Kasmet amerikiečiai dietoms ir svorio metimo programoms/produktams išleidžia daugiau nei 40 milijardų JAV dolerių. Jei norite pakeisti savo mitybą ar pradėti naują dietą, rasti jūsų gyvenimo būdą geriausiai atitinkantį variantą gali būti painu. Kiekvienos rūšies dietos ar dietos supratimas gali padėti, kad galėtumėte pasirinkti tą, kuri padės pasiekti jūsų tikslus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: prisitaikymas prie sėkmės
1 žingsnis. Apibrėžkite savo ilgalaikius tikslus
Žmonės dėl įvairių priežasčių laikosi skirtingų dietų ar valgymo įpročių. Pagrindiniai ilgalaikiai tikslai padės jums pasirinkti tinkamiausią mitybos programą. Kai kurie iš šių tikslų yra šie:
- Svorio metimas
- Kontroliuokite aukštą kraujospūdį, diabetą ar aukštą cholesterolio kiekį
- Palaiko kūno rengybos lygio gerinimą
- Būkite sąmoningesni aplinkai
- Pagerinti bendrą sveikatą ar tinkamumą
Žingsnis 2. Prisiminkite savo ankstesnę dietos patirtį
Jei išbandėte kitas dietas ar valgymo būdus, pabandykite prisiminti, kaip jie paveikė jus, kas jums patiko ir nepatiko, ir ar manote, kad jie tinka jūsų gyvenimo būdui.
- Pavyzdžiui, jei bandote laikytis vegetariškos dietos, bet praleidžiate valgyti mėsą. Arba jei bandote mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau programa visą dieną jaučia svaigulį ir mieguistumą. Jei dietos programa anksčiau neveikė, turite apsvarstyti kitas galimybes.
- Laikantis dietos programos reikia daugiau nei ryžto. Programa turėtų būti planas, kurio galite laikytis ilgą laiką.
Žingsnis 3. Nustatykite savo mitybos biudžetą
Kiekviena dieta ar maitinimo programa paprastai kainuoja. Jums gali tekti mokėti už paruoštą maistą, baltyminius gėrimus (taip pat žinomus kaip baltymų kokteiliai) arba vitaminų ir mineralų papildus. Tačiau taip pat yra daugybė dietų programų, kurioms reikalingas nedidelis mokestis be jokių papildomų išlaidų.
- Pasirinkite dietos programą, kuri lengvai atitiks jūsų biudžetą, kad nereikėtų atsisakyti naujos dietos dėl didelių išlaidų.
- Kai tik galite, pasinaudokite „registracijos pasiūlymais“arba reklaminėmis kainomis. Šis žingsnis gali padėti šiek tiek sutaupyti kai kurių populiariausių dietų.
Žingsnis 4. Sukurkite savo gyvenimo būdo planą
Kai kurios dietos reikalauja, kad visi valgiai ir užkandžiai būtų paruošti nuo nulio, kiti gali būti visiškai žiniatinklio ir interneto pagrindu, o kitiems gali prireikti grupinių ar individualių susitikimų. Ar šios veiklos rūšys atitiks jūsų dabartinį gyvenimo būdą? Pagalvokite apie tai, kaip jūsų gyvenimo būdas gali pasikeisti ar jį reikia pakeisti, kad sėkmingai laikytumėtės naujos dietos. Jei turite per daug keisti gyvenimo būdą, ilgainiui gali būti sunku laikytis dietos programos.
- Kai kurioms dietos programoms reikia laiko, praleisto gaminant maistą, o kitose tiesiog valgote paruoštą maistą. Jei maisto gaminimas nėra jūsų stiprybė ar hobis, pagalvokite apie dietos programą, apimančią valgio pakeitimą, pvz., Baltyminius gėrimus, baltymų batonėlius ar paruoštus valgyti.
- Būtinai apsvarstykite ir savo socialinį gyvenimą. Jei jums patinka išeiti pavalgyti ar išeiti pasimėgauti atsitiktiniu „laimingos valandos“meniu restorane, jums reikės dietos programos, suteikiančios lankstumo mėgautis šia veikla.
- Taip pat apsvarstykite tokius dalykus kaip alergija maistui ar mitybos apribojimai, susiję su jautrumu ir kultūra ar religija. Daugelis dietų yra labai bendros ir neturi nieko bendra su tokiais dalykais.
Žingsnis 5. Įtraukite reguliarius pratimus
Fizinis aktyvumas yra svarbi bet kokio sveiko gyvenimo būdo dalis. Sukurkite programą, apimančią kardio ir svorio treniruotes kiekvieną savaitę. Šio tipo fizinė veikla gali padėti numesti svorio ir padėti išlaikyti jūsų tikslinį svorį ilgą laiką.
- Be to, mankšta gali padėti pagerinti nuotaiką, pagerinti miego įpročius, valdyti aukštą kraujospūdį ar diabetą ir pagerinti širdies sveikatą.
- Jei pradedate sportuoti, pabandykite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu vietinėje sporto salėje arba susitikite su mankštos specialistu. Šie specialistai galės jums padėti, kaip jums tinkančią kūno rengybos programą.
- Pažiūrėkite, ar vietinėje sporto salėje yra grupinių užsiėmimų pradedantiesiems. Tokios pamokos yra puikus būdas pradėti ir gauti paramą iš žmonių, kurie tik pradeda savo veiklą.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju
Pasitarkite su savo gydytoju apie savo dabartinę sveikatą, visas galimas sveikatos problemas ir kokius vaistus šiuo metu vartojate. Jūsų gydytojas gali jums patarti, kokia dieta ar dieta jums ir jūsų sveikatai yra geriausia. Gydytojai taip pat gali patarti, kokių dietų reikėtų vengti.
- Daugelis gydytojų taip pat teikia dietos ir mitybos programas iš savo praktikos pacientams. Paprastai ši programa apima stebėjimą su gydytoju ir reguliarų svorio stebėjimą.
- Gydytojai gali nukreipti jus pas dietologą, kuris gali jus išmokyti ir padėti parengti jums pritaikytą dietos programą.
- Be to, gydytojas taip pat padės jums numesti medicininį svorį. Būtent tada gydytojas skirs vaistus, kurie padės numalšinti apetitą, kad būtų lengviau laikytis dietos programos. Ne visi vaistai svorio netekimui tinka visiems. Norėdami gauti daugiau informacijos, pasitarkite su gydytoju.
2 dalis iš 4: Dietos programos pasirinkimas
Žingsnis 1. Atlikite įvairių mitybos programų tyrimus
Praleiskite kokybišką laiką internete, knygyne ar kalbėdami su draugais ar šeima apie įvairias dietas. Renkantis naują dietą svarbu turėti kuo daugiau žinių. Šios žinios užtikrins, kad galėsite pasirinkti subalansuotą, saugią ir malonią programą.
- Palyginkite keletą skirtingų dietų, kurios, jūsų manymu, gali jums padėti. Apsvarstykite kiekvieną dietos kainą, lankstumą ir gyvybingumą.
- Raskite kitų žmonių atsiliepimus apie dietos programas. Kažkas, išbandęs dietą, galės pateikti jums sąžiningų ir tikrų atsiliepimų, kurie gali padėti priimti pagrįstą sprendimą.
- Be to, atlikdami tyrimus naudokite patikimus ir patikimus šaltinius. Ieškokite informacijos, kurią pateikė lieknėjimo ligoninė/klinika, gydytojas, registruotas dietologas ar kitas licencijuotas sveikatos priežiūros specialistas.
- Būtinai venkite bet kokių „ekstremalių“dietų, kurios gali būti kenksmingos ir nesveikos.
Žingsnis 2. Išbandykite „subalansuotą“mitybą
Šios dietos yra orientuotos į visas maisto grupes ir neriboja tam tikrų rūšių maisto. Nors kalorijų skaičius kontroliuojamas, subalansuota mityba apima visas maisto grupes: baltymus, pieno produktus, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves. Tai leidžia lengvai laikytis subalansuotos mitybos programos ir yra saugi daugumai žmonių.
- Svorio stebėtojai arba taip pat žinomi kaip „svorio stebėtojai“yra populiari dietos programa, skatinanti dalyvius mėgautis visais maisto produktais. Ši programa moko jus stebėti porcijų dydį, pasirinkti sveiką maistą ir būti atsakingam už savo mitybą. Programa taip pat siūlo internetines, akis į akį ar individualias palaikymo grupes.
- Viduržemio jūros dieta paprastai siejama su „sveika širdžiai“dieta. Programa apima visas maisto grupes, tačiau daug dėmesio skiria vaisiams, daržovėms ir sveikiems grūdams. Be to, ši mitybos programa skatina vartoti omega-3 riebalų, esančių alyvuogių aliejuje, avokaduose ir šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša ar skumbrė. Jūs netgi galite išgerti taurę raudono vyno (jei jums leidžiama gerti raudoną vyną).
- DASH dieta yra subalansuota mityba, sukurta siekiant padėti žmonėms valdyti aukštą kraujospūdį nevartojant vaistų. Be mažo natrio kiekio, DASH dieta skatina valgyti neriebius baltymus, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus. Be to, labai draudžiama naudoti perdirbtus maisto produktus ir cukrų.
Žingsnis 3. Išbandykite dietas, kuriose yra daug baltymų/mažai angliavandenių
Kai kurios dietos programos sutelkia dėmesį į didelį baltymų kiekį, vidutinį riebalų kiekį ir mažą angliavandenių kiekį. Maisto produktuose, tokiuose kaip nesmulkinti grūdai, pluoštinės daržovės ir vaisiai, yra daugiau angliavandenių, todėl šių dietų metu jie gali būti ribojami. Mažesnis angliavandenių kiekis gali sukelti svaigulį ar nuovargį pirmosiomis savaitėmis, kai pradedate programą. Tai dažnai vadinama „angliavandenių gripu“(angliavandenių gripu). Daug baltymų/mažai angliavandenių turinčią dietą gydytojai dažnai rekomenduoja moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu, arba tiems, kurie yra atsparūs insulinui.
- Atkinso dieta yra labai populiari dieta, kurioje pabrėžiami mažai riebalų turintys baltymai, sveiki riebalai, pieno produktai, kai kurie vaisiai ir daržovės be skaidulų, tuo pačiu apribojant angliavandenių kiekį iš maisto produktų, įskaitant pluoštines daržoves ir nesmulkintus grūdus. Cukrus ir kiti perdirbti maisto produktai taip pat yra riboti.
- Zoninė dieta yra dar viena mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama mažai riebalų turintiems baltymams, mažiau riebalų ir didesniam kiekiui daržovių ir vaisių be skaidulų. Šioje dietos programoje daugumoje dietos turėtų būti vaisių ir daržovių.
- Pietų paplūdimio dieta pagrįsta trijų fazių metodu. Pirmasis etapas skirtas pašalinti potraukį maistui ir greitai numesti svorio laikantis labai griežtos dietos. Antrasis etapas lėtai vėl pristato daugiau maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ir kai kurios daržovės. Trečiasis etapas skirtas išlaikyti jūsų tikslinį svorį, kai jis bus pasiektas.
Žingsnis 4. Išbandykite vegetarizmą ar veganizmą
Šios dietos metu daugiausia dėmesio skiriama baltymams, gautiems iš augalų, tokių kaip sveiki grūdai, pupelės ar lęšiai, vaisiai ir daržovės. Ši dieta riboja įvairių gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pienas ir medus, vartojimą.
- Veganizmas draudžia visų rūšių gyvūninius produktus, įskaitant pieną, kiaušinius ir medų. Veganizmas yra labiausiai ribojanti dieta šioje grupėje ir reikalauja kruopštaus planavimo ir tyrimų, kad būtų užtikrintos visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Veganizmas nėra labai lengva laikytis dietos.
- Yra keletas skirtingų rūšių dietų iš vegetariškos dietos programos. Lacto-ovo programai leidžiama vartoti kiaušinius ir pieną. Šią programą pradėti gali būti lengviau, jei niekada nebandėte dietos be mėsos.
Žingsnis 5. Išbandykite maisto pakaitalus
Daugelyje dietinių programų svorio metimui naudojami baltyminiai gėrimai, baltymų batonėliai ar paruoštas maistas. Šios dietos gali padėti jums padaryti didelį šuolį numesti svorio, palyginti su kitomis dietos programomis.
- Programos WRP, „SlimFast“, „NutriSystem“ir „Medifast“yra dietinių programų, kuriose naudojami baltymų gėrimai, baltymų batonėliai ar paruoštas maistas, pavyzdžiai.
- Dieta, kurioje naudojami maisto pakaitalai, gali būti brangesnė nei subalansuota mityba arba dieta, kurioje mažai angliavandenių, nes už maisto pakeitimą turite mokėti papildomai.
- Maisto pakaitalai taip pat nėra skirti ilgalaikiam naudojimui. Tokiuose maisto produktuose paprastai yra per mažai kalorijų, vitaminų ir mineralų nei visuose natūraliuose maisto produktuose.
3 dalis iš 4: Vykdykite savo mitybos programą
1 žingsnis. Užsirašykite savo veiksmų planą
Pagal kiekvieną dietos programą gali tekti pakeisti kai kuriuos įpročius, atsisakyti kai kurių ir galbūt pradėti naują įprotį. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos norėtumėte pakeisti, ir lėtai pradėkite juos įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.
- Nurodykite nustatytą laiko limitą. Jei turėsite laikytis termino, tai paskatins jus pradėti ir toliau laikytis naujos dietos programos.
- Lengviau atlikti nedidelius pakeitimus ilgainiui ir labiau tikėtina, kad liksite su programa.
- Taip pat gali būti naudinga rašyti žurnalą. Galite sekti savo pažangą, iššūkius, su kuriais susiduriate, ir savo sėkmę pereidami prie naujo mitybos plano.
Žingsnis 2. Sukurkite sveiką aplinką
Nesvarbu, kokią dietos programą pasirinksite, įsitikinkite, kad aplinka, kurioje gyvenate ir dirbate, yra sukurta taip, kad atitiktų jūsų naują mitybos planą.
- Gerai pradėti galima ištuštinus šaldytuvo, šaldytuvo ir kasos turinį. Būtinai atsikratykite visų maistingų maisto produktų ar užkandžių, kad nesusigundytumėte.
- Be to, be maisto taip pat užsiimkite kita veikla ar pomėgiais, kurie jums patinka. Kai užplūsta noras valgyti, naudinga padaryti darbą, kad atitrauktumėte dėmesį ir išlaikytumėte teisingą kelią.
Žingsnis 3. Įsigykite būtinų ingredientų ir maisto produktų
Jei dietos programa pataria sutelkti dėmesį į tam tikros rūšies maistą (pvz., Mažai riebalų turinčius baltymus arba 100% nesmulkintus grūdus) arba tam tikrus produktus (pvz., Baltyminius gėrimus ar baltymų batonėlius), apsilankykite maisto prekių parduotuvėje ir apsirūpinkite šiomis prekėmis. Jei jūsų virtuvėje gausu sveikų variantų, jums bus mažesnė pagunda palikti savo programą.
- Pirkite sveiką maistą, kuris gali būti sveikas jūsų mėgstamų užkandžių pakaitalas. Jei po vakarienės mėgstate saldų patiekalą, pabandykite apsirūpinti vaisiais, kokybišku juodu šokoladu (80% kakavos ir daugiau be dirbtinių ingredientų) arba neriebiu jogurtu, kai atsiranda potraukis. Šis konteineris palengvina pietų nešiojimą.
- Taip pat gali padėti nusipirkti plastikinius maisto indus, kurie kontroliuoja porcijas.
- Kai kurios dietos programos taip pat gali patarti išmatuoti porcijas su maisto svarstyklėmis ar matavimo puodeliu. Vidutinės maisto svarstyklės yra nebrangios ir yra paprastas įrankis atskiroms porcijoms matuoti.
4 dalis iš 4: Būkite saugūs ir sveiki
Žingsnis 1. Venkite sezoninių dietų
Dietos, kuriose teigiama, kad „numeta penkis kilogramus per dešimt dienų“arba „susitraukia dviejų dydžių kelnes per vieną savaitę“, paprastai yra nesaugios ir neveiksmingos. Šios programos gali atrodyti kaip puiki idėja, tačiau jos turi šalutinį poveikį, dėl to mažai arba visai netenka svorio ir paprastai nėra tvarios.
- Daugelis nereceptinių dietinių tablečių priklauso sezoninei dietai. Daugumos šių tablečių nereglamentuoja FDA ir jos gali būti pavojingos jums. Šios tabletės taip pat gali turėti šalutinį poveikį ir sukelti įvairius šalutinius poveikius, tokius kaip pykinimas, vėmimas, širdies plakimas, laisvos išmatos, galvos skausmas ir nemiga.
- Apskritai saugus svorio metimas yra nuo 1/4 iki 1 kilogramo per savaitę. Būkite kantrūs pradėdami naują dietos programą.
- Visada įsitikinkite, kad jūsų mitybos programą patvirtina sveikatos priežiūros specialistas, vyriausybės svetainė ar svorio metimo ligoninė/klinika. Tai rodo, kad mitybos programa greičiausiai yra saugi ir patikima.
Žingsnis 2. Venkite per daug ribojančių dietų
Dietos, kurios pataria vengti visų maisto grupių ar tam tikrų maisto grupių, dažniausiai yra nesveikos. Tokios programos gali neleisti suvartoti tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ar mineralai.
- Be to, venkite dietų programų, kurios rodo labai mažą kalorijų kiekį. Paprastai jūs turite suvartoti mažiausiai 2000 kalorijų per dieną, kad galėtumėte patenkinti visus savo mitybos poreikius.
- Saugokitės dietų, kurios pataria valgyti daug tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, greipfrutų ar žaliosios arbatos.
- Atminkite, kad sveikoje mityboje turėtų būti įvairių maisto produktų iš visų maisto grupių.
Žingsnis 3. Venkite per didelio papildų vartojimo
Kai kurios dietos gali paskatinti vartoti įvairius vitaminų, mineralų ar vaistažolių papildus. BPOM nekontroliuoja papildų saugumo ir šiuos priedus reikia vartoti atsargiai.
- Prieš pirkdami atlikite visus papildų tyrimus. Informaciją apie įvairių rūšių papildus galite patikrinti internete.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokio tipo papildus, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie papildai sąveikauja su daugeliu įprastų vaistų, todėl svarbu juos patikrinti, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs.
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu, prieš atlikdami bet kokius svarbius gyvenimo būdo ar mitybos pakeitimus.
- Pasiruoškite sėkmei nustatydami realius ir apčiuopiamus tikslus, kuriuos galėsite sėkmingai pasiekti.
- Atminkite, kad saugus svorio metimas svyruoja nuo 1/4 iki 1 kilogramo per savaitę. Būkite kantrūs šioje kelionėje, norėdami numesti svorio.
- Prisijungimas prie paramos grupės arba draugo, šeimos nario ar bendradarbio susiradimas gali padėti nudžiuginti pereinant prie naujos dietos.
- Jei planuojate tapti vegetaru ir laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos, įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų iš kitų maisto grupių. Šaltinis: mažai angliavandenių turintis vegetaras
