Norite sportuoti, bet negalite eiti į sporto salę, nes turite likti namuose? Nesijaudink! Jūs vis tiek galite reguliariai mankštintis, pavyzdžiui, kardio ir raumenų stiprinimui, net jei nenaudojate sudėtingos įrangos. Įsitikinkite, kad praktikuojate saugų būdą, kaip išvengti traumų, prieš treniruotę apšildami ir po treniruotės atvėsdami.
Žingsnis
1 metodas iš 3: nustatykite veiksmingą namų pratimų tvarką
Žingsnis 1. Sudarykite savaitės pratimų tvarkaraštį
Įprastus pratimų planus lengviau įgyvendinti, jei yra treniruočių tvarkaraštis. Įpraskite mankštintis kasdien tuo pačiu metu, kad ši veikla taptų jūsų kasdienybės dalimi!
- Nustatykite praktikos dienas ir valandas. Pvz., Tarkime, kad norite stiprinti raumenis kiekvieną pirmadienį ir penktadienį 7 val.
- Nemušk savęs, jei nepraktikuoji dieną ar dvi. Naujos rutinos nustatymas gali užtrukti, o praleisti tvarkaraščiai yra dažni, tačiau būtinai vėl laikykitės savo tvarkaraščio!
Patarimas:
Sudarydami savo dienotvarkę, galite nustatyti tą patį treniruočių ir kitų įprastų užsiėmimų grafiką, pavyzdžiui, daryti kardio treniruotes 30 minučių žiūrėdami televizorių!
Žingsnis 2. Atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotes per savaitę
Nors renkantis pratimų tvarkaraštį reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių, pavyzdžiui, treniruočių tikslus, amžių ir kūno rengybos lygį, gydytojai rekomenduoja suaugusiesiems 5 kartus per savaitę atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotes. Arba atlikite 75 minutes kardio per savaitę (arba 15 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę).
- Vidutinio intensyvumo kardio treniruotes galite atlikti sparčiai vaikščiodami, bėgioję, važinėdami dviračiu maksimaliu 16 km/h greičiu arba sutvarkę savo namus ir kiemą, reikalaujantį daug fizinio krūvio, pavyzdžiui, plauti automobilį ar plauti grindis.
- Jei norite atlikti didelio intensyvumo kardio treniruotes, galite bėgti, sparčiai vaikščioti įkalnėje, važiuoti dviračiu didesniu nei 15 km/h greičiu arba šokinėti virve.
- Nepasiduokite, jei tikslas nepasiekiamas per trumpą laiką. Jei nesate įpratę užsiimti kardio treniruotėmis, palaipsniui didinkite treniruotės trukmę ir intensyvumą. Pavyzdžiui, pradėkite daryti kardio, vaikščiodami kieme ar namų komplekse 10 minučių 3 kartus per savaitę. Po kelių savaičių reguliarios praktikos kiekvieną dieną turėtumėte pasivaikščioti 30 minučių.
Žingsnis 3. Bent 2 kartus per savaitę atlikite raumenų stiprinimo pratimus
Šis pratimas atliekamas naudojant svarmenis (pvz., Štangą, pasipriešinimo juostą ar savo kūno svorį) raumenims stiprinti. Sudarydami treniruočių tvarkaraštį, bent 2 kartus per savaitę įtraukite raumenų stiprinimo pratimus ir įsitikinkite, kad dirbate su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
- Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, atlikite kiekvieną judesį 1 rinkinį, kurį sudaro 12–15 judesio pakartojimų. Jei raumenys stipresni, galite padidinti judesio pakartojimus arba padidinti pratimo intensyvumą (pvz., Naudojant didesnį svorį).
- Norėdami praktikuoti raumenų stiprinimą, galite padaryti lentas, atsispaudimus, pakelti štangas ar naudoti pasipriešinimo juostas.
- Venkite traumų, 2 dienas ilsėdami naujai treniruojamą raumenį, kad jis atsistatytų prieš vėl treniruojantis.
Žingsnis 4. Padidinkite lankstumą tempdami raumenis
Šis žingsnis yra naudingas lenkiant raumenis ir sąnarius, kad kūnas nebūtų standus ir neskaudėtų. Raumenų tempimas turėtų būti atliekamas po apšilimo pratimo (pavyzdžiui, atlikus kardio treniruotę ar kilnojant svorius), kad rezultatai būtų maksimalūs. Atlikite kiekvieną judesį 3-5 kartus.
- Dinaminis tempimas atliekamas sklandžiai, kad nestovėtumėte tam tikroje padėtyje, pavyzdžiui, atsitraukdami ar pakeldami kojas. Be įprastų statinių pratimų, prieš įprastą treniruotę galite sušilti atlikdami dinaminius tempimus.
- Statinis tempimas atliekamas esant 10–30 sekundžių tam tikroje padėtyje, pavyzdžiui, priartinant kūną prie šlaunies, bandant liesti kojų pirštus, stumiant sieną arba ištempiant blauzdikaulį, padėjus vieną koją ant suoliuko ar antras žingsnis nuo apačios.
Žingsnis 5. Prieš treniruotę sušilkite ir po treniruotės atvėsinkite
Šis žingsnis yra naudingas siekiant išvengti traumų ir sumažinti spaudimą širdžiai. Prieš mankštindamiesi, apšilkite 5–10 minučių, kad padidėtų kraujotaka, pavyzdžiui, greitai vaikščiodami, bėgioję ar atlikdami kelis atsispaudimus. Baigę mankštintis, atvėsinkite, eidami 5 minutes ir šiek tiek tempdami.
- Šildykite šiek tiek ilgiau, jei norite padidinti treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui, jei norite bėgti, sušilkite ne 5 minutes, o 10–20 minučių.
- Kai atvėsite po treniruotės, pabandykite išlaikyti savo širdies ritmą žemiau 120 dūžių per minutę. Jei neturite širdies ritmo matuoklio, pažiūrėkite į riešo pulsą žiūrėdami į laikrodį ar laikmatį.
Žingsnis 6. Įpraskite gerti vandenį, kad organizmas būtų hidratuotas
Sportuodami galite dehidratuoti. Todėl gerkite -1 litrą vandens kas 60 treniruočių minučių, kad pakeistumėte prakaito išsiskiriančius kūno skysčius ir palaikytumėte kūno energiją. Gerkite daugiau vandens, jei gausiai prakaituojate arba oras jaučiasi karštas.
- Tinkamas laikas išgerti kelis gurkšnius vandens yra kiekvieną kartą, kai atliekate keletą judesių. Pavyzdžiui, jei norite atlikti 2 komplektus po 20 pritūpimų, gerkite po pirmojo rinkinio, vėl gerkite po antrojo.
- Jei oras yra labai karštas ar drėgnas, kai treniruojatės labai intensyviai arba ilgai (pvz., Ilgiau nei 1 valandą), gerkite sportinius gėrimus, kad pakeistumėte prarastus elektrolitus.
- Nepamirškite po treniruotės gerti vandens, kad drėkintumėte kūną. Be vandens, patenkinkite savo skysčių poreikius gerdami maistingą kokteilį ar kokteilį, valgydami vaisius, daržoves ar dubenį sriubos.
Žingsnis 7. Nustatykite saugią ir patogią mankštos vietą namuose
Užuot sukūrę didelę teritoriją, kad galėtumėte treniruotis namuose, tiesiog suteikite treniruočių zoną, kuri leistų jums judėti nesiginčijant ir nieko nesusižalojant. Perkelkite baldus, pvz., Mažas kėdes ar stalus, kurie gali blokuoti judėjimą. Padėkite treniruoklį ant grindų, kad nesusižeistumėte.
Pratimams rinkitės vėsią, vėdinamą vietą, nes reikia giliai kvėpuoti ir daug prakaituoti! Jei įmanoma, atidarykite langus ir įjunkite ventiliatorius, kad cirkuliuotų oras
Žingsnis 8. Dėvėkite patogius drabužius, kad galėtumėte lengvai judėti
Patogumą treniruotės metu daugiausia lemia dėvimi drabužiai. Rinkitės drabužius, kurie sugeria prakaitą, nėra per daug aptempti, o audinys yra elastingas, kad judėjimas netrukdytų. Jei mankštindamiesi labai prakaituojate, rinkitės drabužius, pagamintus iš kvėpuojančios medžiagos, pavyzdžiui, poliesterio ar polipropileno.
- Jei jums reikia toliau sportuoti lauke, atsižvelkite į oro sąlygas. Jei oras labai karštas, dėvėkite šviesių spalvų drabužius iš lengvų medžiagų. Jei šalta, dėvėkite tamsius drabužius ir striukę.
- Moterys, turinčios dideles krūtis, turėtų dėvėti tinkamo dydžio liemenėlę, kad būtų patogu nešioti ir galėtų gerai palaikyti krūtis.
9. Iššūkis sau, kad praktika būtų smagesnė
Sportuodami su sudėtingais tikslais, treniruotės tampa malonesnės. Pakvieskite keletą draugų prisijungti prie „30 dienų lentos“arba „Couch to 5K“iššūkio. Po kelių savaičių praktikos, vykusios iššūkio metu, praktika tapo naujo įpročio formavimu!
Atminkite, kad programa neveikia visų raumenų grupių, todėl turėsite atlikti kitus pratimus. Pavyzdžiui, pritūpimai gali treniruoti jūsų kojas ir sėdmenų raumenis, tačiau nesustiprinti viršutinės kūno dalies
Naudokite treniruotės programą, kad treniruotės būtų sudėtingesnės. Atsisiųskite programą, kuri siūlo kūno rengybos iššūkį, pvz., „Apple Watch“, „Nike Run Club“ar „Home Workout - No Equipment“. Programa saugo duomenis, kad galėtumėte stebėti kūno rengybos tikslų pasiekimo pažangą ir netgi suteikti socialinės žiniasklaidos funkcijų konkuruoti su draugais.
2 metodas iš 3: treniruokitės kardio namuose
Žingsnis 1. Prieš lengvą pratimą sušilkite 5-6 minutes
Prieš atlikdami kardio treniruotes namuose, keletą minučių sušilkite, kad padidintumėte kraujotaką ir raumenų lankstumą. Pavyzdžiui, pašildykite pagal šias instrukcijas:
- Eikite vietoje 3 minutes pakeldami kojas kuo aukščiau ir pasukdami rankas. Pratimą pradėkite eidami veidu į priekį, pasukdami ir vėl eidami.
- Atsistokite tiesiai, tiesdami rankas prieš save ir sugniauždami kumščius. Pasukite vieną koją į priekį ir pakaitomis palieskite kulną prie grindų 60 sekundžių. Pabandykite atlikti šį judesį 60 kartų per 60 sekundžių.
- Atsistokite tiesiai ir pakelkite kojas, paliesdami kairįjį kelį dešine ranka ir atvirkščiai. Atlikite šį judesį 30 kartų per 30 sekundžių.
- Pasukite pečius 2 rinkiniais po 10 kartų. Leiskite rankoms pakabinti atsipalaidavusius šonus ir 5 kartus pasukite pečius į priekį ir 5 kartus atgal. Pakartokite šį veiksmą dar kartą. Šį pratimą galima atlikti vaikščiojant vietoje!
- Atsistokite tiesiai, išskleiskite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save. Tiesindami nugarą, lėtai sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną apie 10 cm, tada vėl atsistokite. Atlikite šį judesį 10 kartų.
Patarimas:
Šis vadovas yra tik vienas apšilimo sekos pavyzdys! „YouTube“galite rasti trumpų apšilimo vaizdo įrašų arba naudoti programą, pvz., „5 Minute WARM UP“kaip apšilimo vadovą.
2 žingsnis. Atlikite 2 šuolių aukštyn, 15–24 kartus/rinkinį
Šis žingsnis skatina jus pradėti treniruotę! Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant šlaunų. Tada šokinėkite kuo aukščiau, tiesdami rankas į viršų. Nusileidę, prieš vėl šokinėdami, į pradinę padėtį sureguliuokite kojas ir kelius. Atlikite šį judesį 2 rinkiniais po 15–24 kartus. Prieš darydami antrąjį setą padarykite pertrauką.
- Jei galite patogiai šokinėti, pradėkite šį judesį atlikdami pritūpimus kuo žemiau, kad pratimas būtų sudėtingesnis. Prieš šokdami abiem rankomis prieš krūtinę laikykite lengvus hantelius ar vandens buteliuką ir šokinėdami ištiesinkite rankas.
- Pabaikite šį pratimą pėsčiomis ar bėgiojimu vietoje 15–45 sekundes.
Žingsnis 3. Visiškai judinkite savo kūną atlikdami 2 žvaigždžių šuolių rinkinius
Šis judesys yra toks pat kaip šokinėjantis lizdas, tačiau šį kartą šokinėjate kuo aukščiau. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, šiek tiek sulenkite kelius ir ištiesinkite rankas prie šonų. Šokite ir išskleiskite rankas ir kojas taip, kad jūsų kūnas atrodytų kaip žvaigždė, nes jūsų kojos nukreiptos į šoną, o rankos - į viršų. Nusileisdami sujunkite kojas ir ištieskite rankas prie šonų. Atlikite šį judesį 2 rinkiniais po 15–24 kartus. Baigę pirmąjį rinkinį padarykite pertrauką.
Norėdami dirbti su pagrindiniais raumenimis, atlikite šį judesį, suaktyvindami pilvo raumenis ir ištiesindami nugarą
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimus, kad padėtumėte apatinei kūno daliai
Be širdies ir kraujagyslių treniruočių, pritūpimai yra naudingi stiprinant nugaros, kojų ir sėdmenų raumenis. Pradėkite šį judesį stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save ir sulenkite kelius, tiesindami nugarą. Lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų keliai bus beveik 90 °, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kurį laiką susilaikę vėl lėtai atsistokite.
- Nuleisdami kūną įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra toliau į priekį nei pirštai.
- Baigę atpalaiduokite kojas, eidami ar bėgioję vietoje 15–45 sekundes.
Žingsnis 5. Dirbkite rankas ir kojas, padėdami pirštus atgal
Šis judesys yra gana įdomus, nes tai tarsi šokis. Stovėdami tiesiai atsukite dešinius pirštus atgal, tuo pačiu metu pasukdami abi rankas į priekį, tada atlikite tą patį judesį kaire koja. Tęskite šį pratimą judėdami 15–24 kartus, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Antrą rinkinį darykite pailsėję kurį laiką.
- Įsitikinkite, kad klubai ir pečiai yra horizontaliai ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Atlenkdami kojas, lenkdami kelius neleiskite kelių eiti toliau nei kojų pirštai.
- Baigę atpalaiduokite kojas, eidami ar bėgioję vietoje 15–45 sekundes.
- Kad pratimas būtų sudėtingesnis, galite šokinėti keisdami kojas. Kad nesusižeistumėte, neužrakinkite kelių, kai kojos paliečia grindis!
Žingsnis 6. Norėdami baigti kardio treniruotę, atlikite burpees
Pradėkite šį judesį atlikdami pritūpimą, o tada padėkite delnus ant grindų prieš kojų pirštus. Ištiesindami kūną ir alkūnes, pastumkite kojas atgal, kad jaustumėtės pakilę aukštyn, o tada vėl šokinėkite į priekį, kad grįžtumėte į pritūpusią padėtį. Tada šokinėkite kuo aukščiau, tiesdami rankas į viršų. Atlikite šį judesį 2 rinkiniais, 15–24 kartus / rinkinį.
Jei kyla sunkumų atliekant burpees pagal aukščiau pateiktas instrukcijas, praleiskite pasiruošimo atsilenkimui padėtį. Galite šokinėti tiesiai iš pritūpimo padėties arba lėtai atsistoti, kad užbaigtumėte šį judesį, o ne šokinėtumėte
Ar tu žinai?
Pasak kūno rengybos ekspertų, burpee yra vienas lengviausių judesių, kuriuos galima atlikti dirbant namuose, tačiau tinka visam kūnui!
Žingsnis 7. Atlikite lengvus tempimus kaip atvėsinimo pratimą
Po mankštos atvėsinkite bent 5 minutes, kad po truputį normalizuotumėte širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, skirkite laiko keletą minučių neskubėdami vaikščioti ar bėgti vietoje, tada atlikite lengvus pratimus ar praktikuokite jogą, kad atpalaiduotumėte kūną, pavyzdžiui:
- Ištieskite sėdmenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir sukryžiuokite dešinę šlaunį virš kairės šlaunies. Abiem rankomis suimkite kairę blauzdikaulį ir lėtai priartinkite kelį prie krūtinės. Laikykite 10-15 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, sukryžiuodami kairę šlaunį virš dešinės šlaunies.
- Ištempkite blauzdikaulius. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Suimkite dešinę koją prie kelio raukšlės ir traukite dešinę koją link krūtinės, nesulenkdami kelio. Laikykite 10-15 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairę blauzdikaulį.
- Atlikite drugelio laikyseną. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius, sulenkite kojas ir ištiesinkite nugarą. Lėtai nuleiskite kelius prie grindų, laikydami kojas kartu. Laikykite 10-15 sekundžių, tada sulenkite kojas priešais krūtinę.
- Ištempkite veršelius. Eikite į priekį dešine koja, nesulenkdami kairiojo kelio, kad ištemptumėte kairį blauzdą. Laikykite 10-15 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, judindami kairę koją į priekį, kad ištemptumėte dešinį blauzdą.
- Atsigulkite ant šono, kojos kartu. Suimkite už aukščiau esančios pėdos užpakalinės dalies ir lėtai priartinkite kulną prie sėdmenų. Stenkitės, kad kulnai nesiliestų prie sėdmenų ir palaikykite 10-15 sekundžių. Lėtai ištiesinkite kojas ir tada atsigulkite ant šono į kitą pusę, kad atliktumėte tą patį judesį.
Žingsnis 8. Jei įmanoma, atlikite įvairius pratimus mankštindamiesi lauke
Šis žingsnis suteikia jums daugiau energijos ir treniruotės tampa linksmesnės. Jei sąlygos leidžia treniruotis lauke, atlikite kardio treniruotes pėsčiomis, bėgiojimu ar kita veikla lauke, pavyzdžiui:
- Greitai vaikščiokite arba bėgiokite kieme arba aplink namų kompleksą
- Dviratis
- Šokinėkite virve arba šokinėkite ant batuto kieme
- Kieme užsiimkite veikla, pavyzdžiui, genėkite medžius, grėbkite sausus lapus ar pjaukite žolę.
Žingsnis 9. Žiūrėkite lengvai sekantį kardio apšilimo vaizdo įrašo vadovą
Stebėdami trenerio ar instruktoriaus treniruotę, galite intensyviai treniruotis ir atlikti naudingus judesius. Praktinių vadovų vaizdo įrašų ieškokite „YouTube“arba JK svetainėje. Nacionalinė sveikatos tarnyba:
Atsisiųskite nustatytą laiką pritaikytą HIIT ir kardio treniruočių programą, pvz., „Fitify“, „Daily Cardio Workout“ar „Cardio Workout: Home Cardio Trainer“ir sekite judesius
3 iš 3 metodas: praktikuokite raumenų stiprinimą be sporto įrangos
Žingsnis 1. Padarykite atsispaudimus, kad sustiprintumėte rankas ir pečius
Atsilenkimai yra klasikinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas, kurį galima atlikti bet kur. Pratimą pradėkite klūpėdami ant kilimėlio arba ant grindų, kartu sulenkdami kelius ir pėdas. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus tiesiai po pečiais. Padėkite kojų pirštus ant grindų ir sulenkite kojas arba šiek tiek viena nuo kitos. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir prispauskite delnus prie grindų, kad pakeltumėte save nuo grindų, bandydami ištiesinti alkūnes ir nugarą. Akimirką susilaikę, lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
- Prieš vėl pakeldami, stenkitės, kad skrandis neliestų kilimėlio ar grindų.
- Jei tik pradedate, atlikite tris 10 atsilenkimų rinkinius. Padarykite daugiau, jei pripratote.
- Jei šis judesys yra per sunkus, padėkite kelius ir pakopas ant grindų taip, kad pakeltumėte kūną tik nuo kelių aukštyn. Šis žingsnis yra tikras patarimas, kaip sustiprinti viršutinę kūno dalį, kol būsite pasiruošę atsisėsti, pakeldami kelius nuo grindų!
2 žingsnis. Pakelkite priešingą ranką ir koją, kad sustiprintumėte petį ir nugarą
Šis žingsnis yra paprastas būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, nugarą ir klubus. Atsigulkite žemyn ant grindų ar kilimėlio, ištiesdami kojas ir kojų pirštus. Ištieskite rankas šalia ausų delnais viena į kitą. Įkvėpdami suaktyvinkite šerdį, tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją 5-10 cm nuo grindų, tada lėtai nuleiskite juos ant grindų, įkvėpdami, kurį laiką palaikę. Pakartokite tą patį judesį pakeldami kairę ranką ir dešinę koją.
Atlikite šį judesį kelis kartus, nejudindami nugaros, klubų ir galvos
Žingsnis 3. Atlikite lentą dėl stiprinti pagrindinius raumenis.
Lentos ne tik lengvesnės, bet ir efektyviau stiprina pagrindinius raumenis nei atsilenkimai. Norėdami teisingai atlikti pagrindinę lentą, gulėkite veidu žemyn ant grindų arba kilimėlį delnais ant grindų pečių plotyje. Patraukite pečius kiek įmanoma atgal, suaktyvindami pagrindinius ir nugaros raumenis. Padėkite kojų pirštus ant grindų ir prispauskite delnus prie grindų, kad pakeltumėte kūną ir kojas nuo grindų, o tieskite kūną nuo pečių iki kulnų. Laikykite 20-60 sekundžių.
- Atlikdami pratimus, būtinai reguliariai giliai įkvėpkite! Giliai įkvėpkite įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną darydami lentą.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų, tada atlikite lentą tiek kartų, kiek galite.
Patarimas:
Norite sustiprinti pilvo raumenis? Atlikite pagrindinius stiprinimo pratimus 10 minučių naudodamiesi treniruočių vadovu, apsilankę
Žingsnis 4. Padarykite tilto pozą kojomis kaip varlių kojomis, kad sustiprintumėte šerdį ir sėdmenis
Šis pratimas yra labai naudingas stiprinant sėdmenų raumenis, kartu stiprinant pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atsigulkite ant nugaros, kojos kartu, tada nuleiskite kelius prie grindų, kad jūsų pėdos atrodytų kaip varlių kojos. Suaktyvinkite sėdmenis ir pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Palaikę kelias sekundes, suaktyvinkite sėdmenis ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
- Pakartokite šią pozą judėdami 30 sekundžių.
- Praktikos metu kvėpuokite ramiai ir reguliariai.
Žingsnis 5. Ar lunges dirbti savo kojas ir sėdmenis
Be dinamiško tempimo, šis judesys yra naudingas stiprinant apatinę kūno dalį ir kojas. Atsistokite tiesiai, kojas kartu, atpalaiduokite pečius ir traukite pečius atgal. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite nugarą. Ženkite vieną koją į priekį, kad atliktumėte nusileidimą, nuleisdami kūną, sulenkdami abu kelius. Kai žengi į priekį, tavo pėdsakai prasideda nuo kulnų. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite kojos padą priekyje. Atlikite tą patį judesį kita koja į priekį.
- Ištiesę kojas, nuleiskite kūną statmenai žemei, o ne į priekį. Nesvyruokite ir nelenkite kūno iš kairės į dešinę.
- Grįždami į pradinę padėtį suaktyvinkite šlaunies ir sėdmenų raumenis.
Žingsnis 6. Dirbkite blauzdos raumenis, pakeldami abu kulnus nuo grindų (ant pirštų galiukų)
Šis žingsnis yra naudingas veršeliams stiprinti ir tonizuoti. Pratimą pradėkite stovėdami už kėdės atlošo arba prie stalo. Suimkite kėdės atlošo viršų arba stalo kraštą, tada ištiesinkite kelius ir nugarą, judinkite kojas kartu. Palaikę kelias sekundes, lėtai nuleiskite kulnus į grindis.
- Atlikite šį judesį 2 kartus po 10-15 kartų.
- Dirbdami pritūpę galite pirštais pakreipti blauzdas ir šlaunis!
Žingsnis 7. Sportuodami laikykite buteliuką vandens ar skysto pieno kaip svorį
Kad pratimas būtų sudėtingesnis, prieš mankštindamiesi laikykite 4 litrų vandens buteliuką arba skysto pieno. Sureguliuokite krovinio svorį pagal savo fizinį pasirengimą ir galimybes. Naudokite buteliuką, užpildytą vandeniu, kaip svorį:
- Atlikite lunges. Laikykite 2 butelius vandens, tiesdami rankas prie šonų, ir atlikite atsilenkimus, kaip įprasta.
- Ant pirštų galiukų. Laikykite buteliuką pripildytą vandens ir lėtai pirštais. Palaikykite kelias sekundes ir vėl lėtai nusileiskite.
- Daryti pritūpimus. Atsisėskite ant kėdės, laikydami butelį vandens tarp kelių ir laikykite kojas ant grindų. Atsistokite kulnais ant grindų ir suimkite sėdmenis, tada lėtai atsisėskite, bet atsistokite, kai tik sėdmenys paliečia kėdę.
Žingsnis 8. Norėdami padidinti motyvaciją, atlikite judesius, pateiktus vaizdo treniruotėse su svoriais
Pasinaudokite vaizdo įrašais, jei nesate pratę sportuoti be instruktoriaus ar asmeninio trenerio. Ieškokite „YouTube“vaizdo įrašų, kuriuose paaiškinama, kaip dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis ar atlikti judesius, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte raumenis, pavyzdžiui, apsilankę https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- planas kaip- vaizdo įrašai/.
Be to, atlikite raumenų stiprinimo pratimus naudodami mokymo vadovo programas, tokias kaip JEFIT, „StrongLifts 5X5“ir „GAIN Fitness Cross Trainer“
Patarimai
- Nepasiduokite, jei pratimo rezultatai nebuvo pastebėti per trumpą laiką. Paprastai, norint pajusti poveikį, turite reguliariai mankštintis 3-4 savaites!
- Pakvieskite draugą mankštintis, kad treniruotės būtų smagesnės. Jei gyvenate su kuo nors kitu, pakvieskite juos kartu. Pasinaudokite šia galimybe ir, rūpindamiesi savo sveikata, priartėkite prie draugų ir šeimos narių.
- Paleiskite mėgstamas greitas tempas, kad labiau jaudintumėtės, kad jūsų kūnas judėtų!
- Pratimai yra naudingesni, jei laikysitės sveikos mitybos ir subalansuoto meniu. Kad jūsų kūnas būtų energingas, valgykite vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, baltymų be riebalų (pvz., Žuvies, paukštienos krūtinėlės, žirnių ir ankštinių augalų) ir sveikų riebalų šaltinių (pvz., Riešutų, sėklų, žuvies ir augalinio aliejaus)).
