Šioje skaitmeninėje eroje mums per lengva pamiršti prisiminimus, nes daugelis iš mūsų gali rasti dalykų, kuriuos pamiršome internete. Kad ir kaip nesvarbu, įsiminimas yra veikla, kuri iš tikrųjų yra svarbi dėl daugelio priežasčių, o ne tik dėl viktorinų. Kai kuriems žmonėms įsiminimas padeda „disciplinuoti“protą, kad jie būtų labiau susikaupę ir produktyvesni. Atminkite, kad tai, ką saugote atmintyje, taip pat reguliuoja jūsų mąstymą apie dalykus ir padeda greičiau suvokti sąvokas. Mažindami stresą, gerindami mitybos kokybę ir keisdami mąstyseną, galite pagerinti savo atmintį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Streso mažinimas
Žingsnis 1. Pabandykite medituoti kiekvieną dieną
Kiekvieną dieną 15–30 minučių atliekama meditacija gali fiziškai pakeisti jūsų smegenis, kad jaustųsi rūpesčiai. Taip pat galite būti racionalesnis ir empatiškesnis. Be to, tyrimai rodo, kad meditacija gali pagerinti koncentraciją ir pagerinti miego kokybę.
- Keturi geriausi meditacijos laikai yra ryte, kai jaučiate stresą, per pietų pertrauką ir pasibaigus darbui.
- Nerekomenduojama medituoti naktį prieš miegą, nes galite jaustis atsipalaidavę iki užmigimo. Medituodami turite įsitikinti, kad esate fiziškai budrus.
Žingsnis 2. Ar joga
Joga ne tik padidina kūno jėgą ir lankstumą, bet ir gali turėti teigiamą poveikį smegenims. Tyrimai rodo, kad joga ne tik mažina stresą, nerimą ir depresiją, bet ir apsaugo smegenis ir susitraukia senstant.
- Įdomu tai, kad joga užkerta kelią smegenų susitraukimui, ypač kairiajame pusrutulyje, kuris yra susijęs su teigiamomis emocijomis, tokiomis kaip džiaugsmas ir laimė.
- Kaip ir meditacija, joga padeda jums būti budresniems ar visapusiškai „sąmoningiems“vykdant kasdienę veiklą.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Tyrimai rodo, kad mankšta padeda subalansuoti pažinimo nuosmukį, kurį sukelia senėjimas ir pasyvaus gyvenimo būdo padidėjimas (pvz., Sėdima veikla). Pratimai taip pat veiksmingai mažina stresą, kuris gali pagerinti nuotaiką ir padidinti pasitikėjimą savimi.
- Remiantis keliais tyrimais, žmonėms rekomenduojama (bent) 150 minučių per savaitę užsiimti saikinga aerobika (pvz., Greitu ėjimu) arba 75 minutes kiekvieną savaitę intensyviai mankštintis (pvz., Bėgti).
- Pasirinkite sportą, kuris jums patinka. Jei jums nepatinka bėgti, neverskite savęs bėgti tris kartus per savaitę. Eikite maudytis arba eikite į klasę ar sporto klubą.
- Nustatykite, kaip dažnai galite realiai mankštintis. Jei negalite vaikščioti 30 minučių kiekvieną dieną (penkias dienas per savaitę), padalinkite savo krūvį į 10 minučių ėjimo seansus ir atlikite pratimą, kai turite laisvo laiko.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Vidutiniškai suaugusiems reikia 7,5–9 valandų miego kiekvieną naktį, o vaikams ir paaugliams reikia daugiau miego (nuo 8,5 iki 18 valandų, priklausomai nuo amžiaus). Kai mums nuolat trūksta miego, gali būti, kad susidursime su stresu, nerimu, atminties praradimu ir kitomis nepalankiomis sveikatos sąlygomis.
- Jei kasdien užsiimsite meditacija ir joga ir reguliariai mankštinsitės, naktį nekils problemų miegoti.
- Prieš miegą darykite pertrauką bent 30 minučių. Atsigulkite lovoje ir praleiskite 20 minučių progresyviam raumenų atpalaidavimui arba skaitykite knygą.
- Prieš miegą nežiūrėkite į ekraną (pvz., Kompiuterį, televizorių, telefoną ar planšetinį kompiuterį).
- Kai miegate, jūsų smegenys gautą informaciją įtraukia į ilgalaikę atmintį. Kai jums trūksta miego, jūsų smegenys gali sujungti informaciją, todėl pablogėja atmintis.
Žingsnis 5. Tvarkykite arba sutvarkykite savo aplinką
Dažnai lengva jausti stresą, kai nerandame raktų ar svarbių dokumentų, arba kai grįžtate namo ir matote, kad jūsų namuose netvarka. Todėl pasirinkite specialią vietą kiekvienam objektui sudėti ir nuosekliai padėkite objektus į jiems tinkamas vietas. Tokiu būdu galite sumažinti stresą savo gyvenime, kad jūsų protas galėtų laisvai sutelkti dėmesį į kitus dalykus (pavyzdžiui, atminties stiprinimo metodus).
- Nereikia daryti visko iš karto. Pradėkite nuo mažų dalykų, pavyzdžiui, laikykite raktus specialiame dėkle arba pritvirtinkite prie durų arba įpratę laikyti savo paltą, batus ir krepšį grįžę namo.
- Jei turite daug ką nuveikti, sudarykite darbų sąrašą, kad jūsų protas būtų ramus ir nenutrūktų.
Žingsnis 6. Būkite socialus
Praleiskite laiką su jums patinkančiais žmonėmis ir leiskite išryškinti savyje tai, kas geriausia. Socializacija gali sumažinti nerimą, padidinti pasitikėjimą savimi ir atitraukti mintis nuo dalykų, kurie sukelia stresą.
Jei neturite draugų/šeimos ar gyvenate toli nuo jų, pabandykite prisijungti prie klubo ar bendruomenės internete arba susisiekite su draugais ar šeima naudodami interneto vaizdo pokalbių programą
Žingsnis 7. Juoktis
Tyrimai rodo, kad juokas gali pagerinti suaugusiųjų trumpalaikę atmintį. Juokas taip pat padidina endorfinų gamybą ir imuninę sistemą, sumažina stresą ir pagerina visų amžiaus grupių atmintį.
Žiūrėkite komedijos filmus ar juokingus vaizdo įrašus „YouTube“. Taip pat galite pasidalyti anekdotais su draugais, dalyvauti stand-up komedijų šou ar daryti kitus dalykus, kurie priverčia jus reguliariai juoktis
8. Mėgaukitės SPA diena
Apsilankykite SPA centre arba, jei neturite lėšų, surengkite savo SPA dieną namuose. Paimkite šiltą vonią ar vonią, uždėkite veido kaukę, nukirpkite pirštų ir kojų nagus, nušveiskite pėdų padus ir po maudymosi ar dušo patepkite visą kūną drėkinamuoju kremu. Skirkite laiko jaustis patogiai ir didžiuotis, kad pasirūpinote savimi.
Jei neturite pakankamai lėšų samdyti masažuotojos, paprašykite draugo ar partnerio paeiliui masažuoti
9. Laikykitės atokiau nuo technologijų
Sumažinus technologijų naudojimą (pvz., Sėdint ir dirbant prie kompiuterio, telefono ar planšetinio kompiuterio) 30 minučių, galima pagerinti smegenų sveikatą ir padėti giliau mąstyti. Skiriant tam tikrą laiką nenaudoti kompiuterio, yra didelė tikimybė, kad nedirbsite papildomų valandų. Taip pat galite sutelkti dėmesį į tai, kas yra po ranka, ir turėti laiko užsiimti stresą mažinančiais dalykais, pavyzdžiui, mankštintis ar medituoti.
Žingsnis 10. Apsilankykite pas gydytoją
Jei vis dar jaučiate nerimą ar depresiją ir (arba) negalite užmigti, verta kreiptis į gydytoją. Gali būti, kad jums prireikė konsultacijų (su registruotu klinikiniu patarėju ar psichologu) arba tam tikrų vaistų, o gal ir abiejų. Pasitarkite su gydytoju apie geriausias jūsų situacijos gydymo galimybes.
2 dalis iš 3: Maisto kokybės gerinimas
Žingsnis 1. Valgykite maistą, kuriame yra antioksidantų
Keli tyrimai parodė, kad vaisiai, ypač mėlynės, padeda apsaugoti smegenis ir mažina su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, poveikį. Stenkitės kasdien suvartoti apie 240 gramų mėlynių. Galite mėgautis šviežiomis, šaldytomis arba liofilizuotomis mėlynėmis. Granatai (arba granatų sultys be pridėtinio cukraus) taip pat gali būti geras antioksidantų šaltinis.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalus
Daugelyje žuvų rūšių, įskaitant lašišą, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenų funkcijai. Šios riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti uždegimą. Stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių iki 120 gramų, 2-3 kartus per savaitę. Be žuvies, avokadai taip pat gali būti geras sveikų riebalų šaltinis. Nesotieji riebalai, esantys avokaduose, gali sumažinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką kraujotaką.
Žingsnis 3. Valgykite riešutus ir sėklas
Riešutai ir sėklos yra geri vitamino E šaltiniai ir gali sumažinti senėjimo sukeltą pažinimo sutrikimą. Pabandykite kasdien suvartoti 30 gramų riešutų ar riešutų sviesto. Galite valgyti žalius ar skrudintus riešutus, tačiau būkite atsargūs dėl druskos kiekio valgytuose riešutuose ar sėklose.
Žingsnis 4. Pabandykite valgyti nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, skatindami kraujotaką visame kūne, įskaitant smegenis. Pabandykite kasdien suvartoti 60 gramų viso grūdo javų, vieną ar tris duonos riekeles arba du šaukštus nesmulkintų grūdų daigų.
Žingsnis 5. Valgykite nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (gliukozę), kurio smegenims reikia kaip „degalų“. Stenkitės kasdien suvartoti 60 gramų nesmulkintų grūdų.
Žingsnis 6. Gerkite šviežią (ką tik užvirintą) arbatą
Stenkitės kasdien išgerti 2-3 puodelius arbatos, tiek karštos, tiek šaltos arbatos. Mažas kofeino kiekis arbatoje padeda pagerinti atmintį, susikaupimą ir nuotaiką. Be to, arbatoje taip pat yra antioksidantų.
- Būtinai naudokite sausą arbatos lapų produktą arba arbatos maišelius; arbata iš butelių arba arbatos milteliai yra mažiau veiksmingi.
- Jei patiriate stresą, gali tekti sumažinti kofeino vartojimą, nes kofeinas gali padidinti nerimą/stresą.
Žingsnis 7. Vartokite juodąjį šokoladą
Juodajame šokolade yra antioksidantų ir kelių natūralių stimuliatorių, įskaitant kofeiną, kurie gali pagerinti susikaupimą ir koncentraciją bei pagerinti nuotaiką. Stenkitės kasdien suvartoti 60–120 gramų juodojo šokolado (neviršykite šios porcijos).
Žingsnis 8. Gerkite pakankamai vandens
80% smegenų yra sudaryta iš vandens. Kai jūsų smegenys yra labai dehidratuotos, jos negali tinkamai veikti. Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens jums reikia per dieną, apskaičiuokite savo svorį kilogramais. Kiekvienam 35 kilogramui kiekvieną dieną reikia išgerti 1 litrą vandens. Todėl lygtis yra: (jūsų svoris) x 1/35. Dauginimo rezultatas yra vandens kiekis, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną (litrais).
- Jei sveriate 70 kilogramų, tuomet kasdien turite išgerti 2 litrus vandens (70 x 1/35).
- Jums gali tekti gerti daugiau vandens, kai labai prakaituojate (pvz., Sportuodami ar karštu oru).
Žingsnis 9. Pabandykite vartoti papildomus produktus
Tiesą sakant, nebuvo atlikta daug mokslinių tyrimų, įrodančių, kad „smegenis stiprinantys“papildų produktai yra tikrai veiksmingi. Tačiau yra produktų, kurie gali pagerinti smegenų veiklą, pavyzdžiui, papildai, kurių sudėtyje yra ginkmedžio biloba (gerina kraujotaką), omega-3 riebalų rūgštys, huperzinas A, acetil-L-karnitinas, vitaminas E ir Panax ženšenis. ženšenis).
3 dalis iš 3: Pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Praktikuokite savo sąmoningumą
Kai esate visiškai sąmoningas, galite sutelkti dėmesį į tai, kas yra. Jūsų protas bus sutelktas ne į praeitį ar įvykius, bet į tai, kas yra dabar. Žinodami, taip pat galite atpažinti esamas mintis, jausmus ir situacijas be subjektyvaus sprendimo.
- Ko neturėtumėte daryti: ryte kažkas jus aplenkia eilėje prie parduotuvės. Norite kažką pasakyti, bet nusprendžiate to nesakyti. Dabar jūs negalite nustoti galvoti apie pyktį, kurį tuo metu jautėte. Mintyse nuolat kartojate tai, ką norite pasakyti tam žmogui.
- Ką daryti: kai ateina į galvą blogas prisiminimas apie tai, kad kažkas aplenkė jūsų liniją, atpažinkite ir priimkite tai, bet paleiskite pyktį. Pabandykite pagalvoti, pavyzdžiui: „Taip, aš tada buvau piktas, bet dabar negaliu gaišti savo laiko pykčio jausmui“. Po to sugrąžinkite savo sąmoningumą prie esamos situacijos. Šiame kontekste sąmoningumas reiškia išeiti iš kylančių minčių (ir susilieti su esama situacija).
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką
Tai susiję su sąmoningumu. Pabandykite įsivaizduoti savo aplinką. Įsitikinkite, kad tikrai atkreipiate dėmesį į aplinkinius dalykus; spalvos, kvapai, žmonės ir oras. Gyvenk ir džiaukis esama situacija.
Žingsnis 3. Kiek įmanoma, nedarykite daug dalykų vienu metu
Keli tyrimai parodė, kad smegenys negali veiksmingai pereiti iš vieno darbo į kitą. Tai reiškia, kad dirbdami su keliais dalykais vienu metu, jūs iš tikrųjų prarandate daug laiko. Tyrimai taip pat rodo, kad galbūt negalėsime prisiminti to, ką sužinojome, kai vienu metu darome daug dalykų. Trumpai tariant, jei norite ką nors prisiminti, neatsiminkite to darydami skirtingus dalykus vienu metu!
Žingsnis 4. Sužinokite naujų dalykų
Išmokite naujos kalbos, grokite muzikos instrumentu arba patobulinkite savo žodyną. Galima sakyti, kad mokantis naujų dalykų smegenys yra pasirengusios susikaupti. Kai kasdien darome tuos pačius dalykus, mūsų smegenys negaus stimuliacijos, reikalingos klestėti. Todėl įsitikinkite, kad reguliariai mokotės naujų dalykų.
Taip pat galite išmokti kelių skirtingų savo pojūčių naudojimo būdų. Pvz., Pabandykite valyti dantis nedominuojančia ranka (jei esate dešiniarankis, pabandykite naudoti kairę) arba apverskite knygą ir perskaitykite ją aukštyn kojomis 10 minučių
Žingsnis 5. Kažką prisimindami įtraukite visus pojūčius
Kai kurie tyrimai rodo, kad keli pojūčiai padeda mums geriau suprasti ir įsiminti naujas sąvokas. Jei norite ką nors prisiminti, pabandykite įsivaizduoti, užsirašykite ir garsiai pasakykite tai, ką norite prisiminti.
- Jei bandote prisiminti kieno nors vardą, įsivaizduokite tą asmenį, kurio galvoje parašytas jo vardas. Kai įsivaizduojate, garsiai pasakykite vardą.
- Jei bandote įsiminti kalbą, pasirinkite 10–20 žodžių, kuriuos prisiminsite kiekvieną dieną, ir 10 kartų užrašykite juos garsiai sakydami. Jūs netgi galite tai padaryti kelis kartus, kol galėsite puikiai parašyti ir ištarti kiekvieną žodį, apie tai negalvodami.
- Atminties kortelių naudojimas gali būti geras pavyzdys, kaip mokėti ką nors prisiminti vizualizuojant, rašant ir kalbant. Atminties kortelės gali būti veiksminga mokymosi priemonė.
Žingsnis 6. Pakartokite dalykus, kuriuos norite įsiminti
Jei norite turėti stiprią atmintį, kuri slypi jūsų smegenyse, pasakykite, ką prisimenate baigę veiklą ar su ja susijusią veiklą.
Kai sutinkate ką nors naujo, paspausdami ranką pasakykite jo vardą (pavyzdžiui, „Labas, Luthfi!“), O pasibaigus pokalbiui dar kartą ištarkite jo vardą („Malonu susipažinti, Luthfi!“). Jei jums tai padaryti nepatogu ar nepatogu, eidami galite tyliai pasakyti ar pasakyti jo vardą
Žingsnis 7. Sukurkite asociacijas
Prieš išeidami iš namų prisimenate, kad grįžus namo reikia išskalbti drabužius. Užuot rašę priminimą, kad prieš išeidami iš namų nusiplaukite drabužius, galite ką nors padaryti, pavyzdžiui, palikti batus ant svetainės grindų (jei jūsų svetainė dažniausiai tuščia ar tvarkinga). Tik pažvelgę į gulinčius batus, galite prisiminti skalbti drabužius.
Žingsnis 8. Nekramtykite smegenų
Smegenys vienu metu gali apdoroti tik tam tikrą informaciją. Todėl pabandykite suskaidyti tai, ką norite išmokti, į mažas dalis. Kad užtikrintumėte, jog naudojate savo atmintį kuo efektyviau, nustatykite prioritetus tam, ką norite įsiminti, ir pradėkite nuo svarbiausios informacijos.
- Svarbu skirti sau laiko ir erdvės gerai atsiminti dalykus. Dažnai mums tereikia apdoroti gautą informaciją, kad ją būtų galima tinkamai panaudoti ar įsiminti.
- Užuot atsiminę skaičius 5-6-2-2-8-9-7, pabandykite prisiminti 562-28-97 modelio skaičius.
Žingsnis 9. Kiekvieną dieną patikrinkite savo atmintį
Visą dieną atlikite trumpus savęs testus. Pavyzdžiui, išeidami iš restorano paprašykite savęs apibūdinti, kaip padavėja atrodė restorane: jos plaukų stilių, akis, marškinių spalvą ar vardą (jei ji nešioja vardo žymą).
10. Nepasiduokite
Su amžiumi jūsų smegenų veikla gali sumažėti, tačiau vis tiek galite išmokti naujų dalykų ir pagerinti smegenų funkciją.
