Tiesą sakant, jūs galite išmokyti save bėgti greičiau, tačiau, žinoma, reikia laiko tai suvokti. Jums reikės jėgos treniruočių ir kryžminių treniruočių (pratimų derinys skirtingoms kūno dalims dirbti), taip pat praktinių pratimų, kurie gali padėti bėgant laikui greičiau bėgti, pvz., Intervalinės treniruotės. Taip pat turėsite šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą, kad apskritai sustiprintumėte kūną.
Žingsnis
1 metodas iš 4: raumenų stiprinimas ir kryžminė treniruotė
Žingsnis 1. Išbandykite kūno svorio pritūpimus
Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos, gali pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti kojų raumenis.
- Pradėkite stovint.
- Atsiloškite taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje, bet iš tikrųjų nenaudotumėte kėdės.
- Būkite atsargūs ir nestumkite kelių per daug į priekį. Neleiskite padėties už pirštų galiukų.
- Toliau judėkite atgal, kol pajusite, kad raumenys pradeda įtempti.
- Grįžkite į stovinčią padėtį. Kartokite, kol raumenys pradės jausti nuovargį, tada pailsėkite.
Žingsnis 2. Atlikite šokinėjimo virvę
Šokinėjanti virvė gali sustiprinti raumenis ir padėti padidinti greitį.
- Pradėkite šokinėdami abiem kojomis. Stovėkite lynu už nugaros, pasukite virvę į priekį ir atlikite nedidelius šuolius. Nereikia per daug šokinėti, tik tiek, kad virvė galėtų praeiti po kojomis. Toliau didinkite greitį, kol rasite pastovų ritmą, kurį galite išlaikyti. Šio tipo pratimai ugdo ištvermę.
- Tęskite šokinėdami vienu metu ant vienos kojos. Kiekvieną kartą, kai virvė sukasi į priekį, pereikite prie kitos kojos. Iš esmės jūs tarsi bėgate vietoje šokinėdami virve. Ši technika naudoja tuos pačius žingsnius ir raumenis kaip ir bėgimas, todėl padeda sukurti gerą ritmą vėlesniam bėgimui.
- Pradėkite šokinėdami vieną minutę ir ilsėkitės 30 sekundžių. Didėjant ištvermei, galite pratęsti laiką tarp šuolių iki 3 minučių. Pakartokite penkis kartus.
Žingsnis 3. Išlipkite dviratį arba prisijunkite prie dviračių klasės
Važiavimas dviračiu reikalauja lanksčių klubų sukimui, kaip ir bėgimas. Be to, važiavimas dviračiu taip pat lavina jūsų greitį.
- Pakeiskite vieną iš savaitės bėgimo rutinų dviračiu. Dviračių sportas naudoja tuos pačius raumenis ir ritmus, kaip ir bėgimas, todėl ši veikla po kurio laiko gali padėti padidinti jėgą ir greitį. Pasirinkite plotą, kuris yra plokščias arba turi tik mažą nuolydį. Pabandykite imituoti tą patį tempą, kurį įprastai bėgate, pvz., 90 aps / min (apsisukimų per minutę) dviračiu, jei paprastai bėgate 180 žingsnių per minutę greičiu.
- Įtraukite tokius greitus smūgius į savo bėgimo rutiną. Tai yra, jei paprastai pakaitomis sprintate vieną minutę ir bėgate lėčiau vieną minutę, darykite tą patį važiuodami dviračiu.
Žingsnis 4. Išbandykite vienos kojos negyvą keltuvą
Nešiojami keltuvai padeda lavinti pusiausvyrą ir auginti raumenis, taip pat didina greitį.
- Pasilenkite į priekį, abi rankas laikydami už štangos.
- Tuo pačiu metu pakelkite vieną koją atgal. Pabandykite sulenkti kitos kojos kelį.
- Nuleiskite štangą šiek tiek žemiau kelių, tada lėtai atsitieskite. Pakartokite 8 kartus, tada pereikite prie kitos kojos.
Žingsnis 5. Ar joga
Joga gali padidinti lankstumą, o tai gali padėti greičiau bėgti. Pabandykite įtraukti jogą į savo rytinę rutiną, kad taptumėte lankstesni visą dieną.
- Pavyzdžiui, naudokite karvės veido atlenkimo pozą. Sėdėdami traukite vieną koją aplink kūną, kol pėda palies kitos pusės klubą.
- Padėkite kitą koją ant pirmosios kojos viršaus, traukdami kulną link klubo kitoje pusėje. Kiekvienas kulnas turi liesti priešingą klubą, keliai turi sutapti. Ši padėtis ištempia kojų raumenis ir padidina lankstumą.
6. Naudokite pagrindinius pratimus
Pagrindiniai pratimai stiprina jūsų kūną, taip pat palaiko jus bėgant.
- Išbandykite lentas. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Pakelkite kūną, remdamiesi alkūnėmis ir kojų pirštais tiesia kūno padėtimi. Laikykitės tos pozicijos. Norėdami padidinti sunkumą, tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada darykite priešingai.
- Pereikite prie vienos kojos glute tilto pratimo. Atsigulkite ant šono. Subalansuokite kūną, remdamiesi alkūnėmis ir kojomis ant grindų, laikydami kūną tiesiai. Pakelkite kitą koją aukštyn ir žemyn. Atlikite tą patį judesį su kita puse.
2 metodas iš 4: Intervalinio mokymo naudojimas
1 žingsnis. Naudokite žingsnių intervalų treniruotes (greitas tempas)
Laikui bėgant, intervalinės treniruotės padidina jūsų bėgimo greitį, priversdamos naudoti raumenis aukštesniu pajėgumu.
- Pradėkite bėgti tolygiu tempu.
- Padidinkite greitį tam tikrą intervalą. Trasoje galite naudoti atstumo žymeklį arba laikmatį, jei bėgate per savo apylinkes.
- Padidinkite greitį trumpą laiką, galbūt 20 sekundžių.
- Pasiekę maksimalų greitį, vėl sumažinkite greitį.
- Kartokite tiek kartų, kiek galite, ir laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių kiekvieną kartą.
Žingsnis 2. Kaip variantas, pabandykite fartlek
Kaip ir žingsnis, greitį padidinate tik trumpam. Tačiau, užuot tai darę reguliariai, jūs tai darote, kai jaučiatės priversti tai daryti. Be to, galite pridėti kitų judesių, pvz., Šokinėti ar vaikščioti šokinėdami, o ne bėgti greičiau.
- Norėdami išbandyti „fartlek“, bėgimo metu padidinkite greitį. Pasiekite maksimalų greitį ir vėl sulėtinkite greitį. Arba perjunkite į šokinėjimą ar sklandymą. Atlikite šį staigų perjungimą mažiau nei minutę.
- Kaip ir žingsnis, „fartlek“gali padidinti bendrą greitį, ištempdamas savo sugebėjimus staigiais posūkiais.
Žingsnis 3. Padidinkite intensyvumą su nuolydžio intervalais
Bėgimas įkalnėje padeda išlaikyti tinkamą bėgimo laikyseną. Lipimas įkalnėje verčia pakelti kelius ir kojas, o rankos padeda judėti aukštyn. Bėgimas į kalną taip pat ugdo raumenis, kai kovojate su gravitacija.
- Pasirinkite kelią ar nuolydį su mažu nuolydžiu. Po treniruotės galite grįžti į šlaitą, kai esate atsigavimo fazėje.
- Padidinkite greitį staigiais poslinkiais. Trumpą laiką bėgiokite greičiau, stenkitės neviršyti vienos minutės per kiekvieną intervalą.
- Atkūrimui naudokite darinius. Pasiekę nuolydžio viršūnę, lėtai bėgkite žemyn, kad atsigautumėte.
- Nuolydžio intervalai gali padidinti greitį, nes jie pagerina techniką, padidina jėgą ir padidina maksimalią galią, kad galėtumėte bėgti greičiau.
3 metodas iš 4: paprastų patarimų naudojimas greitesniam darbui
1 žingsnis. Prieš bėgdami ištempkite ir sušilkite
Tempimas padeda padidinti lankstumą, o tai leidžia geriau pasukti kojas.
- Atlikite dinaminius tempimus, kurie judina jūsų kūną. Pavyzdžiui, pradėkite sukdami rankas pirmyn ir atgal, tada toliau pasukite viršutinę pusę į kiekvieną pusę.
- Tada pabandykite atsitrenkti į priekį. Eikite į priekį vienu keliu, o kitą nuleiskite, kol jis beveik palies grindis. Perjunkite į kitą koją - eikite į priekį, nuleiskite kitą kelį, kol jis beveik palies grindis. Tęskite pietus.
- Pereikite prie pratimų, kurie sušildys jūsų raumenis. Pavyzdžiui, galite šokinėti vietoje. Taip pat galite lėtai bėgti vietoje, keldami kelius aukštai, tada lėtai bėgioję vietoje, bandydami pakelti aukščiau kulnus už nugaros.
Žingsnis 2. Sutrumpinkite žingsnius
Greiti bėgikai iš tikrųjų žengia daugiau nei lėtesni.
- Vienas iš būdų sutrumpinti žingsnį yra bėgimas šokinėjant per virvę. Tai yra, atneškite savo šokinėjimo lyno įrangą į bėgimo taką.
- Pradėkite šokinėti virve, kaip įprasta, naudodami dvi kojas.
- Pradėkite šokinėti vienu metu ant kojos, šokinėdami bėgiokite vietoje.
- Šokinėdami judėkite į priekį. Įgiję pastovų ritmą, pradėkite bėgioti aplink trasą, dar siūbuodami šuolio virvę. Šuolinė virvė padeda kontroliuoti jūsų žingsnius.
- Kitas būdas sutrumpinti žingsnius yra skaičiuoti žingsnius minutėmis, o po to šiek tiek padidinti skaičių.
Žingsnis 3. Leiskite raumenims kvėpuoti
Tai reiškia maksimalų deguonies suvartojimą įkvėpus ir iškvepiant nosį ir burną. Jūsų raumenims reikia deguonies, kad jie veiktų kuo geriau.
Skirkite šiek tiek laiko savo kvėpavimui. Bėgdami susikoncentruokite į kvėpavimą per burną ir nosį tuo pačiu metu ir iškvėpimą per abu tuo pačiu metu. Jei pastebite, kad kvėpuojate tik per vieną iš jų, skirkite akimirką dėmesio ir padirbėkite
Žingsnis 4. Pagerinkite savo laikyseną
Išlaikykite teisingą laikyseną ir nuleiskite kojas ant žemės, naudodami pėdos centrą. Jūsų kojos turėtų nusileisti po klubais.
Jei norite, kad laikysena būtų teisinga, įsivaizduokite, kad jūsų nugara teka virvė, kad viskas būtų tiesi ir tiesi. Palenkite smakrą tikrąja prasme ir sutelkite dėmesį į priekį. Taip pat pabandykite atpalaiduoti kūną, įskaitant pečius, kaklą ir žandikaulį
Žingsnis 5. Naudokite bėgimo takelį
Bėgimo takeliai verčia greitį, tai reiškia, kad turite bėgti padangų greičiu, ir laikui bėgant šis pratimas gali padidinti jūsų greitį. Pabandykite atlikti tam tikrus intervalus bėgdami šiek tiek greičiau nei įprastai.
Bėgdami ant bėgimo takelio, padidinkite greitį 1-5 minutes, tada vėl sumažinkite greitį
Žingsnis 6. Pasinaudokite rankomis
Susikoncentruokite į rankų pasukimą arti kūno. Tai taip pat padės išlaikyti kojas vienoje linijoje. Kojų lygiagretumas yra geresnė technika ir gali padėti bėgti greičiau.
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Išlaikykite savo atkaklumą
Geriausias būdas sustiprinti treniruotę ir greičiau bėgti yra pratimus atlikti nuosekliai. Stenkitės nepraleisti pratimo, net jei yra kryžius.
2 žingsnis. Paruoškite treniruoklį
Grįžę namo iš treniruotės, nusivilkite nešvarius drabužius ir įsidėkite tai, ko reikia, kad pasiruoštumėte kitai treniruotei. Pašalinkite kuo daugiau kliūčių, kad galėtumėte toliau treniruotis.
Žingsnis 3. Pasirinkite patogų laiką praktikai
Tai yra, pasirinkite laiką, kuriam galite paklusti. Jei nesate anksti kėlęsis, greičiausiai negalėsite laikytis savo ryto tvarkaraščio, todėl rinkitės kitą laiką.
Žingsnis 4. Vykdykite su grupe
Grupės ne tik gali paskatinti jus bėgti greičiau, bet ir gali būti atsakingos už tai, kad atėjote į treniruotę.
Žingsnis 5. Kasdien keiskite savo treniruotes
Jei kiekvieną dieną atliksite tą patį pratimą, pasieksite piką ir sustosite. Atlikdami įvairius pratimus, toliau stiprinsite raumenis.
Štai kodėl jums svarbu atlikti kryžmines treniruotes. 1–2 dienas per savaitę pabandykite bėgimą pakeisti dviračiu ar plaukimu
Žingsnis 6. Tiesiog atsipalaiduokite
Kartais, norint suteikti kūnui galimybę pailsėti, reikia mažiau mankštintis. Jums nereikia bėgti visą dieną kiekvieną dieną.
Žingsnis 7. Priimkite tinkamą mitybą
Įsitikinkite, kad valgote maistą, kurio reikia treniruotės sėkmei. Valgykite subalansuotą mitybą, įskaitant daug vaisių ir daržovių bei liesų baltymų.
8. Įpurkškite kuro savo treniruotėms
Prieš treniruotę valgykite angliavandenių turtingą užkandį, kuris papildys jūsų treniruotę.
Venkite paprastų cukrų, tokių kaip saldumynai ir sultys, ir rinkitės tvaresnius angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai ir vaisiai
Žingsnis 9. Nepamirškite miegoti
Jūsų kūnui reikia poilsio, kad jis tinkamai veiktų ir atsigautų po traumų ir raumenų skausmo.
