Sulaužyti kaulai nėra maža problema, ypač jei jie trukdo jūsų mankštai. Tačiau jei sulaužysite riešą, jums nereikia nutraukti mankštos, kol riešas neišgydys.
Žingsnis
1 metodas iš 4: atlikite aerobikos pratimus
Žingsnis 1. Pasivaikščiokite ar bėgiokite
Vaikščiojimas ir bėgiojimas daro daug naudos sveikatai ir gali būti lengvai padaryti, net jei jūsų riešas yra sulaužytas. Priklausomai nuo jūsų pratimų tikslų, galite pakoreguoti atstumą ir intensyvumą, kad jaustumėtės labiau įtempti.
- Eidami riešus laikykite neutralioje padėtyje.
- Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesiai, kad dirbtumėte su pagrindiniais raumenimis.
- Reguliariai vaikščiodami ir bėgioję galite pajusti poveikį sveikatai, įskaitant kaulų ir raumenų stiprinimą, sveiko svorio palaikymą, koordinacijos ir pusiausvyros gerinimą.
Žingsnis 2. Žaisti tenisą
Tenisas yra sporto šaka, kurią galite atlikti viena ranka. Šis pratimas taip pat gali būti puikus variantas, be vaikščiojimo ir bėgiojimo. Kaip ir vaikščiojant, sulaužytą riešą laikykite neutralioje padėtyje, kai naudojate kitą ranką.
- Tenisas ne tik degina riebalus ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, bet ir gali padėti sukurti kojų raumenis, ypač naudojamas rankas ir pečius.
- Šuoliai ir bėgimas taip pat gali padėti kaulų tankiui ir stiprumui.
Žingsnis 3. Žaisti futbolą
Futbolas reikalauja, kad žaidėjai daug bėgtų, ir tai puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, kol linksminatės su draugais. Nulaužtą riešą laikykite dirže ir palikite koją laisvai spirti.
Žingsnis 4. Eikite į šokių ar aerobikos užsiėmimus
Be to, kad jūs teikiate tokią pačią naudą sveikatai, kaip ir anksčiau minėtas pratimas, galite būti stilingesni atlikdami šokius ar aerobinius pratimus. Ir jei jums nuobodu vieno tipo užsiėmimai, pakeiskite juos kita, pavyzdžiui, „Zumba“, „Body Jam“ar kitomis.
Būtinai laikykite riešą neutralioje padėtyje ir venkite su tuo susijusių judesių (atlikite judesius viena sveika ranka)
Žingsnis 5. Galite lipti į kalną mėgaudamiesi gamta
Kopimas į kalną yra geras sportas ir gali būti sunkus, jei maršrutas sunkus. Būkite atsargūs lipdami į kalnus, kad nenukristumėte ir nepažeistumėte riešo traumų. Ėjimas į kalną padidina širdies apimtį ir sudegina daugiau kalorijų. Nepamirškite mėgautis vaizdu. Be to, kad pagerinsite savo fizinę formą, šis pratimas gali atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
2 metodas iš 4: sportas ugdo raumenis
Žingsnis 1. Stiprinkite kojų raumenis
Galite treniruoti kelis skirtingus kūno raumenis, nenaudodami ar netrukdydami sulaužytam riešui. Norėdami sustiprinti kojų raumenis, reguliariai atlikite pritūpimus ir atsilenkimus, o rankas laikykite neutralias šonuose.
- Pritūpkite stovėdami ištiesę kojas, atsukę į priekį ir laikydami nugarą tiesiai. Stumdami klubus ir sėdmenis atgal ir kelius šiek tiek į priekį, atlikite pritūpimą, kol šlaunys šiek tiek pralenks lygiagretę su grindimis. Nepamirškite, kad kojos ir keliai būtų nukreipti ta pačia kryptimi. Kelio negalima stumti už piršto. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite pakaitinius atsilenkimus, žingsniuodami viena koja į priekį. Tada nuleiskite kūną, sulenkdami klubus ir kelius nuo priekinės kojos, kol nugaros kojos kelias beveik palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite šuolį kita koja.
Žingsnis 2. Stiprinkite nugaros raumenis
Nors daugeliui nugaros pratimų naudojami hanteliai ir svarmenys, galite atlikti pratimus naudodami kūno svorius, kuriuos galima atlikti lūžus riešui.
- Atlikite tilto pratimą, gulėdami ant grindų, rankas šonu. Padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Lėtai pakelkite sėdmenis, kol keliai ir pečiai suformuos tiesią liniją. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių, tada nuleiskite kūną ir pakartokite.
- Smiginis yra dar vienas pratimas, kurį galima atlikti sulaužytu riešu. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į kojas šonuose. Kartu su nugaros raumenimis pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų. Suskaičiuokite iki 10-15, atsipalaiduokite ir pakartokite.
Žingsnis 3. Stiprinkite pilvo raumenis
Nesunku sutvarkyti pilvo raumenis, kai lūžę riešai. Galite atlikti tokius pratimus kaip posūkiai ir gniuždymai.
- Treniruotės metu atsigulkite ant grindų, o apatinė koja remiasi į kėdę. Laikykite ranką su sulaužytu riešu prie šono, o kitą ranką padėkite už kaklo. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, susitraukdami pilvo raumenis. Pakelkite liemenį kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų. Nuleiskite liemenį ir pakartokite.
- Atlikdami sukimo pratimą, ištieskite rankas į abi puses gulėdami ant grindų. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Po to nuleiskite vieną koją, kol šlaunys palies grindis. Grįžkite į centrą ir pakartokite su kita koja. Darykite tai pakartotinai.
3 metodas iš 4: Fizioterapija lūžusiam riešui
Žingsnis 1. Atlikite riešo lenkimo ir pratęsimo pratimus
Riešo lenkimo ir lenkimo pratimai yra vienas iš svarbių pratimų, kuriuos reikia atlikti norint, kad riešas grįžtų į būseną prieš traumą. Tačiau nedarykite šio pratimo, kol gydytojas nepasakys, kad galite tai padaryti. Kai tik pradedate šį pratimą, darykite tai lėtai ir nutraukite, jei jaučiate skausmą.
- Padėkite dilbį su pažeistu riešu ant stalo.
- Apverskite delnus ir ištieskite riešus bei rankas, kol jie kerta stalo kraštą.
- Pakelkite rankas aukštyn, sulenkdami riešus ir padėdami kumščius.
- Tada nuleiskite rankas ir atpalaiduokite pirštus.
- Kiekvieną poziciją reikia išlaikyti šešias sekundes.
Žingsnis 2. Atverskite ranką
Šį pratimą reikia atlikti tik gavus gydytojo ar fizioterapeuto leidimą. Atlikite šį pratimą nuo aštuonių iki dvylikos kartų, jei nejaučiate skausmo.
- Atsisėskite ir padėkite sužeistą riešą ir dilbį ant šlaunies pasukę delną.
- Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų ir būtų ant šlaunų.
- Atlikite šį judesį pakartotinai.
Žingsnis 3. Išbandykite radialinio ir alkūnkaulio nuokrypio pratimus
Atlikdami šį pratimą, riešą perkeliate iš vienos pusės į kitą. Pradėkite lėtai ir, jei nėra skausmo, pakartokite 8–12 kartų.
- Laikykite ranką sulaužytu riešu priešais save, delnas pasuktas.
- Švelniai sulenkite riešą, kiek galite, iš vienos pusės į kitą.
- Kiekvieną poziciją laikykite šešias sekundes.
Žingsnis 4. Ištieskite riešo tiesiklį
Šis tempimo pratimas gali būti veiksmingas norint atkurti riešą. Jei nejaučiate skausmo, pakartokite šį judesį du ar keturis kartus.
- Ištieskite ranką sulaužytu riešu.
- Nukreipkite pirštus į grindis.
- Naudokite kitą ranką ir sulenkite riešą, kol pajusite lengvą ar vidutinio stiprumo dilbio tempimą.
- Laikykite 15–30 sekundžių.
Žingsnis 5. Ištieskite riešo lenkiamuosius
Šį tempimo pratimą gali būti sunku atlikti lūžus riešui. Pradėkite lėtai ir nepersistenkite, jei jaučiate skausmą.
- Ištieskite rankas, sulaužę riešus priešais save, delnais nesisukdami į kūną.
- Pakelkite pirštus aukštyn, sulenkdami riešą atgal.
- Naudokite kitą riešą, kad švelniai sulenktumėte lūžusį riešą link savęs arba prispauskite ranką prie sienos.
- Pajutę dilbio tempimą, sustokite.
Žingsnis 6. Atlikite vidinį lenkimą
Tai pratimas, kuris gali padėti jūsų sugriebimo gebėjimui normalizuotis po traumos.
- Padėkite sulaužytą riešą ant stalo tiesiais pirštais.
- Sulenkite pirštus į save nuo sąnario, jungiančio pirštus su delnu, tačiau laikykite pirštus tiesiai, kad jie sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Žingsnis 7. Atlikite MP pratęsimo pratimą
Tai dar vienas pratimas, kuris gali padėti atkurti sukibimą ir idealiai atliekamas 8–12 kartų per sesiją.
- Delnais į viršų padėkite nepažeistą ranką ant stalo.
- Pakelkite sužeistą ranką ir sužeistos rankos pirštais suimkite nepažeistos rankos nykštį.
- Tada lėtai atleiskite šią rankeną.
- Įsitikinkite, kad sulenkėte tik dvi viršutines pirštų sąnarius, kad pirštai suformuotų savotišką kabliuką.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Žingsnis 8. Atlikite pirštų ir nykščių pratimus
Padarykite tai kuo greičiau, kad gautumėte geriausius rezultatus.
- Naudokite sužeistos rankos nykštį ir palieskite kiekvieną piršto galiuką. Padarykite tai kuo greičiau.
- Nukreipkite sužeistą delną į viršų ir sulenkite nykštį link mažojo piršto pagrindo. Tada ištempkite kiek įmanoma į šoną.
4 metodas iš 4: dirželio padarymas sulaužytam riešui
Žingsnis 1. Paimkite trikampį audinį, kad padarytumėte stropą
Sportuojant su sulaužytu riešu, patartina naudoti diržą, kad riešas būtų neutralioje padėtyje. Ne tik apsaugo, bet ir neleidžia riešui pernelyg judėti, o tai gali dar labiau pabloginti sužalojimą.
Žingsnis 2. Paimkite trikampį audeklą ir pakiškite jį po sužeista ranka
Audinio galas turi būti toliau nuo alkūnės.
Žingsnis 3. Patraukite tvarsčio galą
Padarykite tai švelniai, kad galas būtų patrauktas link kitos rankos peties ir per kaklą.
Žingsnis 4. Patraukite kitą galą
Paimkite vis dar kabančią dalį ir patraukite, kad apvyniotumėte sužeistą ranką. Šio audinio galai taip pat susitinka kaklo gale.
Žingsnis 5. Paprašykite ko nors kito padėti jums jį surišti
Jūs negalite to padaryti patys.
Paprašykite ko nors užrišti audeklą ant raktikaulio
Žingsnis 6. Sureguliuokite diržo padėtį
Paprašykite asistuojančio asmens sureguliuoti padėtį taip, kad ji laikytų ranką iki pirštų galiukų.
Užriškite audinį aplink alkūnes, smeigdami galus apsauginiais smeigtukais arba įkišdami
Patarimai
- Nenaudokite treniruoklių, kuriems reikia rankų. Net jei manote, kad galite tai padaryti viena ranka, nedarykite to! Galite susižeisti.
- Nesimaudykite su sulaužytu riešu ir duše laikykite sausą (galite uždengti plastiku), nebent gipsas pagamintas iš stiklo pluošto, kuris yra atsparus vandeniui.
- Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Įsitikinkite, kad gydytojas žino, ką norite daryti, ir paklauskite, ką galite ir ko negalite padaryti.
- Prieš pradėdami naują pratimą, pasitarkite su gydytoju. Gipsuose gali kauptis prakaitas, jis gali niežėti ir supelti. Be to, per didelis prakaitavimas gali turėti įtakos šio gipso formai!
