Ar kada girdėjote apie terminą „pertraukiama pasninko dieta“? Tiesą sakant, protarpinis badavimas yra vienas iš būdų pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, apribojant valgymo laiką. Skirtingai nuo kitų dietų programų, kurioms paprastai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba visiškai nustoti valgyti tam tikras maisto grupes, protarpinis badavimas padalija jūsų valgymo būdą tik į du laiko langus: valgio ir nevalgius. Nebijokite išgirdę žodį „pasninkas“! Šioje dietos programoje miego laikas taip pat gali būti įtrauktas į badavimo laiko langą. Domina tai padaryti? Visų pirma, pasirinkite metodą, kuris jums tinka. Po to įsipareigokite šiam metodui ir pabandykite jį subalansuoti su pratimais, kad sumažintumėte uždegimą kūno audiniuose, numestumėte svorio ir padidintumėte raumenis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Mitybos plano sudarymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo pageidavimais su gydytoju
Paaiškinkite, kodėl norite išbandyti pertraukiamą badavimo dietą, ir paprašykite gydytojo patarimo. Taip pat būtinai nurodykite įvairius vartojamus vaistus ir (arba) patiriamas sveikatos problemas.
- Pertraukiama nevalgiusi dieta gali labai paveikti jūsų kasdienę medžiagų apykaitą. Todėl asmuo, turintis sveikatos problemų ar nėščia moteris, neturėtų to daryti be gydytojo priežiūros.
- Įspėjimas: Paprastai žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, bus sunku išlaikyti insulino kiekį, kai laikomasi nevalgiusios dietos, ypač todėl, kad pagal šią dietos programą žmogus turi labai drastiškai valgyti.
Žingsnis 2. Pasirinkite valgymo grafiką, kurio galite laikytis
Laikantis nepertraukiamos badavimo dietos, tai reiškia, kad tam tikrą laiką (dažniausiai 16-20 valandų ar net 23 valandas per dieną) turite nustoti valgyti. Kitaip tariant, kiekvieną dieną turite valgyti tik 1–8 valandas! Be to, kad numesite svorio, laikydamiesi pertraukos nevalgius dietos, taip pat galite geriau valdyti kasdienį maisto kiekį. Pirmiausia įsitikinkite, kad pasirinkote vieną dietos būdą ir nuosekliai jo laikykitės (pavyzdžiui, valgykite tik du kartus per dieną). Jei reikia, nustatykite žadintuvą, kuris primintų, kad atėjo laikas antram (ir paskutiniam) valgymui.
Žingsnis 3. Nustatykite pasninko metodą
Be to, įsitikinkite, kad pasirinktas pasninko metodas ir tvarkaraštis gali patenkinti organizmo dienos kalorijų poreikius (2 000 kalorijų vyrams ir 1 500 kalorijų moterims). Periodiškai ar retkarčiais iki pasninko valgykite užkandžius, kuriuose yra 20–30 kalorijų ar mažiau, pavyzdžiui, keletą lazdelių morkų ar salierų, ketvirtadalį obuolio, 3 vyšnias/vynuoges/razinas, 2 sausainius arba 30 gramų vištienos/žuvies. laikas baigėsi.. Tiesą sakant, vienas metodas skiriasi nuo kito pasirinktu laiku ar valgomojo langu. Kai kurie metodai, kuriuos galite pasirinkti, yra šie:
- Vienas valgis per dieną: pagal šį metodą reikia pasninkauti 23 valandas ir valgyti sveiką bei sotų maistą tik 1 valandą per dieną (pavyzdžiui, nuo 18 iki 19 val.).
- Valgykite du kartus per dieną: kiekvieną dieną būtinai valgykite sveiką maistą su pilnomis ir sotomis porcijomis du kartus, pavyzdžiui, 12 val. Ir 17 val. Po to 17 valandų po antro valgio pasninkaukite. Naktį eik miegoti ir nevalgyk pusryčių, kol pasninkas nesibaigs.
- Dvi dienas nevalgykite: pirmadieniais ir antradieniais nevalgykite jokio maisto, tačiau įsitikinkite, kad kitas penkias dienas valgote sveikai, sočiai. Kitaip tariant, paskutinis valgis bus sekmadienį, vėliausiai 20 val. Šis metodas yra žinomas kaip 5: 2 dieta, kuri reiškia 5 dienas valgyti ir 2 dienas pasninkauti.
Žingsnis 4. Sumažinkite kasdienį kalorijų suvartojimą
Jei paprastai per dieną suvalgote 2000–3000 kalorijų, pabandykite ją šiek tiek sumažinti. Kiek įmanoma, nevartokite daugiau nei 1500-2000 kalorijų per dieną. Norėdami pasiekti šį tikslą, pabandykite padidinti sudėtingų angliavandenių vartojimą ir venkite paprastų angliavandenių šaltinių, tokių kaip balta duona ir balti makaronai. Taip pat valgykite mažiau riebalų, kad jūsų kūnas būtų energingas!
- Per vieną ar du ne per ilgus valgius turėtumėte sugebėti patenkinti dienos kalorijų poreikius.
- Nesijaudink. Sumažinti kalorijų kiekį iš tikrųjų nėra taip sunku, kaip manote, ypač todėl, kad per savaitę turite ribotą laiką valgyti.
Žingsnis 5. Nekeiskite drastiškai savo mitybos
Laikydamiesi pertraukos nevalgius, jums nereikia visiškai nustoti valgyti vienos maisto grupės (pvz., Angliavandenių ar riebalų). Kol jūsų suvartojimas yra sveikas, subalansuotas ir neviršija 2 000 kalorijų per dieną, jūs iš tikrųjų galite valgyti bet kokį maistą. Atminkite, kad pertraukiama nevalgius dieta keičia jūsų valgymo tvarkaraštį, o ne valgyto maisto rūšį.
Norėdami išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą, turite sumažinti perdirbtų, rafinuoto cukraus ir daug natrio turinčių maisto produktų vartojimą. Verčiau kasdien stenkitės valgyti daugiau sveikų baltymų (mėsos, paukštienos ir žuvies), vaisių ir daržovių bei saikingų sveikų angliavandenių porcijų
2 dalis iš 3: Pasninko tvarkaraščio laikymasis
1 žingsnis. Atlikite reikiamus koregavimus
Jei nesate pratę pasninkauti, jūsų kūnas tikrai nustebs pirmą kartą pradėjęs protarpinę badavimo dietą. Kitaip tariant, yra tikimybė, kad jūsų apetitas ir kūno sistemos veiks skirtingai. Kad dietos laikymosi procesas būtų patogesnis, iš pradžių vieną dieną pasninkuokite po valgio visą savaitę. Be to, jūs galite sutrumpinti pasninko laiką tarp dviejų valgymų. Tokiu būdu organizmas lėtai atliks detoksikacijos procesą, kad būtų galima sumažinti nemalonius simptomus (pvz., Galvos skausmą, žemą kraujospūdį ir nuovargį).
- Dietos proceso pradžioje retkarčiais vis tiek galite valgyti lengvus užkandžius. Nesijaudink. Viena porcija užkandžių, kuriuose yra apie 100 kalorijų baltymų ir riebalų, tokių kaip riešutai, sūris ir kt. neturės įtakos jūsų pasninko efektyvumui. Kai jūsų kūnas pripranta, pabandykite sumažinti užkandžių kiekį.
- Laikui bėgant, palaipsniui mažinkite perdirbtų maisto produktų (įskaitant perdirbtą mėsą, pieno produktus ir (arba) soda) vartojimą.
Žingsnis 2. Pasninkavę valgykite paskutinį kartą
Šiame etape venkite pagundos valgyti dideles greito maisto, perdirbto maisto ir daug cukraus turinčių užkandžių porcijas! Vietoj to, pabandykite padidinti daržovių, vaisių ir baltymų vartojimą, kad išlaikytumėte organizmo energijos lygį. Tinkamo paskutinio valgio pavyzdys yra virtos vištienos krūtinėlės, česnako duonos riekės ir salotų dubenėlio, susidedančio iš romėnų salotų, supjaustytų svogūnų ir vinaigrette padažo, derinys.
- Kai kurie žmonės pasirenka valgyti kuo daugiau prieš pasninką. Nors tai nėra draudžiama, supraskite, kad laikantis šios strategijos organizmui prireiks daugiau laiko maistui apdoroti ir mažiau laiko prisitaikyti prie „pasninko arba nieko nevalgymo fazės“.
- Prieš pradėdami pasninką, valgykite sunkų ir pilną maistą. Nevalgykite tik maisto, kuriame yra daug cukraus ir angliavandenių, nes jie ilgą laiką nesotins jūsų sotumo.
- Valgykite kuo daugiau baltymų ir riebalų. Būkite atsargūs, sumažindami riebalų ir kalorijų kiekį pasninko metu galite jaustis nuolat alkani.
Žingsnis 3. Greitai eikite miegoti
Tai darydami, jūsų kūnas ir protas „užmigs“, todėl nebeliks pagundos ką nors suvalgyti. Todėl pasirūpinkite, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent 8 valandas, o pasninkavimui skirkite kelias valandas. Tai darydami, pabudę nesijausite alkani, nes artimiausiu metu valgysite sunkų maistą.
Pirmasis/pagrindinis valgis po pasninko yra „dovana“jūsų kūnui. Kadangi kūnas po badavimo bus tikrai alkanas, įsitikinkite, kad valgote sunkų maistą, kuris yra sotus ir sotus
Žingsnis 4. Laikykite kūną gerai hidratuotą
Nors didžiąją laiko dalį per vieną dieną praleisite nevalgius, tai nereiškia, kad turite nustoti gerti. Tiesą sakant, jūs turėtumėte išgerti kuo daugiau, kad įsitikintumėte, jog jūsų sistema veikia tinkamai nevalgius. Įsitikinkite, kad geriate tik gėrimus, kuriuose nėra kalorijų, pavyzdžiui, vandenį ir žolelių arbatas.
Pripildę skrandį skysčiais, nevalgysite badu
3 dalis iš 3: Svorio metimas laikina badavimo dieta
Žingsnis 1. Apibrėžkite savo asmeninius tikslus
Laikantis nepertraukiamos badavimo dietos labai efektyviai sumažėja kasdien suvartojamų kalorijų kiekis ir jūsų kūnas gali efektyviau deginti riebalų perteklių. Dėl to jūsų svoris sumažės. Kodėl taip? Tiesą sakant, sumažinus laiką, praleistą valgant, padidės organizmo medžiagų apykaita, todėl riebalų deginimo procesas vyks efektyviau. Be to, protarpinis badavimas taip pat sumažins uždegimą ar uždegimą, randamą kūno audiniuose.
- Asmeninių tikslų turėjimas taip pat paskatins jus padidinti savo psichines jėgas pasninko metu.
- Valgymo laiko apribojimas veiksmingai apsaugo nuo svorio padidėjimo.
- Deginant blogus riebalus, gali pailgėti jūsų gyvenimo trukmė.
2 žingsnis. Pasninko metu padidinkite raumenų masę ir sumažinkite riebalų masę
Tiesą sakant, protarpinis pasninkas yra labai gera proga auginti raumenis, žinote! Todėl stenkitės mankštintis prieš pat pirmąjį valgį. Jei nuspręsite valgyti du kartus per dieną, pabandykite mankštintis tarp dviejų valgymų. Tokiu būdu kūnas efektyviau sudegins kalorijas! Štai kodėl iškart po treniruotės reikia suvalgyti apie 60% dienos kalorijų. Norėdami išlaikyti sveiką kūną ir padidinti raumenų masę, pabandykite koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo kūno svorį. Jei norite jį sumažinti, nešvaistykite daugiau nei 10 kalorijų!
Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti bent 1800 kalorijų per dieną, subalansuotas su vidutinio intensyvumo mankšta, kad jo kūnas būtų sveikas. Būkite atsargūs, smarkiai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, iš tikrųjų kyla grėsmė jūsų sveikatai ir neleidžiama formuotis kūno raumenims
Žingsnis 3. Pritaikykite pratimo tipą prie norimų rezultatų
Pratimų, kuriuos galite atlikti nevalgius, tipas tikrai priklauso nuo norimo rezultato. Jei norite tik numesti svorio, pabandykite sutelkti dėmesį į aerobinius ir širdies bei kraujagyslių pratimus. Bet jei norite auginti raumenis, pabandykite daugiau dėmesio skirti svorio treniruotėms.
- Jei norite numesti svorio, sutelkite dėmesį į aerobikos ar širdies ir kraujagyslių pratimų atlikimą ilgą laiką.
- Jei norite auginti raumenis, sutelkite dėmesį į tai, kad trumpą laiką atliksite svorio treniruotes. Paprastai ne aerobikos užsiėmimai, tokie kaip svorio kėlimas ir pasipriešinimo pratimai, atliekami tik trumpą laiką ir neturi galimybės smarkiai padidinti širdies susitraukimų dažnio.
Patarimai
Nusprendę laikytis protarpinės pasninko dietos, stenkitės kuo geriau išlaikyti savo įsipareigojimus. Proceso pradžioje greičiausiai pajusite įvairius nemalonius simptomus, nes jūsų kūnas detoksikuoja ir prisitaiko prie dietos pokyčių
Įspėjimas
- Paprastai laikini detoksikacijos simptomai, lydimi mitybos pokyčių, yra galvos skausmas, pykinimas, nuolatinis alkio jausmas, pilvo pūtimas ar edema, vidurių užkietėjimas, padidėjęs gleivių kiekis, sausa, įtrūkusi oda ar nuovargis. Manoma, kad šie simptomai laikui bėgant savaime išnyks.
- Tiems iš jūsų, kuriems yra buvę valgymo sutrikimų, turėtumėte būti atsargūs vykdydami pertraukiamą dietą nevalgius. Jei reikia, paprašykite, kad kas nors padėtų stebėti jūsų mitybą ir įsitikinkite, kad jūsų pasninkas nėra pernelyg ekstremalus.
