Išlikti tinkamam yra puiki dovana gyvenime, ir tai gali tapti laimingesniu, sveikesniu žmogumi. Būdami sveiki ir sveiki, jūs ne tik atrodysite ir jausitės geriau, bet ir sumažinsite tikimybę susirgti tokiomis sveikatos problemomis kaip diabetas, širdies priepuolis, padidėjęs cholesterolio kiekis ir hipertenzija.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimai
1 žingsnis. Pradėkite ramiai vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu. Nesvarbu, koks jūsų tempas, greitas ėjimas, bėgiojimas ir važiavimas dviračiu yra svarbios sveikos gyvensenos dalys, nes tai yra veikla, kuri palaiko jūsų raumenis ir palaiko kraują.
Jei jums reikia išlaikyti stiprius kelius ar skaudėti kūną, dviratis yra puikus sprendimas.
- Pradėkite nuo kasdienio vaikščiojimo, bėgiojimo ar važiavimo dviračiu pagal savo tvarkaraštį (pvz., Kasdien bėgiojimas 18 val.). Po kurio laiko galite padidinti atstumą, greitį ir galiausiai laiką.
- Eikite bet kur daugiau vaikščiodami. Pavyzdžiui, jei einate į maisto prekių parduotuvę, pabandykite pastatyti transporto priemonę toliausiai nuo įėjimo, kad ten nueitumėte dar daugiau mylių.
- Pėsčiomis ar dviračiu į darbą ar mokyklą. Jei gyvenate pakankamai arti darbo ar mokyklos, geras sprendimas yra pradėti vaikščioti ar važiuoti dviračiu.
- Jei bėgiojate, turite nubėgti bent kilometrą, kad prarastumėte riebalus, tačiau tai labai svarbu, jei matuojate savo galimybes.
Žingsnis 2. Pratimai namuose
Ne visi turi laiko ir pinigų eiti į sporto salę, ir to nereikia daryti. Pratimai namuose yra labai lengvi ir gali būti labai naudingi. Kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, yra šie:
- Atsispaudimai. Naudokite savo kūno svorį grindims ar sienai palaikyti (beveik paliesdami), kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį.
- Pritūpimai. Atsistoti galima lengvai, gulint ant grindų arba naudojant sudėtingesnę kėdės ar mankštos kamuolio techniką.
- Praktikuokite jogą, pavyzdžiui, žemyn nukreiptas šunų jogos pozas ar saulės pasveikinimo pozas, kurias lengviau padaryti ant kilimo ar jogos kilimėlio.
Žingsnis 3. Treniruokitės sporto salėje
Jei jums patinka sporto salės atmosfera ir galite sau leisti mokėti nario mokesčius, sporto salė yra puiki vieta palaikyti formą.
- Naudokite kardio ir svorio treniruoklius (štangas), tačiau būkite atsargūs Niekada nenaudokite per sunkios štangos. Naudokite mažesnę štangą ir pastebėsite, kad labai greitai progresuojate per štangos treniruotę.
- Sužinokite jėgos treniruotes ir raumenų tonizavimo technikas pas instruktorių ar profesionalą.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie vietinės ar vietinės sporto komandos
Jei nesate sporto salės gerbėjas ar praktikuojate atsitiktines treniruotes, prisijungimas prie sporto komandos netoli namų gali būti puikus sprendimas išeiti, judėti ir linksmintis! Daugelyje miestų yra pramoginių sporto komandų, kurios susitinka ir žaidžia tam tikromis dienomis.
Populiariausios miesto sporto šakos yra: „Dodgeball“(guminio kamuolio mėtymas į varžovą), „kickball“, „softball“, krepšinis ir galutinis frisbis
2 dalis iš 3: Subalansuota mityba
1 žingsnis. Atsisakykite greito maisto (greito maisto)
Atsikratyti bet kokio greito maisto yra svarbiausias gyvenimo būdo komponentas. Daugelis žmonių į tai nekreipia dėmesio, tačiau jei sportuosite ir valgysite daug greito maisto, niekada nesijausite tinkami. Taip atsitinka todėl, kad greitas maistas beveik akimirksniu virsta riebalais. Netinkamas maistas turi mažai maistinių medžiagų arba jų visai nėra, jame yra daug cukraus ir natrio. Dėl to suvartojus cukraus kiekis kraujyje sumažėja, o jūs jaučiatės pavargę ir trūksta energijos. Maisto, kurio reikia vengti, yra:
- Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus: spurgos, pyragai, sausainiai, pudingai, javai, konservuoti ir džiovinti vaisiai bei soda.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų: perdirbta mėsa, sviestas, hidrinti aliejai (kokoso ir palmių branduoliai), sutrumpinimas, sūris ir gyvuliniai riebalai. (Atkreipkite dėmesį: nors sūryje yra daug riebalų, jame taip pat yra daug baltymų, kurie yra gera organizmo maistinė medžiaga. Geriausias sprendimas yra brandintas sūris ir lydyti sūriai, kuriuose naudojami mažiau priedų).
- Maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio: kiaušinių tryniai, keptas maistas ir majonezas.
- Venkite visų maisto produktų, kuriuose yra: daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo (HFCS), tai kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės ir mononatrio glutamato (MSG) arba kvapiųjų medžiagų.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Išlaikyti subalansuotą mitybą gali būti sunku, jei neturite laiko kasdien gaminti maistą sau. Tačiau nesunku rasti sveikų sprendimų restoranuose ir restoranuose, kuriuose patiekiami išsinešti skirti meniu. Ir pamatysite, kad laikydamiesi sveikos ir subalansuotos mitybos galite padidinti energiją ir produktyvumą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir tapti laimingesniu žmogumi, nes vartojate organizmui reikalingas maistines medžiagas ir vitaminus. Sveikas maistas, kurį reikia valgyti, yra:
- Švieži vaisiai ir daržovės: melionai, bananai, obuoliai, apelsinai, morkos, svogūnai, brokoliai, kukurūzai ir kiti. (Atkreipkite dėmesį: šie vaisiai ir daržovės turi būti švieži, o ne konservuoti. Galite paskrudinti pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje arba ypač tyrame alyvuogių aliejuje, kad skonis būtų skanesnis). Jei gaminate salotas, tuo spalvingesnės daržovės, tuo geriau!
- Ekologiška mėsa: baltymų, jautienos ir paukštienos. Užuot kepę mėsą, pabandykite ją kepti ant gryno alyvuogių aliejaus arba citrinos sulčių su žolelėmis.
- Grūdai: viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir makaronai (paruoškite neriebius makaronus).
- Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų: tofu, soja, kiaušinių baltymai, riešutai, varškė (minkštas sūris, pagamintas iš buivolų pieno) ir kvinoja arba kvinoja.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų: virtos pupelės, juodosios sojos pupelės, žaliosios pupelės, kriaušės, avietės ir avižų sėlenos.
Žingsnis 3. Supraskite skirtumą tarp sudėtingų angliavandenių ir paprastų angliavandenių
Paprastus angliavandenius sudaro viena ar dvi cukraus molekulės, turinčios labai mažą maistinę vertę. Sudėtingus angliavandenius sudaro daugybė cukraus molekulių, tačiau juose yra daug skaidulų, sveikų mineralų ir vitaminų.
- Paprastų angliavandenių pavyzdžiai: cukrus, sirupas, uogienė ir saldainiai.
- Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai: maistas iš neskaldytų grūdų ir daržovių.
Žingsnis 4. Žinokite, kada valgyti
Labai svarbu vengti valgymo. Daugelis žmonių mano, kad prarasite valgius, bet numesite svorio, tačiau tai tiesiog netiesa. Tiesą sakant, valgymo praleidimas sumažina medžiagų apykaitos greitį ir gali prarasti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Štai keletas sveikų užkandžių ir patiekalų pavyzdžių ir kada juos valgyti:
- Lengvi pusryčiai (lengvi pusryčiai): kiaušinio baltymas (kiaušinio baltymą galite sumaišyti su kai kuriomis daržovėmis, pavyzdžiui, svogūnais ar grybais ir pan.) Su greipfrutais ir viena riekė baltos duonos.
- Pusryčio užkandis: jogurtas su uogomis.
- Pietūs: salotos (būkite atsargūs su padažu ar padažu!) Su baltymais (pavyzdys: kepta vištiena arba kalakutiena).
- Popietinis užkandis: obuolys, apelsinas arba bananas su migdolais ir šaukštu žemės riešutų sviesto.
- Vakarienė: ant grotelių kepta citrininė lašiša su rudaisiais ryžiais ir šparagais.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Žmogaus kūną sudaro 50–65% vandens, ir jūs turite jį nuolat papildyti. Kai prakaituojate, jūsų kūnas išleidžia daug vandens, todėl turite jį papildyti.
- Geriamojo vandens kiekis priklauso nuo jūsų svorio. Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens turėtumėte išgerti, apskaičiuokite savo svorį ir padauginkite iš 67% (2/3). Pavyzdžiui, jei sveriate 130 kg (59 kg), kiekvieną dieną turėtumėte išgerti maždaug 87 uncijos vandens.
- Jei sportuojate, turite padidinti vandens suvartojimą, kad pakeistumėte prakaito prarastą vandenį.
3 dalis iš 3: Rinkti valią ir motyvaciją
Žingsnis 1. Laikykitės savo plano
Jūs žinote, kad tikrai galite. Tu esi vienintelis žmogus, galintis kontroliuoti savo veiksmus, o valia gali padaryti tave laimingą!
Laikykitės savo dienos plano arba dviejų dienų plano. Jei turite reguliarų tvarkaraštį, kurio laikotės, jo laikytis yra lengviau, nei tiesiog ketinti sportuoti ar sveikai maitintis
Žingsnis 2. Neleiskite kitiems jus atkalbinėti
Jei lankotės sporto salėje naudodamiesi maža štanga, neleiskite, kad šalia esantis žmogus, naudodamas didelę štangą, jūsų įbaugintų. Atminkite, kad stengiatės iš visų jėgų ir tai jums jau labai gerai. Jei tęsite savo režimą (planą), gausite visus užsibrėžtus tikslus.
Žingsnis 3. Pažiūrėkite, ar kas nors nori prisijungti prie jūsų
Tai gali būti ypač naudinga, jei kas nors stengiasi išlikti sveikas ir tinkamas. Jų papildomas motyvacijos postūmis gali būti labai įkvepiantis ir puikus būdas susieti.
Geri žmonės, kurių reikia paklausti, yra šeimos nariai, bendradarbiai, klasės draugai, kaimynai (jei jau turite gerus santykius su jais) arba artimi draugai
Žingsnis 4. Apdovanokite save
Nustatykite savo tikslus ir pasiekę tuos tikslus, kuriuos nusipelnėte būti apdovanoti ar apdovanoti.
Pavyzdžiui: jei laikėtės įprasto tvarkaraščio, valgėte sveiką mitybą ir savo tikslą įvykdėte per savaitę bėgioję 30 minučių, o ne 20, penktadienio vakarą turėtumėte apdovanoti save nedideliu savo mėgstamiausias užkandis
Žingsnis 5. Patikėkite savimi
Nesvarbu, ką kiti žmonės galvoja. Jei tikite ir tikite, kad galite pasiekti tikslą išlaikyti formą, tai tikrai galite! Prisiminkite tą jausmą, kai jaučiatės puikiai, ir kiekvieną dieną siekite šio tikslo.
