Bet kuriuo metu gali kilti įvairių problemų, dėl kurių gyvenimas jaučiasi nusivylęs, pavyzdžiui, dėl mylimo žmogaus netekties, atleidimo iš darbo, ilgą laiką buvusio bedarbio, kenčiančio nuo lėtinės ligos, širdies skausmo, skyrybų ir pan. ant. Tokioje situacijoje natūralu jaustis nusivylęs. Tačiau atminkite, kad viskas pagerės, jei visada mąstysite teigiamai, nes tai išliks optimistiškai ir produktyviai. Be to, yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad vėl jaustumėtės laimingi ir kasdien gyventumėte pozityviai.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: problemos priežasties nustatymas
Žingsnis 1. Sužinokite, kodėl gyvenimas jaučiasi toks nusivylęs
Šią būklę gali sukelti įvairūs dalykai. Jūs galite patirti stresą, jei jaučiatės nerimastingas, prislėgtas ar turite fizinių skundų, tokių kaip galvos skausmas ar nemiga. Apskritai stresą sukelia:
- Dideli pokyčiai kasdieniame gyvenime. Galbūt patiriate stresą dėl didelių kasdienio gyvenimo pokyčių, pavyzdžiui, dėl to, kad neseniai išsiskyrėte (arba pradėjote su kuo nors santykius), pakeitėte darbą, persikėlėte gyventi ir pan. Prisitaikyti prie naujų situacijų ir pokyčių nėra lengva, tačiau tai galite padaryti, jei visada jaučiatės pasitikintys savimi, optimistiški ir pozityviai nusiteikę.
- Šeima. Neramus šeimos gyvenimas paprastai sukelia šeimos narių nusivylimą, liūdesį ar nerimą. Ši būklė atsiranda dėl to, kad šeima neveikia, tėvai nori nusižudyti, šeimos nariams reikia ypatingo dėmesio / jie serga sunkiomis ligomis.
- Užimtumas ar išsilavinimas. Daugelis žmonių patiria stresą dėl daugybės reikalavimų, kuriuos reikia tenkinti dirbant ar mokantis. Gyvenimas nuvilia, jei nesi vertinamas darbe/mokykloje ar darbe be karjeros galimybių.
- Socialinis gyvenimas. Gyvenimas nuvilia, jei esi apleistas arba tau sunku sugyventi. Patirsite stresą, jei nerimaujate dėl naujų žmonių ar bendravimo ir turite atlikti šią veiklą.
Žingsnis 2. Įpraskite žurnalą
Vienas iš būdų išsiaiškinti, kodėl kyla tam tikri jausmai, yra nustatyti, kada juos jaučiate. Žurnalas padeda jums nustatyti jūsų problemos sukėlėjų aspektus, kuriuos galite valdyti, kad galėtumėte išlikti pozityvūs. Tačiau atminkite, kad vienintelis aspektas, kurį galite valdyti, yra jūsų pačių veiksmai ir atsakymai.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dirbdami dažnai jaučiatės nusivylę ir liūdni. Taip atsitinka todėl, kad jautiesi ignoruojamas, neįvertinamas, o darbo reikalavimai yra per sunkūs. Ši sąlyga verčia gyvenimą nusivilti.
- Nustatykite aspektus, kuriuos galite kontroliuoti. Jūs negalite nuspręsti, ar kiti žmonės įvertins ar pripažins jūsų indėlį, bet jūs galite nusiteikti ryžtingai, kad pasiektumėte sėkmės. Tik jūs nusprendžiate, ar esate pasirengęs gerai atlikti visus darbus. Taip pat galite nuspręsti, ar ieškoti kitų perspektyvesnių darbų. Pagalvokite, kaip sustiprinti save, kad gyvenimas nesijaustų kaip nusivylimas.
- Norėdami išspręsti problemą, užsirašykite keletą galimų sprendimų. Pavyzdžiui, jei jūsų darbas yra per sunkus, susitikite su savo viršininku, kad aptartumėte pareigybės aprašymą arba paprašytumėte pakelti. Jei jaučiatės neįvertinti, apsvarstykite galimybę susirasti darbą įmonėje, kurioje yra geresnė darbo kultūra. Užsirašykite keletą konkrečių, konkrečių sprendimų, prie kurių galite dirbti.
Žingsnis 3. Norėdami išanalizuoti save, atsakykite į šiuos klausimus
Ar sergate sunkia liga? Ar vartojate narkotikus ir (arba) alkoholį? Ar pastaruoju metu turėjote svarbių įvykių? Ar neseniai praradote žmogų, kurį taip mylėjote? Ar konfliktuojate su kuo nors? Ar patyrėte smurtą ar traumą? Ar vartojate gydytojo paskirtus vaistus?
Jei į bet kurį iš aukščiau pateiktų klausimų atsakėte teigiamai, tai gali būti užuomina, kodėl jūsų gyvenimas nusivylęs
Žingsnis 4. Apsvarstykite biologines priežastis
Daugelis žmonių nežino, kodėl jų gyvenimas nėra malonus. Tyrimai parodė, kad genetika yra viena iš depresijos priežasčių. Jei kas nors iš jūsų šeimos serga depresija, greičiausiai sergate ir jūs. Be to, depresiją gali sukelti skydliaukės hormonų trūkumas ar lėtinis skausmas.
- Moterims gresia depresija 2 kartus dažniau nei vyrams.
- Hormonų lygio pokyčiai organizme gali sukelti depresiją.
- Smegenų ląstelių pokyčiai yra viena iš depresijos priežasčių. Depresija sergančių žmonių tyrimai rodo smegenų pokyčius.
2 metodas iš 3: neigiamas mintis paversti teigiamomis mintimis
Žingsnis 1. Supraskite kiekvieną kartą, kai galvojate neigiamai
Pabandykite žinoti neigiamas mintis, kad galėtumėte jas paversti teigiamomis mintimis. Žmonės, pripratę prie neigiamo mąstymo, labiau tikisi blogiausio scenarijaus. Be to, jie iškart kaltina save, jei nutinka kažkas blogo. Be to, jie linkę perdėti neigiamą dabartinių įvykių pusę ir lengvai įvertinti dalykus kaip gerus ar blogus.
Žingsnis 2. Paverskite neigiamas mintis teigiamomis mintimis
Įpraskite visą dieną stebėti savo mintis. Nustatykite dalykus, kurie verčia jus galvoti neigiamai, ir tada pabandykite galvoti apie juos iš teigiamos pusės. Pripraskite bendrauti tik su pozityviais žmonėmis, nes dažnai galite bendrauti su neigiamais žmonėmis. Praktikuokite neigiamas mintis paversti teigiamomis, naudodami šiuos pavyzdžius:
- Neigiamos mintys: „Bijau nesėkmės, nes niekada anksčiau neatlikau šios užduoties“. Teigiamos mintys: „Pasinaudosiu šia gera proga padaryti kažką naujo“.
- Neigiamos mintys: „Aš toks nevykėlis“. Teigiamos mintys: „Aš bandysiu, kol man pasiseks“.
- Neigiamos mintys: „Šį pakeitimą sunku padaryti“. Teigiamos mintys: „Aš padarysiu kažką naujo ir įdomaus“.
3. Nevertinkite savęs pagal aplinkos sąlygas
Daugelis žmonių mano, kad gyvenimas, kurį jie gyvena, lemia tai, kas jie yra. Dėl šio požiūrio jiems sunku pozityviai mąstyti, jei jie yra nemalonioje aplinkoje. Užuot sutelkę dėmesį į jus supančias sąlygas, pasikliaukite savo sugebėjimais ir įgūdžiais. Atminkite, kad dabartinė situacija yra laikina.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad nesate įdarbintas, atminkite, kad jūsų darbas neapibrėžia, kas esate. Pasinaudokite šia galimybe užsiimti naujais darbais ar susirasti būsimą darbą naujoje vietoje, pavyzdžiui, savanoriaudami ar sutelkdami dėmesį į šeimą.
- Jei gyvenimas nuvilia, nes iš jūsų tyčiojasi, atminkite, kad patyčios naudoja kitus žmones, kad susidorotų su nesaugumu. Jų veiksmai atspindi tai, kas jie iš tikrųjų yra, o ne jūs. Praneškite apie tai valdančiam asmeniui, pavyzdžiui, tėvui, patarėjui ar vadovui. Būkite tvirti ir ryžtingi.
Žingsnis 4. Atlikite veiklą ne namuose ir grįžkite prie bendravimo
Žmonės, kuriems gyvenimas nusivylęs, linkę atsitraukti ir nenori bendrauti. Ironiška, kad šis metodas gali pabloginti depresiją. Jei norite grįžti prie bendravimo, atlikite kelis iš šių būdų.
- Pirmiausia pakvieskite draugą ar šeimos narį išgerti kavos pokalbio metu.
- Dažniau nei įprastai skambinkite draugams ir artimiesiems.
- Nesitikėkite, kad gyvenimas iškart pasijus gerai, arba visas dėmesys bus skirtas jums. Prisitaikydami pabandykite grįžti prie bendravimo.
- Būkite draugiškas žmonėms, kuriuos sutinkate kasdieninės veiklos metu. Nesivaržykite jiems pasisveikinti. Kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis gali būti smagu.
- Prisijunkite prie klubo ar eikite į kursus, kad susirastumėte naujų draugų.
Žingsnis 5. Pripraskite aiškiai mąstyti
Jei manote, kad gyvenimas nuvilia, galbūt negalėsite aiškiai mąstyti ir racionaliai neatsakyti. Užuot leidę valdyti savo mintis, pradėkite aiškiai mąstyti atsakydami į šiuos klausimus.
- "Kaip galiu nustatyti, ar mano požiūris teisingas, ar ne?"
- - Ar mano nuomonė visada teisinga?
- - Ar yra kokių nors išimčių?
- - Kokių aspektų neatsižvelgiau?
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės ir valgykite maistingą maistą
Įrodyta, kad mankštinantis tris kartus per savaitę sumažėja lengva ar vidutinio sunkumo depresija, jaučiasi patogiau, geriau miega ir pagerėja nuotaika. Kitas būdas kovoti su depresija yra valgyti maistingą maistą. Nevartokite alkoholio ir valgykite įvairų maistingą maistą. Nevartokite narkotikų, nerūkykite ir pašalinkite kitus sveikatai kenksmingus įpročius.
- Aerobiniai pratimai yra labai naudingi. Įpraskite 30 minučių mankštintis ant bėgimo takelio arba 30 minučių vaikščioti.
- Joga naudinga stresui malšinti.
- Jei reikia, valgykite žuvį, nesmulkintus grūdus, vaisius ir gerkite vandenį.
Žingsnis 7. Medituokite ir kartokite prasmingą mantrą
Teigiamos ar neigiamos žinios pasakymas daro didelę įtaką sielai. Pripildykite savo protą naudingais dalykais, kad gyvenimo ramybę trikdančios mintys būtų pakeistos teigiamomis mintimis. Pasirinkite mantrą, padedančią gerai gyventi kasdienį gyvenimą, ir pasakykite tai, kai jaučiate stresą, apmąstydami jo prasmę. Burto pavyzdys:
- - Keiskis kaip nori. (Mahatma Gandhi)
- „Veiksmas yra nevilties priešingybė“. (Joan Baez)
- „Niekas negali išlaisvinti tavo proto, tik tu pats“. (Bobas Marlis)
- „Geriau uždegti žvakę, nei keikti tamsą“. (Eleanor Roosevelt)
Žingsnis 8. Nustatykite, ką jums reiškia gyvenimas
Žmonės, kurie mano, kad gyvenimas turi tikslą, yra laimingesni nei tie, kurie mano, kad gyvenimas yra beprasmis. Ar kada nors skyrėte laiko galvoti apie gyvenimo prasmę? Niekas dar nežino atsakymo į šį universalų klausimą. Tačiau gyvenimo prasmę galite nustatyti patys. Jei nustatėte gyvenimo prasmę, atsikėlę ryte visada būsite susijaudinę, net ir pačiose baisiausiose situacijose.
- Daugelis žmonių randa gyvenimo prasmę dalyvaudami religinėje veikloje ar stiprindami dvasinius sugebėjimus.
- Filosofijos studijos yra būdas plėtoti gyvenimo perspektyvą.
- Asmeninio gyvenimo srityje santykiai, darbas, talentai ar kažkas unikalaus gali būti jums svarbiausi gyvenimo aspektai.
Žingsnis 9. Skirkite laiko mėgautis linksmais kasdienio gyvenimo dalykais
Pagalvokite apie keletą kasdienio gyvenimo dalykų, kurie leidžia jaustis patogiai ar ramiai, pavyzdžiui, ryte gerti kavą, vaikščioti į darbą mėgaujantis šilta saule ar pasinaudoti pertrauka ištempiant. Skirkite laiko atsipalaiduoti ir mėgautis linksmais dalykais. Šis metodas yra naudingas teigiamoms mintims įrašyti į atmintį ir gali būti atkuriamas, kai patiriate blogą situaciją.
Žingsnis 10. Padėkite kitiems
Jūs patirsite kažką teigiamo, net jei tai tik darys ką nors, kas atrodo nereikšminga, pavyzdžiui, padės kam nors nešti maisto produktus. Teigiamas poveikis bus ryškesnis, jei savanoriaudami suteiksite daugiau energijos. Nustatykite, ką galite duoti kitiems, ir kuo dažniau dosniai dalinkitės.
Jaučiate, kad neturite kuo dalintis? Raskite prieglobstį benamiams savo mieste ir paskui savanoriaukite kelias valandas per savaitę. Patys patirsite, kokia brangi kiekviena minutė yra skirta jiems padėti
3 iš 3 metodas: informacijos paieška gydymui ar gydymui
1 žingsnis. Išsiaiškinkite kognityvinės terapijos metodus, kad nustatytumėte tinkamiausią terapiją
Terapijos metu dauguma laiko skiriama kasdienio gyvenimo problemoms spręsti. Terapeutas padės nustatyti neigiamų minčių ir elgesio priežastis, jas pakeisti ir sumažinti jų poveikį. Dirbsite su terapeutu kaip komanda, kad priimtumėte bendrus sprendimus dėl to, ką reikia aptarti, ir nustatytumėte „namų darbus“, kuriuos turite atlikti.
- Įrodyta, kad kognityvinė terapija yra tokia pat veiksminga kaip ir antidepresantai, gydant lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją.
- Kognityvinė terapija yra tokia pat veiksminga kaip ir antidepresantai, užkertantys kelią depresijos pasikartojimui.
- Kognityvinės terapijos nauda jaučiama tik po kelių savaičių.
- Jei kognityvinė terapija jums tinka, susitarkite su terapeutu. Ieškokite terapeuto internete arba paprašykite gydytojo siuntimo.
2 žingsnis. Sužinokite, ar tarpasmeninė terapija jums tinka
Ši terapija yra labai naudinga žmonėms, turintiems tarpasmeninių problemų. Terapijos užsiėmimai trunka 1 valandą per savaitę ir yra trumpalaikė terapija 12–16 savaičių. Tarpasmeninės terapijos tikslas - įveikti tarpasmeninius konfliktus, pakeisti savo vaidmenį socialiniame gyvenime, įveikti sielvartą ir pateikti socialinių įgūdžių ugdymo sprendimus.
- Terapeutas, taikydamas terapiją, taikys keletą metodų, tokių kaip empatiškas klausymas, vaidmenų modeliavimas ir bendravimo analizė.
- Raskite tarpasmeninį terapeutą, jei tai jums tinkamas pasirinkimas. Ieškokite savo miesto terapeuto internete, pavyzdžiui, praktikuojančio psichologo svetainėje. Jei gyvenate JAV, susiraskite terapeutą per „Psychology Today“svetainę.
Žingsnis 3. Raskite informacijos apie terapiją šeimoms
Terapeutai, dirbantys su šeimos problemomis, padeda išspręsti šeimoje kylančius konfliktus. Terapeutas surengs konsultacijų sesiją, atsižvelgdamas į problemą, ir šeimos nariai, norintys dalyvauti, gali prisijungti prie konsultacijos. Terapeutas ištirs jūsų šeimos sugebėjimą susidoroti su problemomis, kiekvieno šeimos nario vaidmenį ir nustatys stipriąsias ir silpnąsias šeimos, kaip vieneto, puses.
- Terapija šeimai yra labai naudinga norint padėti tiems, kurie turi problemų gyvenant buityje.
- Raskite savo šeimos terapeutą ir susitarkite, ar ši terapija jums geriausia. Informacijos ieškokite internete, pavyzdžiui, apsilankę psichologo praktikos svetainėje. Jei gyvenate JAV, informacijos ieškokite Amerikos santuokos ir šeimos terapeutų asociacijos svetainėje.
Žingsnis 4. Ieškokite informacijos apie priėmimo ir įsipareigojimo terapiją
Ši terapija pagrįsta idėja, kad padidėjusią gerovę ir laimę galima pasiekti pašalinus neigiamas mintis, jausmus ir asociacijas. Terapeutas padės jums pakeisti tai, kaip suvokiate neigiamus dalykus, kad galėtumėte gyventi savo gyvenimą teigiamomis mintimis.
Raskite priėmimo ir įsipareigojimo terapeutą internete ir susitarkite dėl konsultacijos, jei ši galimybė atitinka jūsų poreikius. Jei gyvenate JAV, informacijos ieškokite apsilankę „The Association for Contextual Behavioral Science“svetainėje
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamiausią terapeutą
Prieš pasirinkdami terapeutą, išsiaiškinkite jo išsilavinimą ir kvalifikaciją. Paklauskite, kiek gydymo išlaidų turite sumokėti ir ar bendradarbiaujate su draudimo bendrove. Be to, prieš konsultuodamiesi paprašykite paaiškinti terapinę procedūrą ir dalykus, kuriuos turite paruošti.
- Pasitarkite su terapeutu, kuris yra sertifikuotas ir gali suteikti terapiją, kurios jums reikia.
- Paklauskite, kiek terapija kainuoja už sesiją ir registracijos mokesčius (jei yra), kad galėtumėte pasirinkti savo finansines galimybes atitinkantį terapeutą.
- Paklauskite, kiek dienų turėtumėte pasikonsultuoti, kiek truks terapijos seansai ir ar terapeutas yra įsipareigojęs išlaikyti paciento konfidencialumą.
Žingsnis 6. Pasitarkite su savo gydytoju, jei minėti gydymo būdai nesijaučia geriau
Kartais depresiją taip sunku įveikti, kad daugelis žmonių kreipiasi į gydytoją dėl sprendimo. Prieš kreipdamiesi į gydytoją, pasitarkite su pažįstamu gydytoju. Jei ne, susiraskite gydytoją ar psichiatrą artimiausioje klinikoje ir susitarkite dėl konsultacijos.
Žingsnis 7. Pasiruoškite pasikonsultuoti su gydytoju
Daugelis žmonių gydytojo kabinetą sieja su kraujo tyrimais ir mėginių paėmimu, kad išsiųstų į laboratoriją. Tačiau laboratorinių tyrimų rezultatai negali atskleisti depresijos priežasties. Gydytojas apžiūrės jus fiziškai ir pakalbės, kad nustatytų, ar sergate depresija. Apskritai gydytojas paklaus, ar Jums pasireiškė bent vienas iš šių reiškinių.
- Liūdesys ar depresijos jausmas.
- Svorio pokyčiai.
- Nuovargis.
- Nemiga.
- Mąstymas apie mirtį ar savižudybę.
- Gydytojai naudos laboratorinių tyrimų rezultatus, kad nustatytų, ar depresiją sukelia fizinė būklė.
Žingsnis 8. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia vartoti vaistus
Dažnai gydytojai rekomenduoja gydyti depresiją. Be to, depresiją galima įveikti vartojant vaistus. Jei gydytojas skiria vaistus, turite kuo geriau laikytis jo patarimų. Antidepresantus reikia vartoti taip, kaip nurodė gydytojas.
Depresiją galima išgydyti vartojant Paxil, Lexapro, Zoloft ir Prozac pagal gydytojo receptą. Kiekvienas vaistas kiekvienam pacientui turi skirtingą poveikį, tačiau paprastai šie vaistai duoda maksimalių rezultatų, jei vartojami maždaug vieną mėnesį
Patarimai
- Negalima elgtis impulsyviai su kitais vien dėl to, kad patiriate neigiamas emocijas. Pabandykite nuraminti mintis rašydami romaną, kalbėdami su draugais, tapydami, neskubėdami pasivaikščiodami ir pan.
- Neskubėkite savęs gailėtis. Jei situacija yra negrįžtama, pabandykite nuraminti mintis, pagalvokite, kaip racionaliai reaguoti, o tada nuspręskite, kokių veiksmų galite imtis.
- Spręskite problemas bandydami rasti sprendimus, o ne tiesiog sėdėti.
- Nedelsdami skambinkite „Halo Kemkes“(vietovės kodas) 500567, jei jums reikia pagalbos arba esate nusižudęs. Jei gyvenate JAV, skambinkite 1-800-273-8255.
- Jei turite problemų, pagalvokite, kas tai sukėlė, ir stenkitės kuo geriau ją išspręsti.
Įspėjimas
- Nevartokite narkotikų ir alkoholio, kai jaučiatės prislėgti, nes tai sukels priklausomybę ir priklausomybę visam gyvenimui.
- Jei jums reikia pagalbos nelaimės atveju, nes esate savižudis, paskambinkite Halo Kemkes (vietovės kodas) 500567. Jei gyvenate JAV, skambinkite 1-800-273-8255.
