Pakeisti savo kūno formą, kad ji atrodytų daug kitaip, nėra lengva, nes jūs turite įsipareigoti formuoti naujus įpročius, laikytis sveikos gyvensenos ir skirti laiko reguliariai mankštintis. Tačiau vos keletą savaičių praktikuojantis ir valgant maistingą mitybą galite pajusti teigiamą jo poveikį jūsų svoriui, formai ir fizinei jėgai. Be to, nuolatinė praktika daro jus energingesnius, labiau pasitikinčius savimi ir sveikesnius. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo aerobikos pratimų, stiprinkite kūną ir reguliariai tempkite raumenis. Sujunkite naują mankštos režimą su subalansuota mityba, kad suteiktumėte daugiau energijos ir įgautumėte formą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Aerobikos praktika
1 žingsnis. Nustatykite aerobinių pratimų tikslą
„Nori turėti idealų kūną“yra dviprasmiškas tikslas. Norėdami numesti svorio, turite atlikti aerobikos ir stiprinimo pratimus.
- Pirmiausia nustatykite aerobinių pratimų tikslą. Įsitikinkite, kad nustatėte konkrečius ir realius tikslus.
- Pavyzdžiui, „noriu treniruotis bėgti, kad per du mėnesius galėčiau patekti į 5K lenktynes“arba „noriu bėgti 30 minučių tiesiai be ėjimo“.
- Padovanokite sau dovaną pinigų ar prekių pavidalu, jei tikslas bus pasiektas. Apdovanojimai skatina jus praktikuoti ir būti pozityviems.
Žingsnis 2. Praktikuokite aerobiką be intervalų (statinio intensyvumo) bent 150 minučių per savaitę
Kad ir kokį tikslą norite pasiekti, turite bent 150 minučių per savaitę praktikuoti aerobiką kaip minimalų reikalavimą, kuris turi būti įvykdytas, norint pasiekti maksimalių rezultatų sveikatos požiūriu ir įgyti norimas kūno formas.
- Aerobinis pratimas padeda pasiekti treniruočių tikslų, būtent liekninti kūną. Be svorio palaikymo, aerobiniai pratimai yra naudingi stiprinant širdį ir plaučius, gerinant kraujotaką, gerinant nuotaiką ir didinant sveikų pagyvenusių žmonių gyvenimo galimybes.
- Jei tik pradedate, atlikite trumpus, 20–30 minučių mažo intensyvumo pratimus, pvz., Vaikščiokite, dirbkite elipsine mašina ar plaukite. Jei esate įpratę, padidinkite praktikos intensyvumą, dažnumą ir trukmę, kad ji būtų sudėtingesnė.
- Tiems iš jūsų, kurie jau reguliariai mankštinasi, atlikite vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, bėgdami ar bėgioję, praktikuodami lipti laiptais aukštyn ir žemyn, naudodami irklavimo mašiną arba užsiimdami didelio intensyvumo aerobika klasėje ne ilgiau kaip 60 minučių.
- Atlikite aerobikos pratimą įšilti ir atvėsti. Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo intensyvumo, skirkite 5 minutes prieš treniruotę, kad apšiltų lengvesniu intensyvumu. Pavyzdžiui, jei treniruotės būdu pasirinksite bėgiojimą, apšilkite neskubėdami 5 minutes.
Žingsnis 3. Atlikite intervalines treniruotes 1-2 kartus per savaitę
Nesvarbu, kokius aerobinius pratimus norite atlikti, pvz., Bėgti, naudoti elipsinę mašiną ar sprinti, galite padidinti kalorijų deginimą, pakeisdami treniruotės intensyvumą arba keisdami didelio intensyvumo ir šviesos intensyvumo pratimus.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra naudingos žmonėms, kurie jau reguliariai sportuoja. Šis pratimas yra labai sunkus, tačiau naudinga greitai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Be to, šis pratimas gali padidinti kalorijų deginimą, kūno riebalus ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Be lieknėjimo, šis pratimas padeda numesti svorio.
- Intervalinės treniruotės-tai treniruočių būdas, apjungiantis didelio intensyvumo pratimus su trumpalaikėmis ir vidutinio intensyvumo pratimais su ilgesnėmis. Visi aerobiniai pratimai gali būti naudojami intervalinėms treniruotėms, pavyzdžiui, keičiant sprintus ir bėgiojant, važiuojant dviračiu skirtingu intensyvumu arba didinant intensyvumą treniruojantis elipsine mašina.
Žingsnis 4. Sutrumpinkite statinio intensyvumo pratimų trukmę kiekvieną dieną
Daugėja įrodymų, kad per ilgas sėdėjimas padidina nutukimo, medžiagų apykaitos sutrikimų, hipertenzijos, diabeto ir cholesterolio riziką.
- Padidinkite judėjimą kasdieninės veiklos metu. Norėdami įgyti norimą kūno formą, pagerinkite savo fizinę būklę daugiau judėdami arba dažniau vaikščiodami įprastos ar suplanuotos veiklos metu.
- Be to, įpratę vaikščioti 30 minučių per dieną. Jei negalite skirti 30 minučių vienu metu, po kiekvieno valgio arba per pietų pertrauką pasivaikščiokite 10 minučių.
- Įpratę daugiau stovėti dirbdami. Įsigykite arba naudokite šiek tiek aukštesnį stalą, kad pakeltumėte kompiuterio ekraną ir klaviatūrą. Be to, kad sudeginama daugiau kalorijų, darbas stovint suteikia daugiau energijos. Kad pėdos ir padai neskaudėtų, po truputį ilginkite stovėjimo laiką.
- Nežiūrėkite televizoriaus sėdėdami naktį ir savaitgaliais. Žiūrėdami televizorių užsiimkite veikla, nesėdėkite ramiai ant sofos. Pasinaudokite skelbimų įspūdžiais mankštindamiesi arba skirkite laiko vaikščioti vietoje žiūrėdami muilo operas.
- Pirkite žingsniamatį. Stenkitės nueiti 10 000 žingsnių per dieną, kaip rekomendavo gydytojas.
2 dalis iš 3: Sunkumų kilnojimo ir lankstymo praktika
Žingsnis 1. Nustatykite tikslą, kurį norite pasiekti atlikdami svorio kėlimo pratimus
Be aerobikos tikslo, turėtumėte nustatyti svorių kilnojimo ar pasipriešinimo treniruotės tikslą. Nuspręskite, ar norite treniruotis, kad augintumėte raumenis, stiprintumėte raumenis, ar tiesiog norite tonizuoti raumenis.
- Jei norite auginti raumenis, turite reguliariai praktikuoti svorio kėlimą. Be to, raumenų masės padidėjimą turi palaikyti sveika mityba.
- Atminkite, kad judesiai ir pratimai, reikalingi raumenims stiprinti ir tonizuoti, skiriasi nuo tų, kurie reikalingi raumenims padidinti.
Žingsnis 2. Atlikite stiprinimo pratimus
Be aerobinių pratimų, kas 2 dienas turėtumėte atlikti kūno stiprinimo pratimus, kad gautumėte geriausius rezultatus ir liekną kūną.
- Stiprinamieji pratimai yra naudingi stiprinant ir didinant raumenis, gerinant laikyseną, paleidžiant medžiagų apykaitą, didinant organizmo gebėjimą deginti kalorijas ir mažinant osteoporozės riziką.
- Pailsėkite pakankamai. Suplanuokite laiko raumenų grupėms pailsėti, ypač jei darote raumenų stiprinimo pratimus. Po stiprinimo pratimų pailsėkite dieną arba kiekvieną dieną padirbėkite su kita raumenų grupe. Nemėginkite stiprinti raumenų, dirbdami tą pačią raumenų grupę 2 dienas iš eilės.
Žingsnis 3. Padidinkite apatinę kūno jėgą
Geriausias būdas išmokyti apatinę kūno dalį numesti svorio greičiau - atlikti kelis naudingus judesius, kurie vienu metu dirba su keliais raumenimis. Norėdami greitai sustiprinti apatinę kūno dalį, atlikite šiuos pratimus:
- Pritūpęs
- Lunge
- Nešiojimas
- Kojų presas
- Šlaunikaulio garbanos
- Veršelis pakelia
Žingsnis 4. Padidinkite viršutinės kūno dalies jėgą
Įsitikinkite, kad atliekate įvairius judesius, kad dirbtumėte viršutinę kūno dalį, o tai gali sutrumpinti pratimų atlikimo laiką ir greitai tonizuoti kelias raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos pratimus:
- Štangos spaudimas
- Priekinės, šoninės ir galinės musės (pratinkite kelti svorius, ištiesdami rankas į priekį, į šonus ir atgal)
- Hantelio spaudimas virš galvos (hantelių pakėlimas tiesiant rankas aukštyn)
- Atsispaudimai
- Leto traukimas (treniruočių svoris latissimus raumenims stiprinti)
- Galingas valymas (hantelių pakėlimas nuo grindų, tiesiant ir tiesiant rankas aukštyn)
- Irklavimas (irklavimas, laikant hantelius ar štangas vertikaliai, naudojant pasipriešinimo juostas, naudojant irklavimo mašiną arba traukiant svertinius lynus).
Žingsnis 5. Praktikuokite reguliariai tempdami raumenis
Tempimo ir tempimo pratimai yra vienodai svarbūs mankštos aspektai. Ištempkite kiekvieną kartą mankštindamiesi prieš baigdami treniruotę.
- Tempimas yra naudingas raumenų skausmams malšinti, judesių amplitudei išplėsti, sportiniams rezultatams pagerinti, traumų rizikai sumažinti ir laikysenos problemoms, tokioms kaip sąnarių poslinkis, išvengti.
- Tempimo metu nesvyruokite kūno. Laikykis tol, kol raumuo bus ištemptas šiek tiek spaudžiant, bet nespausk tiek, kad skaudėtų. Laikykite kiekvieną poziciją mažiausiai 20 sekundžių.
- Norėdami praktikuoti tempimą, atlikite šiuos judesius: tempimai iš vienos pusės į kitą, stovint, lenkimai į priekį, atsilenkimai, nuleidžiant kelius prie grindų, ir juosmens posūkiai sėdint.
3 dalis iš 3: mitybos koregavimas
Žingsnis 1. Priimkite sveiką ir subalansuotą mitybą
Kad ir ką norėtumėte pasiekti sportuodami, valgyti maistingą maistą su subalansuotu meniu yra svarbus aspektas, kuriam reikia teikti pirmenybę. Šis žingsnis užtikrina, kad organizmo maisto poreikiai būtų patenkinti atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį.
- Sudarykite meniu sąrašą 1 savaitei. Pasirinkite meniu, kuriame naudojami įvairūs kiekvienos maisto grupės ingredientai, kad kiekvieną dieną valgytumėte maistingą meniu.
- Atliekant lieknėjimo programą, baltymai atlieka svarbų vaidmenį kaip energijos šaltinis mankštos metu ir palaiko liesą raumenų masę. Kiekvieno valgio metu suvartokite 60-90 gramų baltymų.
- Be to, kasdien suvalgykite 150–300 gramų vaisių ir daržovių, nes tai yra kasdienių vitaminų ir mineralų, kuriuose mažai kalorijų, šaltinis.
- Į kasdienį meniu įtraukite nesmulkintus grūdus kaip maistą, kuriame gausu skaidulų, kurie yra maistingesni už rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, kvietinius miltus. Kasdien suvalgykite apie 30 gramų arba puodelį nesmulkintų grūdų.
2 žingsnis. Valgykite reguliariai
Nepamirškite savo valgymo grafiko. Kai fizinis aktyvumas padidėja, norint įgyti norimą kūno formą, įsitikinkite, kad dietos metu patenkinsite kalorijų poreikius, kad išlaikytumėte sveikatą ir atliktumėte kasdienę veiklą.
- Užuot nevalgę, turite išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir patenkinti savo kalorijų poreikius reguliariai valgydami maistingą maistą.
- Valgydami nereguliariai, galite per daug numesti svorio arba sumažinti liesą raumenų masę, todėl lieknėjimas sutrinka.
Žingsnis 3. Užkąskite prieš ir po treniruotės
Jei padidinsite treniruotės trukmę ar dažnumą, galite jausti alkį dažniau ir jums reikės užkąsti prieš ir (arba) po treniruotės.
- Sveiki užkandžiai yra naudingi sveikatai. Net jei nestebite savo svorio, maistingas užkandis, kurį galima išmatuoti, yra puikus energijos šaltinis treniruotės metu ir pagreitina jūsų atsigavimą.
- Prieš pradėdami sportuoti, valgykite paprastą užkandį, kuriame yra paprastų angliavandenių. Pavyzdžiui, vaisiaus gabaliukas, pilno grūdo duonos riekė, aptepta uogiene, arba stiklinė neriebaus pieno.
- Po treniruotės valgykite užkandį, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, kad atstatytumėte raumenų ląsteles ir atsigautumėte. Pavyzdžiui, obuolių ir žemės riešutų sviestas, gerkite baltymų miltelius arba valgykite maistingą maistą.
Žingsnis 4. Jei reikia, suvartokite skysčių
Be to, kad valgysite maistingą maistą su subalansuotu meniu, būtinai vartokite skysčių, kad organizmas būtų hidratuotas.
- Padidėjęs fizinis aktyvumas gali sukelti dehidrataciją, nes skysčiai išsiskiria su prakaitu. Be poreikio vartoti skysčius, turėtumėte gerti daugiau, kad pakeistumėte veiklos metu prarastus kūno skysčius.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti 8–13 stiklinių vandens, kad naktį šlapimas liktų skaidrus ir šviesiai gelsvos spalvos.
- Pasirinkite gėrimus, kurie drėkina kūną, nedidindami kalorijų, pvz., Vandens, putojančio vandens, kavos be kofeino ar arbatos be kofeino.
Patarimai
- Prieš pradėdami naują fizinių pratimų programą, pasitarkite su gydytoju. Nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate dusulį, raumenų skausmą ar diskomfortą.
- Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su kineziterapeutu, gydytoju ir (arba) profesionaliu kūno rengybos treneriu, kad gautumėte patarimų dėl reikalingos dietos ir mankštos programos.
- Dėvėkite sportinius batus, kurie gerai atlaiko pėdą. Nepamirškite ištempti, kad raumenys nebūtų sužeisti. Pradėkite mankštintis lengvu svoriu ir pratimais ir palaipsniui didinkite pagal savo galimybes.
- Gerkite pakankamai vandens. Nepamirškite gerti vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos, kad išvengtumėte dehidratacijos ir traumų.
- Nevalgykite restoranuose ir negerkite alkoholinių gėrimų. Valgote daugiau restoranuose. Per pirmas 6 praktikos savaites pasistenkite suvaldyti save ir visą gyvenimą stebėkite įprotį.
