūra taip pat krenta miegant. Vėsi aplinka gali optimizuoti jūsų kūną miegui.
- Jei galite valdyti termostatą, būtinai sureguliuokite temperatūrą naktį, kad gautumėte patogią ir vėsią atmosferą.
- Jei neturite oro kondicionieriaus arba gyvenate ne vienas ir negalite reguliuoti savo kambario temperatūros, pabandykite šiek tiek atidaryti langus arba naudoti ventiliatorių, kad sumažintumėte kambario temperatūrą, jei ji tampa per karšta. Jei temperatūra yra per žema, galite naudoti karšto vandens buteliuką, šildytuvą ar papildomą antklodę.
Žingsnis 3. Saugokite nuo oro taršos
Automobilio triukšmas, triukšmingi kaimynai, knarkiantys draugai ir lojantys šunys yra tik keletas dalykų, kurių jūs negalite kontroliuoti ir kurie gali jus užmigti. Kovokite su erzinančiu triukšmu slopindami juos ausų kištukais arba nutildykite juos kitais raminančiais garsais.
- Įjunkite ventiliatorių, garso aparatą arba sureguliuokite radiją tarp stočių, kad sukurtumėte raminantį baltą triukšmą, kuris gali veiksmingai užmaskuoti garsus, kurie stimuliuoja mūsų smegenis ir trikdo miegą.
- Jei neturite ventiliatoriaus ar įgarsinimo aparato, telefone galite atsisiųsti daugybę programų, kurios skamba kaip kriokliai, perkūnija ar vandenyno bangų garsas.
Žingsnis 4. Praktikuokite kvėpavimo metodus, kurie jus atpalaiduoja
Gilus kvėpavimas yra greitas ir paprastas būdas nuraminti kūną ir sumažinti nerimą.
Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną
Žingsnis 5. Užsirašykite, kas jums trukdo
Jei pastebite, kad jums kyla įkyrios, apskritos ar nerimastingos mintys, pabandykite jas užrašyti ant popieriaus lapo.
Žingsnis 6. Valgykite užkandį, pavyzdžiui, duonos gabalėlį
Valgymas prieš miegą žmogų gali paveikti kitaip, tačiau jei pabudote iš bado, jums gali prireikti užkandžių.
- Maistas, kuriame yra angliavandenių ir triptofano, pvz., Viso grūdo duona, kalakutiena ir bananai, gali sukelti mieguistumą.
- Pasirinkite lengvą maistą. Aštrus ar rūgštus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus. Riebus maistas virškinamas ilgiau, o jūsų organizmo darbas juos virškinti gali trukdyti užmigti.
- Laikykitės atokiau nuo cukraus saldainių ar kofeino, kurie gali stimuliuoti jūsų kūną ir neleisti jums pabusti.
2 dalis iš 3: ilgalaikis sprendimas
1 žingsnis. Sudarykite miego grafiką ir jo laikykitės
Laikydamiesi režimo prieš miegą, jūs veiksmingai mankštinate savo kūną ir apsaugote jus nuo neramių naktų, kai negalite užmigti.
- Miegokite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Pasirinkite laiką, kai natūraliai pradėsite jausti mieguistumą.
- Kiekvieną dieną atsikelkite tuo pačiu laiku. Atostogų metu ilgiau pamiegoti gali būti viliojanti, tačiau tai gali sugadinti jūsų miego grafiką ir apsunkinti užmigimą reikiamu laiku.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Kiekvieną dieną jums reikia tik 20-30 minučių mankštos laiko, kad pamatytumėte savo miego įpročių pokyčius. Nors geriausia reguliari energinga mankšta, bet kokia mankšta, padedanti atsikelti ir judėti, gali būti gera pradžia.
- Pasirinkite tinkamą treniruotės laiką. Jei bėgate prieš miegą, galite būti per daug pavargę miegoti. Prieš miegą duokite savo kūnui kelias valandas atvėsti.
- Jei neturite laiko, pabandykite padalyti treniruotės laiką per dieną. Tiesą sakant, galite šiek tiek pasimankštinti pasirinkę lipti laiptais, o ne naudotis liftu.
Žingsnis 3. Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui
Nors gulėti lovoje ir žiūrėti filmą nešiojamajame kompiuteryje yra smagu ir patogu, tai gali sutrikdyti jūsų kūną. Išmokykite savo smegenis eiti į miego režimą, kai einate į lovą.
Jei norite prieš miegą užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaityti ar megzti, pabandykite tai padaryti kitoje patalpoje, kurioje yra silpna šviesa
Žingsnis 4. Pabandykite vartoti nereceptinius vaistus, tokius kaip Advil pm arba unisom
Žingsnis 5. Išbandykite vaistažoles, tokias kaip valerijono šaknis ar melatoninas
3 dalis iš 3: dalykų, kurių reikia vengti
Žingsnis 1. Venkite ryškios šviesos, ypač šviesos iš televizoriaus ekranų, kompiuterių ir mobiliųjų telefonų
Jų įjungimas atrodo kaip natūralus įprotis - jūs bandote pailsėti, todėl įjungiate televizorių arba telefonas kraunasi ant naktinio staliuko, kad patikrintumėte, ar naujienų nėra socialiniuose tinkluose. Šviesa iš telefono ekrano ar televizoriaus gali stimuliuoti jūsų smegenis ir sutrikdyti miego procesą.
- Naudokite žadintuvą, o ne mobilųjį, kad pažadintumėte ryte, ir atidėkite telefoną.
- Televizorių ir kompiuterį laikykite kitame kambaryje, o ne savo miegamajame.
Žingsnis 2. Sustabdykite kofeino vartojimą virš 14 val
Kofeino poveikis gali būti jaučiamas kelias valandas po jo vartojimo. Taigi mėgaukitės kava ryte, bet pabandykite sustoti.
Pabandykite gerti pieną ar arbatą be kofeino po pietų ir vakare, o ne gerti kavą ar soda
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Nikotinas veikia ne tik kaip stimuliatorius ir neleidžia jums pabusti, o miegant pradėsite jausti stiprius ir nerimą keliančius abstinencijos simptomus.
