Nesvarbu, ar tai būtų jūsų sveikata, ar galimybė dėvėti mėgstamus siaurus džinsus, numesti 9 kilogramus yra didelis tikslas. Iš jūsų pusės reikės įdėti daug pastangų ir pastangų, bet jūs galite tai padaryti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip saugiai ir efektyviai numesti 9 kg svorio.
Žingsnis
1 metodas iš 6: supraskite savo dabartinį gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Įrašykite savo dabartinę dietą
Pirmą savaitę skirkite savo dabartiniams mitybos įpročiams. Norėdami tai padaryti, laikykite maisto dienoraštį. Įrašykite viską, ką valgote ir geriate per savaitę, taip pat įtraukite užkandžius ir porcijų dydžius.
-
Įrašydami savo maisto ir gėrimų suvartojimą, atkreipkite dėmesį ir į savo nuotaiką. Jūs ieškosite modelio. Ar valgote, kai esate liūdnas, nuobodus, stresas?
Jei pastebite, kad valgote būdami emocingi, nepamirškite to pradėdami dietą. Jūs nenorėsite pasąmoningai grįžti prie senų emocinių įpročių
Žingsnis 2. Nustatykite dabartinį vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį
Po savaitės įrašę viską, ką valgote, išanalizuokite savaitės maisto suvartojimą. Naudokite nemokamą internetinę mitybos svetainę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų suvartojate. Sudėkite kalorijas, kurias suvartojote visą savaitę. Tada padalinkite šį skaičių iš 7, kad surastumėte vidutinį dienos kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Nustatykite savo vidutinį dienos makroelementų kiekį
Makroelementai nurodo, kiek riebalų, angliavandenių ir baltymų yra maiste, kurį valgote. Naudokite nemokamą internetinę mitybos svetainę, kad nustatytumėte makroelementų kiekį savo dietoje. Nustatykite savo dienos vidurkį, sudėdami visos savaitės makroelementų suvartojimą ir padalydami iš 7. Padarykite tai savo dienos riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiui.
Svarbu žinoti savo makroelementų suvartojimą, nes norėdami išlikti sveiki laikydamiesi dietos, norite apsiriboti tinkamų kalorijų kiekiu
4 žingsnis. Įsipareigokite
Pagalvokite, kodėl norite numesti svorio. Ar dėl sveikatos, išvaizdos? Pagalvokite, koks yra jūsų galutinis tikslas, užsirašykite. Padėkite šį taikinį toje vietoje, kur jį dažnai matote, pavyzdžiui, ant šaldytuvo, vonios veidrodžio ar ant stalo.
2 metodas iš 6: apskaičiuokite tikslinį kalorijų kiekį
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR)
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR yra tai, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną, kad atliktų pagrindines medžiagų apykaitos funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, maisto virškinimas ir kt. Šis skaičiavimas yra svarbus nustatant jūsų pagrindinius kalorijų poreikius.
-
Jei esate moteris, apskaičiuokite savo BMR pagal šią formulę: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais)
Pavyzdys: 30 metų moters, kurios ūgis 170 cm, o svoris 61 kg, BMR bus 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 metų) = 1405, 6
-
Jei esate vyras, apskaičiuokite savo BMR pagal šią formulę: 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x aukštis cm) - (6,8 x amžius metais)
Pavyzdys: 30 metų vyro, kurio ūgis 183 cm, o svoris 81,5 kg, BMR bus 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 metų) = 1893 m. 55
Žingsnis 2. Apskaičiuokite kiekvieną dieną sudegintų kalorijų skaičių
Jei esate mažiau aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1, 2. Jei esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite jį iš 1, 3-1, 4. Jei esate labai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1, 4-1, 5. Rezultatas yra apskaičiuotas per dieną sudeginamų kalorijų skaičius.
Pavyzdys: Jei jūsų, kaip ir aukščiau minėto vyro, BMR yra 1893,55 ir esate vidutiniškai aktyvus, turėsite padauginti savo BMR iš 1,4. Jei tai padarysite, pastebėsite, kad sudeginate maždaug 2650,97 kalorijų per dieną
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą
Protingas kalorijų tikslas yra suvartoti 15-30% mažiau kalorijų, nei jūs sudeginate kiekvieną dieną. Norėdami atlikti šį skaičiavimą, padauginkite kiekvieną dieną sudeginamų kalorijų skaičių (apskaičiuotą žingsnyje Apskaičiuokite sudegintų kalorijų skaičių kiekvieną dieną) iš 0,7 - 0,85.
- Pavyzdys: Jei jūs, kaip ir aukščiau minėtas vyras, per dieną sudeginate maždaug 2650,97 kalorijų, tuomet norėsite suvalgyti nuo 1855 iki 7 (2650, 97 x 0,7) iki 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorijų per dieną.
- Kuo didesnis jūsų deficitas, tuo arčiau 30% (1855, 7 kalorijos per dieną), tuo greičiau jūsų dieta veiks, bet sunkiau ją išlaikyti. Kuo mažesnis jūsų deficitas, tuo arčiau 15% (2253,3 kalorijų per dieną), tuo lengviau bus laikytis dietos, tačiau svorio netekimas įvyks lėčiau.
3 metodas iš 6: laikykitės dietos
Žingsnis 1. Supraskite, kaip tinkamai laikytis dietos
Dažnai kyla pagunda pirmiausia nustatyti dietos laiką, o tada nustatyti kalorijų tikslą. Tačiau dėl to dažnai atsiranda nerealių dietos, greitos dietos ir „yo-yo“dietos lūkesčių. Norėdami to išvengti, pirmiausia raskite sveiką kalorijų deficitą žingsnyje Apskaičiuokite kalorijų tikslą, tada naudokite šį skyrių, kad apskaičiuotumėte, kiek laiko numesite 9 kg.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų deficitą
Norėdami nustatyti dietos laiką, atimkite savo kalorijų tikslą (iš žingsnio Apskaičiuokite kalorijų tikslą) iš per dieną sudeginamų kalorijų skaičiaus (iš žingsnio Skaičiuoti sudegintas kalorijas per dieną). Dėl to kiekvieną dieną turite sudeginti kalorijas.
- 1 pavyzdys: Jei sudeginate 2650,97 kalorijas per dieną (kaip apskaičiuota žingsnyje Apskaičiuokite sudeginamų kalorijų skaičių per dieną) ir nustatote 30% deficitą savo kalorijų tikslui, kuris yra 1855,7 (iš žingsnio Apskaičiuokite tikslinį kalorijų žingsnį), tada Turėsite 2650, 97 - 1855 deficitą, 7 = 795, 27 kalorijas per dieną.
- 2 pavyzdys: jei per dieną sudeginate 2650,97 kalorijų (kaip apskaičiuota žingsnyje Apskaičiuokite sudegintų kalorijų skaičių kiekvieną dieną) ir nustatote 15% tikslinę kalorijų deficitą, kuris yra 2253,3 (iš žingsnio Apskaičiuokite tikslinę kalorijų pakopą), tada turėsite 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorijų deficitą per dieną.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo laiką
1 kg riebalų yra apie 3500 kalorijų. Taigi, 9 kg riebalų yra 70 000 kalorijų. Tai reiškia, kad norint numesti 9 svarus, jums reikės sudeginti 70 000 kalorijų daugiau nei suvartojate. Norėdami apskaičiuoti savo laiką, padalinkite 70 000 kalorijų iš dienos kalorijų deficito (nuo žingsnio „Apskaičiuokite dienos kalorijų deficitą“), kad nustatytumėte, kiek dienų jūsų dieta truks.
- 1 pavyzdys: Jei dienos kalorijų deficitas yra 795,27 kalorijų, turėsite padalinti 70 000 iš 795,27, kad gautumėte ~ 88 dienas. Kitaip tariant, norint numesti 9 kg prireiks 88 dienų (12,5 savaitės), jei esate aktyvus 30 metų vyras, kuris yra 183 cm ūgio ir sveria 81,5 kg ir turi 30% deficitą.
-
2 pavyzdys: jei jūsų dienos kalorijų deficitas yra 397,67 kalorijų, turėsite padalinti 70 000 kalorijų iš 397,67, kad 176 dienas (arba beveik 25 savaites arba apie 6 mėnesius) numestumėte 9 kg, jei esate aktyvus vyras 30 metų, kai ūgis 183 cm, o svoris - 81,5 kg, o deficitas - 15%.
Iš dviejų aukščiau pateiktų pavyzdžių matote, kad didesnis deficitas lemia greitesnį svorio metimą
- Jūsų tikrasis dietos laikas skirsis priklausomai nuo jūsų veiksnių, amžiaus, svorio, dabartinio mankštos modelio. Tačiau apskritai, kuo didesnis esate, tuo greičiau numesite svorį, tačiau priartėjus prie idealaus svorio, riebalų praradimo tempas sulėtės.
4 metodas iš 6: apskaičiuokite tikslinius makroelementus
Žingsnis 1. Apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia per dieną
Apskritai, jūs norite suvartoti nuo 0,5 iki 0,77 g baltymų 1 kg kūno svorio. Kuo aktyvesnis esate, ypač jei intensyviai mankštinatės, tuo daugiau baltymų turėtumėte valgyti. Baltymai reikalingi raumenims atkurti senstant ir po mankštos.
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jums reikia per dieną, padauginkite savo svorį iš 0,5-0,77.
Pavyzdys: jei sveriate 81,5 kg, turėsite padauginti savo svorį iš 0,5, kad apskaičiuotumėte mažiausią baltymų poreikį, ty 40,75 g baltymų per dieną. Norėdami apskaičiuoti didžiausią baltymų poreikį, padauginkite 81,5 kg iš 0,77, kad sužinotumėte, jog jums reikia ne daugiau kaip 62,8 g baltymų per dieną
-
Norėdami konvertuoti baltymų gramus į baltymų kalorijas, žinokite, kad viename grame baltymų yra 4 kalorijos. Taigi, norėdami konvertuoti gramus į kalorijas, tiesiog padauginkite iš 4.
Pavyzdys: Jei jūsų svoris yra 81,5 kg, per dieną turėtumėte suvalgyti nuo 40,75 x 4 = 163 kalorijų iki 62,8 x 4 = 251 kalorijų
Žingsnis 2. Apskaičiuokite, kiek riebalų jums reikia per dieną
Kai laikotės dietos, dažnai kyla pagunda iš savo raciono pašalinti visus arba beveik visus riebalus. Tačiau riebalai reikalingi jūsų ilgalaikei sveikatai. Riebalai yra svarbūs sveikų audinių ryšuliams formuoti ir yra būtini tinkamai hormonų gamybai. Nevalgydami pakankamai riebalų, iš tikrųjų galite sutrukdyti numesti svorio, jau nekalbant apie tai, kad jaučiatės labai alkani. Taigi, suplanuokite 20-35% kalorijų suvartojimo iš riebalų.
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek riebalų kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, padauginkite 0,2 ir 0,35 iš savo kalorijų tikslo.
Pavyzdys: jei planuojate suvalgyti 1855, 7 kalorijas savo mitybai, padauginkite 1855, 7 x 0,2, kad gautumėte 371 kaloriją, o 1855, 7 x 0,35, kad gautumėte 649,5 kalorijų. Iš to jūs dabar žinote, kad jei planuojate suvalgyti 1855, 7 kalorijas per dieną, turėtumėte gauti 371–649, 5 iš šių kalorijų iš riebalų
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų riebalų turėtumėte suvartoti, žinokite, kad viename grame riebalų yra 9 kalorijos. Taigi, norėdami konvertuoti kalorijas į gramus, tiesiog padauginkite iš 9.
Pavyzdys: iš aukščiau pateikto pavyzdžio dabar žinote, kad jei planuojate suvalgyti 1855, 7 kalorijas per dieną, turėtumėte gauti 371–649, 5 iš šių kalorijų iš riebalų. 371 kalorija 9 = 41,2 g, 649,5 kalorijos 9 = 72 g. Taigi, jei planuojate suvartoti 1886 kalorijas per dieną, per dieną turėtumėte suvalgyti nuo 412,9 iki 72 g riebalų
Žingsnis 3. Apskaičiuokite, kiek angliavandenių jums reikia per dieną
Skirtingai nuo baltymų ir riebalų, kurie abu reikalingi jūsų kūno struktūroms kurti, angliavandeniai nėra būtini kaip struktūriniai komponentai. Angliavandeniai naudojami tik energijai gauti. Taigi, jūsų organizmui nėra griežto angliavandenių poreikio. Vietoj to, jūsų organizmui reikalingas angliavandenių kiekis apskaičiuojamas iš likusių kalorijų jūsų racione, kai patenkinsite savo kasdienius riebalų ir baltymų poreikius.
-
Pavyzdys: Jei esate aktyvus 30 metų vyras, sveriantis 81,5 kg, planuojantis 1855, 7 kalorijos per dieną. Iš žingsnio „Apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia per dieną“žinote, kad per dieną jums reikia 163–251 kalorijų iš baltymų. Iš žingsnio „Apskaičiuokite, kiek riebalų jums reikia per dieną“žinote, kad jums reikia 371–649, 5 kalorijų iš riebalų per vieną dieną. Taigi, likusios kalorijos, kad pasiektų 1855, 7 kalorijos bus gaunamos iš angliavandenių.
- Norėdami suskaičiuoti skaičius minimumas angliavandenių kalorijų, kurias galite suvartoti, atimkite didžiausią baltymų ir riebalų poreikį, 251 kaloriją iš baltymų ir 649,5 kalorijų iš riebalų, iš 1855 dienos kalorijų normos, 7 kalorijas per dieną (1855, 7 - 251 - 649,5), kad gautumėte 955,2 kalorijas angliavandenių per dieną.
- Norėdami suskaičiuoti skaičius maksimalus angliavandenių kalorijų, kurias galite suvartoti, atimkite mažiausią baltymų ir riebalų poreikį, 163 kalorijas iš baltymų ir 371 kalorijas iš riebalų, iš 1855 dienos kalorijų normos, 7 kalorijas per dieną (1855, 7 - 163 - 371), kad gautumėte 1321, 7 kalorijos angliavandenių per dieną.
-
Norėdami konvertuoti angliavandenių kalorijas į gramus, žinokite, kad viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. Taigi, norėdami konvertuoti kalorijas į gramus, tiesiog padalykite iš 4.
Pavyzdys: Jei per dieną galėtumėte suvalgyti 1321,7 kalorijų angliavandenių, jums būtų leista suvartoti 1321,7 4 = 330,4 g angliavandenių per dieną
5 metodas iš 6: įgyvendinkite savo dietą
Žingsnis 1. Suplanuokite savo mitybą
Dabar, kai turite savo kalorijų tikslą ir makro diapazoną, laikas iš naujo išanalizuoti senus mitybos įpročius. Pažvelkite į savo ankstesnę mitybą, kaip nurodyta skyriuje „Supraskite savo dabartinį gyvenimo būdą“, ir sužinokite, ką reikia sumažinti ar pakeisti, kad pasiektumėte naujus tikslus.
- Tam reikia laiko, išbandykite įvairias meniu idėjas ir apskaičiuokite kalorijas bei makroelementų kiekį. Raskite dietą, kuri atitiktų jūsų skonį ir gyvenimo būdą, tačiau atitiktų mitybos gaires.
-
Geri maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo racioną ar juos pakeisti, yra šie:
- Geri baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė be odos, kalakutienos faršas, bizonas, kiaušinių baltymai, graikiškas jogurtas ir tofu.
- Geri riebalų šaltiniai yra migdolai, žemės riešutai, linų sėklos, chia sėklos, žuvis, kiaušinių tryniai ir alyvuogių aliejus.
- Geri angliavandenių šaltiniai yra neapdoroti angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, vaisiai, avižiniai dribsniai, ryžių sėlenos, grikių branduoliai, bulgarų avižos, pupelės ir daržovės.
- Stenkitės kuo mažiau vartoti labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip duona, pyragaičiai, makaronai, greitas maistas ir šaldyti paruošti patiekalai.
Žingsnis 2. Pakvieskite savo šeimą/kambario draugus
Naudinga laikytis dietos su žmonėmis, su kuriais gyvenate. Lengviau maitintis sveikai, jei nesate apsuptas pagundų ir blogos įtakos. Stenkitės, kad jūsų šeima ir kambario draugai laikytųsi dietos.
Žingsnis 3. Išvalykite savo virtuvę
Padarykite sau paslaugą ir iš savo namų pašalinkite visą šlamštą maistą. Lengviau laikytis dietos, jei viliojančio greito maisto nėra lengva gauti.
Žingsnis 4. Eikite apsipirkti
Eikite į parduotuvę ir nusipirkite savo mitybai reikalingų maisto produktų, liesų baltymų, daržovių ir sudėtingų angliavandenių.
Žingsnis 5. Valgykite reguliariai mažomis porcijomis
Pasidalinkite kalorijomis per dieną. Apsvarstykite galimybę valgyti ne 5, o 5-6 kartus per dieną. Taip pat būtinai valgykite pusryčius, kai tik pabundate.
Žingsnis 6. Gerkite vandenį
Gerkite vandenį valgio metu ir tarp jų. Tai padės jums jaustis sotesniam laikantis dietos.
Žingsnis 7. Suplanuokite savaitės apgaulingą maistą
Laikantis ilgalaikės dietos, pavyzdžiui, 9 kg, sunkiausia yra laikytis nuoseklumo. Nedaugelis žmonių ryžtasi laikytis tobulos dietos 3–6 mėnesius, kurių reikia norint numesti net 9 kg. Taigi, kartą per savaitę rekomenduojama į savo racioną įtraukti apgaulingą maistą.
- Maisto apgaudinėjimas nereiškia, kad vienu metu galite suvalgyti visą picą ir dėžę ledų. Bet tai yra galimybė suvalgyti tai, ko nėra jūsų racione. Taigi, suvalgykite dvi picos riekeles ir pagrįstą dubenėlį ledų.
- Valgykite apgaulingą maistą be kaltės, nes tai yra suplanuota jūsų dietos dalis. Po to nedelsdami grįžkite prie dietos kitam valgymui. Reguliarus ir pagrįstas apgaulingas maistas netgi gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą.
Žingsnis 8. Pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas gali trukdyti svorio metimui. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 8 valandas.
9. Padarykite tai gyvenimo būdu
Laikykitės dietos laikydamiesi dietos. Jei valgysite pagal planą ir išlaikysite dabartinį ar aukštesnį aktyvumo lygį, turėtumėte sėkmingai numesti 9 kilogramus.
Atminkite, kad metant svorį galbūt norėsite perskaičiuoti savo makroelementų ir kalorijų poreikius
6 metodas iš 6: pratimas
Žingsnis 1. Jėgos lavinimas
Kai jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas sudegins energijos, riebalų ir raumenų atsargas. Norite deginti riebalus, bet nenorite deginti raumenų. Jei norite išlaikyti raumenų masę, kai turite kalorijų trūkumą, apsvarstykite galimybę treniruotis su svoriu.
- Norėdami maksimaliai padidinti savo svorio treniruotes, sutelkite dėmesį į sudėtingus judesius, aklavietes, pritūpimus, spaudimus ant suoliukų, karinius spaudimus ir atsilenkimus. Tobulėdami pradėkite įtraukti izoliacijos pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, tricepso priauginimas, pilvo tiltas ir kt.
- Jei anksčiau niekada nesportavote su svoriais, pasiruoškite pirmą savaitę labai skaudėti. Kaip ir visus naujus pratimus, darykite tai lėtai, kad jūsų kūnas prisitaikytų ir išvengtų traumų.
Žingsnis 2. Atlikite nedidelį širdies ir kraujagyslių pratimą
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi bendrai sveikatai. Taigi, jei šių pratimų visai nedarote, apsvarstykite galimybę į savo pratimus keletą dienų per savaitę įtraukti pusvalandį širdies ir kraujagyslių pratimų.
- Neįsigaukite į žiaurų kardio/dietos ciklą. Kardio/dietos ciklas yra tada, kai jūs mankštinatės, kad sudegintumėte kalorijas, tačiau dėl to jūs jaučiate alkį, jūs valgote daugiau ir priverčiate mankštintis daugiau, tada darosi dar labiau alkanas ir pan. Laikykite širdies ir kraujagyslių pratimus mažiau nei 2–3 valandas per savaitę, nebent aktyviai treniruojatės, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus. Jei atliksite daugiau širdies ir kraujagyslių pratimų, nei tai iš tikrųjų gali slopinti riebalų praradimą dėl padidėjusio hormono kortizolio kiekio. Kad išvengtumėte šios problemos, savo kalorijų deficitą valdykite virtuvėje, o ne ant bėgimo takelio.
-
Kai kurie širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriuos galite apsvarstyti, yra šie:
- Lengvas bėgiojimas 3,2 km prieš pusryčius, kelias dienas per savaitę.
- 20 minučių ant laiptų pakėlus svorius.
- Pertraukiamas didelio intensyvumo pratimas keletą dienų per savaitę.
