Jei norite numesti 2,2 kg, turite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Be sveikatos išsaugojimo, būtinai naudokite saugų būdą po truputį numesti svorio per kelias savaites. Daugelis tyrimų rodo, kad laipsniškas svorio metimas per ilgą laiką yra saugus, naudingas ir ilgalaikis metodas. Todėl norint numesti 2,2 kg svorio prireiks 2–3 savaičių. Laikydamiesi tinkamos mitybos, reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi sveikos gyvensenos, galite numesti svorio pagal nustatytą tikslą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami numesti svorio, turite laikytis dietos, mažindami kalorijų suvartojimą. Mažai kalorijų turinti dieta padeda saugiai numesti 2,2 kg svorio.
- Numesti svorio -1 kg per savaitę, jei laikotės dietos, kuri sumažina 500 kalorijų per dieną. Svorį galite numesti greičiau sumažindami 750 kalorijų per dieną.
- Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, galite numesti svorio, tačiau per mažai kalorijų ar mažiau nei 1200 kalorijų per dieną nėra saugus ar naudingas būdas. Šis žingsnis padidina mitybos trūkumų, nuovargio, sumažėjusios raumenų masės be riebalų riziką ir sulėtina svorio metimą vėliau.
- Naudodami knygą ar programą įrašykite suvartotų kalorijų skaičių ir atimkite 500–750. Rezultatas yra viršutinė dienos kalorijų suvartojimo riba, kad galėtumėte numesti svorio.
- Jei sumažėjimas yra mažesnis nei 1200, naudokite 1200 kalorijų kaip viršutinę ribą. Sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų.
Žingsnis 2. Kasdien valgykite daug baltymų ir skaidulų turinčius pusryčius
Baltymai ir ląsteliena yra naudingi pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį.
- Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta (ir valgant daug baltymų turintį maistą) leidžia ilgiau jaustis sotiems, mažina apetitą ir pagreitina svorio metimą. Pradėkite dieną valgydami daug baltymų turinčius pusryčius, kad prireikus galėtumėte apriboti maisto ir užkandžių porcijas.
- Kaip ir vartojant baltymus, skaidulų vartojimas taip pat sumažina alkio jausmą. Be to, ląstelienos yra užpildant maistą, todėl nepersivalgysite.
- Pavyzdžiui, pusryčiams, kuriuose yra daug baltymų ir daug ląstelienos, yra: omletas iš 2 vištienos kiaušinių su neriebiu sūriu ir pakepintomis daržovėmis arba 1 puodelis graikiško jogurto ir 28 gramai aviečių.
Žingsnis 3. Kiekvieno valgio metu suvartokite 1 porciją baltymų šaltinių
Be pusryčių, pietums ir vakarienei valgykite baltymų neturinčius šaltinius.
- Baltymai yra maistinių medžiagų šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį metant svorį. Jei baltymai vartojami reguliariai visą dieną, jie yra naudingi norint sumažinti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti kūną energiją.
- Atminkite, kad 1 porcija baltymų atitinka 21–28 gramus mėsos arba kortelės dėžutės dydžio. Suvartojant po 1 porciją baltymų kiekvieno valgio ir užkandžio metu, galima patenkinti minimalų dienos baltymų poreikį.
- Be daug baltymų, baltymų neturintys maisto produktai (pvz., Jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, mėsa be riebalų ar ankštiniai augalai) yra mažai kaloringi maisto produktai, kurie yra naudingi svorio metimui.
Žingsnis 4. Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą
Kad valgytumėte daugiau maisto ir būtumėte sotūs, kasdien suvalgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių.
- Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, tačiau juose yra įvairių būtinų maistinių medžiagų. Vaisiai ir daržovės ne tik padidina suvartojamo maisto kiekį, bet ir yra mažai kaloringi maisto produktai, dėl kurių greitai pasijunti sotus.
- Kiekvieno valgio metu suvalgykite 1 porciją vaisių arba 2 porcijas daržovių, kad atitiktų rekomenduojamą dienos poreikį, ty 5–9 porcijas per dieną.
- Apriboti valgio porcijas. Suvalgykite 1 puodelį daržovių, 2 puodelius lapinių žalumynų arba puodelį (nedidelį gabalėlį) vaisių.
Žingsnis 5. Valgykite nesmulkintus grūdus
Be to, kad yra daug ląstelienos, vitaminai ir mineralai visuose grūduose yra labai naudingas maistinių medžiagų šaltinis, kai laikotės dietos numesti svorio.
- Nors sveiki grūdai yra labai naudingi, norint numesti svorio, reikia apriboti nesmulkintų grūdų vartojimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie mažina suvartojamų angliavandenių kiekį (ypač tų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, makaronų, baltųjų ryžių, duonos ir kepinių), numeta svorio greičiau.
- Kasdien suvalgykite 1–2 porcijas nesmulkintų grūdų, kad vis tiek galėtumėte mėgautis maistingu pilno grūdo maistu ir numesti svorio.
- Apribokite viso grūdo maisto vartojimą, pavyzdžiui, valgydami 30 gramų arba puodelį avižinių dribsnių ar kvinojos kiekvieno valgio metu.
Žingsnis 6. Pakeiskite kalorijų gėrimus vandeniu
Greitai priaugate svorio, jei vartojate kalorijų turinčius gėrimus. Tyrimai rodo, kad saldinti gėrimai yra labai didelis kalorijų šaltinis ir lemia svorio padidėjimą vėliau.
- Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, nevartodami lattes, kokteilių, kavos su cukrumi, energetinių gėrimų, sodos ir alkoholinių gėrimų. Daugelis sveikatos ekspertų vartoja terminą „maistingi kalorijų gėrimai“, nes jie nėra maistingi.
- Norėdami pakeisti kalorijų gėrimus, padidinkite vandens ar kitų skysčių (pvz., Skonio vandens ar arbatos be kofeino) vartojimą.
- Kasdien išgerkite 8–13 stiklinių 250 ml (2–2,5 litro) gėrimų be kalorijų, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Žingsnis 7. Apribokite greito maisto, cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą
Be to, kad šie maisto produktai turi mažai maistinių medžiagų, jie gali padidinti svorį arba trukdyti mesti svorį. Greitas būdas numesti 2,2 kg kūno svorio yra apriboti šių maisto produktų vartojimą.
- Venkite arba sumažinkite perdirbtų maisto produktų, kuriems suteikiami konservantai, suvartojimą, pavyzdžiui, šaldytų maisto produktų, konservuotų sriubų, supakuotos mėsos, konservuotų makaronų, traškučių, krekerių ir kepinių.
- Be to, venkite arba sumažinkite saldžių ir saldžių perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip ledai, saldainiai, sausainiai, pyragaičiai ir saldūs gėrimai, vartojimą. Vietoj to, jei mėgstate saldų maistą ar gėrimus, suvalgykite gabalėlį vaisių.
2 dalis iš 2: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Kasdien atlikite 30 minučių kardio treniruotes ir 2 kartus per savaitę atlikite intervalines treniruotes
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo ir baigkite atvėsimu. Atlikite vidutinio intensyvumo pratimus, tarp kurių yra ir didelio intensyvumo pratimai, pvz., Sprintai.
- Be to, kad mankštinatės pastoviu intensyvumu 45 minutes, galite atlikti intervalines treniruotes, kurios gali padėti numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Atliekant šį pratimą, padidėjęs kūno riebalų deginimas ir greitesnė medžiagų apykaita tęsiasi net ir baigus sportuoti.
- Jei norite sukurti savo intervalinių treniruočių programą, galite treniruotis naudodami bėgimo takelį, stacionarų dviratį, žingsnius treniruotis, elipsinę mašiną, irklavimo mašiną ar plaukimą. Atlikite sprintus 1-2 minutes, tada pailsėkite 2-4 minutes. Atsisiųskite programą kaip priminimą, kai laikas pereiti nuo didelio intensyvumo pratimų prie mažo intensyvumo.
- Jei dar nežinote, kaip atlikti intervalines treniruotes, prisijunkite prie kardio užsiėmimų sporto salėje. Boot stovyklos pratimai, aerobika ir stacionarūs dviračiai yra labai naudingi žmonėms, norintiems sulieknėti.
Žingsnis 2. Praktikuokite kilnoti svarmenis kas 2 dienas
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir sukurti raumenų masę, turėtumėte treniruotis bent 30 minučių per treniruotę. Prieš pradėdami intensyvią treniruotę su svoriu, paprašykite informacijos iš profesionalų, pavyzdžiui, mankštos specialisto, kūno rengybos trenerio, kineziologo ar kineziterapeuto.
- Atlikite pritūpimus, atsilenkimus, atsispaudimus, atsilenkimus, lentas ar kitus pratimus, kurių metu jūsų svoris naudojamas kaip svoris. Be treniruočių namuose, galite pakelti svorius sporto salėje naudodami mašiną arba prisijungti prie pamokos, kurioje naudojami rankų svoriai ir kūno svoris.
- Sužinokite apie įvairias svorio mokymo programas, žiūrėdami internetinius vaizdo įrašus arba pasamdykite kūno rengybos trenerį kai kurioms svorio metimo treniruotėms.
- Keldami svarmenis būtinai pailsėkite visą dieną, kad suteiktumėte raumenims laiko pailsėti ir atsigauti, kad jie būtų pasiruošę naudoti, kai vėl treniruositės.
Žingsnis 3. Skirkite laiko vaikščioti 30 minučių per dieną
Pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu, po darbo, po vakarienės ar vos pabudus ryte yra naudingas sudeginant 100–200 kalorijų.
- Įsigykite žingsniamatį ir kiekvieną dieną nueikite bent 10 000 žingsnių. Gydytojai rekomenduoja kasdien nueiti 10 000–12 000 žingsnių, kad būtumėte sveiki. Kuo daugiau vaikščiojate, tuo daugiau svorio numetate.
- Jei negalite vaikščioti 30 minučių vienu metu, padalykite jį į 3 seansus po 10 minučių.
Žingsnis 4. Pabandykite ilgiau miegoti
Svorio netekimas apsunkinamas, jei miegate mažiau nei 7–9 valandas per naktį.
- Ilgesnis nakties miegas yra naudingas norint subalansuoti hormonus, padidinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti svorio metimą.
- Be to, geras miegas padeda kontroliuoti apetitą. Nakties miego trūkumas gali sukelti alkį, todėl esate linkęs priimti neteisingus sprendimus.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 7–9 valandas. Kiek įmanoma, pripraskite miegoti anksčiau ir keltis anksčiau.
