Daugybė būdų, kaip numesti svorio, nereikia slėptis. Mažų dalykų pakeitimas kasdieniame gyvenime gali turėti didelę įtaką ilgainiui. Nesilaikykite dietos, jei jūsų svoris yra žemiau normalaus. Prieš pradėdami mesti svorį, pasikonsultuokite su gydytoju ar mitybos specialistu, kad sužinotumėte idealų svorį. Norėdami palaipsniui mesti svorį, laikykitės dietos ir atlikite saugius fizinius pratimus pagal toliau pateiktas instrukcijas, kad tėvai nesijaudintų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Valgykite įvairų maistą
Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote visas penkias maisto grupes. Neišmeskite ir nesumažinkite vieno, daugindami kitą vietoje. Vitaminų ir mineralų poreikiai patenkinti, jei valgote įvairų maistą. Jei meniu namuose ar mokykloje visada yra tas pats, paruoškite maistą iš įvairių pagrindinių ingredientų.
- Padidinkite šviežių daržovių ir vaisių vartojimą. Galite valgyti žalius arba virtus vaisius ir daržoves.
- Vaisių ir daržovių skaidulų kiekis ir nauda sumažėja, kai jie perdirbami į sultis. Nepakeiskite vaisių ir daržovių maisto produktų sultimis.
- Patenkinkite kasdienius baltymų poreikius. Veganai ir vegetarai turėtų valgyti daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip žirniai, humusas, tofu ir pupelės.
- Valgykite nesmulkintus grūdus, kad patenkintumėte angliavandenių, kaip energijos ir mineralų šaltinio, poreikius.
- Jogurtas, sūris, varškė ir pienas yra puikus kalcio šaltinis.
Žingsnis 2. Gaminkite maistą namuose
Naminius patiekalus galima paruošti naudojant mažiau kalorijų turinčius ingredientus nei šaldytas ar greitas maistas. Pasakykite tėvams, kad norite patys paruošti pietus. Jei jie dažnai perka restorano maistą, paklauskite, ar galite gaminti vakarienę kelis kartus per savaitę.
Jūsų tėvai bus susirūpinę, kad badausite, bet jie jausis nuraminti, kai pamatys, kad esate gerai pavalgęs ir pasiruošęs padėti paruošti maistą
Žingsnis 3. Valgykite pagal tvarkaraštį
Jūs priaugate svorio, jei nepaisote savo valgymo grafiko. Būtinai valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę kiekvieną dieną. Valgykite sveikus užkandžius 2-3 valandas po pusryčių ir pietų. Persivalgysite, jei atidėsite valgyti iki bado. Venkite to, atsinešdami maistingų užkandžių, tokių kaip granolos batonėliai, riešutai, obuoliai ir kiti sotūs užkandžiai, kurie yra paruošti valgyti, kai jaučiate alkį.
Būtinai valgykite pusryčius kiekvieną rytą! Jei nevalgysite pusryčių ir net priaugsite svorio, galite badauti ir trūkti energijos
Žingsnis 4. Apribokite sodos, alkoholio ir saldumynų vartojimą
Galite valgyti mėgstamą maistą, bet ne kiekvieną dieną. Pagalvokite apie saldžius gėrimus ir užkandžius kaip dovanas, kuriomis galima mėgautis tam tikru metu. Jums nebereikia, jei galite atsikratyti įpročio vartoti cukrų.
Lieknėdami negerkite alkoholio, nes cukraus kiekis yra labai didelis
Žingsnis 5. Įpraskite valgyti maistą, sutelkdami dėmesį
Esate linkę persivalgyti arba pasirenkate netinkamą meniu, jei patiriate stresą ar blaškotės. Venkite to, sutelkdami dėmesį valgydami. Lėtai kramtykite maistą, kad pajustumėte, kada pilvas pilnas. Nedelsdami valgykite, jei jaučiate alkį. Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs.
- Lėtai kramtykite maistą, mėgaudamiesi skoniu.
- Įpratę valgyti su šeimos nariais. Galite valgyti protingai, jei valgote su artimiausiais žmonėmis.
- Daugelis restoranų aptarnauja daugiau nei reikia alkio malšinimui.
Žingsnis 6. Prieš pradėdami laikytis dietos, gerai apsvarstykite
Daugelis dietinių programų gali numesti svorio per trumpą laiką, bet vėl priaugti kaip anksčiau ir netgi priaugti svorio. Veiksmingas būdas pasiekti idealų kūno svorį yra laikytis sveikos mitybos, reguliariai mankštintis pagal poreikį, priimti esamą kūno būklę ir gyventi sveiką gyvenimo būdą.
- Venkite greitos dietos programų, kurios žada numesti svorio per trumpą laiką.
- Nevartokite vidurius laisvinančių vaistų, nepraleiskite valgio, nemeskite maisto ir nevartokite vaistų, nes norite numesti svorio.
Žingsnis 7. Skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu
Kiekvieno žmogaus idealus svoris yra skirtingas ir jį apskaičiuoti nėra lengva. Galite apskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI), kad sužinotumėte idealų savo ūgio svorį, tačiau KMI neatsižvelgia į kitus aspektus, tokius kaip genai ir augimo laikotarpis. Paklauskite to pasikonsultavę su gydytoju.
- Apsilankykite pas pediatrą, kuris saugo duomenis apie jūsų svorį nuo gimimo iki dabar, kad paklaustų apie idealų svorį pagal jūsų dabartinį amžių.
- Jei gydytojas rekomenduoja numesti svorio, paklauskite, kaip tai saugu daryti.
- Gydytojas gali paprašyti jūsų apsilankyti pas dietologą, kad patartų dėl savo mitybos.
8. Nesijaudinkite
Galite pasirinkti netinkamą meniu, jei jaučiate spaudimą, nes nuolat galvojate apie maistą. Meniu pasirinkimas blogėja ir sukelia valgymo sutrikimus, jei ir toliau nerimaujate dėl savo svorio, suvartojamų kalorijų ir „leidžiamo“maisto.
- Norėdami pasiekti pusiausvyrą, laikykitės sveikos mitybos ir kartkartėmis mėgaukitės mėgstamu meniu.
- Negalima mušti savęs, jei valgote per daug. Ignoruok tai!
2 dalis iš 3: numesti svorio
Žingsnis 1. Skirkite laiko reguliariai mankštintis
Rūpinkitės savo sveikata ir kūno rengyba reguliariai mankštindamiesi bent 1 valandą per dieną. Prisijunkite prie komandos, pavyzdžiui, krepšinio ar tinklinio komandos.
- Jei jums nepatinka rungtyniauti ar prisijungti prie komandos, rinkitės individualias sporto šakas, tokias kaip dviračių sportas, bėgiojimas, joga ar vaikščiojimas.
- Pakvieskite draugą sportuoti. Jei jūsų draugas mėgsta sportuoti, nuveskite ją į žygį arba eikite į šokių pamoką, pavyzdžiui, rumba ar hip-hop.
- Jei norite pakelti svorius, palaukite, kol baigsis augimo laikotarpis. Raumenų formavimas negali būti atliekamas brendimo metu.
Žingsnis 2. Po truputį numesti svorio
Tėvai ne tik sukelia sveikatos problemų, bet ir paklaus, ar jūsų svoris akimirksniu smarkiai sumažėjo. Jei norite, kad tai būtų paslaptis, kad niekas nesijaudintų, būtinai palaipsniui mesti svorį kiekvieną mėnesį, kad būtumėte sveiki. Stenkitės numesti -1 kg svorio per savaitę. Svorio netekimas daugiau nei 1 kg per savaitę yra sunkiai išlaikomas ir pavojingas sveikatai.
- Organizmo medžiagų apykaita gali sutrikti, jei svoris akimirksniu smarkiai nukris, todėl svorį ateityje bus sunku kontroliuoti.
- Venkite kompulsinių pratimų. Tai patiriate, jei negalite suvaldyti noro mankštintis ar jaučiatės kalti dėl poilsio, todėl turite toliau praktikuoti. Ši būklė gali būti ženklas, kad turite valgymo sutrikimų.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad gerai išsimiegojote kiekvieną dieną
Svorį galite numesti, jei naktį pakankamai miegate. Paaugliai turėtų miegoti 9–11 valandų kiekvieną naktį. Nakties miego trūkumo negalima pakeisti miegu. Taigi, įpratę anksti eiti miegoti, kad jūsų miego poreikiai būtų patenkinti.
- Jei naktį miegate mažiau nei 9 valandas, pabandykite pratęsti miego trukmę, bet ne daugiau kaip 11 valandų (kad nebūtų sutrikdytos kūno funkcijos). Papildoma miego trukmė yra naudinga norint numesti svorio.
- Taikykite miego grafiką, kad būtų patenkinti jūsų miego poreikiai. Įpraskite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, atsitiktinai kalbėkite su šeimos nariais ar žiūrėkite komediją.
Žingsnis 4. Negalima pasiekti svetainės
Naudodamiesi išmaniuoju telefonu, jūs mažiau judate ir prarandate laiko nuovoką. Užuot prisijungę prie svetainių, skirkite laiko miegoti naktį, skaitykite knygas (neprisijungę) ir užsiimkite veikla, apimančia fizinį judėjimą (pvz., Vaikščiojimas, maisto gaminimas, tapymas ar mankšta).
3 dalis iš 3: pozityvus mąstymas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į save
Atminkite, kad jūsų smegenys ir kūnas išgyvena augimo laikotarpį. Maisto perteklius gali sukelti sveikatos ir intelekto problemų. Be to, sumažėja gebėjimas susikaupti ir gerbti save. Pirmenybė teikiama per dideliam svorio metimui gali sukelti nusivylimą ir sveikatos problemų.
Jei svoris slegia jūsų mintis, pasakykite apie tai draugui. Užuot klausę ar prašę palaikymo, leiskite jam žinoti, kad negalite priimti dabartinės savo kūno būklės
2 žingsnis. Papasakokite tėvams apie savo planą
Jie nerimaus, jei valgysite mažiau arba sportuosite per daug. Jie taip pat bus supainioti, jei slapta laikotės dietos ir turite problemų. Jei norite numesti svorio be tėvų žinios, kodėl? Jei nedarote nieko pavojingo, kam tai laikyti paslaptyje?
- Jei bijote, kad tėvai pasakys „ne“, aptarkite savo planus su palaikančiu suaugusiuoju.
- Jei turite valgymo sutrikimų, kreipkitės patarimo į mokyklos patarėją ar gydytoją.
- Svorio metimas yra efektyvesnis, kai šeimos nariai teikia paramą.
Žingsnis 3. Gaukite pagalbos dėl valgymo sutrikimo
Jei norite numesti svorio be tėvų žinios, galite turėti valgymo sutrikimų. Norėdami būti tikri, atsakykite į šiuos klausimus. Ar aš visada galvoju apie maistą? Ar vis dar valgau, kai jaučiuosi sotus? Ar man nepatinka valgyti? Ar aš bandau atsikratyti suvartotų kalorijų, pavyzdžiui, vemdama maistą, naudodama vidurius laisvinančius vaistus ar sportuodama?
- Jei atsakymas į bet kurį iš aukščiau išvardytų klausimų yra „taip“, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Kreipkitės į gydytoją, jei turite valgymo sutrikimų arba manote, kad turite fizinę būklę.
